Cómo perder grasa corporal


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Nota: Si está buscando un plan de entrenamiento paso a paso para perder hasta 17 libras mientras desarrolla músculo magro, entonces le recomiendo el Manual de libros electrónicos de mis amigos.

Cómo perder grasa corporal

En mi opinión, la mejor y más práctica forma de perder grasa corporal consta de 4 partes. En orden de importancia van…

  • Dieta (más importante con diferencia)
  • Entrenamiento de fuerza
  • Entrenamiento de circuito
  • Entrenamiento de larga duración

Dieta

  • Su dieta es sin duda la parte más importante de la pérdida de grasa. No existe un programa de entrenamiento en el mundo que pueda compensar una dieta horrible. Escucha de nuevo… Tu dieta es la parte más importante cuando intentas perder grasa. La pérdida de grasa es 80% dieta y 20% ejercicio. Para empezar, reduzca el consumo de alcohol, los lattes de Starbucks que engordan, absolutamente nada de pizza, comida rápida o helado.
  • Es simple, tienes que comer menos calorías. Concéntrese en comer comidas bien equilibradas y frecuentes de porciones pequeñas.
  • bien equilibrado: Muchas verduras, especialmente las verdes (las espinacas y el brócoli son mis favoritos personales). Una buena cantidad de proteína ya sea de carne (pollo, pescado, mantequilla de maní) o de otras fuentes (huevos, claras de huevo, soya, frijoles). Grasas saludables en forma de aceite de oliva, frutos secos y semillas. Coma algunas piezas de fruta cada día. Manténgase alejado de todos los alimentos fritos y procesados. Trate de mantenerse alejado de los lácteos y vea cómo le va. Tampoco recomiendo carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta.
  • Frecuente: Coma 3 comidas y 2-3 meriendas. Sepáralos por igual a lo largo del día.
  • Porciones limitadas: ¿Estás comiendo demasiado? Limite las fuentes de proteína al tamaño de su palma para las comidas. Un puñado de nueces debe ser un pequeña puñado. Además, come verduras de hoja verde.

Entrenamiento de fuerza

  • Cuando digo entrenamiento de fuerza me refiero a levantar objetos pesados. Yo dije pesado! El peso dependerá del individuo, pero se trata de usar un peso que solo permita cinco repeticiones o menos, independientemente del ejercicio. Cíñete a los grandes movimientos multiarticulares: sentadillas, peso muerto, prensas por encima de la cabeza y dominadas.

Entrenamiento en circuito de alta intensidad

  • El entrenamiento de circuito tiene que ver con la intensidad. Estoy hablando de un corazón que explota fuera de tu pecho, oh Dios mío, voy a desmayarme a niveles de intensidad. Estoy hablando de llevarte al límite. Y luego salir al otro lado en un charco de sudor, con una sonrisa en la cara y el metabolismo acelerado.

Entrenamiento de resistencia largo y lento

  • Considere esto como la guinda del pastel, pero no como su medio principal de ejercicio. Si salir a correr durante una hora es algo que te gusta, hazlo. Sin duda, quemarás más calorías que si estuvieras viendo reposiciones de programas de telerrealidad. Simplemente no dejes que el trabajo pesado tenga prioridad sobre tu entrenamiento de resistencia pesado o tu entrenamiento de circuito.

Plan de entrenamiento de 8 semanas para perder grasa

Este plan de entrenamiento está diseñado para que entrenes 4 veces por semana. Haremos 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​2 días de entrenamiento en circuito. Asegúrate de seguir también la dieta fácil para bajar de peso. Recuerda que la dieta es la parte más importante para perder grasa.

Calienta durante 3 a 5 minutos saltando la cuerda, haciendo saltos de tijera, usando una máquina de remo o andando en bicicleta.

  • Sentadillas: 2 series de calentamiento de 5 repeticiones (1 solo con la barra, 1 con algo de peso agregado). 5 series de 5 repeticiones (Encuentra un peso que dificulte cinco repeticiones)
  • Prensa de hombros: 2 series de calentamiento de 5 repeticiones (1 solo con la barra, 1 con algo de peso agregado). 5 series de 5 repeticiones (Encuentra un peso que dificulte 5 repeticiones)

notas: Descansa 2 minutos entre cada serie

Día 2 (martes)

Calienta durante 3 a 5 minutos saltando la cuerda, haciendo saltos de tijera, usando una máquina de remo o montando una bicicleta estacionaria

  • Circuito de flexiones/burpee en el siguiente orden

5 flexiones – 1 burpee

4 flexiones – 2 burpees

3 flexiones – 3 burpees

2 flexiones – 4 burpees

1 lagartija – 5 burpees

Trate de hacer la escalera de lagartijas/burpees directamente sin interrupción. Si necesita tomar descansos, tómelos cuando sea necesario. Debes intentar hacer este circuito lo más rápido que puedas.

