Cómo obtener un trasero grande de manera saludable


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¿Quieres aprender a tener un trasero grande? No busque más. Tengo toda la información que necesitas para construir un gran trasero de manera saludable. Simplemente siga la información que he proporcionado y sea paciente.

Si bien puede sonar como una combinación extraña, puede desarrollar un trasero grande saludable, fuerte y tonificado con bastante rapidez a través del trabajo duro y la determinación. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que el tiempo que lleva lograr tener un botín más grande puede variar. Pero, con este sólido programa de entrenamiento complementado con información y consejos de dieta, puedes alcanzar tus objetivos a un ritmo mayor que el resto de los que están completamente perdidos. Veamos lo que se necesita y cómo va a llegar allí.

¡Presta mucha atención y no te saltes!

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Entrenamiento para diferentes tipos de glúteos

Primero, tengamos en cuenta que su trasero se compone de más de un músculo, pero simplemente los llamaremos glúteos, ya que probablemente ya haya escuchado que se refieren a ellos antes.

Muchas veces escuchas a la gente decir, ¿qué músculos trabajan las sentadillas? ¿Puedo levantar mi trasero? ¿Puedo aumentar el tamaño? ¿Cómo puedo perder grasa interna del muslo? Etcétera….

En realidad, hay tres tipos diferentes de glúteos y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Está el botín promedio que tiene algo de carne. Está el botín plano que necesita calorías. Y, por supuesto, está el trasero caído que consume demasiadas calorías y no hace suficiente ejercicio.

Seguro que suena divertido, pero esto es para darle una mejor idea de lo que debe suceder en cuanto a la dieta para obtener un gran trasero de manera saludable. Aquellos con botines más grandes en realidad lo tienen un poco más fácil.

¿Por qué?

Realmente solo tienes que hacer ejercicios específicos para glúteos y bajar un poco las calorías.

Aquellos con poca carne en la parte trasera tienen una tarea un poco más difícil. La razón principal es que necesitas consumir calorías mientras entrenas tus glúteos para que crezcan más gruesos y bien definidos (para que no se caigan).

Las personas con glúteos de tamaño promedio solo necesitan consumir las calorías necesarias diariamente, prestando especial atención a la ingesta de proteínas y grasas para lograr un mejor potencial de crecimiento. Debes pensar en qué grupo perteneces. A partir de ahí, debe calcular su ingesta diaria actual de calorías para realizar los cambios necesarios.

¿Cómo conseguir un trasero más grande con calorías?

Cuando consume calorías adicionales para comenzar a agregar peso a su cuerpo para convertirlo en músculo, va a todas partes. En un mundo perfecto, podríamos decir, vamos a agregar grasa a esta área para que podamos hacerla más grande, pero lamentablemente esto no sucederá contigo. Cuando comience a consumir más calorías, deberá tener en cuenta que también se dirigirán hacia su estómago y otras áreas.

Para que el progreso sea más fluido, debe aumentar su volumen con opciones de alimentos más saludables.

Por lo general, ves culturistas durante una gran cantidad comiendo una pizza grande. Eso está bien para ellos porque quieren que la grasa se distribuya proporcionalmente por todo el cuerpo. Usted, por otro lado, está tratando de aumentar el tamaño de su trasero a través de medios saludables, por lo que no debe considerar la elección de alimentos poco saludables.

En su lugar, debe consumir calorías más saludables, como las que se encuentran en la leche entera. Hay muchas grasas, calorías y proteínas en cada vaso de leche. Escoger pollo o pavo sobre las carnes rojas para agregar más proteínas a su dieta con esta grasa saturada, que obtendría en abundancia de la leche entera.

Las calorías de frutas y verduras son muy recomendables porque en realidad no agregarán mucha grasa a su cuerpo a menos que se exceda y coma una bolsa de papas todos los días. Otras buenas opciones son la quinua, el requesón, el yogur, el arroz integral, el atún, los aguacates y los huevos.

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Haz tus glúteos más grandes con el método de resistencia

La resistencia puede provenir de una variedad de métodos diferentes, pero el más común sería con pesas o simplemente con su propio peso corporal. La gente a menudo confunde el término resistencia. Parece que solo lo relacionan con el gimnasio o tener que levantar pesas. Esa no es toda la verdad. La resistencia es algo que hace que los músculos se contraigan contra la fuerza que se ejerce sobre ellos. Eso significa que incluso puedes usar el propio peso de tu cuerpo para entrenar en lugar de usar pesas.

