¿Quién podría resistirse a una torta recién horneada oa una rica empanada de la abuela? Y especialmente en Navidad. Hay varios tipos de dulces en la mesa todos los días y no sabes qué comer primero. Sin embargo, la mayoría de estos postres suelen ser bajo en fibra, proteína y alto en azúcar y grasa.
Si el resto de tu dieta es variada y equilibrada, rica en todos los nutrientes, no tienes por qué preocuparte. Aunque, si reemplaza regularmente el desayuno y las meriendas con tales golosinas, sin saberlo, puede aumentar su ingesta calórica diaria. Gradualmente, su peso probablemente comenzará a aumentar. En el artículo de hoy, por lo tanto, le mostraremos cómo puede hornear de manera más saludable y convierte un pastel clásico en un desayuno bien balanceado lleno de proteína.
¿Por qué darle una oportunidad a una cocción más saludable?
No tienes que negarte dulces, incluso si está tratando de perder peso o mantener su peso corporal. Digamos que tienes un déficit calórico y pretendes consumir 1800 kcal al día. Sin embargo, si comes un trozo de pastel (500 kcal) para el desayuno y un montón de dulces (600 kcal) ricos en azúcar y grasa para la merienda, es probable que no alcances las 700 kcal para el resto del día. [1]
Entonces es muy probable que supere su objetivo. Y si todavía te mantienes en 1800 kcal, es muy posible que no puedas cubrir lo suficiente de todos los micronutrientes y macronutrientes, especialmente las proteínas, con las comidas restantes. También es importante tener en cuenta que, para la población en general, el azúcar debe representar un máximo del 10% de la ingesta diaria total. Sin embargo, incluso se está considerando ajustar esta recomendación a solo el 5%. Será muy difícil de lograr con todas estas comidas dulces como parte de su dieta. [1]
Pero no te preocupes, aún es posible disfrutar de tus golosinas favoritas. Hoy, solo demostraremos cómo puede parcialmente reemplazar algunos ingredientes con una alternativa más adecuada, y así crear postres más equilibrados y menos calóricos. Gracias a esto, podrás picar más a menudo. sin aumentar de peso.
¿Cómo reemplazar la harina de trigo refinada?
Harina de trigo es la base de miles de recetas de postres, pasteles, tartas, galletas y otras delicias que te encuentras todos los días. Pero no se trata sólo de dulces. La harina de trigo también es la base de otros pasteles salados y crujientes. Así que creo que si sacas tu recetario familiar seguro que encuentras un montón de recetas con esta harina. Pero no te preocupes, no le diremos que el trigo lo está engordando y que el gluten es un asesino del cuerpo delgado. Este es un mito refutado hace mucho tiempo, que discutimos con más detalle en el artículo sobre Pérdida de peso y gluten.
Sin embargo, si está tratando de hornear de manera más saludable y crear dulces que sacia tu hambre, el bajo contenido en fibra de esta harina puede ser un problema Durante su procesamiento se separa el endospermo (parte interna del grano) del salvado y germen, que no forman parte de la harina refinada. Sin embargo, contienen la fibra mencionada y otros nutrientes valiosos, que el se agota el producto final. Por lo tanto, intente reemplazar al menos parcialmente la harina de trigo refinada con una de estas alternativas. [2]
1. Harina integral de espelta
Comparado a la harina refinada, harina integral de espelta es producido moliendo cereales integrales, gracias a lo cual retiene valiosos nutrientes. Tiene un alto contenido de fibra, lo cual es importante para una digestión adecuada, y también ralentiza la absorción de nutrientes. En comparación con la harina refinada, tiene una índice glucémico más bajo, así que probablemente llenarte por más tiempo después de comerlo. Puedes usarlo, por ejemplo, para panqueques esponjosos de soufflé o pan de navidad
2. Harina integral de centeno
harina integral de centeno también cuenta con un alto contenido en sustancias saludables, como la fibra. Gracias a su consistencia más densa, es ideal para tortitas, pasteles y otros pasteles salados y dulces. A la hora de preparar la masa, sin embargo, es recomendable utilizarla en combinación con otras harinas para conseguir una textura esponjosa.
