Cómo realizar la bandera humana | Aptitud física


Bandera humana

¿Qué es la bandera humana? ¿Alguna vez ha estado viendo televisión y, durante el programa, una persona se subió a un poste y luego extendió completamente su cuerpo para que estén paralelos al suelo?

En cierto modo, ¿se hacen ver como una bandera humana? Puede preguntarse cómo realizar tal movimiento.

No es necesario que seas un gran fisicoculturista o un atleta profesional para realizar este movimiento, pero sí debes tener algo de fuerza y ​​equilibrio en general.

También requiere un poco de práctica. Sin embargo, es posible dominar este movimiento y presumir frente a tus amigos, porque afortunadamente, casi siempre habrá un poste en algún lugar.

No necesitas fuerza bruta

Al ver a alguien realizar una bandera humana, inicialmente puede suponer que tiene una fuerza extrema en la parte superior del cuerpo. Si bien tener brazos y hombros fuertes es importante, no es todo el factor determinante. Puedes compararlo en algunos aspectos con el alpinismo.

Los mejores alpinistas del mundo no son individuos masivos con brazos del tamaño de troncos de árboles. En cambio, muchas de estas personas están en el lado más pequeño.

Necesitarás entrenar tus músculos para estabilizar tu cuerpo cuando realices la bandera humana, pero en realidad, no necesitas una fuerza extrema para realizar este movimiento.

Grupos musculares Objetivos de la bandera humana

Grupos musculares Objetivos de la bandera humana

Tus hombros, brazos y antebrazos están todos enfocados aquí durante el movimiento. No hay duda al respecto. Necesitarás tener un agarre fuerte para realizar este movimiento.

Sin embargo, la mayor parte de la fuerza en realidad no proviene de la parte superior del cuerpo. Tus hombros no están estabilizando tu cuerpo. De hecho, estos músculos básicamente solo sostienen la barra y brindan la fuerza para levantar las costillas.

La gran mayoría de la fuerza proviene de tus abdominales. Tus abdominales necesitarán contraerse para sostener tus piernas. Estos músculos deberán poder soportar el peso de la parte inferior del cuerpo.

Debido a esto, es importante tener un núcleo fuerte. Si no tiene un núcleo fuerte, deberá comenzar una rutina abdominal de inmediato. Lo mejor es trabajar los músculos centrales todos los días (a diferencia de otros grupos musculares en los que querrás trabajar solo una vez cada pocos días).

Tipo de cuerpo óptimo

Para realizar la bandera humana, necesitará una relación alta entre fuerza y ​​peso corporal. Básicamente, cuanto más fuerte seas y cuanto más ligero peses, mejor estarás.

En otras palabras, si tiene un alto porcentaje de grasa corporal, será mejor que se concentre en quemar grasa y reducir su porcentaje de grasa corporal que intentar realizar la bandera humana.

Esto se debe a que usas una “palanca” muy corta para levantarte y realizar la bandera humana. La palanca para este movimiento son tus brazos. En comparación, sus brazos son mucho más cortos que el resto de su cuerpo y, sin embargo, esta parte de su cuerpo es la que se usa para levantar el resto de su cuerpo.

Así que sí, necesitas poder soportar todo el peso de tu cuerpo con tus brazos.

Ejercicios para ayudarte a realizar la bandera humana

Una de las mejores maneras de desarrollar fuerza para esto es trabajar en su pull-up y chin-up. Mientras usa una barra horizontal en lugar de una barra vertical, aumentar su fuerza con estos movimientos lo ayudará a obtener el músculo correcto que se usa en la bandera humana.

Los chin-ups y pull-ups se enfocan en los músculos de la espalda, los hombros y el pecho que se usan durante la bandera humana.

Una gran manera de aumentar tu entrenamiento es, cuando estés en la parte superior de tu levantamiento, empujarte hacia un lado y luego hacia el otro. Por ejemplo, cuando esté a la altura de su levantamiento y su barbilla esté por encima de la barra, mientras mantiene su pecho paralelo a la barra, mueva su torso hacia un lado, como si estuviera tratando de mirar algo frente a usted. .