Día 3 – (jueves)

Calienta durante 3 a 5 minutos saltando la cuerda, haciendo saltos de tijera, usando una máquina de remo o montando una bicicleta estacionaria

  • Peso muerto: 2 series de calentamiento de 5 repeticiones (barra con algo de peso añadido). 5 series de 5 repeticiones (Utiliza un peso que sea difícil de hacer 5 series)
  • Dominadas/dominadas: haz 5 series de 5 repeticiones. Si no puede hacer una dominada, consulte la parte inferior de la página de dominadas para obtener ayuda sobre las dominadas. Si puede hacer más de 5 dominadas, agregue peso a sus dominadas para que solo pueda hacer 5. Tenemos mucha información sobre cómo agregar peso en la parte inferior de la página aquí…

Nota: Descansa 2 minutos entre cada serie

Día 4 – (viernes)

Calienta de 3 a 5 minutos haciendo saltos de tijera, usando una máquina de remo o montando una bicicleta estacionaria

  • Circuito de salto de cuerda/sentadilla con peso corporal (sin peso)

Salta la cuerda a un ritmo rápido durante 1 minuto y luego haz 25 sentadillas con el peso corporal. Repite este circuito 5 veces. Trate de hacerlo todo el camino sin tomar un descanso. Si necesita tomar descansos, hágalo entre series. Tu objetivo es completar este circuito lo más rápido que puedas.

Así es como se ve tu entrenamiento…

  • Lunes – Entrenamiento de fuerza
  • Martes – Entrenamiento en circuito
  • Miércoles – Tómate el día libre
  • Jueves – Entrenamiento de fuerza
  • Viernes – Entrenamiento en circuito
  • Sábado – Tómate el día libre
  • Domingo – Tómate el día libre

Siga este ciclo de entrenamiento durante 4-8 semanas. Recuerda que puedes hacer los entrenamientos de circuito en casa, en tu oficina o al aire libre si lo deseas. ¡No necesitas un gimnasio para esto!

¿Cómo me hará perder grasa este ejercicio?

Es posible que el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento en circuito no quemen tantas calorías durante una sesión de entrenamiento tan larga como cardio lento, PERO el gran beneficio proviene de las calorías quemadas después de tu entrenamiento. Los estudios han demostrado una y otra vez que El entrenamiento en circuito de alta intensidad ayudará a su cuerpo a quemar calorías en las 18 a 48 horas posteriores a su entrenamiento..

Por lo tanto, en general, la cantidad de calorías que quemará y, lo que es más importante, la cantidad de grasa que quemará con el circuito/entrenamiento de fuerza sumará mucho más de lo que quemaría si estuviera haciendo ejercicios de tipo cardiovascular lento (por ejemplo, correr 3 millas a paso lento).

¿Cuánta grasa perderé?

Mucho de esto depende de su peso actual, dieta y rutina de ejercicios. Hemos tenido clientes en mi gimnasio que han perdido 25 libras con esta misma dieta y programa de ejercicios en solo 8 semanas.

Un hombre sano normal que pesa 200 libras y mide 5’8” probablemente perderá 10-20 libras con este programa en un período de 8 semanas. Sus mayores pérdidas serán en las primeras dos semanas, así que no se preocupe cuando sus pérdidas no sean tantas en las siguientes semanas.

La cantidad de peso que pierdas realmente depende de qué tan bien te apegues a la dieta. Si te relajas en tu dieta y empiezas a comer pizza y beber 3 noches a la semana, arruinarás todo el progreso que has hecho en los otros días.

¿Cómo me hará lucir este entrenamiento?

Este plan de dieta y programa de ejercicios están diseñados específicamente para ayudarlo a perder grasa corporal. Esto te hará lucir delgado y tonificado. Este no es un programa de desarrollo muscular o un programa de fuerza pura. Está diseñado para ayudar tanto a hombres como a mujeres a perder la mayor cantidad de grasa posible en 8 semanas.

Este programa te dará…

Conclusión (lo que debe hacer AHORA MISMO)

Imprima esta página y también la página de la dieta fácil para bajar de peso.

Vaya al supermercado y compre los alimentos saludables en la página de dieta. Es útil preparar las comidas con anticipación para que siempre tengas algo para comer. Comienza tu primer entrenamiento lo antes posible. Ya sea esta noche o mañana durante la hora del almuerzo, ¡hazlo!

Hay una razón por la cual tantas personas en este mundo tienen sobrepeso. No tienen la fuerza de voluntad y la determinación necesarias para estar en la mejor forma de su vida. Esfuércese por poner su cuerpo en la mejor forma posible y se preguntará por qué tardó tanto en intentarlo.

Al instante te sentirás mejor, te verás mejor, serás más feliz, vivirás más y probablemente harás que todos tus amigos se pongan celosos.

Vale más que la pena.

¡Entrenar duro!

Autor antiguo

-vic

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Resumen

Cómo perder grasa corporal: ejercicios de pérdida de grasa para hombres y mujeres

Nombre del artículo

Cómo perder grasa corporal: ejercicios de pérdida de grasa para hombres y mujeres

Descripción

Esfuércese por poner su cuerpo en la mejor forma posible y se preguntará por qué tardó tanto en intentarlo.

Autor

terry aser

Nombre del editor

adictos al gimnasio

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