Cómo perfeccionar el press de hombros por encima de la cabeza


presa de hombro
¿Estás temiendo este movimiento? ¿Lo estás clavando? Aquí le mostramos cómo dominar este ejercicio que debe hacer todas las semanas.

El press de hombros por encima de la cabeza es uno de los ejercicios compuestos más beneficiosos utilizados para apuntar a sus deltoides, o, como la mayoría se refiere a ellos, tus hombros. Lo que pasa con el press de hombros por encima de la cabeza es que muchas personas no logran hacer este ejercicio correctamente a pesar de que es uno de los mejores. entrenamientos de hombro.

¿Por qué?

Buena pregunta. Podría deberse a una forma incorrecta. Por otra parte, podría deberse a la configuración de carga o falta de Super fuerza.

Echemos un vistazo a la Beneficios de la prensa de hombros por encima de la cabeza. También veremos cómo perfeccionar las versiones de pie y sentado.

¿Qué es exactamente el press de hombros por encima de la cabeza?

Este es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los hombros. Pero, cabe señalar que otros músculos reciben un buen entrenamiento también, incluyendo un gran entrenamiento de pecho.

¿Cuáles?

También se trabajan tus trapecios, tríceps, parte superior del pecho y abdominales. Cada uno tiene un poco más de énfasis puesto en ellos a través de contracción dependiendo del tipo de press de hombro por encima de la cabeza que hagas.

Hay cuatro tipos de press de hombro por encima de la cabeza que debes conocer. Uno de ellos es el mancuerna solo unilateral (un solo brazo) prensa de hombros de pie por encima de la cabeza.

Unilateral significa que usted use solo un lado de su cuerpo. En otras palabras, cuando haces un press unilateral por encima de la cabeza, sostienes una mancuerna en una mano y luego presione solo con ese brazo.

también hay otros tres tipos que puedes hacer con mancuernas o una barra. Están la prensa de hombros de pie por encima de la cabeza, press de hombros sentado por encima de la cabeza y la prensa militar.

Estos son los nombres completos de los ejercicios para ser discutidos, pero es probable que solo los vea denominado press de cabeza en la variación sentado o de pie.

La prensa militar es una de las mejores. entrenamientos militares que el nombre que se ha usado indistintamente a lo largo de los años, pero hay una razón por la que este ejercicio no es lo mismo que el press de hombros por encima de la cabeza. Tus talones están juntos o al menos muy cerca. Se asemeja a un miembro de las fuerzas armadas en atención.

Por lo tanto, la razón por la que tiene este nombre. Rara vez verás a alguien haciendo verdaderos ejercicios militares. No hay versión sentada.

prensa de hombro por encima de la cabeza

Los levantamientos compuestos son más beneficiosos para usted

¿Alguna vez te has preguntado por qué los ejercicios elegidos para el inicio de tu entrenamiento son levantamientos compuestos?

La razón de esto es porque ellos apuntar a múltiples grupos musculares y articulares al mismo tiempo. Esto ocurre porque su cuerpo como un todo está bajo una resistencia que causa estrés en sus músculos y articulaciones.

Permita que sus articulaciones completen su rango de movimiento.

Otros músculos están trabajando juntos para estabilizar la columna vertebral, mantener el cuerpo equilibrado y ayudar a generar energía para que incluso se produzcan las contracciones.

Por estas razones, desea usar la mayor cantidad de energía posible para completar los ejercicios conocidos como levantamientos compuestos. (núcleo o grandes ascensores) así que tú aprovechar al máximo su horario de entrenamiento

Los ascensores de aislamiento siguen a los ascensores compuestos para usar el resto de la energía almacenada que queda.

Estos ascensores son beneficioso para apuntar a grupos musculares específicos, pero no debe realizarse para comenzar sus entrenamientos con el mejores ejercicios compuestos.

La forma adecuada para todos los ejercicios es crucial

La forma inadecuada durante cualquier ejercicio proporciona pocos beneficios e incluso puede causar lesiones. El press de hombros por encima de la cabeza es uno de esos ejercicios. Puede causar fácilmente dolor o lesiones en el hombro debido a la ejecución incorrecta del movimiento. Tus hombros son muy fuertes y duraderos.

