¿Cómo la proteína cambia el cuerpo de una mujer y ayuda a perder peso?

La proteína ahora se ha convertido con razón en un alimento básico común en nuestras dietas. Probablemente ya no sorprenda a nadie cuando conoce a alguien en el gimnasio o en la oficina que vierte un polvo misterioso en una coctelera, lo mezcla con agua y lo bebe en lugar de un refrigerio. Incluso hay un montón de Proteínas en polvo en el mercado. que están diseñados específicamente para las mujeres. Pero, ¿es realmente apropiado que lo usen?

Dado que hay muchos mitos sobre las proteínas, es muy posible que las personas duden un poco en consumirlas. Probablemente incluso hayan escuchado una historia increíble de alguien sobre cómo alguien bebió proteínas y se convirtió en un culturista extremadamente musculoso, que probablemente no sea lo que muchas mujeres quieren.

Echemos un vistazo a qué es realmente la proteína, qué puede esperar de ella y si las mujeres deben incluirlo regularmente en su dieta.

¿Qué es la proteína?

Hablando de proteína, primero debemos explicar qué es realmente. Puedo decepcionar a alguien de inmediato, pero no es un polvo mágico con un efecto fuera de este mundo. En términos simples, es un fuente concentrada de proteína que está hecho de alimentos comúnmente disponibles ricos en este macronutriente.

Por lo general, estos alimentos pueden ser:

Por su propia naturaleza, no tienes que preocuparte de que la proteína sea un esteroide o una sustancia prohibida. Mientras no evite rutinariamente estos alimentos, no hay razón para temer el suero o cualquier otra proteína. Puede proporcionarle proteína valiosa, como una ración de carne, lácteos o legumbres. La única diferencia es que la proteína es una fuente más limpia de este macronutriente. Así, contiene más proteínas a expensas de las grasas y los hidratos de carbono.

¿En qué pueden ayudar las proteínas a las mujeres?

La proteína es más comúnmente asociado con el crecimiento muscular. Sin embargo, esta está lejos de ser la única área a la que afecta. Echemos un vistazo más de cerca para que pueda obtener una imagen completa de sus beneficios.

1. Reduce los antojos y el hambre

No es ningún secreto que la proteína es la macronutriente con mayor efecto saciante. En esto se basan todas las dietas ricas en proteínas. Esta capacidad de la proteína también está confirmada por los resultados de los estudios. Según ellos, una mayor ingesta conduce a la final resultado que uno no tiene tantos antojos y hambre, lo que hace que uno coma menos alimentos y, por lo tanto, sin darse cuenta, reduce la ingesta calórica. La diferencia significativamente mayor en la saciedad después de una comida rica en proteínas también ha sido confirmada por otros estudios. Comparó los niveles de saciedad después de las comidas de las personas que comieron una comida con un 10 % de proteína con un grupo que comió una comida con un 68 % de proteína. [1] [25]

Entonces, si tiene antojos de dulces por la tarde, que ahuyenta con chocolate, frutas, café dulce y otras delicias, puede ser mucho más efectivo beber un batido de proteínas. Llenará tu estómago, te saciará y también ahuyentará cualquier antojo de un refrigerio. [2-6]

¿A menudo tienes antojos de dulces? Después Control del apetito y nuestros otros consejos de nuestro artículo Cómo deshacerse del hambre y los antojos constantes podría ayudarte

La proteína reducirá los antojos y el hambre.

2. Acelera el metabolismo y favorece la pérdida de peso

¿Has oído hablar de las proteínas y su capacidad para acelerar el metabolismo? No es solo un mito. De hecho, la proteína tiene la efecto térmico más alto de todos los macronutrientes. En pocas palabras, esto significa que el propio cuerpo utiliza más energía para metabolizarlas, por lo que una persona quema calorías prácticamente gratis. [7-9]

¿Qué pasa con el efecto térmico de los macronutrientes?

