¿Cómo mejorar la calidad del cabello y qué vitaminas son mejores para él?

“Pelo largo, cerebro corto”, dicen con falso consuelo las mujeres que desean tener cabello grueso y brillante hasta la cintura como sus amigos, pero no importa lo que hagan, no pueden lograr su objetivo.

Tal vez te agrade el hecho de que no todo está perdido. Aunque la calidad del cabello está determinada en gran medida por factores en los que no podemos influir, todavía hay una parte importante que podemos influir por los nuestros. ¡Sería una pena no intentarlo!

¿Cómo funciona el crecimiento del cabello?

Pero tomémoslo desde el principio. Para poder analizar en detalle qué hay detrás de la calidad de nuestro cabello, primero debemos entender cómo funciona el crecimiento del cabello.

Cada folículo (el tejido que cubre el cabello y del cual crece el cabello) contiene raíces capilares hechas de células proteicas. Luego, el oxígeno ingresa al torrente sanguíneo. Las células no podrían dividirse sin oxígeno. Este la división crea un cabello, que comienza a presionar contra la piel desde abajo. [3]

Gradualmente, el cabello crece fuera de la piel. En ese momento ya se puede ver en la superficie de la cabeza. Al crecer, cada el cabello pasa a través de la glándula ceruminosa. Como resultado, está lubricado, lo que le da la suavidad y el brillo. Con el tiempo, el cabello no es lo suficientemente largo para atravesar la piel. Debajo de ese cabello, ya hay un nuevo cabello que crece lentamente, lo que lo expulsará. «Viejo» luego se le cayo el pelo y se reemplaza con cabello „nuevo“. [3]

Factores que afectan la calidad del cabello

Cómo se ve nuestro cabello, por ejemplo su densidad, estructura, color y calidad, está influenciado en gran medida por genética. Así como puede afectar si se te caerá el cabello o cuándo te quedarán canas y así sucesivamente. Lamentablemente, no podemos cambiar la genética. [1]

Otros factores que en su mayoría no podemos afectar, son edad y género. Desafortunadamente para nosotras, señoras, a los hombres generalmente les crece el cabello más rápido. En cuanto a la vejez, podemos ver el crecimiento de cabello más rápido entre edades de 15 y 30 años. Luego, el proceso se ralentiza y, en algunos casos raros, también puede ocurrir audacia. [2]

Incluso si no podemos hacer nada con algunos factores, puede ser un consuelo para nosotros que podemos influir parcialmente en la calidad de nuestro cabello. Un papel importante juega, por ejemplo, el estrés, el tabaquismo, así como dietaque debe ser equilibrado y rico en todos los macronutrientes y micronutrientes. Si hay carencia de cierta sustancia en el cuerpo, podemos ayudarnos también con tabletas de vitaminas u otros suplementos dietéticos. ¿Y cuáles son las claves para mejorar la calidad del cabello y su crecimiento?

vitaminas

vitamina a

La vitamina A es una de las vitaminas solubles en grasa y tiene un papel insustituible en el organismo. Está involucrado por ejemplo en funciones inmunitarias y es necesarios para el crecimiento de las células y la salud de la piel. También juega un papel importante para el cabello, ya que favorece la secreción de sebo, lo que ayuda a prevenir la rotura del cabello. [4] [10]

Durante la ingesta de vitamina A, no es la mejor decisión tratar de incorporarla al cuerpo tanto como sea posible. También hay estudios que demostraron que una ingesta demasiado alta de vitamina A (concretamente fue de 6700 microgramos, que es aproximadamente ocho veces más que la ingesta diaria recomendada) puede ser tóxica para el organismo, lo que puede provocar perdida de cabello. Hay un límite para todo. Experimentar con una ingesta tan alta de vitaminas debe ser realizado solo por expertos. [4] [5] [6]

Valor de ingesta de referencia para la vitamina A: 800 microgramos [5]

Fuentes de vitamina A: carne de res, hígado, huevos, pescado, zanahoria, calabaza, espinaca, mango, suplemento dietético [27]

vitaminas B

Las vitaminas B pueden incluir estas vitaminas, que juntas forman el llamado complejo B:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6
• B7 (biotina)
• B9 (ácido fólico)
• B12 (cobalamina)

Complementamos todas las vitaminas B por nuestra cuenta. La excepción es la biotina, que un cuerpo sano puede producir. Si tienes un problema de caída del cabello, te debe interesar especialmente ingesta de vitaminas B2, B7, B9 y B12porque solo estos se han relacionado directamente con la caída del cabello. [7] [8]

