¿Cómo mejorar la concentración y mantenerse enfocado en el trabajo y mientras estudia?

Si eres estudiante, entonces probablemente te hayas sentado a estudiar con un gran plan de lo que puedes hacer en un día. Desafortunadamente, la realidad es completamente diferente. Abres los extractos, lees la primera oración y ahí es donde empieza a ir cuesta abajo. En lugar de que el cerebro perciba el tema, los pensamientos comienzan a moverse a otra parte por completo. En poco tiempo, el cerebro comienza a sacar recuerdos de unas vacaciones de verano, piensas en los fines de semana o comienzas a armar un nuevo plan de entrenamiento. Los grandes planes de estudio se derrumbarán como un castillo de naipes en poco tiempo.

Y si eres adulto, a menudo puedes tener este problema cuando necesitas concentrarte en un proyecto importante o preparar una presentación de trabajo. Desafortunadamente, su mente se concentra en planificar un menú familiar, ir de compras o simplemente empieza a limpiar porque simplemente no puedes concentrarte. El cerebro simplemente no coopera a veces, y en lugar de concentrarse, es mucho más fácil mirar fijamente al espacio. Sin embargo, esto lo priva de valiosos minutos que podría gastar de manera mucho más efectiva. En el artículo de hoy, por lo tanto, presentaremos algunos consejos para ayudarlo mejora tu concentración y por lo tanto la productividad general.

11 consejos para ayudar a mejorar la concentración y deshacerse de la niebla mental

Sentirse cansado, somnoliento e incapaz de concentrarse a menudo se conoce como niebla mental. Estos 11 consejos pueden ayudarte a deshacerte de él.

1. Sigue tu rutina

Es posible que haya oído hablar del hecho de que las personas se pueden dividir en búhos y alondras, según prefieras madrugar o trasnochar. Qué rutina te queda más cerca depende en cierta medida de tus genes. La vida social, las obligaciones laborales y otros factores que obligan a las personas a adaptarse a una rutina particular también juegan un papel. sin embargo, el Cuanto mayor nos hacemos, más tendemos a gravitar hacia el tipo matutino. Esto implica quedarse dormido más temprano en la noche y levantarse temprano en la mañana. [1-2]

Si quieres maximizar el máximo de su potencial y tienes la oportunidad de determinar en qué momento del día atenderás mejor a tus deberes, trata de averiguar en qué grupo te encuentras.

  • ¿Te duermes a las 9 p. m. viendo la televisión y a las 6 a. m. estás esperando ansiosamente en la cocina para que el resto de la familia se despierte y comience el día juntos? Entonces eres claramente un alondra.
  • A las 11 p. m., aún puede resolver tareas laborales exigentes, y luego lees en la cama durante al menos una hora, todo sin signos de fatiga? Entonces lo más probable es que pertenezcas a la búhos

Para las alondras, las horas de la mañana será el tiempo durante el cual deberán intentar trabajar en las tareas más difíciles. Ahí es cuando, naturalmente, será más fácil para ellos concentrarse. Los búhos serán entonces más productivo por la tarde o por la noche. Así lo confirman los resultados de metaanálisis, según los cuales existe una relación entre el cronotipo (si eres un búho o una alondra) y qué nivel de habilidades cognitivas tienes en un momento determinado del día, lo que también puede afectar resultados academicos.

Trate de averiguar en qué categoría se encuentra y cuando generalmente puedes concentrarte mejor. Ajusta tu rutina a esto. Por ejemplo, si siente que es más probable que duerma después del almuerzo en el trabajo, planee actividades menos exigentes después de comer que no requieran un 100 % de concentración. Este autoconocimiento le permite trabajar de manera efectiva durante todo el día.

11 consejos para ayudar a mejorar el enfoque y deshacerse de la niebla mental

2. Crea un entorno de trabajo en el que nada te distraiga

Las personas que tienen caos en sus escritorios a menudo afirman que no les importan las pilas de cosas a su alrededor y que no las ven como una distracción. Pero la ciencia dice lo contrario. La investigación confirma que El desorden hace que sea difícil concentrarse en las tareas individuales. Por eso, el ojo se ve fácilmente abrumado por cosas ajenas a nuestra tarea principal. Hace que sea más difícil para el cerebro asignar importancia a diferentes cosas y, por lo tanto, ayudar a completar las tareas de manera efectiva. Un escritorio de trabajo limpio, por otro lado, reduce la presencia de elementos que distraen eso te distraería. esto te hace más capaz de concentrarse en una tarea específica y trabajar mucho más eficientemente. [3-4]

¿Cómo mantener tu escritorio organizado?