3. Harina integral
Harina de trigo integral se diferencia de la harina de trigo clásica en su elaboración. Durante la molienda, la parte interior del grano no se separa de la parte exterior, gracias a lo cual el la harina retiene una mayor cantidad de nutrientes valiosos. Una de sus principales ventajas es, por ejemplo, un alto contenido en fibra, gracias a lo cual los dulces que contiene suelen ser más ricos. ¿Qué tal probar un pastel de manzana suave con canela?
4. Harina de almendras
Harina de almendra es una alternativa a la harina clásica, especialmente popular entre los celíacos y otras personas que no pueden comer gluten. Está hecho de pelado o sin pelar. almendra granos, que dan a los platos resultantes un sabor y aroma específicos. Tiene un alto contenido en fibra y también es un fuente de proteína. Si lo usas para hornear, ten en cuenta que tiene una mayor contenido de grasa en comparación con la harina de trigo. Para abordar esto, podría, por ejemplo, reducir la cantidad de mantequilla utilizada en la receta. Puedes preparar los populares macarrones o bizcocho de café esponjoso de harina de almendras.
5. Harina de tapioca
Harina de tapioca es otra alternativa sin gluten, que es utilizada especialmente por celíacos. Es un almidón de los tubérculos de yuca que tiene un bajo contenido de grasa. Sin embargo, la desventaja de esta harina es su bajo contenido en fibra. Debido a que es un almidón, puedes usarlo, por ejemplo, para espesar postres y cremas.
6. Harina de coco
Harina de coco generalmente se hace moliendo pulpa de coco, que le da a las comidas un ligero toque de coco. Su mayor ventaja es probablemente su alto contenido de proteínas. Aparece a menudo en la dieta de las personas que no pueden comer gluten. Por ejemplo, puede crear deliciosos Bolas de coco o proteína pan sin gluten.
7. Avena
avena fina en las recetas también puede ser un gran sustituto de la harina clásica. Su ventaja es que no necesita ningún tratamiento térmico, por lo que puede servir como base para recetas sin horno. Además, tiene alto contenido de fibra y contiene otros nutrientes beneficiosos, que todos fanáticos de lo saludable estilo de vida puede apreciar. Encima de deliciosa papilla, También puedes usarlo para preparar un pan de banana o Panqueques de Banana.
Si quieres saber más sobre los diferentes tipos de harina, no debes perderte nuestro artículo Harinas: su diferencia, usos, valores nutricionales y beneficios.
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¿Cómo reemplazar el azúcar?
Antes de comenzar a hornear, tenga mucho cuidado y evalúe usted mismo si el postre, que se llama «sin azúcar», no miente un poco. Muchas veces, por ejemplo, me encontré con tortas “sin azúcar”, pero la receta incluía Miel o un puré de plátano. Por lo tanto, es necesario darse cuenta de que los azúcares no incluyen solo la sacarosa, es decir, el azúcar blanco clásico. Naturalmente, los alimentos también contienen otros tipos de azúcar, como la glucosa y la fructosa, que se pueden encontrar en la miel. Sin embargo, no podemos negar que la miel tiene su sabor único, que puede elevar cada platillo a otro nivel.
El azúcar es definitivamente no el veneno blanco que debe evitarse a toda costa. Es importante ya que actúa como fuente inmediata de energía para las células del cuerpo. Sin embargo, el problema surge cuando llevas un estilo de vida sedentario y comes demasiada azúcar. Esto conduce a un excedente calórico. El cuerpo no tiene tiempo para utilizar el exceso de azúcar, por lo que comienza a almacenar el exceso de energía en forma de grasa. Y es por eso que empiezas a subir de peso. Esta es solo una de las muchas razones por las que azúcar debería no constituir más del 10% de la ingesta total de energía diaria. Una gran manera de mantener el apetito satisfecho, pero para reducir el azúcar, es usar alternativas menos calóricas. [2–5]
1. Estevia
stevia es un edulcorante de origen natural, que se elabora de las hojas de la dulce planta de stevia (Stevia rebaudiana). Puede tener hasta 300 veces más dulzor que el azúcar, por lo que basta con añadir una pequeña cantidad para conseguir un sabor dulce. El contenido de calorías en una porción es absolutamente insignificante. Tenga en cuenta que la stevia tiene su propio regusto específico, que puede ser desagradable para algunas personas.