Repite esto y muévete al otro lado. Este movimiento lateral aumentará el entrenamiento de fuerza en todas las cabezas de tus hombros mientras también apunta a tus trapecios. Trabajar tus músculos de esta manera te ayudará a prepararte para la bandera humana.

Fortalecer tu núcleo

Como necesita trabajar en los hombros y la parte superior de la espalda, también deberá trabajar en los abdominales. Tus abdominales deben ser fuertes para soportar el peso de la parte inferior de tu cuerpo. Para hacer esto necesitarás usar tu peso corporal (o el peso en general) para entrenar tus abdominales.

Es posible que no siempre realice entrenamiento de resistencia con sus abdominales, pero para mejorar su capacidad de realizar (y mantener) la bandera humana, esto será importante.

Si vas a un gimnasio que tiene máquinas abdominales y abdominales con peso, estas son buenas para incorporarlas a tu rutina de abdominales un par de veces a la semana. El entrenamiento de resistencia adicional no solo mejorará la definición de tus abdominales sino también la fuerza general.

Sin embargo, también querrá concentrarse en levantar la parte inferior del cuerpo del suelo, ya que esto reproducirá parte de la tensión que se ejerce sobre sus abdominales cuando realiza la bandera humana.

Una excelente manera de hacer esto es regresar a la barra de dominadas. Mientras cuelga, levanta las piernas manteniéndolas rectas. Esto se enfocará en tus abdominales (especialmente en los abdominales inferiores) mientras ejerces una tensión adicional sobre tus músculos porque las piernas están completamente extendidas. También puede hacer esto en la barra de inmersión (aunque si ya está usando la barra de dominadas, también podría hacer sus abdominales al mismo tiempo).

Otro gran movimiento para realizar si no tienes acceso a las máquinas abdominales en el gimnasio local es realizar un V-sit con un balón medicinal. Con esto, coloca un balón medicinal entre tus pies y aprieta. Ahora, levante las piernas del suelo y el torso.

No supere un ángulo de 45 grados para ambos (de hecho, un ángulo de 20 a 30 grados ejercerá la máxima tensión en sus abdominales).

Puede realizar el V-sit por un segundo, volver a bajar y repetir la primera vez que comenzó. A medida que su núcleo se vuelve más fuerte, querrá extender el tiempo que tiene sus abdominales contraídos. Apunta a golpear 15 segundos.

Trabajando hasta la bandera humana

No quieres ir directamente a la bandera humana. Esta es una buena manera de hacerte daño. En su lugar, primero debes asegurarte de tener el mejor agarre, y para hacer esto, debes realizar la bandera humana vertical.

La variación vertical es donde estás paralelo a la barra vertical. Básicamente, tendrás la parte superior de tu cuerpo comprometida pero aún no estarás involucrando tu núcleo. La razón por la que quieres hacer esto primero es para practicar tu agarre.

Desea tener un agarre inverso para este movimiento. Una mano tendrá un agarre externo en la barra mientras que la otra tendrá un agarre interno. Esto evita que te balancees de un lado a otro mientras estás en la barra. También ayuda a romper parte de la tensión en la parte superior del cuerpo. Debido a que su agarre está dividido, tendrá algo de tensión en la espalda y los hombros, mientras que parte de la tensión se colocará en su pecho.

Con esto, puede comenzar cerca del suelo (de hecho, es mejor comenzar con su agarre inferior cerca del suelo al comenzar. Tome la barra y levante las piernas del suelo para que esté paralelo con la barra vertical Puede que le resulte más cómodo sujetar la barra con la mano de arriba primero o con la mano de abajo.

No hay una manera correcta de hacer esto, así que haz lo que te resulte más cómodo. Una vez que puedas realizar esta bandera vertical durante varios segundos sin caerte, estarás listo para pasar a la bandera humana tradicional.

