Cómo perder peso rápidamente sin contar calorías

¿Te gustaría perder algunos kilos, pero te asusta la idea de pesar, llevar un registro y controlar constantemente tu comida? ¿Te estás cansando de controlar si te has pasado hoy con la cantidad de grasa o si te faltan proteínas? La buena noticia es que no tienes que hacerlo. El pesaje de los alimentos y el seguimiento del valor de la ingesta única de energía son efectivos y eficientes, pero no necesarios.

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3 9 consejos sobre cómo reducir fácilmente la ingesta de energía y perder peso con la comida

Los tés para bajar de peso no te salvarán. La baja ingesta de energía es la respuesta.

Tendrá éxito en perder peso sólo cuando su la ingesta de energía es menor que el gasto de energía. No perderá peso con tés milagrosos o bebiendo vinagre de sidra de manzana, pero al reducir la cantidad de energía que ingieres de tu dieta y aumentando su gasto de energía con el ejercicio diario. Sin embargo, no tienes que preocuparte de que la cantidad de comida sea extremadamente baja y te mueras de hambre. una alta calidad plan de reducción con una gran cantidad de comida de bajo valor energético puede sorprenderte con porciones inesperadamente grandes.

La baja ingesta de energía es la clave para la pérdida de peso

Antes de comenzar, tenemos que responder las preguntas que están en la mente de todos los que quieren comenzar a perder peso:

  • ¿Qué tan rápido perderé peso?
  • ¿Cuánto tiempo me llevará?
  • ¿Lo haré antes de la boda?
  • ¿Puedo perder 15 kilos en un mes?

El artículo 10 cosas que debe saber antes de comenzar a perder peso también puede ayudar a aclarar el tema de la pérdida de peso.

No esperes milagros y más bien reduce el peso lentamente.

Es posible que pueda hacerlo si va en algún dieta drástica. Pero entonces puede estar casi seguro de que el peso será volver dentro de unos meses, muy probablemente con algunos kilos de más. Una dieta estricta a menudo resulta en una pérdida de grasa, pero también de masa muscular. Sin embargo, este enfoque drástico no se puede mantener durante mucho tiempo, por lo que tarde o temprano volverás a tus hábitos originales. Volver a la dieta anterior también provocará un aumento de peso, pero esta vez probablemente principalmente en forma de grasa. Para evitar la efecto yo-yo y permita que su cuerpo se adapte a los cambios en curso, la pérdida de peso lenta es más beneficiosa. Se recomienda bajar de peso a un ritmo de 0,5 – 1 kg por semana. Sin embargo, el ritmo al que logres perder peso dependerá de muchos factores. Será importante, por ejemplo, cuál es tu peso inicial o qué tan estricto seguirás el plan de reducción. [3]

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También puede encontrar más información sobre este tema en el artículo Conceptos básicos simples de pérdida de peso: se sorprenderá de lo que es realmente importante.

9 consejos sobre cómo reducir fácilmente la ingesta de energía y perder peso con la comida

1. Come regularmente, varias comidas al día, evita picar entre horas

“¡Como tan poco y todavía no pierdo peso!” Dijo la Sra. Smith, quien después del desayuno tomó un refrigerio: dos porciones de fruta, regresó después de un rato por un puñado de nueces y luego estaba probando lo que estaba cocinando. Después de almorzar, también terminó lo que quedaba en los platos de los niños y se dio el gusto de tomar una galleta con el café de la tarde. La merienda no fue suficiente para ella, así que luego comió unas frutas secas y por la noche, mientras veía un programa de televisión, sació su apetito con queso y algunas nueces más.

¿Cómo simplemente reducir la ingesta de energía y perder peso con la comida?

A primera vista le parece que las raciones son pequeñas y, además, tiene hambre constantemente, por lo que está convencida de que su aporte energético es bajo. En realidad, sin embargo, el valor energético de todos los alimentos que comió entre las comidas principales compensará al menos una comida abundante más. Y así de fácil puede ser la ingesta de energía demasiado alto para que ella logre perder peso. Un número de pequeños bocadillos a menudo indica que los platos principales son demasiado restrictivos e insatisfactorios.