La biotina (B7) fue estudiada por investigadores que estudiaron a 541 mujeres de 9 a 92 años. Todos informaron problemas con la caída del cabello. En el 38% de los casos, el primario causa de la caída del cabello fue la falta de biotina en el cuerpo. [8]

Otro estudio (esta vez fue un estudio de caso) se centró en otro tema, que es el envejecimiento prematuro. En especial, se examinaron 52 personas con este problema a la edad de 20 años. De acuerdo con los resultados en estos encuestados, un deficiencia general de vitamina B12 y B9 fue revelado. [9]

Especialmente vegetarianos o veganos. puede tener el problema con la falta de vitamina B. Su fuente es la carne y los productos animales. Si evita estos productos, es adecuado centrarse en la ingesta de vitaminas B, por ejemplo, tomando un suplemento dietético.

Valor de ingesta de referencia para la vitamina B: [5] [27]

VITAMINA	VALOR DE REFERENCIA PARA ADMISIÓN	FUENTES
B1 (tiamina)	1,1 miligramos	carne, levadura, entrañas, legumbres
B2 (riboflavina)	1,4 miligramos	carne, levadura, vísceras, legumbres, leche, hortalizas de hoja
B3 (niacina)	16 miligramos	levadura, vísceras, legumbres, maíz
B5 (ácido pantoténico)	6 miligramos	entrañas, carne, pescado, yema de huevo, levadura, arroz
B6	1,4 miligramos	carne, levadura, yema de huevo, soja, verdura
B7 (biotina)	50 microgramos	huevos, soja, pescado
B9 (ácido fólico)	200 microgramos	hortalizas de hoja, cereales, legumbres, hígado
B12 (cobalamina)	2,5 microgramos	huevos, carne, levadura, entrañas

Vitamina C

Si sientes que este problema también te puede afectar a ti, no te preocupes. Complementar la vitamina D no es difícil. También podemos dibujarlo. al permanecer en el sol, especialmente de los rayos UVB que caen sobre nuestra piel. Si es posible, debemos exponer la mayor parte posible del cuerpo a la luz solar alrededor del mediodía (al menos durante 10 minutos). Son los más fuertes en este momento. Si se no es posible, el suplemento dietético en forma de D3 ayudará.

Valor de ingesta de referencia para la vitamina D: 5 microgramos [5]

Fuentes de vitamina D: pescado graso, levadura, huevos, leche, rayos UVB que caen sobre la piel, suplemento dietético en forma de D3 [27]

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vitamina e

La vitamina E interviene en el equilibrio de radicales libres dañinos y antioxidantes en el cuerpo. Las opiniones difieren sobre si la vitamina E afecta el cabello y la caída del cabello. Según un estudio de Beoye y su equipo, las personas con alopecia experimentaron un aumento del 34,5 % en el crecimiento del cabello después de ocho meses de suplementación con vitamina E. Por el contrario, Naziroglu y sus colegas no encontraron diferencias estadísticamente importantes en el nivel de vitamina E en el cuerpo de personas sanas y pacientes con alopecia. [13] [14]

Así que no podemos decir con certeza dónde está la verdad. Sin embargo, si tendrá suficiente cantidad de vitamina E en el cuerpo, solo será beneficioso.

Valor de ingesta de referencia de vitamina E: 12 miligramos [5]

Fuentes de vitamina E: aceites vegetales, vegetales de hoja, productos integrales, nueces, suplemento dietético [27]

Más información sobre la ingesta de vitaminas y minerales, no solo relacionados con el cabello, la encontrarás en el artículo ¿Qué suplementos dietéticos son adecuados para las mujeres?

Minerales

Hierro

El hierro es uno de los minerales que se falta en el cuerpo con mayor frecuencia. En las mujeres, este déficit puede estar asociado, por ejemplo, con menstruaciones abundantes, cuando son mayores las pérdidas de sangre del organismo. Hay varios actos externos de la falta de hierro que pueden ser visibles a primera vista. Podemos mencionar, por ejemplo, piel pálida o seca, cabello seco y uñas quebradizas que tienen tendencia a partirse. [15]

Un estudio indio examinó el vínculo entre el bajo nivel de hierro en el cuerpo y su efecto sobre el cabello. El estudio se realizó en 35 estudiantes de 20 años, que padecían encanecimiento prematuro del cabello. En este caso, los investigadores confirmaron que no sólo el bajo nivel de hierro, pero también vitamina D3 o calcio, Interpretó un papel. [16]

La falta de hierro puede tener también otros efectos negativos. Estudio de Shrivastava determinó el bajo nivel de hierro como la causa de perdida de cabello en mujeres El investigador Olsen con sus colegas llegó a la misma conclusión. [17] [18]

La relación entre el bajo nivel de hierro y los efectos negativos sobre el cabello es, por tanto, innegable.