  • Pasa siempre cinco minutos después del trabajo limpiando todo. en tu escritorio. Al día siguiente, llega a un área de trabajo limpia y puede comenzar su día de manera productiva.
  • obtener carpetas para archivar documentos importantes. Entonces todo se colocará perfectamente junto. Hará que las cosas sean más fáciles de navegar cuando su pareja o colega limpie su oficina de buena fe.
  • Coloca una canasta en tu escritorio. donde puedes tirar cosas innecesarias de inmediato.
  • Esconde en tu escritorio todo lo que no hayas usado en semanas en un armario o tirar. Probablemente no hagas esas cosas.
  • No olvides limpiar y desinfectar tu escritorio, teclado y todo su equipo con regularidad. Esto reducirá el polvo y las bacterias.

Si limpia su sitio de trabajo regularmente, verá que se convierte en algo normal con el tiempo. Como beneficio adicional, logras más la productividad y la capacidad de concentración. Seguro que tus compañeros se alegrarán de volver a verte y no ver tu lío. El único inconveniente es que no podrá esconderse detrás de montones de papeles del resto de la familia durante la oficina en casa.

Y si un lugar de trabajo ordenado parece un poco vacío, obtenga un planta en su escritorio o estantería. La investigación incluso confirma que mirar la vegetación puede aumentar la productividad, la concentración y la satisfacción en el lugar de trabajo. La ventilación regular para que entre aire fresco en la habitación también puede ayudar a una mejor concentración. [5-6]

Crea un ambiente de trabajo donde nada te distraiga

3. Prioriza y evita la multitarea

Multitarea, o la capacidad de trabajar en varios trabajos al mismo tiempo, es una habilidad que a todos los gerentes y otras personas que simplemente no hacen todo lo que les gustaría hacer durante el día les gustaría hacer. Pero, ¿realmente es tan beneficioso?

Probablemente estés pensando que lo es. Puede hacer más cosas por su cuenta al mismo tiempo, como escuchar un podcast mientras pasa la aspiradora o mirar televisión mientras come. Pero el punto es, siendo realistas, no puedes concentrarte en dos cosas a la vez. O te enfocas en la televisión y comer es una actividad automática que dejas de lado, o prestas toda tu atención a tu comida. Pero entonces te falta información del televisor. Esta multitarea obliga al cerebro a cambiar de una actividad a otra. Si puede hacer esto rápidamente, puede sentir que está logrando prestar toda su atención a ambas actividades al mismo tiempo. Desafortunadamente, ese no es el caso.

Ahora traigamos esta multitarea a nuestra vida laboral. Está escribiendo un correo electrónico importante tratando de que sus pensamientos sean exactamente correctos, para que salgan como usted quiere. Un colega se acerca a usted y comienza a explicarle su problema de trabajo, que necesita resolver con urgencia. ¿Sigue siendo capaz de hacer varias cosas al mismo tiempo? Con tareas más exigentes, el cerebro ya no puede cambiar entre acciones tan fácilmente, por lo que simplemente se ve obligado a interrumpir la escritura de su correo electrónico y prestar toda su atención a su colega. Una vez resuelta la situación, desea volver a escribir el correo electrónico, pero encuentra que su tren de pensamiento perdido. Por lo tanto, debe leer las últimas oraciones para volver a la nota correcta. Al final, combinar estas actividades te llevará más tiempo que si las abordaras de manera gradual. Trabajar la productividad puede caer hasta en un 40%. Cuidado, eso también se aplica a las mujeres. Los resultados de los estudios muestran que las mujeres están a la par con los hombres en la multitarea. [7-9]

Antes de empezar a lidiar con algunas cosas al mismo tiempo, recuerda este artículo y será mejor que vayas más despacio. Será mucho más eficaz si priorizar, determine qué tarea necesita más atención y ubique su atención así. No dude en informar a sus colegas para que sepan que no deben molestarlo ahora. De esta manera lo harás trabajar de manera más eficiente y tu puedes vamos a casa del trabajo más temprano. También ayuda si escondes tu teléfono en un cajón o lo llevas a otra habitación de casa. De esa manera, no tendrá la necesidad de revisar constantemente las novedades.

el hecho es que tu no puedes prestar toda tu atención a dos actividades y siempre tienes que descuidar una, piensa en esto cada vez que subas al auto. Si necesitas enviar un mensaje urgente a alguien, detente y ocúpate de todo lo necesario. Esto evita una de las causas más comunes de accidentes: usar su teléfono mientras conduce.

