Cómo hacer un programa de entrenamiento de culturismo

Ahí estás, sentado en tu sofá una noche viendo reposiciones de viejas parodias de SNL cuando en la televisión, un hombre musculoso demasiado inflado dice: «¡Oye, amigo, necesitas levantar algo de hierro!» Muy bien, tal vez no estabas viendo a Hanz y Franz levantar pesas y tal vez simplemente decidiste que ahora es el momento de volver a estar en forma, comenzar a levantar pesas nuevamente y aumentar el tamaño de los músculos.

¡Genial!

Entrar en la mentalidad correcta es la mitad de la batalla.

Sin embargo, mantener esta mentalidad es igual de importante. La mejor manera de mantener esta mentalidad es tener un horario establecido para cuándo vas a levantar y qué músculos trabajarás.

Entrar a un gimnasio sin ningún tipo de plan es una buena manera de destruir tus objetivos.

Los gimnasios suelen ser increíblemente intimidantes. Tienes a los chicos que parecen no irse nunca, y a las chicas que aparentemente nacieron con pantalones de yoga. No te preocupes por nadie más a tu alrededor. No estás ahí para ellos. Estás ahí por ti mismo.

Y estamos aquí para ti también. Así que toma nota de este programa de entrenamiento de musculación. Te hará maravillas.

Una nueva forma de hacer ejercicio

Si practicaste algún tipo de deporte en la escuela secundaria, probablemente estuviste en la sala de pesas una buena cantidad de tiempo (o al menos, los entrenadores querían que estuvieras en la sala de pesas una buena cantidad de tiempo).

Es probable que muchos de los entrenadores lo pongan en el horario de la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes con las piernas los martes y jueves. Este programa de levantamiento ha existido durante décadas y la mayoría de las personas que han levantado pesas en algún momento se encontraron en este tipo de programa.

Sin embargo, en términos de ver ganancias reales, no es el tipo de programa de levantamiento en el que desea concentrarse.

Entonces, ¿qué tiene de malo este tipo de horario de levantamiento?

El tiempo libre.

No es que estés recibiendo demasiado, sino que tus músculos no están recibiendo lo suficiente. Después de golpear realmente tu fibra muscular, vas a desgarrar y dañar el tejido. Luego se utiliza la proteína para reconstruirla.

Sin embargo, se necesita tiempo para que el tejido muscular se repare por completo.

Si te golpeas el pecho el lunes y luego regresas el miércoles, tu tejido no habrá tenido suficiente tiempo para repararse, lo que significa que no podrás levantar tanto y solo estarás derribando tejido medio acumulado. Es por eso que necesita buscar una forma moderna de levantar (WebMD 2017).

Su horario de entrenamiento de culturismo

Lunes

El lunes, golpea tus piernas. Sí, vamos directo a las piernas.

¿Por qué?

Acabemos con esto, ¿verdad?

A nadie le gusta hacer el día de la pierna, así que es mejor que lo hagas primero. Si ha estado en el mundo del gimnasio el tiempo suficiente, notará que los martes y jueves son los días de gimnasio menos ocupados.

¿Por qué?

Porque muchas de estas personas todavía hacen los demás días de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo, y esos son días de piernas.

Pero en esta configuración de entrenamiento, solo harás piernas una vez a la semana. De esta manera, tendrás mucho tiempo libre para que tus piernas luchen. Los músculos de la parte inferior de su cuerpo son los músculos más grandes que tiene, por lo que se necesita más tiempo para que el tejido más grueso se repare. Una semana de descanso es tiempo más que suficiente.

Además, si levantas pesas como un fisicoculturista, te esforzarás mucho, por lo que realmente necesitarás ese tiempo de recuperación (WebMD 2018).

Martes

El martes es el día del pecho. Ahora, lo llamamos día del cofre, pero en realidad, puedes mezclar y combinar estos días.

No hay un orden específico en el que deba entrar, aunque es preferible el horario que le daremos (hablaremos más de eso en un momento). Pero si encuentra que no tiene tanto tiempo para pasar en el gimnasio en un día determinado y uno de los días de su grupo muscular no toma tanto tiempo como otros, puede mezclarlo. Solo tómese una semana más o menos entre levantamientos con ese grupo muscular nuevamente.