En este contexto, es importante mencionar la importancia de la vitamina C, que apoya la absorción de hierro. En el caso de la suplementación, es apropiado tomar ambos suplementos juntos. En el caso de la dieta, entonces conviene combinar carne (como fuente de hierro) y por ejemplo pimienta (como fuente de vitamina C).

Valor de ingesta de referencia de hierro: 14 miligramos [5]

Fuentes de hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, suplemento dietético [27]

Selenio

Aunque es deseable una cantidad suficiente de selenio en el cuerpo, nuevamente es importante tener cuidado con su sobredosis. Una cantidad excesiva de selenio (el estudio informa 400 microgramos) puede ser tóxico para el cuerpo y podría provocar náuseas, uñas quebradizas y pérdida rápida de cabello. [21]

Valor de ingesta de referencia de selenio: 55 microgramos [5]

Fuentes de selenio: carne orgánica, mariscos, nueces, suplemento dietético [27]

Zinc

Consejo de bonificación

Colágeno

El colágeno forma una gran parte de todas las proteínas del cuerpo. Es rico en aminoácidos, que el cuerpo necesita para producir proteína capilar. Además, el colágeno actúa como antioxidante. Lucha contra los compuestos que aparecen en el organismo a causa del estrés, el tabaquismo, el consumo de alimentos de mala calidad o el consumo de alcohol. Una gran cantidad de estos compuestos debería dañar las células, las proteínas, el ADN y los folículos pilosos. [24] [25]

Además, colágeno ayuda a la piel del cabello. Contribuye a la elasticidad y resistencia del ante (una de las partes de la piel). En caso de que no cumpliera esta función, podría provocar la caída del cabello. La mejora de la elasticidad de la gamuza después de usar colágeno en comparación con el grupo placebo ya se observó después de ocho semanas del estudio, que examinó a 69 mujeres de 35 a 55 años. [26]

El artículo ¿Cómo elegir el mejor colágeno para una piel y articulaciones sanas? le ayudará a elegir el colágeno adecuado.

Además del colágeno, tampoco debes olvidar otra proteína, que tienen, entre otras cosas, función constructora, contribuyendo a la calidad y crecimiento del cabello. Si no sabes cómo complementar la proteína, puedes ayudar por ejemplo con proteína de suero o inspírate con nuestros artículo sobre fuentes de proteína. Especialmente para mujeres está diseñada la proteína Yum Yum Whey, que también contiene sustancias que a menudo les faltan a las mujeres (por ejemplo, magnesio, hierro o vitamina B6).

Fuentes de colágeno: huevos, pescado, marisco, verdura, Colla Pink – BeastPink [28]

¿Qué puedo hacer por un cabello de calidad?

Dieta

Como ya se mencionó, el factor más importante de la calidad del cabello en el que puede influir es alimentación de calidad y equilibrada que contiene suficientes macronutrientes y micronutrientes. Si no sabes cómo hacerlo, para el principio bastará con añadir más nuecespescado gordo, huevos, legumbres, fruta y verdura a tu dieta. Sobre todo con los frutos secos, presta atención a la cantidad, tienen más calorías de las que te gustarían.

El artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo? puede ayudarte a establecer una ingesta calórica óptima.

Si eres vegetariano o vegano, debes prestar más atención a la ingesta de vitaminas y minerales. Los productos animales son ricas fuentes de sustancias minerales. Si los ha excluido de la dieta, debe saber cómo complementarlos. Es muy apropiado hacerse chequeos regulares, que le mostrarán el nivel de vitaminas y minerales en el cuerpo. Si careces de ellos, también debes tomar suplementos dietéticos, que te ayudarán con la ingesta.

Las personas que siguen una dieta con un déficit calórico irrazonablemente bajo o las personas con trastornos alimentarios pueden tener problemas con la ingesta suficiente de vitaminas y minerales. En este caso, conviene consultar el nivel de estas sustancias con doctores

En relación con la ingesta de vitaminas, minerales y la calidad del cabello, es importante prestar atención a Medicamentos que pueden causar la caída del cabello. Estos incluyen, por ejemplo, anticoagulantes, medicamentos para reducir el colesterol, antidepresivos, anfetaminas (utilizadas para tratar los trastornos por déficit de atención), medicamentos para la gota, betabloqueantes para la presión arterial alta o medicamentos antirreumáticos. Trate de hacer todo lo posible para no tener que tomar estos medicamentos con regularidad. Una sorpresa para las mujeres puede ser también el hecho de que la pérdida de cabello puede estar asociada con el uso de anticonceptivos hormonales. [29]

Cuidado

La forma en que cuidas tu cabello tiene un cierto efecto en la apariencia de tu cabello. Es apropiado invertir dinero en champús y cosméticos de cuidado de más calidad, que se adaptarán perfectamente a su tipo de cabello. Si compras el champú más barato del supermercado, no puedes esperar milagros. Te ayudará cuando lo hagas regularmente. recortarlo y nutrirlo con mascarillas. Estas las puedes hacer tú misma en casa, hay infinidad de recetas.

