Es posible que haya oído hablar de un entrenamiento de entrenador de suspensión o las populares clases de TRX. Randy Hetrick, ex miembro de las Fuerzas Especiales de los Estados Unidos, está detrás de la invención de esta ayuda para el entrenamiento. Un día, simplemente se le ocurrió que haría un nudo en la cinta de jiu-jitsu, la arrojaría sobre la puerta, la cerraría y vería si tirar hacia la cinta lo ayudaría a crear un movimiento similar al de subir una escalera. Básicamente descubrió cómo usar la gravedad y su propio peso corporal como ayuda para mantenerse en forma. A fines de la década de 1990, su entrenador de suspensión era popular principalmente entre los soldados, ya que representaba una manera fácil de hacer ejercicio de manera efectiva en casi cualquier lugar. [1]
El diseño original tenía forma de Y invertida sin posibilidad de ajustar el largo de las correas, tal y como lo conocemos hoy. Desde entonces, ha habido un gran cambio en la apariencia y las propiedades del entrenador de suspensión. El entrenamiento con TRX se fue popularizando poco a poco entre el público y nació una nueva tendencia fitness. Esta eficaz ayuda para el acondicionamiento físico se ha extendido desde los EE. UU. a todo el mundo y, hoy en día, puedes encontrar TRX en casi todos los gimnasios. En el artículo de hoy, explicaremos todo, describiremos los beneficios y te presentaremos ejercicios efectivos con el entrenador de suspensión.
¿Cómo funciona el entrenador de suspensión?
El entrenamiento con TRX funciona exponiendo tu cuerpo a la inestabilidad. Luego tienes que equilibrarlo y automáticamente involucras el núcleo del cuerpo durante cada ejercicio. Gracias a esto, trabajas un cuerpo fuerte y, al mismo tiempo, mejoras tu capacidad para mantener el equilibrio.. Cuando cuelga sus brazos o piernas en las correas, su peso corporal se convierte en su carga y debe resistir la gravedad. Puede afectar fácilmente la dificultad ajustando la longitud de las correas o cambiando la inclinación del cuerpo. Al usar TRX, puede ejercitarse casi como lo haría durante un entrenamiento físico regular en el gimnasio. Puede hacer ejercicios basados en tracción, así como presión y rotación, pero también sentadillas o estocadas. [2]
Los entrenamientos con el entrenador de suspensión son populares en las clases grupales de fitness, y cada vez más personas entrenan con ellos en el gimnasio o en el parque de entrenamiento de la calle. Esta es una ayuda muy compacta y portátil que simplemente se conecta a una barra horizontal, a la rama de un árbol o se conecta a un soporte en X y puede comenzar a hacer ejercicio.
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Puede tener un gran entrenamiento con el entrenador de suspensión en casi cualquier lugar. Es ligero, portátil y fácil de ajustar. ¿Cuáles son sus otros beneficios y por qué deberías incluirlo en tu rutina de entrenamiento?
1. Involucrarás todo tu cuerpo
Aunque el entrenador de suspensión ofrece un entrenamiento abdominal intensivo, no es la única parte del cuerpo para la que puedes usarlo. TRX es una abreviatura de Ejercicio de resistencia corporal total, que se traduce como resistencia de cuerpo completo o entrenamiento de fuerza. Además de las muchas variantes de la tabla, también puedes realizar una variedad de ejercicios para el abdomen, los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas. La mayoría de ellos son complejos, lo que significa que involucrará varias partes del cuerpo a la vez.
Además, al hacer ejercicio con el entrenador de suspensión, también desarrollar fuerza funcional. Esto no se mide por la circunferencia de los bíceps, sino por la capacidad de realizar movimientos comunes de manera efectiva, como llevar compras pesadas o mover muebles.
2. Fortalecerás el core de tu cuerpo
Involucrará su núcleo o sistema de estabilización espinal profunda con casi todos los ejercicios usando el entrenador de suspensión. Esto se debe a que estos ejercicios requieren más énfasis en la estabilidad y coordinación del cuerpo.
El núcleo conecta la mitad superior del cuerpo con la mitad inferior del cuerpo y, cuando se acopla correctamente, mantiene la estabilidad de la columna y la pelvis. Esto protege el sistema locomotor de lesiones.
