¿Cómo perder un kilogramo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en ella?

¿La idea de un kilogramo de grasa es una pesadilla para ti? Tal vez usted es una de esas personas que sienten que lo han ganado de manera confiable en una tarde y tendrán que hacer ejercicio durante horas para quemar un pastel y dos copas de vino. El otro extremo, son las personas que sienten que han quemado una gran cantidad de calorías con una hora de ejercicio, por lo que pueden comerse una barra de chocolate extra, una hamburguesa doble y tragarse un litro de Coca-Cola sin engordar. Ningún enfoque es bueno, ni correcto. Demostremos de una vez por todas qué es ese kilogramo de grasa, cuánta energía contiene y qué tenemos que hacer para quemarlo.

¿Cómo te imaginas un kilogramo de grasa?

Un kilogramo de grasa contiene 7700 kcal. Para darte una mejor idea, es una energía contenida en aproximadamente 1,45 kg de leche chocolate o 13,6 kg de manzanas. Entonces, realmente no tienes que preocuparte por ganar un kilo de grasa después de comer 100 g de algún alimento. [3] [4] [8]

Si quieres deshacerte de este kilogramo de grasa, necesitas crear un déficit calóricoque es quemar más energía de la que ingieres. Tienes varias formas de hacer esto. Puede reducir la ingesta de alimentos o agregar ejercicio, o puede combinar los dos, que parece ser el método más eficaz. Nuestros cuerpos pueden adaptarse a un suministro de energía más bajo, pero no se puede seguir reduciendo la ingesta de alimentos para siempre. Por lo tanto, el deporte es una excelente manera de desarrollar la forma física, la masa muscular, una figura sexy y no tener que morirse de hambre haciendo dieta. [5]

¿Cuánta energía contiene un kilogramo de grasa?

Cómo perder un kilo de grasa de forma eficaz

Para una mejor idea, veamos cuánto tarda en quemar un kilo de grasa una mujer llamada Misha, que no practica ningún deporte y mantiene su peso en 2000 kcal. [2]

  • si misha no cambió sus hábitos alimenticios e incluyó deportes actividad cuatro veces a la semana en el que quemaría un promedio de 500 kcal, ella perder un kilogramo de grasa en menos de 4 semanas.
  • si misha redujo su consumo de energía en 500 kcal todos los días a través de su dieta, perdería un kilogramo de grasa en aproximadamente 16 días. Pero la pregunta es: ¿cuánto tiempo podría soportar una ingesta de alimentos tan baja? Probablemente sufriría de hambre, lo que podría provocar que comiera en exceso, recuperara peso y se quejara de un metabolismo lento.
  • si misha cambió ligeramente sus hábitos alimenticios (recortó 250 kcal de su ingesta) y agregó una actividad cuatro veces por semana durante el cual quemaría aproximadamente 500 kcal cada vez, perdería un kilogramo de grasa en aproximadamente 15 días. Como era inteligente al respecto y comía suficientes proteínas, no sufriría hambre y ni siquiera la acecharían los antojos de dulces. Además, le gustaría trabajar en su estado físico y masa muscular. Dado que los músculos queman más energía que la grasa, no tendría que preocuparse por adaptarse a una ingesta más baja y un metabolismo lento.

Si desea averiguar por sí mismo cómo debería ser su ingesta, puede ayudarse a sí mismo calculando esto usando nuestra calculadora.

Cómo perder rápidamente un kilo de grasa

¿Cómo calcular el gasto calórico durante la práctica deportiva? Presentamos MET

Ahora que sabemos que las actividades deportivas nos pueden llevar más fácilmente a nuestra figura soñada, echemos un vistazo más de cerca a cuántas calorías quemamos realmente. Para dar una mejor idea, en las tablas se muestra el número aproximado de calorías quemadas por hora de una actividad determinada en una mujer promedio de 65 kg y un hombre de 80 kg. Para calcular el gasto aproximado por tu peso, también agregue el valor MET (equivalente metabólico de la tarea). Este valor expresa la energía que gastas en una actividad específica en relación con estar quieto. Por ejemplo, si el valor MET para una actividad es 4, significa que una persona quema 4 veces más calorías que si estuviera recostada durante la misma cantidad de tiempo.

Ejemplo: Si una persona de 60 kg se acostara durante una hora (MET 1), quemaría 60 kcal. Si la misma persona hiciera una hora de deporte con un valor MET de 10, quemaría 600 kcal.

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¿Cuántas calorías quemas con los deportes de invierno?