Para no dañar tu cabello, no se recomienda soplarlo con frecuencia y durante mucho tiempo con aire caliente sin el tratamiento con un producto protector. Frecuente planchado, rizado y teñido tampoco los ayudes. Si quieres minimizar la rotura del cabello, no te vayas a dormir con el pelo mojado. No dañarás tu cabello cuando uses una cola de caballo suelta durante la noche.

¿Qué tomar de él?

Muchos factores afectan la apariencia de tu cabello. Desafortunadamente, a algunos de ellos no podemos afectarlos, pero a otros sí. Es importante enfocarse en aquellos a los que podemos afectar, para que puedas decir que hiciste el máximo esfuerzo por la apariencia de tu cabello. Empezar con dieta sana y equilibrada y cuidado. Verás que los resultados llegarán. Pero si aún no está satisfecho con su apariencia, pruebe, por ejemplo, con un nuevo peinado. Incluso un cambio como este puede ayudar a tu cabello.

Si el artículo fue beneficioso para ti, compártelo con tus amigos. Tal vez tengan el mismo problema y sean felices cuando finalmente encuentren una solución para lograr un cabello grueso y largo.

Fuentes:

[1] Elaine Fuchs, piel de ratón, forma de bigotes en la espalda. Incluso cuando 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora y Ramanuj DasGupta (2001) – En las raíces de un ciclo sin fin – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] El Colegio de Tricología – NUTRICIÓN Y SALUD DEL CABELLO – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – La biología de la diversidad del cabello – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Instituto de Medicina (2001) – Ingestas dietéticas de referencia de vitamina A, vitamina K, arsénico, boro, cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (UE) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Nutrición humana, dietética – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] Servicio Nacional de Salud (2017) – Vitaminas y minerales: vitaminas B y ácido fólico Opciones del NHS – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna. Azhar A. Ahmed. John P. Tsatalis (2018) – El papel de las vitaminas y los minerales en la caída del cabello: una revisión – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Estudio prospectivo analítico controlado que evalúa la biotina sérica, la vitamina b12 y el ácido fólico en pacientes con canicie prematura – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Retinoides endógenos en el folículo piloso y la glándula sebácea – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – Tratamiento con 1 alfa-hidroxivitamina D3 de tres pacientes con raquitismo y alopecia por defecto del receptor de 1,25-dihidroxivitamina D – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – Una investigación sobre el estado de la vitamina D en la alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidantes y estado de peroxidación lipídica en la sangre de pacientes con alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Efectos de la suplementación con tocotrienol en el crecimiento del cabello en voluntarios humanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] División de Dermatología, Centro Médico de la Cruz Roja de Japón, Tokio (1991) – Deficiencia de hierro: cambios estructurales y microquímicos en el cabello, las uñas y la piel – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Estudio epidemiológico y de investigación del envejecimiento prematuro del cabello en niños de escuela secundaria superior y preuniversitaria – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Pérdida de cabello difusa en una mujer adulta: enfoque para el diagnóstico y manejo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Deficiencia de hierro en la pérdida de cabello de patrón femenino, efluvio telógeno crónico y grupos de control – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Caracterización y aislamiento de células protuberantes del folículo piloso humano enriquecidas con células madre. J Clin Invertir – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘El selenio como elemento en el tratamiento del cáncer de ovario en mujeres que reciben quimioterapia – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Toxicidad aguda por selenio asociada con un suplemento dietético – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – El papel de los micronutrientes en la alopecia areata: una revisión – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluación del nivel de zinc sérico en pacientes con alopecia areata resistente y recién diagnosticada – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Aminoácidos: metabolismo, funciones y nutrición – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] RM Trüeb – El impacto del estrés oxidativo en el cabello – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos en la fisiología de la piel humana: un estudio doble ciego controlado con placebo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – Los mejores alimentos para vitaminas y minerales – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, MS, Bakar, J. y Mat Hashim, D. (2015) – Colágeno en las industrias de alimentos y bebidas – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1) .pdf

[29] Cómo tratar la pérdida de cabello por medicamentos (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30]Deutsche Gesellschaft für Ernährung eV[https://wwwdgede/wissenschaft/referenzwerte/[https://wwwdgede/wissenschaft/referenzwerte/