Cómo obtener un tono muscular increíble como un modelo de fitness


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¿Quieres parecerte a las modelos de las revistas de fitness? ¿Adivina qué? Puedes. Lea este artículo para aprender cómo lograr el tono muscular loco. Estaras contento de haberlo hecho.

Es refrescante abrir las páginas de un catálogo de Athleta o Reebok y ver modelos de fitness reales. Cuerpos delgados, tonificados, musculosos pero femeninos llenan las páginas.

No más figuras de palo en mallas que representen a las mujeres atléticas del mundo.

¿Alguna vez has soñado con lograr un físico tan magnífico y musculoso?

Si es así, tenemos buenas noticias. ¿Que es eso?

Puedes tener el tono muscular de un modelo de fitness si tienes la fuerza de voluntad y el impulso.

Aquí está el punto de partida para el tono muscular

La cantidad de tiempo que necesitará para ver una transformación completa depende realmente de su punto de partida. En promedio, la mayoría de las mujeres necesitan de 12 a 16 semanas para una transformación completa.

Las pautas que se le presentan en este artículo se basarán en una transformación de 12 a 16 semanas. Si necesitas más tiempo, está bien. Cualquiera que realmente quiera el tono muscular de un modelo de fitness puede lograrlo, incluso si eso significa un camino más largo para llegar allí. Si necesitas menos tiempo, ¡suerte!

Necesitarás ser un dios del cardio y un jefe con pesas

La mayoría de las mujeres se balancean de una forma u otra, les encanta levantar pesas o les encantan los ejercicios cardiovasculares. Es raro que encuentres a alguien que ame a ambos. Bueno, ponte tus bragas de niña grande porque vas a tener que amar a ambas en tu búsqueda para convertirte en una modelo de fitness.

Los músculos no caen del cielo. Tienes que ganártelos en Iron Paradise. Tu rutina diaria de gimnasio consistirá en cinco o seis días a la semana levantando pesas. El cardio es un mal necesario para quemar grasa de lo más profundo de tus músculos. (Puedes decir qué parte de ser rasgado odio). También realizarás cardio después del levantamiento todos los días, de 30 a 45 minutos, cinco o seis días a la semana.

Necesitas disciplina física y mental

La disciplina física: puede que te encante el gimnasio y hacer ejercicio, pero si nunca has entrenado con una dieta muy calculada, te resultará muy desafiante. Habrá días en los que te sientas exhausto y quizás tengas que tener una conversación contigo mismo (pero no en voz alta) sobre entrar al gimnasio.

La disciplina mental: es posible que su juego más fuerte deba ser su juego mental. Debes aprender a ser positivo. Debes pensar en tu objetivo a largo plazo. Elegir alcanzar el tono muscular de un modelo fitness no es tarea fácil. Tal vez el 2% de la población, o menos, alguna vez se propondrá alcanzar este objetivo y realmente lo logrará. Entonces, cuando alcance su meta, sabrá que ha hecho algo fenomenal.

¿Cuánto cardio debo hacer?

Régimen de entrenamiento del tono muscular

Tu objetivo es adoptar la apariencia de una X bien equilibrada. Tus hombros están en la parte superior de la X. El centro es tu cintura pequeña. Tus piernas están en la parte inferior de la X. Al comprender qué parte de tu X está desequilibrada, sabrás en qué partes del cuerpo necesitas concentrarte más en el gimnasio. Sin embargo, debe trabajar todas las partes del cuerpo cada semana para asegurar el crecimiento general y simetría adecuada.

Ejercicios:

Cofre: sí, incluso las mujeres deberían participar en el día nacional del cofre (que es todos los lunes). Te dará un escote sexy.

Espalda: lo creas o no, quieres una espalda ancha. Proporciona la ilusión óptica de una cintura más pequeña. Piensa en la forma de X.

Piernas (cuádriceps y tendones de la corva): ¡piernas fuertes y sexys! Todo el mundo quiere un par. Levantar cosas pesadas te llevará allí. Señoras, no se puede tener miedo de la plancha. Ponte fuerte, pesado en el día de las piernas. Tus cuádriceps adquirirán una forma nueva, redonda y hermosa. Lo mismo ocurre con los isquiotibiales. Deben verse como una media luna en la parte posterior de la pierna. No los descuides o perderás el equilibrio.

Glúteos: los glúteos tienen su propia categoría porque debes construir un trasero. Ningún modelo de fitness tiene un trasero pequeño. Tiene que ser redondo y grande en palabras de Sir Mix-a-Lot. Por lo tanto, al menos uno de tus días de piernas debería enfocarse en desarrollar esos glúteos.

Hombros: necesitas desarrollar tus hombros. Son parte de la X junto con la parte superior de la espalda. Quieres hombros redondeados y fuertes y un poco de estrías se ve bien.