2. Eritritol
eritritol es otra alternativa libre de calorías al azúcar regular. Puede endulzar fácilmente el café, el yogur o cualquier otra cosa sin consumir calorías adicionales. Aunque es posible que escuches sobre este sustituto del azúcar por primera vez, probablemente lo hayas visto antes. Se encuentra comúnmente en la naturaleza en algunos frutas y vegetales. La gran ventaja del eritritol es que no tiene un regusto artificial. En los postres, ni siquiera notarás que no fueron endulzados con azúcar sino con eritritol. En comparación con la sacarosa (azúcar clásica), el eritritol tiene aproximadamente 70% de dulzura, por lo que puede usar cantidades iguales o ligeramente más altas que el azúcar normal.
3. Xilitol
Xilitol, también conocido como alcohol de azúcar y, como el eritritol, se encuentra comúnmente en frutas y verduras. Tiene un dulzor similar al azúcar, pero contiene 40% menos de calorías. Esto lo convierte en un edulcorante popular para las personas que quieren perder peso. Es perfecto para bebidas frías y calientes, así como para cocinar y hornear.
4. Jarabe de achicoria
Jarabe de achicoria es una gran opción para aquellos que luchan con la falta de fibra en su dieta. es rico en fibra, y te ayudará a cumplir con la ingesta diaria recomendada. Su dulzura se puede comparar con el azúcar, por lo que puede usar aproximadamente la misma cantidad al hornear. En comparación con el azúcar, el jarabe de achicoria tiene aproximadamente 60% menos calorías. Sin embargo, esto no significa que puedas añadir mucho jarabe de achicoria a tus postres. Debido al alto contenido de fibra, podrías sufrir problemas digestivos.
5. Cero jarabes y saborizantes
Cero jarabes y aromas son una excelente manera de enriquecer sus postres, gachas y otras delicias con chocolate, caramelo salado o deliciosos tonos de coco sin aumentar significativamente su valor calórico. Solo agrega algunos gotas de aromaunos gramos de polvo saborizante o Adición.
¿Cómo reemplazar la mantequilla clásica?
Si quieres reducir el poder calorífico de tu plato, primero debes probar para reducir la cantidad de grasa. Tiene el valor calórico más alto de todos los macronutrientes. Pero también añade mucho sabor. Si la receta recomienda 200 g de mantequilla, no puedes usar solo 20 g y esperar que el resultado sea el mismo. Para reducir el valor calórico, no intente deshacerse de la grasa en la receta por completo. En cambio, reemplace solo una parte: la mitad o un tercio. Esto solo tiene un efecto relativamente grande en el valor calórico resultante. Además, puedes usar esta sustitución para enriquecer el postre con proteína o fibra. Echemos un vistazo más de cerca a cómo reemplazar la mantequilla en recetas dulces.
Para tener una mejor idea, aquí están los valores nutricionales promedio de la mantequilla:
- 100 g de mantequilla contienen aproximadamente 744 kcal, 0,8 g de hidratos de carbono, 82 g de grasa y 0,8 g de proteína
1. Leche de coco
Leche de coco puede comportarse de manera bastante similar a la mantequilla en los postres: cuando se calienta es líquida y se solidifica en el refrigerador. Puede utilizar esta función a su favor, por ejemplo, en la preparación de cremas, en las que reemplaza la mantequilla clásica con mantequilla de coco. Ahorrará una cantidad considerable de calorías y enriquecerá el postre con un nuevo sabor. También puede agregar leche de coco a una masa o glaseado de chocolate. Entonces todo lo que tienes que hacer es decidir si preparar una pastel de recompensasin hornear Coco tarta de queso o una torta cremosa de coco.