  • Proteína – el efecto térmico es 20 – 30%lo que significa que de las 100 kcal que ingieres de las proteínas, tu cuerpo usa 20-30 kcal para quemarlas.
  • Carbohidratos: el efecto térmico es del 5 al 10%, lo que significa que de las 100 kcal que ingieres de los carbohidratos, el cuerpo usa de 5 a 10 kcal para procesarlas.
  • Grasas: el efecto térmico de la grasa es de 0 a 3%, que es el más bajo de todos los macronutrientes, por lo que el cuerpo utiliza un máximo de 3 kcal por cada 100 kcal de grasa ingerida para metabolizarla.

La ingesta final de energía es entonces reducido por la energía que el cuerpo utiliza para metabolizar el macronutriente. Esta quema de calorías prácticamente gratuita y sin esfuerzo también se conoce como aceleración metabólica. Por lo tanto, con una mayor ingesta de proteínas, puede reducir fácilmente su ingesta y simplificar su pérdida de peso en comparación con una dieta baja en proteínas. Por lo tanto, a la larga, el efecto térmico de la proteína es otra pieza del rompecabezas de la pérdida de peso exitosa. También puedes apoyar esto con Yum Yum Proteína de suero, que está enriquecido con quemadores de grasa, por lo que apoyará aún más sus esfuerzos para perder algunos kilos.

Si quieres saber más sobre cómo funciona el metabolismo, no te pierdas nuestro artículo ¿Puedo tener un metabolismo lento o dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo.

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3. Apoya la belleza de tu piel

Probablemente todo el mundo ya ha notado el boom en forma de plétora de suplementos de proteínas (colágeno). Aunque a menudo se les atribuyen efectos poco realistas, es innegable que pueden tener un impacto en la calidad de tu cabello, uñas y piel. El colágeno es una proteína que se encuentra en tejidos importantes del cuerpo y, por lo tanto, puede afectar directa o indirectamente su calidad.

¿Cómo pueden las proteínas mejorar la calidad del cabello?

El cabello está compuesto en gran parte por una proteína conocido como queratina. Para producirlo, el cuerpo necesita varios aminoácidos. Y como las proteínas están formadas por aminoácidos, la proteína también puede ayudar con su ingesta óptima. Por lo tanto, se puede decir que incluso una proteína comúnmente disponible apoya la síntesis de queratina, que afecta la calidad y la apariencia de su cabello. [10-11]

¿Cómo puede la proteína mejorar la calidad de las uñas?

La calidad de tus uñas también está relacionada con Ingesta óptima de proteínas. Suficiente proteína apoyará la producción de queratina, que también es una parte importante de la estructura de la uña. La proteína puede así ayudan a mejorar su calidad, resistencia y apariencia general. [12]

¿Cómo puede la proteína mejorar tu cutis?

En el contexto de la piel, nuevamente, no podemos dejar de lado la importancia del colágeno. Para que el cuerpo producir colágeno, necesita procolágeno, que se forma a partir de glicina y prolina. Por lo tanto, la proteína suele ser la fuente de estos importantes aminoácidos, por lo que al final puede ayudarlo con la formación de colágeno. Sin embargo, igualmente puede tomar la propia proteína de colágeno. Entonces, lo ideal es elegir el forma hidrolizada, que contiene partes más pequeñas y más absorbibles para el cuerpo. Si tiene un suministro suficiente de estas sustancias clave, puede notar efectos positivos en tu piel también. Específicamente, puede parecer más frescos, más hidratados, más jóvenes, más elásticos y dan una apariencia más saludable en general. [13–14]

La proteína promoverá tu belleza.

4. Mejora la regeneración tras entrenamientos y lesiones

Cuando los músculos se cargan durante el entrenamiento de fuerza, se crean microtraumas en las estructuras musculares que necesitan ser reparados. Es la proteína que ayuda a esta recuperación. Gracias a esto, se produce la reparación de las fibras musculares y los músculos se vuelven más grande y más fuerte. Esta capacidad regenerativa de la proteína también se puede utilizar en caso de lesión para apoyar la regeneración de otros tejidos y volver a la vida normal lo antes posible. Esto podría ser articulaciones, tendones o huesos, por ejemplo. De hecho, la proteína es un componente importante de todas las células del cuerpo, no solo de los músculos. [15-17]

¿Te interesa el tema de la regeneración? Entonces no debes perderte nuestro artículo. ¿Cómo promover la regeneración con una pistola de masaje y otros accesorios de fitness?