Después de todo, se usan todos los días. Pero, es por esta razón que también eres más susceptible a lesiones cuando poner demasiada tensión en los músculos y articulaciones de los hombros que se utilizan constantemente.

La forma adecuada se refiere a cómo es tu cuerpo. posicionado de pies a cabeza durante toda la fase de un ejercicio elegido.

Rara vez verá un ejercicio que requiera que romper las posiciones de forma apropiadas, como mantener la espalda recta, que también se conoce como tener un columna vertebral neutra. Para entrenar duro y mantener tu cuerpo seguro, necesitas practicar el ejercicio y perfeccionar los movimientos.

presa de hombro

Barra vs. Mancuernas Para La Prensa De Hombros

Usando cualquier tipo de equipo todavía haría de esto un ascensor compuesto.

¿Cual es la diferencia?

Uno activa tus deltoides más que el otro. Lo único es que cada cabeza de músculo de tus deltoides está se activa de forma diferente según el equipo y si estás de pie o no. Incluso hubo un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento que muestra el diferentes porcentajes de contracción muscular durante el press de hombros por encima de la cabeza.

En lugar de pasar por encima de cada músculo deltoides, encabeza el punto de contracción más alto con las diferentes variantes mencionadas, Nos aseguraremos de hacer este ejercicio en diferentes posiciones alternando entre estar de pie y sentado.

Entonces tú puedes alternar entre el uso de mancuernas o la barra también. Esto asegurará que cada mes cada cabeza muscular del deltoides recibe al menos un día de entrenamiento de énfasis más que los otros dos.

Pero tenga en cuenta que al considerar cuánta atención se le da a sus bíceps y tríceps, hay un ganador entre el uso de mancuernas o barra.

El estudio mostró que la barra fue de 15 a 39% más alta en contracciones musculares para bíceps y tríceps. ya sea en la posición de pie o sentado. Así que si quieres una más eficaz entrenamiento de brazos grandesdespués usa la barra durante el press de hombros por encima de la cabeza.

El único ejercicio para el que usas la mancuerna sería el de un solo brazo. presa de hombro. Esta es la opción unilateral que discutimos.

es un ejercicio compuesto en realidad destinado a apuntar al núcleo de su cuerpo junto con los músculos de los hombros.

Tu cuerpo naturalmente quiere inclinarse hacia el lado que sostiene y presiona el peso al hacer este movimiento de pie. Esta inclinación se debe simplemente a que la gravedad está en el trabajo. Sus músculos centrales deben contraerse para proteger y estabilizar su columna para contrarrestar esto y hacer una presión de hombro adecuada con un brazo.

Este ejercicio es un levantamiento compuesto, pero se usa como si fuera para propósitos de aislamiento. Press de hombros con un solo brazo no deben tomar el lugar de su ascensor compuesto principal.

Así es como se perfecciona el press de hombros por encima de la cabeza

El press de hombros por encima de la cabeza es en realidad uno de los ejercicios más difíciles de hacer de la manera correcta. Pero una vez que dominas los movimientos, estás listo para presionar cargas más pesadas.

Con la excepción de la prensa aérea de un solo brazo, todos los otros tipos son bastante similares con pequeñas diferencias que mencionaremos.

N.° 1 Press por encima de la cabeza de pie

Coloque la barra con pesas en un soporte de potencia. Asegúrese de que la barra esté a la altura de los hombros.

Coloque la parte superior de su pecho contra la barra y su manos justo fuera de los hombros con un agarre en pronación.

Un agarre en pronación es donde las palmas de las manos miran hacia afuera.

Ponga un pie detrás de usted y presione contra la barra para despejar el estante. Tome una respiración profunda usando sus abdominales y diafragma. No inhale usando los hombros.

Concéntrese en contraer los glúteos y los abdominales mientras exhala para empujar el peso por encima de la cabeza. Mantén la posición con los codos. muy ligeramente doblado. Puede bajar el peso una vez sus abdominales, glúteos y espalda baja están bloqueados y apretados.

Puedes hacer una repetición más si el peso no es demasiado pesado. También puedes descansar de tres a cinco minutos y luego hacer otro. El punto principal en el que centrarse durante la ejecución de este ejercicio es no hiperextender la espalda más de lo que naturalmente debería ser.

Mantenga la columna verticalmente recta y no permita que los codos se ensanchen.