Las pesas son útiles cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos porque es mucho más fácil usar pesas adicionales para aumentar la resistencia. Sin embargo, algunos ejercicios funcionan muy bien sin ninguna resistencia adicional, lo que nos lleva al punto de que debes mezclar tu rutina de entrenamiento con una variedad de ejercicios.

Por lo general, si entrenas en casa, usas más ejercicios porque la resistencia que se pone en tus músculos no es tan intensa. Cuando usa solo pesas, solo necesitará alrededor de cinco o seis ejercicios para hacer el trabajo. Básicamente, desea entrenar duro, pero solo realizar suficientes ejercicios que puedan ser respaldados por su ingesta diaria de calorías. Si entrena en exceso, entonces corre el riesgo de usar su músculos para obtener energía.

Las máquinas de ejercicios, las barras, las mancuernas y las bandas de resistencia funcionan de manera muy efectiva para aumentar el tamaño de tus glúteos de manera saludable. Echemos un vistazo a una variedad de ejercicios diferentes que se enfocan significativamente en los glúteos.

Ejercicios de glúteos para construir un trasero grande y saludable

Los ejercicios que se enfocan principalmente en disparar los glúteos son ideales para agrandar los glúteos. No todos los ejercicios de piernas crean suficientes contracciones dentro de los glúteos, pero aún así son excelentes para realizar junto con el entrenamiento de los glúteos para que la parte inferior del cuerpo, en su conjunto, se vea bien equilibrada y proporcionada.

¡Los siguientes ejercicios se pueden usar para hacer estallar tus glúteos!

Los resultados pueden aparecer en un par de semanas. Dicho esto, es mejor esperar de seis a ocho semanas antes de que pueda esperar ver cambios significativos.

¡La persistencia y la paciencia son la clave!

Empujes de cadera en máquina Smith

Este ejercicio es, con mucho, uno de los mejores para desarrollar glúteos más grandes y firmes.

El empuje de la cadera también se puede realizar con un peso libre con barra, pero la máquina Smith mantiene el peso en su lugar y es fácil ponerse en posición sin tener que hacer mucho esfuerzo antes de que comience el levantamiento.

Debe usar una configuración de peso moderado que le permita realizar de 7 a 10 repeticiones. Si puede realizar más repeticiones que estas series x5, entonces necesita agregar un poco más de peso. El uso de un nuevo ejercicio más la máquina Smith puede requerir que sigas ajustando el nivel de resistencia hasta que te sientas cómodo con el peso elegido.

Obtienes el máximo provecho del ejercicio de empuje de la cadera cuando empujas las caderas hacia adelante y mantienes la contracción durante una cuenta rápida de un segundo. Durante este punto de compresión, estás contrayendo los glúteos y los abdominales. Este ejercicio se puede realizar sin peso también para entrenamiento en casa.

Contragolpes con resistencia del cable

Los contragolpes son un ejercicio extremadamente versátil.

¿Por qué?

Sencillo, porque puedes usar peso corporal, pesas en los tobillos o correas de resistencia de cable. Para fines de entrenamiento en el hogar, solo realice este ejercicio agradable y lentamente, asegurándose de apretar los glúteos cada vez que los contraiga. Sin embargo, se gana más con el uso de la máquina de cable.

Puedes hacer este ejercicio de dos maneras diferentes. Primero, está la máquina de cable con correa de agarre simple. Los hacen ajustables para que pueda deslizar el pie hasta la mitad para realizar movimientos como este. No utilice las empuñaduras de metal.

Otro método es utilizar el máquina de curl de piernas, pero no como un simple curl de piernas. He aquí cómo hacerlo: siéntese de espaldas a la máquina de curl de piernas. Luego, póngase a cuatro patas y extienda una pierna hacia atrás, colocando la parte inferior de su pie contra la almohadilla de espuma. Realice el movimiento simplemente retrocediendo contra la almohadilla de espuma. Repita para la otra pierna.