No cometas el mismo error que la Sra. Smith. Deja de comer entre horas. Date un capricho tres comidas principales y, si te conviene, añade dos aperitivos. Depende de ti si comes 3, 4 o 5 veces al día. Todos son diferentes. Sin embargo, asegúrese de que haya nada extra añadido durante el día.

Si está interesado en más consejos, lea nuestro artículo titulado ¿Cómo los refrigerios te impiden perder peso? 11 maneras fáciles de controlar su dieta.

2. ¿Cómo adelgazar sin hacer ejercicio? Prepare su menú correctamente, no olvide la proteína y la fibra.

Podrá mantener una dieta prescrita sin masticar durante mucho tiempo solo cuando la comida sacia usted lo suficiente. A completo comida después de la cual estás sin hambre, contiene hidratos de carbono complejos, proteinas, grasas y fibra.

¿Cómo bajar de peso sin hacer ejercicio?  Prepare su menú correctamente, no olvide la proteína y la fibra.

¿Qué contiene carbohidratos y qué alimentos comer?

  • En primer lugar, todo cereales contienen carbohidratos. Incluye, por ejemplo, trigo, centeno, cebada, maíz, avena, mijo, arroz, sorgo o mijo.
  • No olvidemos pseudocereales – trigo sarraceno, amaranto, quinoa.
  • Los siguientes en la lista son todos productos a base de cereales y pseudocereales. Incluye productos horneados, harina, pasta, bulgur, avena, sémola, muesli, varias papillas instantáneas, etc.
  • Los carbohidratos complejos también se pueden encontrar en legumbres – lentejas, frijoles, guisantes, frijol mungo, garbanzos, etc.

¿Qué contiene proteínas y qué alimentos comer?

  • Carnes y productos cárnicos, pescados y mariscos se consideran una fuente de proteínas.
  • Esto también incluye todos productos lácteos – quesos, requesón, yogures, queso crema, etc.
  • Huevos o alternativas vegetales a la carnecomo tofu, tempeh, carne de soya, roberto o seitán también están incluidos.
  • legumbres también son una fuente de proteína de origen vegetal.
  • No se olvide de las fuentes de proteínas concentradas, que incluyen suero o a base de plantas proteína o barras de proteína

¿Qué contiene grasas y qué alimentos comer?

  • La grasa se encuentra en todos productos animales (carne, pescado, productos cárnicos, productos lácteos).
  • Elegir carne magra y productos de carne y productos lácteos con un bajo contenido de grasa.
  • Grasa vegetal que se encuentra en aceites, nueces y semillas también es importante mencionar.
  • Pescado graso de agua salada también son una buena fuente de grasa.

¿Qué contiene fibra y qué alimentos comer?

  • legumbres contienen la mayor cantidad de fibra.
  • En segundo lugar están productos integrales, como pan integral, pasta integral, arroz orgánico, avena, etc.

Usando un ejemplo, le mostraremos un desayuno ensamblado correcta e incorrectamente. El lunes por la mañana, nuestra amiga la Sra. Smith se dio el gusto de avena hervida en agua y agregado plátano y frambuesas. El martes por la mañana, ella había yogur con copos de trigo sarracenoa lo que ella agregó fresas y algo Almendras.

¿Después de qué comida estuvo más llena? El martes, definitivamente se quedó llena por más tiempo, porque la comida contenía todos los nutrientes (yogur – fuente de proteína, copos – fuente de carbohidratos complejos y fibra, fresas – fuente de fibra, almendras – fuente de grasa). El desayuno del lunes – cereal, agua y fruta, faltaba proteinas y una fuente de grasa. Fueron las proteínas las que jugaron el papel más importante, porque tienen la mayor capacidad saciante de todos los macronutrientes y, por lo tanto, tienen un gran impacto en la sensación de saciedad.