Valores nutricionales de la leche de coco:
- 100 ml contienen aproximadamente: 182 kcal, 3,2 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa, 1,64 g de proteína
2. Aguacate
Probablemente todo el mundo ya sepa que el aguacate es una fruta que contiene un cantidad decente de grasa. Aunque su valor calórico todavía está lejos de la mantequilla, aún puede representarlo bastante bien en las recetas. Todo lo que tienes que hacer es reemplaza la mantequilla con la misma cantidad de aguacate (proporción 1:1). Y no tengas miedo de que el postre resultante pueda tener un color ligeramente diferente al que estabas acostumbrado. Se recomienda solo reemplace hasta la mitad de la mantequilla en la receta para que el color y la textura no cambien significativamente. [6–7]
Valores nutricionales del aguacate:
- 100 g contienen aproximadamente: 155 kcal, 1,8 g de hidratos de carbono, 15,4 g de grasa, 2 g de proteína
3. Frutas y verduras
además de traer más fibra a los postres, las frutas y verduras también son una excelente manera de reemplazar parcialmente la mantequilla. Sin embargo, es necesario seleccionar los adecuados. No puede esperar tener un postre delicioso cuando ralla un pepino en lugar de mantequilla. Eso no funcionará. Si usted sustituir parte de la mantequilla por puré de calabaza o manzana, puede que te sorprendas gratamente. En este caso, el puré de plátano también puede ser una excelente opción. Pero ten en cuenta que es relativamente dulce, lo ideal es que reduzcas la cantidad de azúcar que usas.
Valores nutricionales:
- Los valores nutricionales de los purés de frutas o verduras serán variar dependiendo de si usa un puré comprado en la tienda o si lo prepara. Del mismo modo, el valor calórico resultante se ve afectado por la cantidad de agua que utilices en la preparación, el grado de madurez de la fruta o verdura y el tipo. En general, sin embargo, puede contar con puré de manzana y calabaza para sumar aproximadamente 70 kcal por 100 g.
- 100 g de plátano contienen aproximadamente: 88 kcal, 20,2 g de carbohidratos, 0,3 g de grasa, 1,1 g de proteína
4. Nueces y mantequilla de maní
¿A quién no le encantaría delicioso? mantequilla de nuez cremosa? Aunque las avellanas en 100 g suelen tener solo unas pocas docenas de calorías menos que la mantequilla, pueden tener un perfil nutricional más complejo. Además de la grasa, la mantequilla de nuez también es una buena fuente de proteína o fibra. Por lo tanto, es perfecto para masa, crema o guarnición.
Valores calóricos de la mantequilla:
- 100 g de mantequilla de maní contiene aproximadamente 596 kcal, 14 g de carbohidratos, 46 g de grasa, 27 g de proteína, 9 g de fibra
- 100 g de mantequilla de anacardo contiene aproximadamente 574 kcal, 33 g de carbohidratos, 46 g de grasa, 15 g de proteína, 3 g de fibra
- 100 g de mantequilla de almendras contiene aproximadamente 597 kcal, 19 g de carbohidratos, 53 g de grasa, 22 g de proteína, 12 g de fibra
5. Productos lácteos
Si desea reducir el contenido de grasa en los postres, utilice productos lácteos más o menos grasos. Y si eliges correctamente, también te beneficiarás de una mayor contenido de proteínas. Estos productos lácteos son estupendos para masas, o para la preparación de deliciosas cremas ligeras.
Valores nutricionales de productos lácteos seleccionados
- 100 ml de crema al 30% tiene aproximadamente 291 kcal, 2,9 g de carbohidratos, 30 g de grasa, 2,4 g de proteína
- 100 g de nata agria al 15% tiene aproximadamente 162 kcal, 3,7 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 3 g de proteína
- 100 g de mascarpone tiene aproximadamente 396 kcal, 2,5 g de carbohidratos, 42 g de grasa, 2 g de proteína
- 100 g de queso cottage con toda la grasa tiene aproximadamente 131 kcal, 3,5 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 9 g de proteína
- 100 g de requesón bajo en grasa tiene aproximadamente 67 kcal, 4 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa, 12 g de proteína
- 100 g de ricota tiene aproximadamente 125 kcal, 3 g de carbohidratos, 8,5 g de grasa, 9 g de proteína
¿Cómo agregar más proteína a un postre?
