¿Cómo promueve el ejercicio la pérdida de peso?

¿Qué promueve la pérdida de peso?

Hay muchos factores que afectar su peso. La aguja de su escala depende de la dieta estás recibiendo, las predisposiciones geneticas has heredado o tu edad. Sin embargo, si su objetivo es perder grasa, deberías concentrarte en tres aspectos clave que debes introducir en tu vida cuanto antes.

Déficit calórico

Las calorías son unidades de energía que obtienes de los alimentos y las bebidas. El factor principal en Perder peso es ajustar su ingesta de calorías Si quiere perder kilos de más, su la ingesta de calorías no debe exceder su ingesta calórica diaria recomendada, sino que por el contrario, debería ser más bajo. También puede reducir su consumo ejercicio efectivo durante el cual quemas algunas calorías.

En la práctica, se ve así: la mujer promedio debería tomar aproximadamente 2000 kcal un día para mantener su peso actual. si ella quisiera perder al menos 0,45 kg por semana, su ingesta diaria debe ser de aproximadamente 1500 kcal. Esto se puede lograr ya sea por cambiar a una dieta baja en calorías o agregando gasto calórico a su promedio de 2000 calorías por día en la forma de ejercicio. Si realizara actividades diarias como correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio, durante las cuales quemaría 500 kcal, su ingesta diaria disminuiría. Esto significa que: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal por día = 3500 kcal por semana = – 0,45 kg por semana. [1]

Las calorías que quema todos los días incluyen las siguientes tres componentes:

  • Tasa Metabólica Basal (TMB)se refiere a las calorías que tu cuerpo quema en reposo para funciones vitales como la respiración o la circulación sanguínea.
  • Efecto térmico de los alimentos.estas son calorías que su cuerpo quema al digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
  • Actividades físicas termogénicascalorías que quema durante los deportes, el ejercicio u otras actividades que no son de ejercicio, incluidas las tareas domésticas. [1]
¿Qué promueve la pérdida de peso?

Actividad física

El factor más importante para lograr la pérdida de peso es el déficit calórico ya mencionado. Sin embargo, si no puede para mantenerse al día con una ingesta más baja de calorías, deberías concentrarte en mayor gasto y literalmente quemar calorías de su cuerpo. Muchos estudios incluso sugieren que una menor ingesta de calorías no es sostenible a largo plazo, lo que significa que no conduce a la pérdida de peso a largo plazo. es la combinación de ingesta calórica diaria óptima y posteriores quema de calorias por actividad fisica que está detrás del éxito de pérdida de peso sostenible a largo plazo. [3]

Además, la actividad física regular reduce el riesgo de problemas cardiovasculares, que son comunes en personas con sobrepeso e inactivas. Sin embargo, si solo perdiera peso reduciendo sus calorías sin hacer ejercicio, probablemente perdería demasiada masa muscular. Esto se debe a que cuando Ud. reducir la ingesta de calorías, tu cuerpo buscará otro fuente de energía, que no son solo grasas sino también proteínas musculares. El efecto resultante será pérdida de peso, pero tu cuerpo no será fortalecido y lo suficientemente fuerte. [3]

Pérdida de peso - actividad física

sueño de calidad

La falta de sueño o su baja calidad tiene varios efectos negativos en su peso. Puede causar:

  • aumento de peso y obesidadel sueño de mala calidad se ha asociado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso. Por lo tanto, el sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad.
  • Apetito incrementadomuchos estudios han encontrado que las personas que sufren de privación del sueño tienen un aumento del apetito. Esto probablemente se deba al impacto del sueño en dos hormonas importantes: la grelina y la leptina. La grelina señala el hambre en el cerebro, con niveles altos antes de comer cuando el estómago está vacío y bajos inmediatamente después de comer. La leptina, a su vez, suprime el hambre y señala la saciedad en el cerebro. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo produce más grelina y menos leptina, por lo que su apetito aumenta.
  • Aumento de la ingesta de caloríaslas personas con mala calidad de sueño tienden a consumir más calorías al día siguiente. Un estudio encontró que los participantes que dormían solo 4 horas al día comían más calorías al día siguiente que los participantes con un ciclo completo de sueño de ocho horas. Este aumento de calorías puede deberse a un aumento del apetito, pero también a elecciones de alimentos poco saludables. [14]
  • reducción de la tasa metabólica basalBMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cuando está completamente en reposo. La investigación sugiere que la falta de sueño puede reducir su BMR. [2] [13]
Pérdida de peso - sueño de calidad

¿Cómo promueve el ejercicio la pérdida de peso?