Puedes aprender más sobre la dieta en el artículo. Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano.

3. Arma tu propio plato saludable

Descomponga los carbohidratos, las proteínas y las grasas en los alimentos de acuerdo con las siguientes reglas:

  • Llenar ½ del plato con verduras y frutas, que te aportará antioxidantes, vitaminas y minerales y te saciará gracias a su contenido en fibra. Deberías comer al menos 400 g de verduras y 200 g de fruta al día.
  • ¼ del plato debe llenarse con una fuente de proteína.
  • Llene el ¼ restante del plato con una fuente de carbohidratos. Elija alimentos que contengan carbohidratos complejos (cereales y productos de cereales), idealmente sus variantes integrales (pan integral, pasta integral, arroz orgánico, etc.).
  • Las grasas son parte de todos los alimentos de origen animal que se utilizan regularmente en la cocina, por lo que no es necesario que te concentres en ellas. Sin embargo, no te puedes equivocar si tienes un pequeño puñado de nueces o semillas, y 2 veces a la semana comes pescado de agua de mar. [1]
plato saludable

4. Usa tu mano para medir el tamaño de la porción

No es necesario pesar la comida para saber la cantidad correcta. Todo lo que tienes que hacer para medir tu porción es usar tu mano en lugar de una escala.

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¿Cómo hacerlo?

  • alimentos proteicos debe ser del tamaño de su palmera. Una palma corresponde a aproximadamente 20-30 g de proteína y puedes pensar en ella como una taza de yogur, 2 huevos o 85-115 g de tofu o carne cocida.
  • La cantidad de alimentos con carbohidratos. debe ser todo lo que pueda caber en su puño. Un puño tendrá alrededor de 20-30 g de carbohidratos y pueden ser 100-130 g de una guarnición cocida, una rebanada de pan o una fruta de tamaño mediano.
  • Una porción de verduras es tan grande como tu puño.. Una porción tan grande corresponde a aproximadamente 100-130 g de vegetales.
  • usa solo lo suficiente grasa para que la porción sea del tamaño de su pulgar. Puede poner un pulgar de nueces o mantequilla de nueces, un pulgar de mantequilla o un pulgar de aceite (1 cucharada) en su plato. La cantidad de grasa por ración es de 7-12 g. [4]
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Para una mujer promedio, podría verse así:

  • Una comida diaria: una porción (1 palma) de alimentos proteicos, una porción (1 mano ahuecada) de alimentos con carbohidratos, una porción (1 puño) de vegetales, 1 porción (pulgar) de grasa
  • Ingesta para un día completo: 4 a 6 porciones de alimentos con carbohidratos, 4 a 6 porciones de alimentos con proteínas, 4 a 6 porciones de grasas, 4 a 6 porciones de vegetales
  • Convertida, la ingesta diaria indicada es 1400-2100 kcal115-170 g de proteína, 125-185 g de carbohidratos y 50-80 g de grasa

Para un hombre promedio, podría verse así:

  • Una comida diaria: 2 porciones (2 palmas) de alimentos con proteínas, 2 porciones (2 manos ahuecadas) de alimentos con carbohidratos, 2 porciones (2 puños) de vegetales, 2 porciones (2 pulgares) de grasa
  • Ingesta para un día completo: 6-8 porciones de alimentos con carbohidratos, 6-8 porciones de alimentos con proteínas, 6-8 porciones de grasas, 6-8 porciones de vegetales
  • Convertida, la ingesta diaria indicada es 2300-3100 kcal, 180-245 g de proteína, 205-270 g de carbohidratos. 85-115 g de grasa [4]

Valores aproximados de energía y nutrientes en porciones adecuadas para una mujer promedio:

Servicio
Proteínas
carbohidratos
Grasas
calorías
1 palma de alimentos proteicos 22 gramos 2 gramos 4 gramos 130 kcal
1 mano ahuecada de alimentos con carbohidratos 3g 22 gramos 1 gramo 110 kcal
1 puño de verduras 3g 5 gramos 0g 25 kcal
1 pulgar de grasa 2 gramos 2 gramos 8g 90 kcal

Valores aproximados de energía y nutrientes en porciones adecuadas para un hombre promedio:

Servicio
Proteínas
carbohidratos
Grasas
calorías
1 palma de alimentos proteicos 24g 2 gramos 4,5g 145 kcal
1 mano ahuecada de alimentos con carbohidratos 3g 25 gramos 1 gramo 120 kcal
1 puño de verduras 1,5 gramos 5 gramos 0g 25 kcal
1 pulgar de grasa 2 gramos 2 gramos 9 gramos 100 kcal

Si tu objetivo es perder pesoquitar 1-2 porciones de carbohidratos y 1-2 porciones de grasa. Al mismo tiempo, sin embargo, es importante observar si la pérdida de peso tiene éxito o no, y hacer más cambios en las porciones en función de eso. Sin embargo, para lograr el objetivo deseado y reducir su peso, el elección correcta de alimentos también es necesario. Incluso cuando utilice este método de estimación de porciones, siempre debe elegir un buen jamón en lugar de salami, yogur natural en lugar de uno dulce o pan integral en lugar de uno blanco. Una dieta equilibrada que contenga los alimentos adecuados traerá resultados con el tiempo.

5. Presta atención a tu alimentación y come despacio

Admítelo, ¿no puedes resistirte a poner un programa de televisión con cada comida o distraerte con las redes sociales? Si es así, probablemente come más comida que si solo te concentraras en el plato, los cubiertos y la comida. Cuando realizamos actividades distintas a comer, nuestro cerebro se confunde y no procesa información sobre el sensación de hambre y saciedad de una manera oportuna. Por lo tanto, sucede regularmente que no te dice que has tenido suficiente y es hora de poner el resto de su almuerzo en la nevera. Si te concentraras solo en el almuerzo en sí, probablemente sentirías una agradable sensación de estar lleno mucho más. más temprano y comer una porción más pequeña.

Un problema similar también ocurre cuando comes demasiado rápidamente. Incluso en este caso, la conexión entre el tracto digestivo y el cerebro funciona con retraso. Por lo tanto, el consejo importante es: comer despacio y enfócate solo en la comida. De esta manera, evitarás comer más comida de la que podría ser suficiente para llenarte. Lo ideal es estar lleno en un 80%, aunque también es importante escuchar nuestro cuerpo y nuestros sentimientos.

Si quieres saber más sobre la técnica de alimentación consciente, lee nuestro artículo Reto de 30 días para ayudarte a perder peso de forma permanente y comer sano.

La alimentación consciente puede ayudarte a perder peso

6. No se salte las comidas en las horas de la mañana a menos que sea parte de su plan

A menudo en las horas de la tarde la comida parece ser repentinamente más tentadora y es difícil mantenerse bajo control. ¿Te reconoces en eso? Si es así, piense en cómo se ve su dieta por la mañana y temprano en la tarde. Es muy común que el exceso de hambre y los antojos en la segunda mitad del día sean causados ​​por limitar significativamente la cantidad de alimentos o por saltarse comidas.

Para combatir el hambre y los antojos, puedes utilizar los siguientes consejos:

  • No te saltes las comidas principales.
  • No reduzca las porciones para reducir la ingesta de energía. Por la tarde, probablemente no durará, y lo que se negó a sí mismo por la mañana, lo compensará por la noche.
  • No excluya los carbohidratos o las grasas, trate de seguir la composición nutricional completa de las comidas.

Saltarse comidas y posponer el consumo de la primera comida de la tarde puede estar bien cuando una persona sigue los llamados intermitente ayuno. En este caso, sin embargo, la ingesta de alimentos y el horario de la dieta están controlados, y es probable que la persona no tenga problemas con el hambre y los antojos incontrolables.

