¿Cómo hacer sentadillas y estocadas correctamente?

Seguramente, sentadillas y estocadas hechas correctamente debe ser la base de cualquier entrenamiento honesto debajo del cuerpo y parte del „día de piernas“. Fueron estos dos ejercicios básicos los que fueron capaces de ganar una muy rápida pero merecido respeto en el campo del fitness y el culturismo. No es de extrañar, incluso el icono del culturista Arnold Schwarzenegger él mismo, o la mujer con la espalda más famosa de Jen Seltertambién conocido como el «Reina del botín»no tendría ni una palabra en su contra y forman parte de su plan de formación hasta el día de hoy.

sentadillas y estocadas tienen un muy buen impacto en la construcción de los músculos de todo el cuerpoespecialmente en las nalgas, isquiotibiales, así como los cuádriceps o el centro del cuerpo. Además de poder dar forma a curvas perfectas, también ayudan a mejorar el estado físico general, quemar más grasa y aumentar el movimiento de las articulaciones.

Si has llegado al punto en el que ya has me cansé de estos dos ejercicios básicoso has agotado todas las posibilidades y no sabes cómo para amenizar tu plan de entrenamiento y llevarlo a un nuevo nivel, tenemos algunas inspiraciones y consejos útiles.

Squat – Rey de todos los ejercicios

Las sentadillas se conocen con razón como el «rey» de todos los ejercicios. Si quieres hacer sentadillas de forma eficaz, antes que nada, tienes que realizar los ejercicios correctamente. De lo contrario, podría lesionarse y disminuir la velocidad en su camino hacia la meta deseada.

Sentadillas, entrenamiento de botín, estocadas

Las razones básicas por las que definitivamente deberías hacer sentadillas:

  1. ganando fuerza
  2. construyendo masa muscular
  3. quemando grasa
  4. aumento de la condición física
  5. aumento de la resistencia
  6. fortalecimiento de huesos y articulaciones
  7. mejorando la flexibilidad
  8. construyendo disciplina

Al igual que con otros ejercicios, hay algunas reglas que debes seguir al hacer sentadillas también. Recuerda, lo más importante es aprender y entender la técnica antes de experimentar con las variaciones que ofrecen las sentadillas. No debe experimentar ningún dolor inusual. al realizar la sentadilla y debe darle a su cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse después del entrenamiento.

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¿Qué debes evitar mientras estás en cuclillas?

  • levantando los talones del suelo
  • colocación incorrecta del peso en la espalda
  • posición de la cabeza hacia arriba
  • respiración descoordinada
  • sosteniendo la mancuerna principalmente en los músculos trapezoidales
  • manteniendo los pies demasiado juntos
  • rodilla empujando y doblando hacia adelante

10 mandamientos de la sentadilla perfecta

  1. Calentamiento – disfrute de una breve actividad física: ejercicio cardiovascular o estiramiento para preparar su cuerpo para el ejercicio físico.
  2. Postura – ponerse de pie a la anchura de los hombros, con los talones firmemente apoyados en el suelo. Recuerda que los talones no deben levantarse del suelo.
  3. Pelvis – mantenga siempre la pelvis hacia abajo, evite doblar la parte baja de la espalda. Al ponerse en cuclillas, siempre empuje la sartén hacia atrás y hacia abajo.
  4. Tacones – siempre ponte en cuclillas sobre el talón, no sobre los dedos de los pies. Nuestro consejo: si levanta los talones del suelo, es posible que tenga los músculos de la pantorrilla rígidos o acortados. En este caso, es una buena idea hacer un calentamiento o estiramiento más largo antes de hacer sentadillas.
  5. Muslos – coloque los muslos por debajo de su posición horizontal al realizar la sentadilla.
  6. rodillas – no empuje las rodillas demasiado hacia adelante, de lo contrario, las articulaciones de las rodillas se sobrecargarán si va más allá de los dedos de los pies. Nuestro consejo: Primero intente hacer sentadillas usando un banco o una caja.
  7. atrás – mantenga siempre la región cervical, torácica y lumbar de la columna en una posición neutra y no doble la espalda. Nuestro consejo: si te inclinas hacia adelante cuando te pones en cuclillas, es posible que tengas una espalda baja poco desarrollada. Fortalécelo más a través de la extensión, la flexión hacia adelante o el peso muerto. Para ponerse en cuclillas es muy importante que su espalda esté expulsada. Esto asegurará que la posición en cuclillas se realice de manera segura.
  8. Respiración – en la posición más baja de la sentadilla, inhala y aguanta la respiración, luego exhala en la posición inicial.
  9. Vientre – involucrar los músculos abdominales en el proceso de ponerse en cuclillas.
  10. Profundidad – intente mantener la sentadilla lo más profunda posible, la articulación de la cadera debe alcanzar al menos el nivel de la articulación de la rodilla. Por supuesto, si eres principiante, es bueno que te dirija un compañero de sparring más experimentado, que te advertirá sobre inclinarte hacia adelante o la posición incorrecta de las piernas.
Estocadas, sentadillas, entrenamiento de botín