Con la versión con mancuernas de este ejercicio, la única diferencia es la posición inicial. Tienes que levantar las mancuernas y colocarlas en posición sin tirar la espalda por hiperextensión excesiva.

#2 Prensa militar

Repita los mismos pasos que con la prensa de pie por encima de la cabeza.

Con eso dicho, la colocación de sus pies cambia. Deberá tener los talones juntos o muy cerca uno del otro.

Tus dedos de los pies deben estar apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Este no es un ejercicio para usar cargas pesadas.

¿Por qué?

Simple, limita tu capacidad de equilibrar y ejercer fuerza.

prensa de hombro por encima de la cabeza

# 3 Press de cabeza con mancuernas sentado

Este tipo es obviamente diferente porque estás sentado. Aún así, algunas partes de su forma son las mismas, como tener una posición neutral de la columna vertebral y manteniendo los codos cerca para evitar que empujen hacia fuera.

Ponerse en la posición inicial es algo demasiado perfecto cuando se usan mancuernas más pesadas.

básicamente quieres use la menor cantidad de energía posible antes de hacer el ejercicio. Tome una mancuerna en cada mano y párese de espaldas al asiento. Tira de las mancuernas frente a ti a donde su trasero está contra la parte carnosa de sus piernas superiores.

Póngase en cuclillas lentamente e inclínese hacia atrás tomando su asiento con las mancuernas de pie erguidas. Levanta la rodilla y permita que el impulso con la fuerza del brazo tire de la mancuerna a su posición en tu hombro

Haz esto con una pierna a la vez. Repita con la siguiente mancuerna.

Ajuste su cuerpo donde su espalda esté recta y la parte superior de su espalda está apoyada contra el acolchado. Presiona las mancuernas directamente sobre tu cabeza. Ajusta las mancuernas a donde sus palmas miran hacia afuera de su cuerpo.

Baja las mancuernas directamente hacia abajo a la altura del hombro mientras inhala. Luego exhala para presionarlos hacia arriba. Esta es una repetición.

Ponerse en la posición por encima de la cabeza usa menos energía que tómese su tiempo para ajustar sus brazos y codos para hacer la prensa correctamente.

Mientras sus brazos están completamente extendidos sobre su cabeza, solo tienes que girar las palmas de las manos hacia adelante y estás listo para comenzar.

Elección de la carga para la resistencia adecuada

Perseguir la bomba parece ser el problema que causa la forma incorrecta como con la mayoría de los ascensores compuestos.

Por supuesto, perseguir la bomba es una jerga de gimnasio que significa que la persona está utilizando cargas (pesos) demasiado pesados ​​para ellos. A pesar de que las pesas son demasiado pesadas, esta persona todavía las usa para tratar de lucir bien y presumir.

No dejes que esto seas tú.

Te va a hacer quedar mal. Tampoco te ayuda a lograr tus objetivos. Perseguir la bomba lo abrirá a una mayor posibilidad de lesión. Fuerza y construyendo músculo los beneficios tampoco se van a ver. Así que hazte un favor y aprende como ganar musculo adecuadamente.

Use cargas pesadas si lo desea, pero solo aquellas con las que pueda desempeñarse adecuadamente. Usa un observador si usted tiene que para lograr la tarea.

Puede encontrar la carga adecuada realizando una una repetición máxima con la prensa de hombros por encima de la cabeza. A partir de ahí, utilice ese número para convertirlo en el porcentaje utilizado para cada conjunto.

Entonces también puede encontrar su carga necesaria por haciendo repeticiones con diferentes pesos hasta sentir que es el peso deseado que quieras para la cantidad de repeticiones que vayas a hacer.

¿Cuál es la ventaja de usar este método?

No es necesario que haya un observador presente para ayudarlo con su repetición máxima.

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Conclusión

No se deje engañar. Hacer el press por encima de la cabeza perfecto no es fácil. Se necesita práctica con poco peso. También debe usar la forma adecuada antes de lanzar más peso. a sus representantes. Mantenerse a salvo.

No olvides enfocarte siempre en la tarea. de hacer tu cuerpo más fuerte en lugar de mostrarle a la gente cuánto peso puede o no puede levantar.

-Por Brian Pankau, CPT

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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