5. Ayuda con el mantenimiento y crecimiento muscular

La proteína es un componente de las células del cuerpo y con razón se puede considerar el bloque de construcción de los músculos. Si no obtiene suficiente, es posible que su cuerpo no tenga suficiente para asegurar el crecimiento muscular, o al menos el mantenimiento muscular. Ya que es energética y evolutivamente más fácil para el cuerpo mantener la masa grasa en comparación con el músculo masa, puede fácilmente comienza a arrojar masa muscular. Y esto definitivamente no es algo que una persona activa quiera. [18-19]

Por lo tanto, una ingesta suficiente de proteínas es aún más importante durante un Déficit calórico. Durante este período, su ingesta generalmente no es tan alta y puede ser aún más difícil obtener la cantidad óptima de proteína que será suficiente para su cuerpo. La proteína es una excelente manera de obtener la dosis necesaria de este macronutriente rápida y fácilmente.

Si buscas más consejos sobre alimentos ricos en proteínas, no te pierdas nuestro artículo sobre Veinte alimentos que pueden agregar fácilmente proteínas a su dieta.

6. Promueve la salud ósea

La proteína es un componente integral de las células de varios tejidos, incluido el hueso. Así que no sorprende que estén asociados con manteniendo su salud. Los resultados de algunos estudios incluso muestran que la proteína podría ayudar en cierta medida a prevenir el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. Por lo tanto, la proteína no solo es importante para las personas activas. Las personas mayores o las mujeres posmenopáusicas, que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, también pueden beneficiarse de su impacto en la salud ósea. [20-23]

La proteína promueve la salud ósea

7. Aumenta la inmunidad y la salud en general

La proteína también es importante para su salud en general. Es el componente básico para la formación de glóbulos blancos, que los hace indispensables para su inmunidad. Sin embargo, además de las proteínas, la proteína de suero, por ejemplo, también complementa las fracciones de proteínas biológicamente activas, incluidas las inmunoglobulinas, la lactoglobulina alfa y beta o la lactoferrina. Estos también son beneficioso para su inmunidad.

Vitaminas y minerales, que a menudo se encuentran en las proteínas en polvo para mujeres, también pueden ayudar a mantener la salud en general. En la lista de ingredientes de la proteína en polvo puede encontrar, por ejemplo, vitamina A, C, D y vitaminas B seleccionadas (B6, B9 y B12), que tienen un impacto en el buen funcionamiento de la inmunidad. por ejemplo, el planchar contenidos en las vitaminas también son muy importantes para las mujeres. Este mineral puede ser deficiente en el cuerpo de aquellos de ustedes que sufren de periodos menstruales abundantes. Como resultado del aumento de la pérdida de sangre, los niveles de hierro también pueden reducirse, lo que se manifiesta, por ejemplo, mediante un aumento de la fatiga, la palidez, etc.

Las proteínas para mujeres suelen estar enriquecidas con otras sustancias específicas para ayudar al cuerpo femenino. Por ejemplo, digestivo enzimas que puede mejorar la digestión, la barriga hinchada y también la digestibilidad de la proteína. Además, la fibra, que es un ingrediente común en las proteínas para las mujeres, también puede tener un efecto positivo en la digestión. Esto también aumentará su capacidad de saciedad durante un período de tiempo más largo.

¿Quieres saber más sobre por qué tienes la barriga hinchada? Entonces no deberías perderte nuestro artículo. ¿Distensión estomacal y cómo deshacerse de él?

¿Qué mitos se difunden no solo en relación con las proteínas para las mujeres?

Además de la información correcta que circula sobre las proteínas, a menudo puedes encontrar mitos. Estos lamentablemente estropean su buena reputación. Analicemos los más comunes y expliquemos por qué pueden no ser del todo ciertos.