Gran parte de la población reducirá su actividad durante los meses de invierno. ¿Por qué? Hace demasiado frío para ellos afuera y el gimnasio está lejos o tienen muchas otras razones por las que simplemente no se puede hacer. Es mucho más fácil envolverse en una manta y disfrutar la comodidad de tu sofá. Si desea mantenerse activo durante los meses de invierno, no tenga miedo de probar nuevos deportes. El esquí de fondo, por ejemplo, es una excelente manera de pasar un día al aire libre y aun así quemar una gran cantidad de calorías.

En la siguiente tabla encontrará una descripción general básica de los deportes de invierno y un número indicativo de calorías que quema al practicarlos. Especialmente con el esquí y el snowboard, tenga en cuenta que estos son calorías quemadas por una hora de movimiento activo. Sentarse en un telesilla no cuenta para este tiempo. Del mismo modo, en el hockey, la diferencia es si estás en la posición delantera y patinas varios kilómetros en una hora, o si te pararás en la portería sin mucha intervención.

Gasto calórico en un hombre y una mujer promedio [1]

Actividad REUNIÓ

Producción de una hembra de 65 kg por hora

¿Cuánto falta para que esta mujer queme un kilo de grasa?

Rendimiento de un macho de 80 kg por hora

¿Cuánto falta para que este hombre queme un kilo de grasa?

Patinando a 14,5 km/h

6 390 kcal 19 horas y 45 minutos 480 kcal 16 horas

Hockey sobre hielo

8.7 566 kcal

13 horas y 30 minutos

696 kcal

11 horas

Esquí (tiempo activo)

5.3 345 kcal 22 horas y 15 minutos 424 kcal 18 horas y 15 minutos
Snowboard (tiempo activo) 5.3 345 kcal 22 horas y 15 minutos 424 kcal 18 horas y 15 minutos

Esquí de fondo a 4 km/h

6.8 442 kcal 17 horas y 30 minutos 544 kcal 14 horas y 15 minutos
Skialp (Esquí de montaña) 5.5 358 kcal 21 horas y 30 minutos 440 kcal 17 horas y 30 minutos
¿Cuántas calorías quemas esquiando y otros deportes de invierno?

¿Cuántas calorías quemas con los deportes de verano?

Tan pronto como hace más calor, nos sentimos atraídos al aire libre y naturalmente somos más activos. Tienes muchas formas de moverte, y depende de ti entre cuántos deportes cambias, para que no te canses de ellos. La siguiente tabla muestra el número aproximado de calorías quemadas durante estas actividades. Este valor depende principalmente de la intensidad de movimiento. Si desea obtener energía antes de emprender estas actividades, un suplemento previo al entrenamiento puede ser útil.

Gasto calórico en un hombre y una mujer promedio [1]

Actividad REUNIÓ

Producción de una hembra de 65 kg por hora

CUANTO TIEMPO TARDARÁ ESTA MUJER EN QUEMAR UN KILO DE GRASA

Rendimiento de un macho de 80 kg por hora

CUANTO TIEMPO TARDARÁ ESTE HOMBRE EN QUEMAR UN KILO DE GRASA

Correr a 10 km/h

10.3 670 kcal 11 horas y 30 minutos 824 kcal 9 horas y 15 minutos

Ciclismo a un ritmo medio

8 520 kcal 14 horas y 45 minutos 640 kcal 12 horas

Montañismo

6 390 kcal 19 horas y 45 minutos 480 kcal 16 horas

patinar

5 325 kcal 23 horas y 45 minutos 400 kcal 19 horas y 15 minutos
Fútbol 8 520 kcal 14 horas y 45 minutos 640 kcal 12 horas
Tenis 7.3 475 kcal 16 horas y 15 minutos 584 kcal 13 horas y 15 minutos
Vóleibol 5 325 kcal 23 horas y 45 minutos 400 kcal 19 horas y 15 minutos

Patinaje en línea

7 455 kcal 17 horas 560 kcal 13 horas y 45 minutos
Cuántas calorías quemas corriendo y con otros deportes de verano

¿Cuántas calorías quemas con entrenamiento de fuerza, squash y otros deportes de interior?

Pues también tenemos una variante para los amantes de las actividades de interior. Incluso los espacios interiores ofrecen muchas posibilidades y, a veces, ni siquiera tienes que dejar el comodidad de tu propia casa. ¿Qué tal un poco de yoga? También puedes hacer entrenamiento de fuerza en la sala de estar. La tasa de calorías quemadas nuevamente depende de la intensidad y peso de los pesos levantados. Sin embargo, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza no debe ser quemar calorías, sino desarrollar masa muscular, que luego quema energía incluso si te recuestas en el sofá. [6] [7]

Gasto calórico en un hombre y una mujer promedio [1]