Prioriza y evita la multitarea

4. Crea tu propia rutina antes del trabajo

¿Llegas a la oficina, te sientas frente a tu computadora, pero no puedes concentrarte en tu trabajo de inmediato y prefieres mirar fijamente al vacío? Si tiene problemas para comenzar a concentrarse en su trabajo de inmediato y siente que su cerebro simplemente no quiere, pruebe un método de Componer hábitos. Esto se basa en las ideas de los principio de premacksegún el cual es efectivo asociar actividades que no queremos realizar con aquellas que nos gustan. [10]

En la vida real, esto significa que debe establecer cinco minutos después de llegar a la oficina para ver las noticias en las redes y luego ponerse a trabajar. Si tuviera que comenzar a trabajar de inmediato, es posible que no desee hacerlo. El cerebro habría sentido que iba a haber mucha actividad, por lo que hubiera preferido posponerla. Pero si combinas estas dos actividades como algo que se sucede, estás más propensos a participar en ellos. El cerebro estará deseando ver las noticias en las redes sociales. Al mismo tiempo, se acostumbra al hecho de que el cinco minutos A la diversión le sigue inmediatamente un bloque de trabajo, por lo que aprende a concentrarse de inmediato. Por lo tanto, no sucederá que guardes tu teléfono y pases unos minutos más mirando al vacío. [11]

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5. Toma descansos regulares

Probablemente no haya necesidad de explicar eso concentrarse completamente durante ocho horas seguidas simplemente no es posible. Esta es también la razón por la que, por ejemplo, los controladores de tráfico aéreo rotan entre 25 y 120 minutos de trabajo durante su turno, seguidos de un descanso de 15 a 45 minutos. Tienen miles de vidas humanas en sus manos, lo que requiere la máxima atención. [12]

Puedes usar un modelo similar de concentración y pausas en tu vida, tal vez durante los períodos de estudio de examen. En este caso, los bloques más cortos probablemente serán más efectivos.

  • Para empezar, puede probar un esquema de veinte minutos de estudio y luego una pausa de cinco minutos.
  • Después de seis de esos bloques, tome un descanso más largo de treinta minutos, seguido de otras seis cuadras.
  • Con este sistema pasarás un total de cinco horas y media estudiando y tomando descansos.

Sin embargo, durante los bloques de estudio, probablemente podrá concentrarse mejor porque el la mente estará descansada por regular pausas Siendo realistas, podrá dominar la misma cantidad de aprendizaje durante este período que durante ocho horas de aprendizaje no sistemático. Dependiendo de la necesidad, tus habilidades y la intensidad de tus actividades, puedes extender o acortar tu período de concentración para crea tu sistema de aprendizaje ideal. [12]

Para que no tenga que seguir configurando alarmas que le indiquen el final de un bloque, utilice Bosque solicitud. Puede rastrear el tiempo y no permitirá el acceso a las redes sociales para distraerte Bueno, si dominas con éxito el bloque de estudio, crecerás un árbol en tu bosque virtual. ¡Vale la pena!

Tome descansos regulares

6. Asegúrate de dormir lo suficiente

El sueño ayuda a que todo funcione en nuestro cuerpo a la larga como debería. Si te estás privando de él voluntariamente, ten por seguro que tarde o temprano te afectará. Debido al aumento de la fatiga y la inestabilidad de la función neuroconductual, la privación del sueño afecta la velocidad cognitiva, la atención, la memoria de trabajo y otras habilidades. Según los expertos, la falta de sueño también puede causar estrés en las relaciones debido a un mayor mal humor y al conflicto. También afecta su seguridad y su calidad de vida en general. [13-15]

Para evitar estos impactos negativos, hacer del sueño una prioridad. Si eres capaz de determinar el tiempo que tardas en trabajar o hacer deporte, asegúrate de reservar también de siete a nueve horas cada día durante sueño sin perturbaciones. En el dormitorio, ventile y mantenga una temperatura de unos 15-18 grados. Trate de mantener la habitación tranquilo y oscuro Para ayudarlo a conciliar el sueño y dormir bien por la noche, evite las comidas pesadas, el alcohol, la cafeína y los ejercicios nocturnos. Si te interesan otros consejos para conciliar el sueño más rápido y con mejor calidad de sueño, consulta nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe estos sencillos consejos para dormir mejor.