La mayoría de las personas siguen varias dietas o se entregan por completo al ejercicio cuando intentan perder peso. Sin embargo, uno de los aspectos que se pasa por alto durante el ejercicio es entrenamiento de fuerza. Las personas que tratan de perder peso tienden a Prefiero los deportes de cardio como correr o andar en bicicleta, que asegurar una rápida pérdida de peso. Muchas veces, sin embargo, no se dan cuenta de que si desean una cintura más delgada, unos glúteos más bonitos o unos muslos más delgados, el entrenamiento cardiovascular no es suficiente. Entonces, ¿cuál es el diferencia entre cardio y entrenamiento de fuerza con respecto a la pérdida de peso?

Usted podría estar interesado en estos productos:

Cardio

El ejercicio cardiovascular suele ser un entrenamiento de cuerpo completo que se caracteriza por un ritmo cardíaco más rápido. Entre otras cosas, también es responsable del aumento de la sudoración y, por lo tanto, la quema de calorías. Cuanto más intenso sea el entrenamiento cardiovascular, más rápido la quema de grasa. Sin embargo, ten en cuenta que junto con la grasa, también puedes perder masa muscular durante este tipo de ejercicio. En concreto, el cuerpo no suele fortalecer la masa muscular durante el entrenamiento cardiovascular, por lo que se está perdiendo. Por esta razón, Los ejercicios de cardio se combinan con los de fuerza. para que se logre perder peso mientras se apoya el fortalecimiento de la masa muscular. [4]

Muchos estudios incluso sugieren que el ejercicio cardiovascular no se recomienda para personas con sobrepeso u obesidad. sus corazones son cargado de mucha grasa en el cuerpo, por lo que el entrenamiento de alta intensidad podría interrumpir su ya bastante salud comprometida. Por lo tanto, es mejor que las personas obesas comiencen con un entrenamiento de fuerza o combínalo con una forma más ligera de cardio, como caminar o hacer senderismo. [4] [5]

¿Cómo promueve el ejercicio la pérdida de peso?

Consulte nuestra tabla para obtener una mejor visión general de cuántas calorías tiene un promedio 70 kilogramos hombre puede perder durante una hora de varios ejercicios cardiovasculares intensos: [6]

Tipo de ejercicio cardiovascular intenso
El promedio de calorías quemadas por hora
Correr – 8 km/h 590 kcal
Ciclismo – 16 km/h 590 kcal
Natación: mezcla de estilos, velocidad promedio 510 kcal
Aeróbicos 480 kcal
Caminar – 7,2 km/h 460 kcal
Caja de tiro 450 kcal

Entrenamiento de fuerza

Aunque, en general, los ejercicios cardiovasculares pueden quemar más calorías que el entrenamiento de fuerza, definitivamente no debes omitirlos. Tiene algo realmente grandes beneficios, que definitivamente apreciarás cuando Perder peso. Sabía usted que 0,45 kg de músculo quema sobre 10 a 20 calorías un día, mientras 0,45 kg de grasa solo quemaduras 5 calorias? Sin embargo, no se trata de un ardor inmediato, ya que en el entrenamiento de fuerza, el ardor se produce posteriormente al entrenamiento, es decir, durante el período de construcción muscular. Entonces, ¿por qué no deberías descuidar el entrenamiento de fuerza durante ¿pérdida de peso? [4]

El entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías a largo plazo mientras se descansa (BMR)

Mientras que quemas calorías durante el entrenamiento cardiovascular en el momento del ejercicio, este no es el caso con el entrenamiento de fuerza. La regeneración muscular y su crecimiento. en el período de descanso después del entrenamiento de fuerza es muy quemador de grasa eficaz. Por esta razón, comúnmente se dice que construir músculo es la clave para aumentar su metabolismo en reposo, que indica cuántas calorías quemas en reposo.

La tasa metabólica basal (TMB) es en realidad la cantidad de calorias te quemarías si acostarme en la cama todo el día y no hizo más que respirar. Los hombres generalmente tienen mucha mas masa muscular que las mujeres Por este motivo, a los hombres les cuesta más ganar peso en reposo y las mujeres suelen tener más reservas de grasa. [7] [8]

Un estudio midió niveles de TMB en participantes que habían estado haciendo entrenamiento de fuerza durante 24 semanas En los hombres había una aumento de la masa muscular y al mismo tiempo un aumento de la BMR. Las mujeres, por otro lado, experimentaron un menor aumento en BMR. La investigación también ha demostrado que unas horas después del entrenamiento de fuerza, aumenta la capacidad del cuerpo para quemar calorías. Investigaciones posteriores han demostrado que no hay más quema de grasa varias horas después del entrenamiento cardiovascular, es decir, en la fase de descanso. Solo ofertas de entrenamiento cardiovascular quema instantánea.