Miércoles

El miércoles hay algunos que darían la vuelta y se harían la espalda.

Sin embargo, aquí nos gusta hacer armas.

¿Por qué?

Porque cada vez que levantas de una manera, siempre vas a estar golpeando el lado opuesto del cuerpo. En otras palabras, lo que levantas con tu pecho, también estarás usando algo de tu espalda. Este es especialmente el caso si levanta lentamente. Tome el press de banca, por ejemplo. Cuando empujas y explotas, estás usando tu pecho. Si bajas lentamente, estás usando los músculos de la espalda.

Ahora, no estás dirigiendo toda tu atención a tu espalda, pero la estás tocando lo suficiente hacia donde nos gustaría tener algo de tiempo libre. Por eso vamos a hombros el miércoles.

Jueves

El jueves es un día libre.

Esto le dará a su cuerpo el tiempo adicional para recuperarse. Estás de vuelta, estarás listo para ir cuando regreses al gimnasio y te sentirás fresco.

Sin embargo, eso no significa que debas sentarte durante el día. Pasa una hora haciendo cardio. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo el viernes, no haga ejercicios cardiovasculares pesados ​​para la parte superior del cuerpo que puedan reducir su potencial de rendimiento (como una máquina de remo). En su lugar, trote, ande en bicicleta, nade o salte la cuerda. Realmente cualquier tipo de cardio que te guste, solo evita el trabajo pesado de la parte superior del cuerpo.

Viernes

Ahora que ha regresado de su día libre y está listo para volver a subirse a la silla de montar, es el día de regreso. Realizarás muchos de los mismos movimientos que hiciste el día del pecho, solo que al revés. Usará un poco de su pecho cuando realice levantamientos de espalda, pero tendrá suficiente tiempo libre entre la espalda y su próximo día de pecho para que esté con toda su fuerza el viernes.

Sábado

El sábado es el día del brazo. Sin embargo, no pase todo el tiempo trabajando en sus bíceps. Hay otros músculos en tus brazos que necesitas trabajar.

Además, concéntrate en tus tríceps.

Puedes trabajar tus tríceps cuando hagas curls tradicionales bajando el peso lentamente. De esta manera, golpeas ambos lados de tu brazo. Además, asegúrese de obtener sus antebrazos también. Si realmente te preocupan tus brazos, asegúrate de informarte sobre las diferentes cabezas de los bíceps y tríceps. Sus bíceps se componen de dos cabezas diferentes, mientras que los tríceps se componen de tres cabezas. Diferentes levantamientos golpearán diferentes cabezas, lo que puede afectar el tamaño, el ancho, el pico y otros elementos de tus músculos.

Domingo

El domingo es otro día libre.

Al igual que el jueves, haz tu hora de cardio aquí. Ahora, dependiendo de su horario diario, puede deslizar el día de la pierna hacia este día y luego darse el día libre, aunque al comienzo de comenzar con este nuevo entrenamiento, es una buena idea darse una semana completa en el medio. días de pierna.

¿Qué pasa con los abdominales?

Esta es una de las grandes preguntas que tiene la gente.

¿Cuándo se deben hacer los abdominales y cuánto trabajo de abdominales se necesita?

Ambas respuestas pueden sorprenderte.

Si quieres unos abdominales realmente sólidos, debes ejercitarlos todos los días (si quieres descansar tus abdominales durante los días libres, está bien, pero siéntete libre de hacerlos todos los días si quieres). Sus músculos abdominales son un poco diferentes de los otros músculos de su cuerpo.

Los músculos abdominales son músculos centrales estabilizadores.

Esto significa que los músculos se activan y utilizan todos los días. Debido a esto, los músculos están acostumbrados al trabajo y pueden soportar los entrenamientos diarios. Además, los músculos son relativamente pequeños (en términos comparativos), por lo que no lleva tanto tiempo recuperarse (Clínica Mayo, 2018).

La segunda parte de la pregunta es que no necesitas trabajar estos músculos por mucho tiempo. De hecho, algo más de 10 minutos es excesivo. Si trabajas duro tus abdominales durante 10 minutos, eso es todo lo que necesitas. En realidad, es una excelente manera de comenzar la mañana. ¿Quieres una llamada de atención rápida? Haz 10 minutos de abdominales. Eso te despertará más rápido que cualquier otra cosa.