7. Dieta

Recuerda cómo te sientes cuando ingieres una comida pesada al mediodía. ¿Es capaz de concentrarse adecuadamente, o es más probable que sea atraído por ir a la cama por un ¿siesta después del almuerzo? Supongo que la última opción es la correcta. Las comidas demasiado grasosas, las porciones grandes, los alimentos ricos en carbohidratos o la comida rápida pueden acabar con la productividad. [16]

Para evitar la fatiga posterior a las comidas, asegúrese de que sus comidas no contiene Demasiado gordo. Concéntrese más en fuentes de proteínas magras (como pescado menos graso, carne de pollo y pavo), carbohidratos complejos (como pasta integral, cuscús, quinua) y no se olvide de frutas y verduras. En lugar de llenarte hasta reventar tres veces al día, trata de dividir tus comidas en (5-8) porciones más pequeñas. Tu cuerpo los digerirá más fácilmente y podrás concentrarte mejor. [16]

Para lograr la máxima concentración, puede intentar incluir arándanos en tu dieta. Son ricos en antocianinas beneficiosas que promueven la actividad cerebral. La porción óptima es aproximadamente 60 –120g de arándanos [17]

Beber suficiente agua también es una cuestión de rutina. Debes beber aproximadamente 30-45ml de líquidos por kilogramo de peso corporal cada día. En sesiones de entrenamiento frecuentes o en el calor, la necesidad puede ser aún mayor.

Para obtener más consejos sobre alimentación saludable, consulte nuestro artículo ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

Dieta para una mejor concentración.

8. Ejercicio

¿No practicas ningún deporte porque siempre estás ocupado en el trabajo? Puede que le sorprenda que estas dos actividades distintas estén estrechamente relacionadas. De hecho, está científicamente confirmado que los atletas tienen una parte más desarrollada del cerebro que se encarga, por ejemplo, de la concentración, la memoria, el pensamiento y la toma de decisiones. Además, también puede ayudar reducir el estrés y la ansiedad. Esto complacerá a los estudiantes antes de un examen y a todos los demás que se enfrenten a algún evento importante que requiera la máxima concentración. [18]

Solo 150 minutos de caminata por semana pueden ser suficientes para mejorar la concentración. Esa es una actividad que casi cualquiera puede emprender. ¿Qué tal un viaje de fin de semana a las montañas? Si no te gusta el senderismo, considera entrenamiento de fuerza, correr o ciclismo. Despejará su mente, hará que la sangre fluya en su cuerpo, y luego tal vez otras actividades funcionen mejor.

9. Mejora tu concentración y enfoque

Entrenamiento cognitivo es una excelente manera de probar y mejorar su concentración, memoria o capacidad para resolver problemas y tomar decisiones. A menudo también es divertido. De hecho, puedes entrenar tu mente a través de sudoku, crucigramas, ajedrez, puzzles o juegos de ordenador centrados en la memoria y la estrategia. Los resultados de un estudio muestran que un entrenamiento de quince minutos cinco días a la semana puede mejorar significativamente las habilidades cognitivas. Sin embargo, cabe mencionar que el estudio se realizó con personas que realizaban algunos programas de entrenamiento cognitivo. [19-22]

Algunos investigadores no están de acuerdo con estas conclusiones, por lo que no existe un consenso completo en esta área. Las diferentes opiniones también pueden estar relacionadas con el hecho de que cada investigación utiliza un método diferente de entrenamiento cognitivo. Es más, cada persona tiene diferentes necesidades y capacidades, por lo que también responden de forma diferente al propio entrenamiento cognitivo. Esto puede haberse reflejado en los resultados de la investigación. [19-22]

Además de afectar sus habilidades actuales, el entrenamiento cognitivo podría ayudar retrasar la disminución de las habilidades cognitivas causada por el envejecimiento. Esto podría permitir que las personas mayores tomen mejores decisiones, reaccionen más rápido y también retengan la información por más tiempo. Además, también podría reducir el riesgo de desarrollar demencia. [23]

Además de las actividades anteriores para desarrollar habilidades cognitivas, también puede probar entrenamiento de atención plena. Su gran ventaja es que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Ni siquiera necesitas cosas para hacerlo. ¿Como funciona? El principio es bastante simple. Tu objetivo será centrarse lo más posible en el actividad dada estás comprometido, sea lo que sea.