De hecho, se demuestra que metabolismo en reposo restos elevada hasta 38 horas después del entrenamiento de fuerza, mientras que no se ha registrado tal aumento en relación con el entrenamiento cardiovascular. En resumen, esto significa que quemar calorías no se limita al ejercicio. puedes quemarlos varias horas o días después del entrenamiento. [7] [8] [9]

El entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías a largo plazo mientras se descansa (BMR)

Tonifica la figura

Otro beneficio del entrenamiento de fuerza sobre el cardio es que te ayuda no solo a perder peso sino también a fortalece tu cuerpo. El cardio no solo Elimina la grasa de tu cuerpo, pero también de tus músculos. Por el entrenamiento de fuerza, por el contrario, usted fortalecer ellos y su cuerpo toma los contornos correctos. Además, con el entrenamiento de fuerza, puede concentrarse en áreas específicas que desea ejercitar y fortalecer. Esto no está permitido por la mayoría de los ejercicios de cardio. Durante el entrenamiento de fuerza, también puede encontrarse con el hecho de que la aguja de tu balanza subirá. Sin embargo, no debes preocuparte por nada. Músculos pesan mas que gordos, pero eso no significa que no esté obteniendo los resultados que desea. El mejor crítico serán tus propios ojos y un espejo donde mirarte el progreso y tu figura con asombro [10]

Entrenamiento de fuerza - tonifica la figura

Lo mejor es combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio

En general, si anhelas perder peso y tener una figura física, es mejor combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. vas a lograr quema calorías inmediatas y post-entrenamiento al mismo tiempo, y además fortalecerás tu masa muscular. [4]

Un estudio dividió a los adultos con sobrepeso en dos grupos. Un grupo solo hice cardio, el otro entrenamiento combinado de cardio y fuerza. Casi la misma pérdida de peso se observó en ambos grupos después de ocho meses. Sin embargo, el grupo que combinó entrenamiento cardiovascular y de fuerza ganó un mayor porcentaje de masa muscular. [4] [11]

En general, el grupo de entrenamiento cardiovascular + fuerza tuvo los mejores cambios en la composición corporal. Perdieron peso, grasa y al mismo tiempo ganaron masa muscular. Esto muestra que un plan de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ser la mejor manera de perder peso y fortalecer su cuerpo. [11]

Lo mejor es combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio

Algunos consejos sobre cómo maximizar el entrenamiento para perder peso

Hay mas consejos puede incluir en su entrenamiento para maximizar su rendimiento y promover la pérdida de peso cuanto más se pueda. [12] Tratar:

  • moverse más rápido entre ejercicios
  • para aumentar el número de repeticiones
  • pesos más pesados: por supuesto, tanto como su cuerpo lo permita, el objetivo es no lastimarse
  • agregar un ejercicio cardiovascular de cinco minutos entre los ejercicios de fuerza

Estos métodos funcionan precisamente porque aumentar la frecuencia cardíaca, lo que significa un mayor consumo de energía. Como resultado, las calorías se queman más rápido.

Ya sea que decida agregar cualquier actividad fisica a su plan en su viaje de pérdida de peso, definitivamente lo hará más fácil. Déficit calórico debido a la actividad física es lo que mantendrá tu cuerpo sano y lleno de fuerza. Sin embargo, si no solo quieres perder grasa, sino también fortalecer tus músculos, no te olvides del entrenamiento de fuerza. Como dijimos en el artículo, hacer ejercicio realmente ayuda a perder peso y ayuda a mantener una figura en forma. Si te ha gustado el artículo, te agradeceríamos que pudieras Cuota eso.

Fuentes:

[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto de uno es saludable? – https://www.healthline.com/nutrition/calorias-deficit

[2] McCall Minnor – 7 cosas que afectan su peso (además de la dieta y el ejercicio) – https://aaptiv.com/magazine/lo-que-afecta-el-aumento-de-peso

[3] Helen West, RD (Reino Unido) – ¿El ejercicio te ayuda a perder peso? La verdad sorprendente – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss

[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio versus levantamiento de pesas: ¿Cuál es mejor para perder peso? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[5] Dennis T. Villareal, MD, Lina Aguirre, MD, A. Burke Gurney, Ph.D., PT, Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., PT, Elizabeth Colombo, MD , Ph.D., Reina Armamento-Villareal, MD, y Clifford Qualls, Ph.D. – Ejercicio aeróbico o de resistencia, o ambos, en adultos mayores obesos que hacen dieta – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/

[6] Actividad Física para un Peso Saludable – https://www.cdc.gov/pesosaludable/actividad_física/index.html

[7] Rebekah Baumgardner – Metabolismo: mitos populares y 9 maneras fáciles de acelerarlo. – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html

[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en reposo y los niveles de norepinefrina en hombres sanos de 50 a 65 años. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[9] EL Melanson – El efecto del ejercicio sobre la actividad física sin ejercicio y el comportamiento sedentario en adultos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[10] Chris Goulet – ¡El mito de la TONIFICACIÓN! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html

[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos obesos o con sobrepeso. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

[12] Rachael Link, MS, RD – Las 14 mejores formas de quemar Ayuno de grasa – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 maneras en que el sueño puede ayudarlo a perder peso – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – La privación parcial aguda del sueño aumenta la ingesta de alimentos en hombres sanos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041

Deja un comentario