Bíceps/Tríceps – Suns out guns out. Todos notan un conjunto bien desarrollado de bíceps y tríceps. Tal vez sea porque están más expuestos. De cualquier manera, se suman a la apariencia general de su cuerpo en forma.

¿Las mujeres juzgan la aptitud de un hombre por sus bíceps abultados?

¡A nosotros nos pasa lo mismo!

Cardio – Cardio es un área que necesitas mantener mezclada. Puede hacer un estado estable durante cuatro días de su entrenamiento y dos días de entrenamiento de mayor intensidad. Por ejemplo, puede remar, usar la elíptica, nadar, correr en las gradas, circuitos de peso corporal, trotar, caminar en una pendiente o elegir una variedad de otras actividades cardiovasculares.

Configure su horario semanal

Si no está familiarizado con ninguno de los siguientes ejercicios, una búsqueda rápida en YouTube le mostrará cómo realizar los movimientos correctamente. Aquí hay un plan semanal sugerido.

Lunes – Pecho/espalda/abdominales/30 minutos de cardio

3 series, 10 a 12 repeticiones

Press de banca tradicional

Remo con barra EZ

Prensa de pecho inclinada con mancuernas

Jalón lateral con agarre ancho

Fila de cables

Flye plano con mancuernas

Flexiones con postura amplia

Abdominales: 2 series cada una – 20 por serie (sin descanso entre series)

Crujido

Crujido oblicuo

Crujido de bicicleta

Crujido de giro

Cardio: pruebe con ejercicios de baja intensidad durante 10 minutos y de alta intensidad durante 20 minutos.

Martes – Día de piernas/ Quad focus/30 minutos de cardio

3 series, 12 a 15 repeticiones

Sentadilla tradicional

Zancada con salto (sin peso)

Levantamiento de pantorrillas

Máquina de abducción y aducción de piernas

Extensión de pierna

Leg Curl

Cardio: pruebe esto: para parte de su cardio, complete la recuperación activa entre series durante un minuto (elija solo un ejercicio entre sus series):

gato saltador

corriendo en su lugar

Rodillas altas (30 segundos)

Se creativo. Haz cardio de baja intensidad durante el resto de tu tiempo de cardio.

Miércoles – Hombros/core/abdominales/30 minutos de cardio

3 series, de 15 a 20 repeticiones. Superconjunto de los siguientes ejercicios:

Aumento lateral

Elevación frontal

Press de hombros (sentado)

Remo vertical (puede usar mancuernas o barra)

Elevación de deltoides traseros sentado (mancuernas)

Elevación de placa frontal

Abdominales: 3 series cada una – 30 segundos a 1 minuto cada una

Tablón

Sujeción de abdominales

6 pulgadas

Sujeción de plancha lateral

Cardio: ejercicio de baja intensidad

Jueves – Bíceps/tríceps/abdominales/30 minutos de cardio

3 series, 15 a 20 repeticiones Superset los siguientes ejercicios:

Curl con mancuernas

Empuje de tríceps (usando una máquina de cable)

Curl predicador (mancuernas)

Contragolpe de tríceps con mancuernas

Curl martillo con mancuernas

Extensión de tríceps acostado (usando la barra EZ)

Rizo de concentración

Dip de tríceps (ponderado si puedes)

Cardio: pruebe con ejercicios de baja intensidad durante 10 minutos y de alta intensidad durante 20 minutos.

Viernes – Día de piernas glúteos/enfoque de isquiotibiales/30 minutos de cardio

3 series, 10 a 12 repeticiones Superset los siguientes ejercicios:

Puente de glúteos (ponderado)

Peso muerto rumano

Step-Up con mancuernas (en un banco de entrenamiento plano)

Contragolpe de glúteos elevados

Zancada recta con barra

Zancada recta inversa con barra

Cardio: haz ejercicio de baja intensidad durante 30 minutos.

Sábado – Día de cardio alto – 45 minutos

Elige un ejercicio cardiovascular que disfrutes o divídelo entre diferentes tipos. Manténgalo fresco para que no se queme debido al aburrimiento. Elija cardio de bajo impacto.

Domingo – Día de descanso

Combinaciones de alimentos

No engañes tu dieta

Debes apegarte a tu dieta; no es negociable. No hagas trampa en tu dieta o matarás todo el progreso que hagas en el gimnasio.

Jess Steitler (2016), Certificado NASM Entrenador personal, dice: “Alimentar tu cuerpo es crucial. Si no alimentas tu cuerpo adecuadamente, te estás quedando sin humo”. ella debería saber Es propietaria de un gimnasio, propietaria de una empresa de preparación de comidas y ha entrenado a numerosas mujeres para el culturismo.