1. Si tomas proteínas, te convertirás en un culturista demasiado musculoso

Dado que la proteína no es un esteroide anabólico, ni contiene ninguna sustancia que pueda producir un crecimiento muscular tan rápido, es imposible convertirse en mujeres anormalmente musculosas debido a la proteína. Tener una cucharada de proteína es básicamente lo mismo que comer requesón o una rebanada de pollo. Por otro lado, si ganar músculo fuera tan fácil, ¿crees que los gimnasios estarían llenos de chicas que se ejercitan regularmente y hacen sentadillas pesadas para ganar músculos en los glúteos? No me parece.

El papel de la proteína radica en su capacidad de reparar las fibras musculares dañadas después del entrenamiento, ayudándolas así a fortalecerse y crecer. Sin embargo, dada la composición genética y hormonal que tienen las mujeres, no tienes que preocuparte por los músculos demasiado musculosos. Cada gramo de masa muscular, por desgracia, tendrá que ganarse laboriosamente a través del deporte y el entrenamiento de fuerza.

Mito: si tomas proteínas, te volverás un culturista demasiado musculoso

2. La proteína solo debe ser utilizada por una persona que levanta pesas

La proteína es definitivamente no solo un suplemento para atletas de fuerza. Al ser una fuente concentrada de proteínas, es ideal para cualquier persona que necesite aumentar su ingesta. Por ejemplo, una mujer activa tiene que comer 130 g de proteína, puede que no le resulte tan fácil. El suplemento proteico puede ser de gran ayuda en este caso. Y no importa si ella lo toma en forma de proteína en polvo con agua o se agrega a varios platos. Con su ayuda, puede crear un desayuno o almuerzo complejo con una proporción de proteínas equilibrada.

Los deportistas de fuerza y ​​potencia tienen una mayor necesidad de proteínas debido a su mayor peso y actividad en comparación con la parte inactiva de la población. Sin embargo, esto ciertamente no significa que otras mujeres y hombres deban tener miedo de tomarlo.

3. La proteína te hace subir de peso

Nunca es solo un alimento el culpable de engordar, así que no tiene sentido culpar a la proteína. El aumento de peso suele ser Causado por la ingesta excesiva de energía. combinado con falta de ejercicio. Esto facilita entrar en un superávit calórico que hace que tu peso aumente.

La proteína, por otro lado, puede ser un gran aliado para cualquier persona que quiera perder algo de peso. Puede ayudar a reducir el hambre y los antojos de dulces al ayudar a aumentar la saciedad. Como resultado, usted comer menos calorías y es más fácil caer en un déficit de energía. La proteína también puede ayudar a aumentar su producción con su efecto térmico, que nuevamente va de la mano con una pérdida de peso más rápida. Entonces, si estás usando proteínas y sientes que estás engordando, busca al culpable en otra parte.

Si quieres elegir la proteína ideal para adelgazar, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo elegir la mejor proteína para bajar de peso?

4. La proteína de suero engorda, es mejor usar proteína vegana

Otro reclamo nuevamente gira en torno al aumento de peso. Esta vez, sin embargo, no todas las proteínas tienen la culpa, solo la proteína de suero. Cualquiera que sea el origen de este mito, está lejos de la verdad. Me remito de nuevo al punto anterior que es ningún alimento que tenga la culpa de engordar, pero el estilo de vida en general. Sin embargo, si fuéramos a entrar en detalles y abordar realmente cada caloría, es probable que ingieras más energía de la proteína vegetal por la misma cantidad de proteína. Esto se debe a que generalmente se absorben con menos facilidad y una porción a menudo tiene menos proteína.

  • Si necesitas tomar 23g de proteína, una ración de 30g de True Whey sabor caramelo, que tiene 113 kcal, será suficiente.
  • En caso de que desee tomar en 23g de proteína solo de la proteína de girasol con sabor a caramelo, necesitaría usar aproximadamente 58 g de esta proteína y tomar aproximadamente 212 kcal, que es casi el doble en comparación con la proteína de suero.

Como puede ver, una cucharada de proteína de suero no es una bomba de calorías, por lo que definitivamente no tiene que preocuparse por aumentar de peso. Por el contrario, es posible que descubra fácilmente que necesita ingerir más proteínas vegetales para satisfacer sus necesidades proteicas, aumentando así su ingesta total de energía.

