Cómo hacer una estocada

Los ejercicios que usan su propio peso corporal, como estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas, pueden ser buenos para el entrenamiento cardiovascular, si hace varias series a la vez. Aprender a hacer estocadas de la manera correcta puede ayudar a fortalecer y tonificar las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Asegúrate de usar zapatos deportivos. Los entrenadores cruzados pueden brindarle comodidad y apoyo mientras hace ejercicios de estocada.

No querrás hacer estocadas en una colchoneta de ejercicios. Estos ejercicios se realizan mejor en una superficie dura y nivelada para aprovechar al máximo el ejercicio.

Siempre es una buena idea colocarse en paralelo a un espejo. El espejo es de gran ayuda para asegurarse de que tiene la forma adecuada y para asegurarse de que no se lesione.

1. Párate derecho, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Pon tus manos en tus caderas. Desea flexionar los músculos abdominales para aprovechar al máximo su estocada, hacia adentro y hacia arriba.
2. Tómese un momento para relajarse y respire profundamente con la barbilla hacia abajo. Asegúrate de pararte lo más derecho que puedas y relaja los hombros hacia abajo tanto como puedas. Es fundamental que mantengas una buena postura de la columna durante toda la estocada para aprovechar al máximo el ejercicio.
3. Da un paso hacia adelante con el pie derecho aproximadamente de 2 a 3 pies. Cuanto más alto seas, más necesitarás dar un paso adelante para tener la forma adecuada. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, incluso cuando tu cuerpo se mueva hacia adelante.
4. Levanta ligeramente el pie izquierdo, de modo que la punta esté presionada contra el suelo, pero el talón no toque el suelo.
5. Doble ambas rodillas al mismo tiempo. El objetivo es asegurarse de que ambas rodillas se detengan en un ángulo de 90 grados, no hay necesidad de ir más allá. La rodilla derecha no debe pasar por encima de la línea de los dedos de los pies. Aquí es donde el espejo es útil para que puedas revisar constantemente tu forma, especialmente si estás haciendo una estocada por primera vez. Debes verificar que tu pie derecho no haya avanzado demasiado o que no hayas avanzado lo suficiente. Ajuste si es necesario y vuelva a intentarlo.
6. Haga una pausa en esa posición de 1 a 5 segundos. La mejor manera de ayudarlo a levantarse de la estocada es detener su impulso hacia adelante. Empuje su talón derecho para levantarse. Regresarás tu pierna derecha a su posición inicial.
7. Ahora repita con la pierna izquierda. Vuelva a utilizar el espejo para comprobar su forma y corregir si es necesario.

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio cardiovascular Y del entrenamiento de fuerza, deberás hacer estocadas hasta que los músculos de los muslos se agoten y aumente el ritmo cardíaco. Aunque debe dejar de hacer el ejercicio si ya no puede mantener la forma adecuada.

Puede usar pesas de mano para aumentar la dificultad de las estocadas. Un buen lugar para comenzar es con 2 libras de pesas de mano en cada mano. Mantén los brazos a los costados, colgando. Haz las mismas instrucciones de embestida, revisando tu forma en el espejo, mientras sostienes las pesas. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la cantidad de peso.

-Terry Asher