7. Elimina los alimentos con alto valor energético

Hay ciertos alimentos y grupos de alimentos que simplemente contienen demasiadas calorías. Se trata, por ejemplo, de alimentos altamente procesados ​​industrialmente con un alto contenido de grasa y carbohidratos simplescual tiene valor nutricional mínimo (carecen de vitaminas, minerales, proteínas, etc.), como dulces varios, salami de larga duración, etc. Algunos de estos alimentos pueden contener nutrientes útiles, pero junto con ellos, también obtienes una innecesaria gran cantidad de calorías. Dado que el objetivo es reducir la ingesta de energía al perder peso, es importante conocer estos alimentos y limitarlos.

Eliminar los alimentos con alto valor energético

En la siguiente tabla encontrarás consejos sobre cómo sustituir estos alimentos

Alimentos inadecuados Alternativa adecuada
Muesli al horno Muesli, copos simples (avena, centeno, trigo sarraceno, etc.)
Cereales dulces para el desayuno (bolas de chocolate, etc.) Cereales elaborados con harinas integrales, como trigo sarraceno, espelta, etc.
Gachas instantáneas endulzadas Papilla instantánea simple que se endulza con, por ejemplo, proteína de suero de leche saborizada o jarabe de achicoria y fruta.
Nueces recubiertas y otros toppings Frutos secos sin recubrimiento, como anacardos, almendras, pecanas, etc.
Yogures cremosos endulzados Yogures naturales con un contenido graso de hasta el 4%, aromatizados con alguna mermelada o fruta
Bebidas agrias endulzadas (leche de kéfir, etc.) Bebidas ácidas naturales, con sabor similar al yogur o endulzadas con edulcorante
Salami, salchichas, perritos calientes Jamones de alta calidad con un contenido de carne de al menos el 92%
Chocolate con leche Chocolate con mayor proporción de cacao, al menos un 70%
Galletas, barquillos, barras de chocolate, etc. Galletas con una proporción de harina integral y azúcares reducidos, galletas o barritas caseras, barritas proteicas o flapjacks

8. No bebas tus calorías y basa tu ingesta de líquidos en el agua

Bebidas que contienen energía de azúcar o alcohol son lo primero que debería limitarse al menos al principio, y con el tiempo idealmente eliminarse de la dieta de una persona que intenta perder peso. Para que entiendas por qué, te lo demostraremos con un ejemplo.

En un esfuerzo por perder peso, no beba sus calorías y base su ingesta de líquidos en el agua.

Dos amigos salen a almorzar juntos, cada uno bebe 0,5 l de líquido con la comida. lucy ordena Coca Cola endulzado con azucarMartina elige agua. Después del almuerzo, van a un café, donde Martina tiene espresso sin azúcar y aguamientras Lucy ordena un frapé (o bebida de café similar) que contiene jarabe dulce y leche entera y limonada casera con jarabe. Más tarde, solo por curiosidad, comparan cuál fue su consumo de energía. Los resultados se ven más o menos como sigue:

martina lucia
BEBER VALOR ENERGÉTICO BEBER VALOR ENERGÉTICO
Agua 0,5 l 0 kcal Coca cola, 0,5l 230 kcal
Espresso sin azúcar ni leche 7 kcal Frappé 250 ml 250 kcal
Agua 0,5 l 0 kcal Limonada casera 0,3 l 150 kcal

El resultado del viaje es probablemente una gran sorpresa para Lucy. Recibió hasta 630 kcal. en forma de bebidas. Una gran comida principal con un trozo de chocolate como postre puede tener tal valor energético. Sin embargo, estas bebidas no saciarla, por lo que todavía disfruta de una merienda y cena durante ese día, como siempre. Al final del día, por lo tanto, tendrá una 630 kcal mayor consumo de energía de lo que hubiera elegido si hubiera elegido las mismas bebidas que Martina. Si todas las bebidas son similares a estas bebidas, la situación es aún peor. Curiosamente, con solo limitar estas 630 kcal, podría perder 1 kg de grasa en 2 semanas (1 kg de grasa tiene un valor energético de aproximadamente 8200 kcal).