Si está lavando platos, sienta el flujo de agua, el material y el peso del plato. Concéntrate en cada prenda que lavas. Del mismo modo, trata de prestar la máxima atención a otras actividades como comer, hacer deporte y similares. Sin multitarea, solo máxima concentración por actividad. Puede que le resulte difícil al principio. Estoy seguro de que hay ocasiones en las que tu cabeza se desvía hacia otros pensamientos. Es normal. Una vez que seas consciente de esto, comienza a reenfocar completamente en su actividad actual. Verás que con el tiempo te resultará mucho más fácil poner toda tu atención en una sola actividad.

Si te preguntas qué bien te hará esto, por supuesto que tengo una respuesta para ti. Los resultados de los estudios muestran que esta habilidad que usted practicar durante las actividades cotidianas normales luego puede ser transferido a áreas más exigentes. Por ejemplo, durante el estudio o un trabajo más complejo, será mucho más fácil para ti concéntrate y mantén tu atención por más tiempo. [24-26]

Mejora tu concentración

10. Nootrópicos

Nootrópicos son sustancias capaces de activar mecanismos cerebrales integradores superiores. Ellos pueden mejorar el estado de ánimo, la función cerebral, el proceso conceptual y también aumentar el estado de alerta. Algunos nootrópicos también son capaz de aumentar la cantidad de energía sentida y reducir la fatiga, lo cual es útil cuando se estudia para un examen importante, o durante días de trabajo exigentes. En última instancia, esto puede tener un efecto positivo en todas las actividades de su vida diaria. Veamos una imagen más cercana de los nootrópicos más famosos. [27]

1. Cafeína

Cafeína es uno de los del mundo estimulantes mas populares. Bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, retrasando el sueño. Además, puede ayudar a aumentar el estado de alerta, la capacidad de atención y también acelerar las respuestas. Una sola dosis no debe exceder 200 miligramos Al mismo tiempo, una persona no debe tomar más de 3 a 6 mg/kg por día. Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), una dosis segura a largo plazo de 400 mg de cafeína por día es seguro para un adulto de 70 kg. [28]

2. L-teanina

L-teanina es eficaz con la cafeína, ya que actuar sinérgicamente. Puede amortiguar la rápida aparición de los efectos de la cafeína, que pueden ser desagradables para las personas sensibles. Además, tiene un calmante y efecto relajante, por lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La L-teanina generalmente se toma junto con la cafeína en una dosis de 100–200 mg. La proporción ideal es 1:1.

3. rodiola rosa

rodiola rosa es un adaptógeno. Es una planta conocida por su capacidad para reducir la fatiga. Gracias a esto, tendrás una sensación de estado de ánimo elevado. Además, también se puede esperar que mejore función cognitiva. Elija suplementos que contengan 3 % de rosavina y 1 % de salidroside. Los estudios suelen trabajar con dosis de 50-600 mg por día. no debes excederte 680 mg por día. [29–32]

4.Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng es una planta usada para mejorar el estado de ánimo, la inmunidad y habilidades cognitivas. Según los resultados de los estudios, un dosis de 400 miligramos debe ser óptimo para promover la función cognitiva como la concentración. [33]

5. Acetil-L-carnitina

Acetil-L-carnitina es una forma de carnitina que se encuentra naturalmente en las células del cuerpo. al ser un nootrópico, se ha asociado con posibles mejoras en la concentración y el rendimiento psicológico. No es sorprendente. De hecho, la carnitina generalmente promueve la producción de energía en las células. Y, en forma de acetil-L-carnitina, penetra más fácilmente en la barrera hematoencefálica, donde las células cerebrales pueden usarla para un metabolismo energético más eficiente. La dosis óptima de acetil-L-carnitina oscila de 630 a 2500 mg. [34]