estocadas

Las estocadas son un ejercicio efectivo para moldear muslos y glúteos. Este es un ejercicio en el que involucras múltiples articulaciones a la vez. Músculo ciático grande y mediano, flexores, aductores y abductores, así como músculo de sastre, cuádriceps e isquiotibiales estan involucrados. Y cuando modifiques este ejercicio básico y lo refines con diferentes variaciones, podrás lograr resultados de calidad muy rápido y fácilmente. La bonificación es, entre otras cosas, mejor flexibilidad y equilibrio.

Sentadillas, estocadas, entrenamiento

Se trata de lo básico

El ejercicio de estocada básico es bastante simple. Sin embargo, todavía es técnicamente mal dominado por muchos en el gimnasio. ¿Cómo debería ser su ejecución de muestra? Trate de concentrarse y mantenga la parte superior del cuerpo recta, el estómago contraído y la pelvis firme. Mantén tus hombros relajados, manteniendo la cabeza hacia atrás en una posición uniforme, mirando al frente. Luego da un paso adelante con una pierna para que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegurarse tienes la rodilla delantera por encima del tobillo y la rodilla trasera no toca el suelo. Mantenga todo el peso sobre los talones y luego regrese a la posición inicial.

Estocadas, entrenamiento, entrenamiento de botín

¿Qué se debe evitar al hacer las estocadas?

  • torso inclinado hacia adelante
  • demasiado rápido, movimiento dinámico
  • pisando a corta distancia
  • desviando el cuerpo hacia los lados
  • jorobado
  • mirando de lado

Nuestro consejo: Inicialmente, es recomendable practicar estocadas estacionarias, 3 series de 8 a 12 repeticiones. Una vez que hayas dominado este ejercicio, puedes usar gradualmente una carga mayor o intentar estocadas alternas. Luego puede agregar peso o reemplazar los ejercicios bien administrados con otros, como estocadas para caminar. Se recomienda empezar con mancuernas de 2,5 – 4 kg. y aumente gradualmente la carga según sea necesario y de acuerdo con su forma física. Con el tiempo, también es recomendable probarse a sí mismo a través de variaciones pulmonares más exigentes.

Finalmente, hemos preparado algunos ejercicios de inspiración. para refrescar tu rutina de entrenamiento.

Estocadas alternas con salto

Párese derecho, doble las piernas en las rodillas y descienda en una estocada profunda. La rodilla en la parte delantera debe estar alineada con la punta del pie. Luego salta hacia arriba, cambia las piernas en el aire y cae en la estocada con la otra pierna al frente. sigue así, teniendo en cuenta la dinámica.

Estocadas con saltos

Estocada caminando

Encuentra espacio libre. Tome pesas de un brazo, ponerse de pie con los brazos sueltos a lo largo de su cuerpo. Mantenga las piernas al ancho de las caderas. Comience con el ejercicio paso adelante con el pie derecho. El muslo derecho debe colocarse paralelo al suelo y el muslo izquierdo perpendicular a él. Luego regrese a la posición vertical y continúe hacia adelante, lanzándose con el pie izquierdo. Continúe caminando de esta manera.

Estocada caminando

Sentadilla trasera con mancuernas

Párese derecho, mantenga los pies alejados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados. Sostenga la mancuerna detrás de su espalda en el área trapezoidal y mantenga los codos hacia abajo. Inhala, empuja tus caderas hacia atrás y ponte en cuclillas profunda, con el pecho estirado. Luego regrese a su posición original junto con la exhalación.

Sentadilla trasera con mancuernas

Saltos en cuclillas

Párese derecho, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Mantenga los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.. Baja a la sentadilla profunda para que tus caderas estén debajo de tus rodillas. Mantenga las manos dobladas frente a su cuerpo. A esto le sigue una dinámica saltar lo más alto posible, junto con un ajuste.

Saltos en cuclillas

Sentadilla sumo con mancuernas a un brazo

Párese derecho con las piernas separadas. Los pies deben estar el doble de separados como el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo la pesa de un brazo o la pesa rusa con ambas manos y empujando los hombros hacia atrás. Doble lentamente las piernas en las rodillas y muévase a una posición en cuclillas profunda para que sus muslos estén paralelos hasta el suelo o incluso más abajo. Al comienzo del ejercicio, inhala y exhala a medida que regresas. Puede probar el ejercicio primero en el piso, luego use dos cajas u otras plataformas.