Actividad REUNIÓ

Producción de una hembra de 65 kg por hora

CUANTO TIEMPO TARDARÁ ESTA MUJER EN QUEMAR UN KILO DE GRASA

Rendimiento de un macho de 80 kg por hora

CUANTO TIEMPO TARDARÁ ESTE HOMBRE EN QUEMAR UN KILO DE GRASA

Yoga

3 195 kcal 39 horas y 30 minutos 240 kcal 32 horas
pilates 3 195 kcal 39 horas y 30 minutos 240 kcal 32 horas

Entrenamiento de fuerza

6–10 390–650 kcal 11 horas y 45 minutos – 19 horas y 45 minutos 480–800 kcal 9 horas y 45 minutos – 16 horas

Entrenamiento en máquina elíptica

5 325 kcal 23 horas y 45 minutos 400 kcal 19 horas y 15 minutos

Baile

7 455 kcal 17 horas 560 kcal 13 horas y 45 minutos
Aeróbicos 7.3 475 kcal 16 horas y 15 minutos 584 kcal 13 horas y 15 minutos
Bádminton 5.5 358 kcal 21 horas y 30 minutos 440 kcal 17 horas y 30 minutos
Baloncesto 6.5 423 kcal 18 horas y 15 minutos 520 kcal 14 horas y 45 minutos

bolsa de boxeo

5.5 358 kcal 21 horas y 30 minutos 440 kcal 17 horas y 30 minutos
Calabaza 7.3 475 kcal 16 horas y 15 minutos 584 kcal 13 horas y 15 minutos

Natación recreativa

5.4 351 kcal 22 horas 432 kcal 17 horas y 45 minutos
¿Cuántas calorías quemas con el entrenamiento de fuerza y ​​los deportes de interior?

¿Cuántas calorías quemas con las actividades diarias regulares?

Es probable que la última lista de actividades sorprenda a aquellos que sienten que el deporte es la única forma de quemar calorías. Eso no es cierto, cada extra un poco de movimiento realmente cuenta. Incluso si se trata de bajar las escaleras, caminar un poco hasta la oficina de correos o simplemente limpiar el piso. Eso también puede ser un ejercicio decente a veces.

Si estás interesado en obtener más información sobre cómo quemar calorías con las actividades diarias normales, no debes perderte el artículo. ¿Cuál es el factor más importante al perder peso?

Gasto calórico de un hombre y una mujer promedio [1]

Actividad REUNIÓ

Producción de una hembra de 65 kg por hora

CUANTO TIEMPO TARDARÁ ESTA MUJER EN QUEMAR UN KILO DE GRASA

Rendimiento de un macho de 80 kg por hora

CUANTO TIEMPO TARDARÁ ESTE HOMBRE EN QUEMAR UN KILO DE GRASA

Aspirar y trapear el piso

3.3 215 kcal 35 horas y 45 minutos 264 kcal 29 horas y 15 minutos

Moviendo cajas

4 260 kcal 29 horas y 30 minutos 320 kcal 24 horas

Reparación de autos

3.3 215 kcal 35 horas y 45 minutos 264 kcal 29 horas y 15 minutos

Cortando madera

6.3 410 kcal 18 horas y 45 minutos 504 kcal 15 horas y 15 minutos

Jardinería

4.3 280 kcal 27 horas y 30 minutos 344 kcal 22 horas y 30 minutos

Caminar en línea recta a 4 km/h

3 195 kcal 39 horas y 30 minutos 240 kcal 32 horas

paseo en moto

2.8 182 kcal 42 horas y 15 minutos 224 kcal 34 horas y 30 minutos

Cocinando

3 195 kcal 39 horas y 30 minutos 240 kcal 32 horas

¿Qué es lo que debe recordar?

Como ves, quemar un kilo de grasa solo con el deporte no es fácil y te puede costar más de 10 horas de entrenamiento intensivo. Recuerda, por tanto, que el deporte no es la única forma de quemar un kilo de grasa. Si está intentando perder peso, suele ser más eficaz aumentar su actividad deportiva y sus actividades diarias normales y reduce tu consumo de calorías. Debes darte cuenta de que no ganaste un kilo de grasa en un día, por lo que no puedes esperar deshacerte de ella tan rápido. Sea paciente, sea constante y verá los resultados más temprano que tarde.

¿Tienes una actividad deportiva favorita que te ayude a perder peso y mejorar tu estado de ánimo? Comparte tus consejos con nosotros en los comentarios.

Fuentes:

[1] Compendio de actividades físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] Central de datos de alimentos – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos Sobre la termogénesis adaptativa: ¿solo otra historia de pérdida de peso? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en reposo y los niveles de norepinefrina en hombres sanos de 50 a 65 años. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] EL Melanson – El efecto del ejercicio sobre la actividad física sin ejercicio y el comportamiento sedentario en adultos– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall: ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

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