6. Creatina

Creatina es el “combustible” para las neuronas y otras células del cuerpo. Proporciona energía para el rendimiento físico. Sin embargo, los resultados de los estudios sugieren que las personas que desean promover la función cognitiva y reducir la fatiga mental también podría beneficiarse de su ingesta. Para las personas que tienen deficiencia de creatina, su suplementación ha ayudado a mejorar la memoria de trabajo. Una dosis recomendada a largo plazo es 3 – 5 g por día. No hay necesidad de tener ningún descanso mientras lo toma. [17]

7. Colina

colina se encuentra naturalmente en el cuerpo y forma una parte esencial de las membranas celulares. Es importante para el síntesis de acetilcolina, sin la cual el sistema nervioso no podría funcionar correctamente. Dado que la acetilcolina es un neurotransmisor, también afecta la atención, la formación de la memoria y el mantenimiento de la conciencia. Por lo tanto, es adecuado para personas que quieren apoyar estas habilidades. Según el tipo de colina y el suplemento, una dosis de 250-500 mg una vez al día generalmente se recomienda. Algunos estudios, sin embargo, trabajan con cuatro veces la cantidad. [17] [35]

8. Bacopa

Bacopa es una planta que lleva mucho tiempo utilizado para mejorar la memoria y otras habilidades cognitivas. La investigación muestra que tiene un efecto significativo en la memoria de trabajo. Puede ayudar a comprender mejor ciertas conexiones y mantenerlas en su cabeza. Bacopa está disponible en forma de suplementos. Si contiene un 55 % de bacósido, tome 300 mg para obtener 150 mg de bacósidos. [17]

Sin embargo, estas no son las únicas sustancias que pueden promover la función cognitiva. Por ejemplo, algunos adaptógenos, como Ashwagandhao hongos medicinales puede ser efectivo. Obtenga más información sobre ellos en nuestro artículo separado. ¿Cuáles son los efectos del reishi, los hongos ostra y otros hongos medicinales?

También puede probar alimentos comúnmente disponibles. ¿Qué tal tener algunos ¿chocolate negro? Es una gran fuente de flavonoides, además puede promover la atención, la memoria y mejorar el pensamiento cognitivo. los fuebrain complejo nootrópico también puede ser una excelente opción para promover la productividad, el rendimiento deportivo y mental, y aumentar los niveles de energía y concentración. [36–38]

Si te interesan los nootrópicos y quieres saber más sobre ellos, no debes perderte nuestro artículo Nootrópicos para mejorar la función cerebral y la memoria.

Nootrópicos para un mejor enfoque

11. Consulta a un médico

En algunos casos, sin embargo, puede ser que, a pesar de todos los esfuerzos por lograr la máxima concentración, esto simplemente no se pueda lograr. Si sientes que ya has probado todo tipo de métodos pero aún no puedes concentrarte, podría ser el momento de busque el consejo de un experto. Por ejemplo, un médico puede descartar trastorno por déficit de atención (TDA) sufrido por 3-6 % de la población adulta. También pueden decirle qué se puede hacer con su problema, así que no tenga miedo de pedir ayuda. [39]

¿Qué debes recordar?

Como puedes ver, hay innumerables factores que afectan nuestra atención. Pero también hay muchas maneras para mejorar la concentración y el enfoque. Puede comenzar centrándose en alimentos de calidad, ejercicio y obtener aproximadamente ocho horas de sueño cada noche. Respeta las necesidades de tu cuerpo, crea un lugar ideal donde nada te distraiga y no olvides tomar descansos regulares. Si quieres ejercitar las habilidades cognitivas, haz crucigramas y juegos centrados en la memoria, la atención o la estrategia. Por último, pero no menos importante, intente nootrópicos.

¿Tienes a alguien entre tus amigos que no puede concentrarse? Comparte este artículo con ellos. Tal vez puedas ayudarlos a resolver este problema.