Los aspirantes a modelos de acondicionamiento físico deben seguir un plan de dieta rígido todos los días que garantice una nutrición adecuada para un programa de entrenamiento riguroso. Si no está seguro de establecer un plan de comidas, busque un entrenador de culturismo en su ciudad. Entienden cómo es un plan de nutrición para un modelo de fitness. También pueden ayudarlo a ajustar su dieta según sea necesario.

Aquí hay algunos iniciadores de dieta

Sin azúcar, sin fruta y sin lácteos. No barritas saludables de cualquier tipo.

¿Por qué?

Estás volviendo a lo básico.

La mayoría de sus fuentes de proteínas deben ser carnes blancas magras: pescado blanco, pavo y pechuga de pollo. Para una carne roja, que se recomienda una o dos veces por semana para el hierro, elija bisonte.

Llene su plato con verduras, excepto las que tienen almidón. Quédate con los verdes. Tus carbohidratos deben ser complejos como batatas, zanahorias o arroz integral.

De vez en cuando puede haber una comida trampa. A veces eso hace más mal que bien si la fuerza de voluntad no es tu punto fuerte.

Lo que sigue son algunas pautas para ayudarlo a medir sus porciones de comida:

Coma cinco o seis comidas pequeñas al día, aproximadamente cada tres horas.

Proteína: 1 a 1,5 g de proteína por libra de peso corporal cada día.

Carbohidratos: 2 a 3 g de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Es posible que tenga que reducir los carbohidratos si no ve los resultados deseados.

Grasas: Debe constituir alrededor del 25% de su dieta. Las grasas naturales son tus amigas.

¿Cuáles son algunos suplementos seguros y efectivos?

Recomendaciones de suplementos para adelgazar

Además de la dieta, es posible que desee agregar algunos suplementos a su régimen diario y suplementos para adelgazar. No necesitarás nada lujoso ni ninguno de los trucos o modas pasajeras que podrías ver ganando popularidad en redes sociales. Les prometo que los modelos de acondicionamiento físico que representan el programa no obtuvieron sus cuerpos asesinos solo con usar un producto en particular. Es posible que no usen el producto en absoluto.

Sin embargo, hay algunos productos que funcionan y cumplen sus promesas. Tome un multivitamínico diario de calidad. Un quemador de grasa por la mañana y por la tarde está bien, pero apegarse a su dieta debería encargarse de la incineración de grasa. Sin embargo, el quemador de grasa puede ayudar con los niveles de energía.

La proteína es importante. Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas. Debe considerar tomarlos justo antes y después del ejercicio. Complemente con una proteína de suero magra y baja en carbohidratos después de su entrenamiento. Asegúrese de incluir ese batido como parte de su ingesta diaria de alimentos, no como complemento.

No estás bebiendo suficiente agua

Debes Hidratarte. ¡Eso significa agua!

Estarás sudando mucho. También estarás reponiendo mucho. Un galón por día suele ser el protocolo. El agua tiene muchas funciones para su preparación. UW Health (2015) afirma: “Beber una cantidad adecuada de agua al día es importante para una buena salud en general porque el agua ayuda en la digestión, la circulación, la absorción e incluso la excreción”.

Sin mencionar que tu piel se verá fantástica. La hidratación interna le da a tu piel una apariencia juvenil. Puede que no necesites maquillaje para tu sesión de fotos.

Dormir lo suficiente

Consigue tu sueño

El sueño es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Necesitas conseguir entre siete y nueve horas por noche.

Conciliar el sueño no será un problema porque, al final del día, es probable que estés exhausto hasta que te adaptes al entrenamiento y la dieta. No dormir lo suficiente tendrá un impacto negativo en tus resultados.

Sin vida social (excepto en tu gimnasio local)

Tendrás que dar el 100% de ti mismo para este objetivo. Eso significa que no hay alcohol y:

  • 100% en el gimnasio.
  • 100% a tu dieta.
  • 100% a la preparación semanal.

Es posible que a tus amigos a los que les gusta pasar el rato contigo a medianoche no les guste tu nuevo objetivo. Estarás demasiado cansado para ir al club y no podrás beber durante tu preparación.

Hay una serie de razones por las que el alcohol es terrible para su cuerpo. Para empezar, viertes calorías vacías. Disminuye tu metabolismo. El alcohol bloquea la absorción de nutrientes clave. Deshidrata los músculos, por lo que ralentiza síntesis de proteínas. Si todo esto no es lo suficientemente malo, puede matar tu motivación en el gimnasio. ¡La conclusión es no beber!

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Conclusión

El camino que tienes por delante requiere sacrificio y trabajo duro, pero tener el físico de un modelo fitness es algo que hay que respetar. Se necesita dedicación 24/7 para lograr el look y dedicación 24/7 para mantener el look. Una vez que tenga el tono muscular de un modelo de fitness, estará extremadamente orgulloso de sí mismo y encontrará que es una de las tareas más desafiantes y satisfactorias de su vida.

Por Sarah Chadwell

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