Si quieres saber más sobre este tema, lee nuestro artículo ¿Dónde se esconden las calorías líquidas y cómo estas calorías vacías evitan que pierda peso?

9. Duerma bien por la noche

Una ayuda a menudo descuidada y subestimada para perder peso es a lo largo de y sueño de alta calidad. El sueño afecta la producción de hormonas, que son responsables de inducir sentimientos de hambre y saciedad. leptina nos dice que somos completo y debe dejar de comer. la hormona grelina es responsable de la señalización sentimientos de hambre. El problema es que una persona privada de sueño tiene niveles más bajos de leptina y por lo tanto un menor sensación de saciedad. De lo contrario, grelina se secreta en cantidades mayores e induce una mayor sensación de hambre.

Dormir bien es importante para perder peso

Sin embargo, una menor saciedad y hambre no corresponder a sus necesidades reales en absoluto. Como resultado, debido a la falta de sueño, tomas en más energía de la que realmente necesita. [2]

Si quieres saber más sobre este tema, lee nuestro artículo Dormir: el potenciador de energía más eficaz y Fen Quemador.

¿Cómo aumentar el gasto energético diario?

Perder peso no solo depende de si haces ejercicio a propósito o no, sino también de qué tan activo eres a lo largo del día.

Estos son algunos consejos para aumentar su actividad diaria:

  • Si tienes un trabajo sedentario, toma un paseo corto (incluso 10-15 minutos cuentan) antes de venir al trabajo/universidad.
  • En horas de trabajo, pararse arriba varias veces, caminar alrededor del edificio, alrededor del campus
  • En lugar de usar el transporte público durante todo el camino, caminar algunas paradas.
  • Reemplace el ascensor con escaleras
  • Sé activo también en casa, limpieza o trabajando en el jardín también cuenta
  • Ayúdate de un contador de pasos y márcate un objetivo de 10.000 pasos al día. Esta cantidad es un valor de referencia adecuado para un adulto sano.
  • Lo ideal es incluir ejercicio con propósito en forma de entrenamiento aeróbico o de fuerza, preferiblemente una combinación de ellos.
  • Pruebe los quemadores de grasa para acelerar su metabolismo. nuestro artículo ¿Cómo elegir el quemador de grasa más efectivo y cómo usarlo? le ayudará con su elección.

También puede encontrar más información sobre cómo reducir su peso en el artículo ¿Cuál es el factor más importante para perder peso?.

¿Qué debes recordar?

No es necesario contar calorías para perder peso. Sin embargo, para que su ingesta de energía sea inferior a su gasto, debe seguir algunas reglas simples. Seguir un plan de comidas regular de varias comidas al día, entre las que no picarás. Preparar comidas que contengan todos los nutrientes – una buena ayuda puede ser seguir el llamado plato saludable o simplemente usando el tamaño de tu mano. Limite los alimentos con demasiado mucha energia y bebidas que contienen azúcar y alcohol. Por último, pero no menos importante, enfoque solo en comida al comer, no te descuides dormir y ejercicio suficiente.

Fuentes:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue – Plato de alimentación saludable – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[2] DASHTI, HS et al. Duración corta del sueño e ingesta dietética: evidencia epidemiológica, mecanismos e implicaciones para la salud – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/

[3] Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre: panel de expertos de la iniciativa de educación sobre la obesidad del NHLBI sobre la identificación, evaluación y tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos. Resumen de recomendaciones basadas en la evidencia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[4] Brian St. Pierre, MS, RD – Preguntas frecuentes sobre las porciones manuales: una guía de Precision Nutrition. En – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

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