Si quieres preparar algún postre, galletas navideñas o cualquier otro dulce que te contienen proteínas y satisfacen tu hambre, necesitas pensar en sus ingredientes. Si la receta de las galletas Linzer menciona 200 g de harina, 150 g de mantequilla, 80 g de azúcar y dos yemas de huevo, probablemente no sea una delicia equilibrada. Carece de uno de los macronutrientes. Echemos un vistazo a algunos consejos sencillos para introducir más proteínas en sus postres.
1. Usa harina de coco
Harina de coco contiene aproximadamente 20 g de proteína por cada 100 g, pero el valor energético es aproximadamente el mismo que el de la harina de trigo convencional. Puede sustituirlo perfectamente en postres, al menos en parte, y crear unos postres nutricionalmente más equilibrados.
2. Agrega proteína
Proteína el polvo puede reemplazar parcialmente la harina en la masa y el azúcar en la crema. Una cucharada de concentrado de suero, que suele tener un contenido de proteína del 70-80 %, añade aproximadamente 21-24 g de proteína a la mezcla. Dependiendo de lo que te guste, puedes elegir entre docenas de sabores. Si usa proteína saborizada, tenga en cuenta que endulzará tu mezcla hasta cierto punto. Por lo tanto, es mejor reducir la cantidad de azúcar utilizada.
3. Reemplace la mantequilla con requesón o un poco de mantequilla de nuez
Como dijimos anteriormente, este intercambio funciona muy bien si quieres para reducir la cantidad de grasa en el postre. Y también puede aumentar la cantidad de proteína. Esto convierte a la tarta en una golosina más sana y equilibrada, que puedes tomar como desayuno o merienda de forma habitual y seguir adelgazando.
4. Sustituye la leche condensada por crema proteica
La leche condensada es una parte esencial de la repostería navideña. Pero puede que te sorprendan sus valores nutricionales. Se compone principalmente de azúcar y contiene solo 7,5 g de proteína por cada 100 g. Por el contrario, el Proteína para untar MoiMüv en sabor leche-avellana tiene el doble de proteínas en la misma cantidad. En los postres, ambos ingredientes se comportan prácticamente igual, por lo que puedes intercambiarlos según sea necesario. Y ten en cuenta que las proteínas son el macronutriente más saturado, por lo que no debes descuidar su contenido ni siquiera en los postres.
¿Qué debes recordar?
Como ves, jugar con la receta para que sea más saludable, tenga menos azúcar o grasa y más proteína o fibra, no es nada difícil. Y te sorprenderá lo bien que sabe. Todo lo que tiene que hacer es concentrarse en los macronutrientes clave y sustituir los ingredientes grasos por otros menos grasos y sustituir el azúcar por edulcorantes. Pero no intentes llegar a los extremos. De lo contrario, el pastel esponjoso que estabas haciendo puede convertirse en una masa sin forma que no se ve ni sabe nada bien.
Si eres ese tipo de persona que toma, por ejemplo, dos galletas pequeñas con su café todos los días y sigues las regla 80:20no tienes que preocuparte por eso. Siéntase libre de darse un capricho con golosinas preparadas de acuerdo con la receta original. Pero si comes pastel para el desayuno o pastel para la merienda, probablemente no veas buenos resultados. Puede que sea hora de reconsiderar el perfil nutricional de estos alimentos para que encajar mejor en su ingesta diaria de macronutrientes. Verá que incluso pequeños cambios en su dieta pronto pueden afectar su cuerpo.
¿Tienes a alguien a tu alrededor que sea goloso y le gustaría aprender los conceptos básicos de una repostería saludable? Entonces no olvides enviarles nuestro artículo.
Fuentes:
[1] Azúcares añadidos en la nueva etiqueta de información nutricional: https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label
[2] Trigo: variedades y características – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105
[3] Ingesta de azúcares para adultos y niños – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1
[4] ¿Cuál es la diferencia entre sacarosa y fructosa? – https://www.webmd.com/diet/cuál-es-la-diferencia-entre-sacarosa-y-fructosa#1
[5] ¿Cuál es la diferencia entre glucosa, fructosa y sacarosa? – https://www.worldofmolecules.com/3D/cuál-es-la-diferencia-entre-sacarosa-y-fructosa.html
[6] Cómo estos intercambios a base de plantas pueden hacer que su cocción sea más liviana y más rica en nutrientes: https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/
[7] Palta – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2
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