Un núcleo fuerte mejora la flexibilidad, la estabilidad, la coordinación y la postura durante las actividades diarias. Ya sea que levante una barra pesada o limpie la casa, es su apoyo confiable.
Los corredores sin duda apreciarán el hecho de que un núcleo fuerte también puede ayudarlos a acelerar y mejorar su técnica de carrera, ya que la potencia se transferirá a las extremidades inferiores de manera más efectiva.
Un núcleo fuerte del cuerpo también protege tu espalda. por lesiones o dolores causados por malas posturas. Para tener unos abdominales fuertes y bien construidos, no tienes que hacer abdominales todo el tiempo. Pruebe el entrenamiento funcional con TRX en su lugar. [3-4]
Si quieres hacer un entrenamiento rápido centrado en los abdominales, prueba, por ejemplo, con el de nuestro artículo Entrenamiento de abdominales efectivo de 6 minutos en casa.
3. Desarrollarás masa muscular y aliviarás los desequilibrios musculares
Si aún no ha hecho ejercicio con TRX, puede pensar que es una actividad cardiovascular ligera y ciertamente no hará que sus músculos crezcan. Pero lo contrario es cierto. Una vez que pruebe algunos ejercicios o un entrenamiento intenso con el entrenador de suspensión, sus músculos cansados y adoloridos demostrarán que está equivocado.
Cuando los investigadores compararon el impacto del entrenamiento con el entrenador de suspensión con el entrenamiento de fuerza regular en el gimnasio, encontraron que el efecto de ambos enfoques era similar. Esto significa que simplemente usar su propio peso con la ayuda de un entrenador de suspensión también puede ayudarlo a aumentar la masa muscular. También se ha encontrado que el cuerpo responde a este tipo de ejercicio, como en el entrenamiento tradicional con pesas, con una mayor producción de la hormona del crecimiento, que es una de las hormonas anabólicas que favorecen el crecimiento y la protección de la masa muscular. [5-7]
Según algunos estudios, también puedes reducir los desequilibrios musculares entrenando con TRX. Esto probablemente se deba al hecho de que hacer ejercicio con un entrenador de suspensión requiere la técnica adecuada e incluso la participación de los grupos musculares. Algunos deportistas, como los nadadores, también pueden usar el entrenamiento TRX para prevenir eficazmente el dolor de hombro, ya que los hombros se tensan al nadar. [8-9]
Si está interesado en cómo ganar masa muscular de manera efectiva, aprenderá todo lo esencial en el artículo. ¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para finalmente ganar músculo?
4. Quemarás calorías, por lo que podrás adelgazar más rápido
¿Quieres perder algo de peso, corres regularmente y te gustaría alternar la sesión de carrera con un ejercicio para fortalecer tu cuerpo, pero no te gusta hacer ejercicio con mancuernas? Prueba un entrenamiento efectivo con el entrenador de suspensión. Con él apuntarás a todo tu cuerpo, sudarás mucho y al mismo tiempo favorecerás la pérdida de peso.
Una mujer promedio de 60 kg quema alrededor de 365 calorías por hora de entrenamiento y un hombre de 80 kg quema 487 calorías. Esto puede contribuir significativamente a lograr un déficit calórico que es esencial para la pérdida de peso. Pero siempre depende de la intensidad de entrenamiento que elijas y de los ejercicios que incluyas. El ejercicio TRX también es ideal para entrenamientos de intervalos cortos como HIIT que puedes hacer en menos de 30 minutos. Harás ejercicio a mayor intensidad, y gracias a eso quemarás mucha energía en poco tiempo. [10]
Si desea obtener más información sobre la pérdida de peso, el déficit calórico y otras reglas importantes para perder peso, lea nuestro artículo Conceptos básicos simples de la pérdida de peso: se sorprenderá de lo que es realmente importante
5. Puedes elegir la dificultad de cada ejercicio
Puede estar convencido de que TRX solo debe estar en manos de deportistas avanzados o profesionales. Esto no es del todo así porque incluso un principiante total puede hacer ejercicio con el entrenador de suspensión, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador personal.
La dificultad se puede aumentar o disminuir fácilmente ajustando la longitud de las correas y cambiando la inclinación de su cuerpo. Por ejemplo, puede hacer que cualquier ejercicio en la posición de pie sea más fácil si retrocediendo unos pasos. Por el contrario, cuanto más profundo estés, más difícil será el ejercicio.