Mito: la proteína de suero engorda, es mejor usar proteína vegana

Al elegir una proteína de origen vegetal, es importante prestar atención a la alta proporción de proteína y la cantidad de otros macronutrientes que contiene. Por ejemplo, proteínas de soja o mezclas que contienen una combinación de proteínas de legumbres y cereales pueden ser una excelente opción, lo que da como resultado un espectro de aminoácidos más favorable.

Si quieres saber más sobre cómo elegir no solo proteínas vegetales, puedes no debe perderse nuestro artículo ¿Cómo elegir la proteína adecuada para la pérdida de peso o el crecimiento muscular?

5. La proteína es dañina para los riñones y el hígado

Este mito se refiere al supuesto efecto negativo de la proteína en la salud renal. Sin embargo, esto la afirmación también ha sido refutada. Esto fue llevado a cabo por un equipo de expertos encabezado por el Dr. Antonio, quien hizo que sus encuestados deportivos consumieran una cantidad relativamente alta de 2,5 – 3,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días durante un año. Después de un año, se encontró que incluso este aumento de la ingesta de proteínas no tuvo un efecto negativo en estos órganos o causar cambios indeseables en los lípidos sanguíneos. [24]

Dado que generalmente se recomienda consumir aproximadamente 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, no tiene que preocuparse por los efectos negativos de una ingesta excesiva de proteínas.

¿Cuánta proteína deben consumir las mujeres?

No hay un valor que sea óptimo para ingesta de proteínas para todas las mujeres. De hecho, depende de la composición corporal, la edad, la actividad física y otros factores. Si dos mujeres de la misma edad, peso y estilo de vida estuvieran una al lado de la otra, su los requerimientos de proteínas pueden diferir en decenas de gramos. Así que no te compares con los demás y solo concéntrate en ti y en tu cuerpo.

  • La regla general universal para la ingesta de proteínas es: Cada persona debe consumir alrededor 1,2 – 2g de proteína por kilogramo de peso corporal (PC) cada día, dependiendo de su actividad física. Sin embargo, aquellos que no hacen nada de deporte pueden salir adelante con 0,8g de proteína por kilogramo de peso corporal.

peso de la mujer

Ingesta de proteínas para mujeres que no hacen ejercicio (0,8 g por kg de peso corporal)

Rango de ingesta de proteínas según el nivel de actividad (1,2 – 2 g por kg de peso corporal)

55kg 44g 66-110g
60kg 48g 72-120g
65kg 52g 78-130g
70kg 56g 84-140g
75kg 60g 90-150g
80kg 64g 96-160g

¿Por qué la ingesta de proteínas varía entre las mujeres y cómo entenderlo?

Para facilitar la comprensión del tema de la ingesta de proteínas, lo explicaremos con el ejemplo de un mujer llamada Jane que pesa 60 kg.

  • si jane no hizo ejercicio y pasó la mayor parte del día sentada en el trabajo o recostada en el sofá de su casa, tendría una ingesta de proteínas de 0,8 g de proteína por kg de PC. Por lo tanto, ella necesitaría comer 48g de proteína diariamente.
  • Si Jane saliera 3 veces a la semana para hacer deporte (bicicleta, patinar o correr) y llevar una vida más activa en general, sus necesidades de proteínas serían ligeramente superiores. Probablemente sería alrededor de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Esto significaría que necesita comer aproximadamente 72g de proteína todos los días.
  • Si Jane tuviera un estilo de vida más activo e hizo entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, su requerimiento de proteína podría ser de alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal. Esto significaría que ella necesita comer hasta 96g de proteína por día.
  • Si Jane estaba bajo un régimen estricto, hacer dieta y hacer ejercicio varias veces a la semana, su requerimiento de proteína podría estar entre 2 y 2,4 g de proteína por kg de peso corporal. Esto significaría que ella necesita comer. 120-144g de proteína todos los días. [26]

También tenga en cuenta que es no es ideal depender solo de proteínas. Una dieta equilibrada que consta de múltiples fuentes de proteínas debe ser la base.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

  • pollo, cerdo y ternera
  • pescados y mariscos
  • alternativas a la carne a base de plantas
  • legumbres
  • huevos
  • productos lácteos
  • cereales
  • nueces

Si quieres calcular aproximadamente cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita tu cuerpo en relación con la actividad y otros aspectos, no debes perderte nuestro calculadora de macronutrientes

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

¿Cómo usar la proteína?