Sentadillas Sumo Con Mancuernas

Las sentadillas de sumo son excelentes para los glúteos, los cuádriceps y los muslos. El uso de una mancuerna permite que su cuerpo caiga más profundamente en la posición de cuclillas con la postura ampliada. Querrá sostener la mancuerna directamente entre sus piernas y debajo de su cuerpo para permitir el tirón natural del peso a través de la gravedad. Otra opción para rotar serían las sentadillas con copa si necesita más variación.

El mayor beneficio de hacer el movimiento a través del método discutido proviene del hecho de que sus músculos tienen que contraerse fuertemente para detener la atracción de la gravedad que causa la mancuerna. Usar dos mancuernas no es malo, pero puede dificultar su capacidad para agacharse más profundamente en la posición.

¿No tienes una mancuerna?

No hay problema. Simplemente párese con las piernas en la postura de sumo amplia y luego junte las manos en un puño y sosténgalas entre las piernas. Esto no agrega resistencia, pero imita el movimiento, lo que le permite lograr una buena sentadilla profunda.

Puentes de glúteos

Este ejercicio no requiere equipo a menos que desee usar una colchoneta de yoga para quitar la presión de empujar su cuerpo contra un piso sólido. Otro que que simplemente realice esto usando solo su peso corporal para apretar sus glúteos de manera muy efectiva.

Incluso puede hacer que el ejercicio sea más difícil levantando un pie del suelo y continuando con el movimiento. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos que no se usa tan a menudo como debería.

Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con las piernas rígidas es uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales. La mayoría de las personas escuchan peso muerto y asumen automáticamente la versión que construye la parte superior del cuerpo más que cualquier otra cosa. Este no es ese ejercicio.

El peso muerto con las piernas rígidas se realiza con las piernas bloqueadas. Pero cuando bajas con el peso, en realidad no vuelves a tocar el suelo. En su lugar, baja la barra o las mancuernas justo por debajo del nivel de la rodilla. Asegúrate de no bajar demasiado porque esto puede ejercer una tensión excesiva en los isquiotibiales y las rodillas.

No es necesario que use mucho peso, pero usar una resistencia moderada funciona mejor para que pueda obtener suficientes pesos con repeticiones para fomentar el crecimiento muscular en los glúteos. Puedes usar una barra, mancuernas e incluso una barra recta en una máquina de cable bajo.

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Cómo obtener un trasero más grande poniendo todos los ejercicios juntos

Bien, ahora sabes qué ejercicios funcionan muy bien para tus glúteos. Ahora los pondremos en un solo entrenamiento compuesto que puede realizar una o dos veces por semana si entrena secciones de la parte superior del cuerpo separadas, o simplemente x3 usos por semana si solo realiza entrenamientos de la parte inferior del cuerpo con un día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Cuando vea el término «superserie», significa que realizará la primera serie de ejercicios y luego hará la primera serie del segundo ejercicio de inmediato sin descanso entre ellas. Después del segundo ejercicio, debe tomar su descanso.

Cuando vea la palabra «agotamiento», significa que hará ese ejercicio específico por la cantidad de repeticiones que su cuerpo le permita realizar. Los agotamientos se usan principalmente hacia el final de un entrenamiento, ya que estás usando el resto de la energía de tu cuerpo hasta que fatiga muscular se establece

Debe tomar un descanso de 2 minutos después de cada ejercicio que realice, a menos que le indiquen que haga una superserie. Esto le da a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse y tener la energía para hacer más series. Use pesos ligeros a moderados para cada ejercicio que use equipo.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Peso muerto con barra y piernas rígidas x5 x7-10

Empuje de cadera con barra x5 x7-10

Sentadilla sumo con mancuerna x4 x7-10

Superconjunto

Contragolpe de peso corporal x4 x15 (lados alternos)

Puente de glúteos de una sola pierna x4 x15 (lados alternos)

Flexión de piernas x1 Burnout

Si es nuevo en el entrenamiento, debe facilitar su camino hacia los pesos que se utilizan para este entrenamiento. Debe calentar durante 5 minutos antes de levantar para ayudar a prevenir posibles lesiones debido a la tensión de los músculos y tendones que se estiran.

Arnold Press Como usarlo en tus entrenamientos

Conclusión

Es cierto: puedes construir un botín grande y saludable! Solo necesitas hacer las cosas de la manera correcta. Siga la información que he proporcionado y sea paciente. No pasará mucho tiempo antes de que construyas una parte trasera saludable que complementará perfectamente el resto de tu físico.

Arroz Caitlin

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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