También puedes controlar la dificultad de tu actuación cambiando la posición de los mangos con clips metálicos. Por lo tanto, es una herramienta universal utilizable para todo el espectro de deportistas, incluidas las categorías de mayor edad y los principiantes. [11]
6. Simplificarás la realización de algunos ejercicios
Por ejemplo, ¿puede ponerse en cuclillas sobre una pierna en el rango completo de movimiento y sin sujetar? Dominar este ejercicio no es fácil. Requiere piernas fuertes, gran movilidad en las articulaciones y estabilidad. Y ahí es donde TRX resulta útil gracias a sus correas.
Por lo tanto, no caerás ni hacia adelante ni hacia atrás y será más fácil realizar una sentadilla. Al mismo tiempo, fortalecerá los músculos que activa cuando se pone en cuclillas sobre una pierna y, con un entrenamiento regular, lo controlará con el tiempo, incluso sin TRX.
7. Puedes entrenar en cualquier lugar
- ¿No tienes tiempo para un entrenamiento en el gimnasio? Cuelgue TRX en la puerta y deje que comience el entrenamiento rápido en casa.
- ¿Quieres entrenar correctamente y te apetece entrenar al aire libre? Luego, todo lo que tiene que hacer es sacar el entrenador de suspensión, encontrar una rama sólida o una barra transversal para sostenerlo, y puede hacer ejercicio al aire libre.
- ¿Quieres mantenerte activo incluso en tus vacaciones? Empaca tu TRX en tu maleta y luego todo lo que tienes que hacer es encontrar un lugar adecuado para hacer ejercicio y comenzar un HIIT rápido o un circuito de entrenamiento.
El sistema de entrenamiento de suspensión es una ayuda de ejercicio compacta que le permite realizar un entrenamiento de alta calidad en casi cualquier lugar. [12]
8. Darás vida a tus entrenamientos
¿Cansado de levantar mancuernas, entrenar en el gimnasio o hacer ejercicio con el peso corporal? Un sistema de entrenamiento en suspensión puede significar un cambio placentero, un nuevo impulso, motivación y, lo más importante, una nueva dimensión de entrenamiento. Puedes ejercitarte con él como parte de un entrenamiento en círculo, HIIT intensivo o entrenamiento de fuerza. Cuando combina TRX con otras ayudas, como pesas rusas, cuerda para saltar, rueda para abdominales o caja pliométrica, puede tener un entrenamiento de circuito aún más diverso.
¿Cómo entrenar con el entrenador de suspensión?
Antes de comenzar a entrenar con el entrenador de suspensión, caliente un poco. Esta parte también es importante para su mente, que debe cambiar del modo de trabajo al modo de entrenamiento. Está fuera de lugar en este momento pensar en lo que te perdiste en el trabajo o lo que te espera en casa. Estás aquí para relajarte y hacer algo por tu salud y tu cuerpo. Ya sea que vaya por HIIT, entrenamiento de fuerza o cardio intenso, intente prestar atención a todas estas partes.
- Calentamiento
El calentamiento ayuda a preparar los músculos, el corazón y los pulmones para el próximo ejercicio. El calentamiento puede tener muchas formas. Una caminata rápida de camino al gimnasio, correr en el lugar o en la caminadora, algunos burpees o saltar a la comba serán geniales. Todo lo que tienes que hacer es realizar esta actividad durante 5-10 minutos. Debes respirar suavemente. No querrás dar lo mejor de ti en la primera fase de tu entrenamiento.
2. Tómese su tiempo para el estiramiento dinámico
Luego, el calentamiento debe ir seguido de estiramientos dinámicos. Prepara todas tus articulaciones para el próximo entrenamiento haciendo un movimiento circular, tal como lo aprendiste en la escuela primaria en las clases de educación física. Esto mejorará el rango de movimiento de las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. [13]
Si quieres conocer información más detallada sobre el tema de calentamiento y estiramiento, no dejes de leer nuestro artículo Calentamiento, estiramiento, enfriamiento: ¿son realmente importantes?
3. Pase a la parte principal del entrenamiento.
Trate de planificar con anticipación qué entrenamiento tendrá ese día. Elija una o más partes del cuerpo para enfocarse. Luego seleccione ejercicios específicos, número de repeticiones y series. También puedes programar un circuito de entrenamiento, entrenamiento HIIT o tabata. Siéntase libre de escribir su entrenamiento en una hoja de papel o en su teléfono móvil, que tendrá a mano durante el ejercicio. Gracias a esto, no caminarás confundido de una máquina de ejercicios a otra y ahorrarás tiempo.