Y lo mejor es que puedes encontrar montones de entrenamientos abdominales de 10 minutos en YouTube.

Busque cualquier cosa de 10 minutos o menos, luego guarde las que le gustan y las que realmente le dan una quemadura sólida. Nos gusta seguir este camino porque todos los días no estás haciendo la misma rutina de abdominales.

Puede cambiarlo, lo que evita que se vuelva aburrido y le permite evitar que sus músculos se acostumbren al entrenamiento (lo que mata sus ganancias).

¿A qué hora del día debo hacer ejercicio?

De verdad, siempre que puedas es la respuesta.

Ahora, nos gusta hacer ejercicio por la mañana si es posible. Ayuda a aumentar el oxígeno y el flujo de sangre a su cerebro, lo que puede ayudar a mejorar su productividad y claridad mental para el día. También hace maravillas con su tasa metabólica.

Sin embargo, entendemos totalmente que no siempre es posible hacer ejercicio durante la mañana. Tal vez no seas una persona mañanera. Tal vez tu pareja acaparó la manta y no pudiste dormir. O tal vez ya necesitas ponerte manos a la obra a las 6 AM, por lo que el entrenamiento temprano no es una opción viable. Cualquiera que sea el caso, exprima esa hora más o menos al día, en cualquier momento del día, y estará listo para comenzar.

¿Repeticiones y series?

Así que algunas cosas sobre esto.

Si va al físico de culturismo, es probable que desee aumentar el tamaño.

Eso significa que desea mantenerse dentro del rango de 8-12 repeticiones, pero también significa que necesita levantar mucho peso. Así que lo ideal es apuntar al lado inferior, alrededor de 8-9 repeticiones. Pero no te encadenes a los números de repetición. Si está levantando pesas, presione 8 y puede hacer más, no se detenga. Sigue adelante. Detenerse en un número solo porque acertó un número realmente matará sus ganancias. Si puede exprimir más repeticiones, haga tantas como pueda. Luego sube el peso la próxima vez.

Comience sus entrenamientos con los levantamientos de pesas más grandes. Entonces, para el día de piernas, comience con sentadillas y peso muerto. En el pecho, el día comienza con un banco y el pecho comienza con una prensa militar. Para los levantamientos de pesas grandes, desea 3-4 series, luego, para los levantamientos de pesas más pequeños, intente 2-3.

Y recuerda, haz cada levantamiento y cada serie hasta el fallo. No te detengas si tienes otro levantamiento en ti, independientemente de cuántos hayas hecho.

¿Cardio?

Incluso cuando estás levantando pesas para convertirte en culturista, quieres hacer cardio.

Ya tienes el ejercicio cardiovascular que haces en los días libres, pero ¿qué pasa con los días que levantas pesas?

Sí, lo ideal es que hagas algo de cardio. Eso ayudará a mantener su metabolismo encendido y ayudará a perder peso adicional. Solo necesitas tener algunas cosas en mente. No haga ejercicios cardiovasculares que se basen en los músculos que acaba de usar ese día y los músculos que usará al día siguiente. Usted quiere que sus músculos recién usados ​​se recuperen, y quiere que los músculos del día siguiente tengan toda su fuerza.

Conclusión

Mantener un horario es extremadamente importante. El enrutamiento lo ayuda a evitar omitir el levantamiento.

Una vez que te pierdes un día de levantamiento de pesas, se vuelve mucho más fácil perderte otro día y otro, y antes de que te des cuenta estás de regreso, sentado en tu sofá, viendo las reposiciones de SNL.

Esta rutina lo mantendrá encaminado y lo ayudará a ver sus objetivos finales.

Por supuesto, junto con su programa de entrenamiento de culturismo, también tiene algunas otras preguntas que responder, incluyendo cuál será su dieta y si está levantando pesas para ser un culturista competitivo o si solo quiere verse bien en un baño. traje. Cualesquiera que sean sus otras preguntas, aquí tenemos todas las respuestas.

Así que echa un vistazo a los otros blogs de entrenamiento esenciales. Estarás bien encaminado hacia un nuevo tú.

-Terry Asher