Fuentes:

[1] David A. Kalmbach et al. – Base genética del cronotipo en humanos: conocimientos de tres GWAS emblemáticos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/

[2] Dorothée Fischer et al. – Cronotipos en EE. UU. – Influencia de la edad y el sexo – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/

[3] Stephanie McMains et al. – Interacciones de los mecanismos de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba en la corteza visual humana – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[4] Libby Sander – El caso para finalmente limpiar tu escritorio – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk

[5] Kate E. Lee et al. – Las vistas de techo verde de 40 segundos sostienen la atención: el papel de los micro-descansos en la restauración de la atención – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328

[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – Los beneficios relativos del espacio de oficina ecológico frente al reducido: tres experimentos de campo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/

[7] James Clear – Enfoque: la guía definitiva sobre cómo mejorar el enfoque y la concentración – https://jamesclear.com/focus#Myth

[8] Multitarea: costos de cambio – https://www.apa.org/research/action/multitask

[9] David L. Strayer et al. – Invariancia de género en la multitarea: un comentario sobre Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[10] Christopher A. Kearney – Principio de Premack – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle

[11] James Clear – Hábito atómico

[12] ¿Cuál es la duración típica de un turno para un controlador de tránsito aéreo? ¿Cuánto tiempo tienen que trabajar sin descanso y cuánto duran los descansos cuando los tienen? – https://www.quora.com/¿Cuál-es-una-longitud-de-turno-típica-para-un-controlador-de-tráfico-aéreo-Cuánto-tiempo-tienen-que-trabajar-sin-un-controlador-de-tráfico-aéreo- descanso-y-cuanto-duran-los-descansos-cuando-los-tienen

[13] Namni Goel – Consecuencias neurocognitivas de la privación del sueño – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117

[14] Esto es lo que sucede cuando no duermes lo suficiente (y cuánto necesitas realmente por noche): https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/

[15] Matthew Walker – Por qué dormimos

[16] Annelise A Madison et al. – Distracción de la tarde: una comida rica en grasas saturadas y la endotoxemia afectan la atención después de las comidas en un ensayo cruzado aleatorizado – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true

[17] Memoria y enfoque escrito por los editores de examine.com

[18] Heidi Godman: el ejercicio regular cambia el cerebro para mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[19] Lauren A. Yates et al. – Actividades cognitivas de ocio y riesgo futuro de deterioro cognitivo y demencia: revisión sistemática y metanálisis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-deterioro-y-demencia-systematic-review-and- metaanálisis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45

[20] Joseph L. Hardy et al. – Mejora de las capacidades cognitivas con una formación integral: un gran ensayo en línea, aleatorizado y controlado de forma activa – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/

[21] Consejos para mejorar la concentración – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration

[22] Benjamín Katz et al. – Cómo jugar 20 preguntas con la naturaleza y perder: Reflexiones sobre 100 años de investigación sobre entrenamiento cerebral – https://www.pnas.org/content/115/40/9897

[23] Jerri D. Edwards et al. – La velocidad de procesamiento de la capacitación da como resultado un menor riesgo de demencia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002

[24] Ben Ainsworth et al. – El efecto de la atención enfocada y la meditación de monitoreo abierto en la función de la red de atención en voluntarios sanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/

[25] Alberto Chiesa et al. – ¿El entrenamiento de mindfulness mejora las capacidades cognitivas? Una revisión sistemática de los hallazgos neuropsicológicos: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/

[26] Fadel Zeidan et al. – La meditación de atención plena mejora la cognición: evidencia de entrenamiento mental breve – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/

[27] Función cognitiva y salud cerebral – https://examine.com/supplements/cognitive-function/

[28] cafeina – https://examine.com/supplements/caffeine/

[29] Frank K. et al. – B. Análisis de investigación de Rhodiola Rosea. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea

[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea en Sujetos con Síntomas de Fatiga Prolongada o Crónica: Resultados de un Ensayo Clínico Abierto. – https://doi.org/10.1159/000457918

[31] Noreen E. et al. – Los efectos de una dosis aguda de Rhodiola rosea en el rendimiento del ejercicio de resistencia. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799

[32] rodiola rosada – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[34] L-Carnitina – https://examine.com/supplements/carnitina/

[35] colina – https://examine.com/supplements/choline/

[36] Luis Goya et al. – Efecto del Cacao y sus Flavonoides en Biomarcadores de Inflamación: Estudios de Cultivos Celulares, Animales y Humanos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/

[37] La administración de chocolate amargo mejora la memoria de trabajo en los estudiantes – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140

[38] Giovambattista Desideri et al. – Beneficios en la función cognitiva, la presión arterial y la resistencia a la insulina a través del consumo de flavanoles de cacao en sujetos de edad avanzada con deterioro cognitivo leve: el estudio Cocoa, Cognition and Aging (CoCoA) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/

[39] Nick Kates – Trastorno por déficit de atención en adultos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/

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