Concéntrese en la técnica correcta al hacer ejercicio y aumente la carga gradualmente. [14]
Si haces ejercicio en casa, nuestro artículo puede ayudarte a planificar tu rutina de entrenamiento: ¿Cómo crear un programa de entrenamiento adecuado para entrenamientos en casa?
4. Agregue un enfriamiento, especialmente después de un entrenamiento intenso
Después de la parte principal, es probable que todavía tenga un ritmo cardíaco más alto, le falte el aliento y es probable que sus músculos ya estén pidiendo calma. El objetivo de la fase de enfriamiento es hacer que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, calmar y relajar la tensión muscular en curso. Esta parte es especialmente importante si acabas de terminar un entrenamiento de alta intensidad, como CrossFit WOD, HIIT o entrenamiento pesado de piernas.
5. Estírate ligeramente al final de un entrenamiento
Incluso si ya está ansioso por tomar una ducha y disfrutar de su comida después del entrenamiento, tómese unos minutos más de estiramiento estático. Te ayudará a mejorar tu flexibilidad y postura. También puedes acelerar la regeneración después del entrenamiento usando rodillos de masaje o una pistola de masaje. [15]
Si está interesado en cosas que lo ayudarán a acelerar su regeneración, lea nuestro artículo ¿Cómo apoyar la regeneración usando una pistola de masaje y otras herramientas?
Conoce 10 ejercicios efectivos con el entrenador de suspensión
Son ejercicios para abdominales, brazos y espalda, y también trabajarás glúteos y piernas. Puede incluir estos ejercicios en la rutina de entrenamiento de cuerpo completo o elegir ejercicios específicos para la parte del cuerpo a la que está a punto de apuntar. El entrenador de suspensión también puede convertirse en parte de su entrenamiento en circuito o HIIT intensivo. Simplemente establezca el ejercicio y el intervalo de descanso. Por ejemplo, se suele utilizar un intervalo de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Preste atención a la técnica correcta, comience lentamente y elija una variación más fácil.
¿Qué tener en cuenta al hacer ejercicio con TRX?
- Involucra tu núcleo – te ayudará a mantener el equilibrio y la técnica adecuada.
- Recuerda respirar regularmente.
- Ajustar la dificultad – para la mayoría de los ejercicios, puede hacer que el ejercicio sea menos difícil retrocediendo unos pasos. Para aumentar la dificultad, dé unos pasos hacia adelante y practique todo el rango de movimiento.
1. Dominadas
Principalmente atractivo: espalda, pecho y brazos
¿Qué tener en cuenta? Mantenga la espalda recta todo el tiempo. Trate de fijar sus hombros en la posición más baja, no los levante hacia las orejas. Los codos se mueven a lo largo del cuerpo.
2. TRX T
Principalmente atractivo: hombros, espalda, pecho
¿Qué tener en cuenta? Mantenga la espalda recta todo el tiempo. Trate de mantener los hombros al mismo nivel cuando baje, no los levante hacia las orejas.
3. Flexiones
Principalmente atractivo: brazos, pecho
¿Qué tener en cuenta? Mantenga la espalda recta todo el tiempo. Trate de mantener los hombros al mismo nivel cuando baje, no los levante hacia las orejas.
4. Curl de bíceps
Principalmente atractivo: brazos, pecho
¿Qué tener en cuenta? Trate de mantener los hombros al mismo nivel en la posición más baja. Lleva los brazos hacia las orejas y mantén los codos en la misma posición durante todo el ejercicio.
5. Tirón de rodilla en plancha
Principalmente comprometido: núcleo del cuerpo, brazos
¿Qué tener en cuenta? Mantén la espalda recta, sobre todo enfócate en la zona lumbar.
6. lucio TRX
Principalmente comprometido: núcleo del cuerpo, brazos
¿Qué tener en cuenta? Concéntrese en una espalda recta en la posición más baja, especialmente en el área lumbar.
7. Estocadas inversas
Principalmente comprometido: parte delantera de los muslos, parte posterior de los muslos, glúteos
¿Qué tener en cuenta? Su rodilla debe tocar ligeramente el suelo en la posición más baja. Para mayor comodidad, coloque una colchoneta de ejercicios debajo de sus pies. Puedes alternar piernas, o hacer primero una serie en una pierna y luego en la otra.