Interpretando la bandera humana

Para realizar la bandera humana, querrás comenzar en la posición vertical de la bandera. Mantenga las caderas apretadas y las rodillas juntas. Sus rodillas deben estar dobladas hacia arriba en su pecho. De esta manera, aún no estará involucrando completamente su núcleo (y habrá menos tensión en la parte superior de su cuerpo al mantener las rodillas dobladas y hacia el pecho).

Lentamente, baje el cuerpo para que, en lugar de estar paralelo a la barra, la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo, pero mantenga las rodillas pegadas al pecho mientras hace esto. Con el tiempo, descenderá para que su torso quede paralelo pero sus rodillas aún estén dobladas. Cuando haya llegado a este punto y aún se sienta cómodo con su posición (o al menos pueda mantener su agarre en la barra) comience a extenderse. tus piernas.

No extiendas las piernas demasiado rápido, ya que esto puede poner demasiado contrapeso en tus brazos y abdominales demasiado rápido. Debes ir despacio mientras extiendes las piernas.

Este movimiento requerirá algo de práctica. Incluso si tiene un torso y una parte superior del cuerpo fuertes, este es un movimiento al que su cuerpo no está acostumbrado y sus músculos no están adaptados para ser utilizados de esta manera. Por lo tanto, en muchos sentidos, no está apuntando a su fuerza, sino que está ajustando la forma en que su Los músculos se utilizan durante la bandera humana.

Es importante concentrarse en lograr con éxito un movimiento individual antes de seguir adelante.

Entonces, domina la bandera vertical, luego domina bajar el torso mientras mantienes las piernas metidas en el pecho. Luego, extienda lentamente las piernas y, cuando pueda, extiéndalas rectas para que esté realizando la bandera completa.

Evitar lesiones

Siempre y cuando prestes atención a lo que hace tu cuerpo, no deberías tener problemas para evitar lesiones. Este no es un movimiento en el que de repente te dejas caer al suelo.

Por lo general, puede comenzar a sentir que su agarre se desliza sobre usted. Tal vez sus antebrazos estén cediendo o sus manos ya no puedan soportar su peso. Tendrá señales de advertencia antes de caer.

Es importante escuchar estas señales. Si siente que los brazos o el agarre se le están acabando, debe soltar la barra. Siempre que practiques la bandera humana con la mano inferior cerca del suelo, no tendrás que ir muy lejos y podrás atraparte fácilmente.

Las lesiones ocurren cuando intentas luchar contra el agarre deslizante. Si tratas de mantener el agarre aunque estés fallando, aumentas la posibilidad de golpearte la cabeza con la barra. También aumenta la probabilidad de sufrir un tirón en un músculo de los brazos. Un tirón muscular en el hombro puede tardar semanas, si no meses, en recuperarse por completo.

Afortunadamente, todo esto se puede evitar fácilmente escuchando a su cuerpo y permitiéndose caer cuando los músculos comienzan a fallar.

no te rindas

Se necesita tiempo para perfeccionar la bandera humana.

Sin embargo, si te enfocas en la fuerza de la parte central y la parte superior del cuerpo mientras practicas el movimiento, descubrirás que dominas esta impresionante demostración de fuerza en muy poco tiempo.

Al hacer esto, podrás lucirte instantáneamente frente a amigos, familiares y perfectos extraños.

Bandera humana

Conclusión

La bandera humana es impresionante. No hay otra manera de describirlo. Al realizar la bandera humana, otros se detendrán instantáneamente y observarán y se asombrarán de tu fuerza.

Lo bueno de este movimiento es que no necesitas ser un culturista masivo. Solo necesita tener un núcleo fuerte y fuerte y una fuerza en la parte superior del cuerpo que pueda sostener la parte inferior del cuerpo.

Con un poco de práctica y entrenamiento, para que sus músculos estabilizadores entiendan lo que está tratando de lograr, podrá reventar la bandera humana cuando lo desee.

De hecho, ni siquiera necesitarás un poste vertical para realizar el movimiento. Podrás hacerlo con cualquier cosa que puedas agarrar, desde letreros de calles hasta buzones azules.

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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