Sentadilla sumo con una mancuerna

Sentadillas / estocadas divididas búlgaras

Tome el peso opcional en su mano, párese con la espalda frente al banco. Tire de una pierna hacia atrás en el banco y apóyese en él con los dedos de los pies.. Mantenga la otra pierna en el suelo en la parte delantera para que esté en un ángulo de 90 grados al hacer una sentadilla. No te agaches. La sentadilla debe ser profunda. de modo que la pelvis quede al nivel de la rodilla delantera o incluso más abajo y que la rodilla trasera esté casi en el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y repite. Recuerda reemplazar tus piernas y continuar con el mismo número de repeticiones.

sentadillas zercher

Las sentadillas Zercher llevan el nombre de Eduardo Zercher, un conocido levantador de pesas de la ciudad estadounidense de St. Louis. Compitió ya en la década de 1930. Se dice que su gimnasio privado carecía de gradas para sentadillas. Por lo tanto, Ed adoptó la siguiente técnica: se puso en cuclillas, dobló los codos y colocó la barra en la punta de los miembros superiores.

Levantó la barra a través de la parte inferior de la espalda y los muslos. Muchos deportistas creen que gracias a este ejercicio desarrollan mejor su técnica de sentadillas.

sentadillas zercher

Sentadillas con cinturón de cadera

Las sentadillas con cinturón de cadera consisten en sujetar la carga con un cinturón de cadera en el área de la cadera y luego realizar sentadillas en cajas o plataformas. El ejercicio involucra principalmente la mitad inferior del cuerpo, con una asistencia mínima del torso. Recuerda, sin embargo, que el ejercicio siempre debe adaptarse a tu forma física.

Sentadillas con cinturón de cadera

La realización de este ejercicio es la siguiente. Coloque dos cajas o plataformas una al lado de la otra para que pueda pararse sobre ellas. y mantén los pies un poco más separados de lo que estás acostumbrado con otras sentadillas tradicionales. Coloque el cinturón alrededor de la cintura y agregue una carga. Coloque cada pie en una caja, separe ligeramente los dedos de los pies y cruce los brazos frente al pecho. Inhala, empuja las caderas hacia atrás y camina lentamente hacia la sentadilla profunda. Con la exhalación, regrese a su posición inicial.

Sentadillas por encima de la cabeza con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas por encima de la cabeza son un excelente ejercicio que desarrolla la coordinación general y la fuerza sinérgica en todo el cuerpo.

Sentadillas por encima de la cabeza con mancuernas

Párate derecho, mantén los pies separados sobre el ancho de tus hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Sostén la mancuerna sobre tu cabeza usando un overgrip. Desde el perfil, tu cuerpo debe estar en el espejo en una línea, desde las palmas de las manos hasta los tobillos. Inhala, empuja las caderas hacia atrás y lentamente entra en cuclillas, trata de ir lo más profundo que puedas. Sostén la mancuerna perpendicular al suelo y sobre tu cabeza., con los brazos extendidos. Con la exhalación, vuelve a la posición inicial.

sentadillas jefferson

¿Los conoces? Intenta incluir este ejercicio en tu plan de entrenamiento, y no te arrepentirás de esta decisión. Puedes ver la versión correcta por Kaio Green en el siguiente vídeo:

Anderson se pone en cuclillas

¿Quién no conocería el ejercicio que lleva el nombre del famoso Paul Edward Anderson? uno de los mejores “okupas” de todos los tiempos? Si este nombre no te dice nada – Anderson es el fundador del levantamiento de pesas. y ha tenido mucho éxito en el levantamiento de pesas. En 1955, se convirtió en campeón mundial y en 1956, campeón olímpico en peso superpesado.

Anderson se pone en cuclillas

La ejecución es sencilla. Ajuste la barra con la carga en el soporte a la altura deseada. Luego párese debajo del poste para que pueda levantarlo y moverlo en el área del trapecio con un simple movimiento. Continúe dando un paso atrás y poniéndose en cuclillas. Con una sentadilla profunda llegas al punto en que por un momento apoyarse suavemente contra la construcción del marco. Continúe aumentando dinámicamente el peso de la carga y regrese a la posición inicial.

Inspírate con esto vídeo de muestra:

Creemos que algunos de estos ejercicios te inspiraron y cautivaron. No tengas miedo de probar cosas nuevas y evita el estereotipo.. Tenga en cuenta que lo único que importa es el técnica correcta para realizar el ejercicio.

¿También tienes ejercicios comprobados de sentadillas y estocadas? Escribe tu respuesta en el comentario y compártela si te gustó..

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