8. Estocadas con una sola pierna
Principalmente comprometido: parte delantera de los muslos, parte posterior de los muslos, glúteos
¿Qué tener en cuenta? Este ejercicio requiere una gran estabilidad, así que realízalo totalmente concentrado e intenta mantener el equilibrio con los brazos. Asegúrese de que el eje de la rodilla, el tobillo y el dedo del pie de la pierna de trabajo estén al mismo nivel. Haz una serie primero en una pierna y luego en la otra.
9. Sentadillas con una sola pierna
Principalmente comprometido: parte delantera de los muslos, parte posterior de los muslos, glúteos
¿Qué tener en cuenta? Cuanto más profundice en la fase inferior, más difícil será ponerse en cuclillas sobre una pierna. Asegúrese de que el eje de la rodilla, el tobillo y el dedo del pie de la pierna de trabajo estén al mismo nivel. Puedes alternar las piernas, o primero hacer una serie en una pierna y luego en la otra.
10. Sentadillas con salto
Principalmente comprometido: parte delantera de los muslos, parte posterior de los muslos, glúteos
¿Qué tener en cuenta? Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Cuanto más profundices en la fase inferior, más difícil será hacer sentadillas.
¿Qué debes recordar?
Hacer ejercicio con el sistema TRX puede traer una nueva dimensión a tu entrenamiento. Le ayudará en su camino hacia un cuerpo fuerte y funcional. Al mismo tiempo, también mejorarás tu estabilidad y coordinación. Además, puede empacar el sistema de entrenamiento de suspensión con usted en sus viajes o usarlo cuando haga ejercicio en el parque o en el área de entrenamiento de la calle. Esto asegurará que pueda tener un entrenamiento de alta calidad para todo el cuerpo casi en cualquier momento y en cualquier lugar.
¿Conoces TRX y tiendes a incluirlo regularmente en tu entrenamiento? Pruebe los ejercicios que describimos en el artículo y háganos saber en los comentarios si le gustaron. Y no olvides compartir el artículo con tus amigos, quienes seguramente apreciarán la inspiración para un entrenamiento de alta calidad con el sistema de entrenamiento en suspensión.
Fuentes:
[1] Lappe, M. Cómo el cinturón de jiujitsu empaquetado por error de un SEAL de la Marina lanzó una revolución de fitness en el hogar. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Muy bien en forma. Cómo el entrenamiento TRX mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad: https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Por qué se trata de la fuerza central. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Salud de Harvard. Los beneficios del mundo real de fortalecer su núcleo. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, SD, da Silva, DG, Bergamasco, JGA y Libardi, CA Entrenamiento en suspensión: ¿un nuevo enfoque para mejorar la fuerza muscular, la masa y el rendimiento funcional en adultos mayores? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, SD, da Silva, DG, Bergamasco, JGA, Angleri, V., Júnior, RAM, Dias, NF, Nóbrega, SR, de Castro Cesar, M., & Libardi, CA Entrenamiento en suspensión versus entrenamiento de fuerza tradicional: Efectos sobre la masa muscular, la fuerza y el rendimiento funcional en adultos mayores.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, WD, Aartun, JD, Thomas, DD, Herrin, J. y Scheett, TP Efectos del entrenamiento en suspensión sobre el eje de la hormona del crecimiento. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGimnasio. 9 beneficios del entrenamiento TRX para la fuerza y el estado físico – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, MT EFECTO DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN TRX COMO PROGRAMA DE PREVENCIÓN PARA EVITAR EL DOLOR DE HOMBROS EN LOS NATADORES. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definición, Descripción, Propósito, Resultados. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 beneficios del entrenamiento en suspensión TRX [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] Blog de FisioRoom. Productos para lesiones deportivas y asesoramiento en fisioterapia. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic. Qué hacer y qué no hacer con el entrenamiento con pesas. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Plan de trabajo para desarrollar músculo. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. ¿Cuáles son las tres partes de una sesión de ejercicio y por qué son importantes?[https://wwwlivestrongcom/article/165240-cuáles-son-las-tres-partes-de-una-sesión-de-ejercicio-por-que-son-importantes[https://wwwlivestrongcom/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
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