La proteína es quizás uno de los sustancias más versátiles y sus posibilidades de uso son realmente variadas.

  • La forma más fácil de consumirlo es mezclarlo con agua. Esto crea una bebida ideal para después del entrenamiento que ayudará a reparar los músculos dañados casi de inmediato.
  • Sin embargo, también puede mezclarlo con leche vegetal o animal y disfrútalo como una deliciosa bebida cremosa.
  • Puedes usarlo para hacer un delicioso bebida de café proteico (café Dalgona) que está garantizado para refrescarte en los calurosos días de verano.
  • Se puede agregar en batidos para crear un refrigerio nutritivo que lo satisfaga por más tiempo.
  • Puedes usarlo para hacer proteína deliciosa pudines o papilla.
  • Sin embargo, la proteína también se puede utilizar en la preparación de postres. ¿Qué tal hacer un delicioso pastel de cerezas, caramelos de chocolate, tarta de coco o pastel de lava de chocolate?
  • Además, la proteína no solo pertenece a los dulces. Si elige una opción sin sabor, puede usarla para hacer una deliciosa masa de pizza proteica.

¿Cuándo usar proteína?

  • para agregar proteína de calidad a las comidas regulares
  • a la hora de preparar postres dulces en los que se quiera aumentar el contenido proteico
  • por sí solo como una bebida después del entrenamiento para ayudar a la recuperación
  • como refrigerio en caso de que tenga hambre y no tenga tiempo para preparar una comida
  • cada vez que necesite aumentar su ingesta de proteínas

¿Qué debes recordar?

No tienes que ser un atleta activo para haga que la proteína sea una parte regular de su dieta. Como es una fuente concentrada de proteína, puede ayudarte sentirse más lleno después de las comidas, combatir los antojos de dulces, y incluso acelerar su metabolismo. Por lo tanto, no solo es un gran ayudante para ganar músculo, sino también para garantizar un déficit de calorías. Si te encuentras con mitos de que la proteína no es adecuada para las mujeres porque engorda, causa un crecimiento muscular extremo o tiene un efecto negativo en tu salud, no les creas Siéntase libre de disfrutar de su batido de proteínas favorito o añádelo a tus platos favoritos.

¿Tienes amigas en tu círculo que aún no usan proteínas? Comparte nuestro artículo con ellos. Tal vez a ellos también les guste.

Fuentes:

[1] R. Crovetti et al. – La influencia del efecto térmico de los alimentos sobre la saciedad – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L. Halton et al. – Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Efecto de un desayuno rico en proteínas sobre la respuesta de grelina posprandial – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela PGM Lejeune et al. – Concentraciones de grelina y péptido similar al glucagón 1, saciedad de 24 h y metabolismo energético y de sustratos durante una dieta hiperproteica y medidos en una cámara de respiración – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Efecto Térmico de los Alimentos – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] GW Reed, JO Hill – Midiendo el efecto térmico de los alimentos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – La estructura del cabello de las personas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Aminoácidos: metabolismo, funciones y nutrición – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – Las queratinas humanas: biología y patología – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster: La osteoporosis, como el envejecimiento de la piel, es causada por la pérdida de colágeno, que es reversible. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Bioquímica, Síntesis de Colágeno – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – La importancia del estado nutricional de los pacientes en la cicatrización de heridas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Gasto de energía y requerimientos de proteínas después de una lesión traumática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mecanismos de lesión muscular, reparación y regeneración – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D. Bosse et al. – Proteína dietética para maximizar el entrenamiento de resistencia: una revisión y examen de las teorías de la distribución y el cambio de proteínas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magros entrenados en fuerza: un caso para ingestas más altas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Efecto de la proteína dietética sobre la pérdida ósea en hombres y mujeres mayores: el estudio de osteoporosis de Framingham – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] José Antonio et al. – Una dieta rica en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en fuerza – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M. Longland et al. – La proteína dietética más alta en comparación con la más baja durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

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