Cómo realizar la dominada perfecta


levantamiento perfecto

Antes de comenzar este segmento, en el pull up perfecto. Es un entrenamiento ideal porque trabaja la espalda como grupo muscular principal y ejercita los antebrazos y bíceps como secundario.

Muchas personas no saben esto, pero las dominadas también son una excelente manera de tener bíceps enormes. los entrenamiento de dominadas indica el estándar general de condición física que tiene y, a menudo, se usa en programas militares y de educación física. Si puede realizar un pull up a la perfección, es una indicación de que realmente tiene la forma muscular y el estado físico general correctos.

Sin embargo, antes de que empieces a emocionarte demasiado, debes saber que las dominadas pueden ser un fastidio y si eres un principiante que comienza a hacer ejercicio, te llevará tiempo adaptarte. Esto debería darle un incentivo adicional para seguir intentando y perfeccionar el arte de dominar y otros movimientos relacionados, como alza la barbilla. Entonces, si la simple idea de hacer un pull up te causa una pesadilla o si estás muy cerca de perfeccionar el estilo pero necesitas un empujón más, has venido al lugar correcto. Seré tu guía durante el día.

Entonces, si la simple idea de hacer un pull up te causa una pesadilla o si estás muy cerca de perfeccionar el estilo pero necesitas un empujón más, has venido al lugar correcto. Seré tu guía durante el día.

Trabaja para ser el tipo rudo que puede levantarse como si fuera pan comido..entrenamiento

Consejos perfectos para principiantes de dominadas

  • Ahora, no hace falta ser científico para saber que a las personas más pesadas les resultará más difícil hacer una dominada. Por lo tanto, si está buscando sobresalir en el arte de las dominadas, debe evaluar su grasa corporal y su peso. He probado la dieta Paleo y me ha ayudado a deshacerme de los kilos de más, así que siempre puedo considerar eso. Cuando pesas menos, sería mucho más fácil elegir tu peso corporal, sentido común.
  • Algunas personas descuidan los ejercicios de espalda. La mayoría de nosotros tenemos la costumbre de hacer todos los demás ejercicios y evitar la espalda. Cuando esté haciendo su calentamiento, siempre debe enfatizar su espalda ya que soporta muchos grupos musculares como su pecho.
  • Los pasos que enumeraré aquí son un artículo que puede seguir. Sin embargo, de ninguna manera es una regla estricta que deba seguir al pie de la letra. Elijo una medida bastante estándar; sin embargo, aquellos que pueden aprender rápido, pueden progresar más rápido. Está bien hacer sus propios ajustes.

Nivel 1: Agacharse sobre filas con mancuernas

En caso de que esté buscando un entrenamiento para principiantes, este es un buen ejercicio para comenzar. Es uno de los ejercicios más básicos a los que te acostumbras. Para hacer este ejercicio, su enfoque principal debe ser levantar más y aumentar su peso.

Idealmente, debe usar una mancuerna y realizar levantamientos en tres series y tener 8-12 repeticiones. Puedes tener un minuto de descanso entre series. Una vez que se sienta cómodo con estos números, puede dirigirse a mancuernas mas pesadas.

Cuando te sientas cómodo realizando remo con mancuernas con algo en lo que estés cerca de fallar, debes intentar pasar al siguiente nivel de ejercicios. Al mismo tiempo, tenga en cuenta su peso.

Nivel 2: filas de peso corporal

Los remos con peso corporal o remos invertidos son uno de los mejores ejercicios para preceder a las dominadas. Estos ejercicios trabajan sobre el mismo conjunto de músculos, pero los ángulos difieren y requieren toneladas de fuerza central. Aunque, detesto fuertemente la mayoría de las máquinas, por este ejercicio; Te recomendaría que hicieras uso de máquinas smith. Te ayudará a realizar las filas con perfección. Tendrás la opción de ajustar la altura de la barra e incluso el nivel de dificultad. Aquí hay algunos consejos que puede tener en cuenta.

Aquí hay algunos consejos que puede tener en cuenta.

  • Aprieta el trasero y asegúrate de mantener los abdominales contraídos. Esto te ayudará a enderezar tu cuerpo. Asegúrate de tirar con los brazos.
  • La barra debe colocarse a una altura que sea lo suficientemente desafiante como para poner a prueba tu cuerpo.
  • Una vez que hayas completado 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, debes bajar la barra.
  • Puede doblar las rodillas e incluso apoyar los pies en el suelo para minimizar la tensión que el ejercicio le impone.

Cuando comience a realizar filas de peso corporal en ángulos de 45 grados o incluso menos, puede avanzar al nivel 3.

Nivel 3A: dominadas asistidas

no soy muy fan de dominadas asistidas máquina porque no te da la sensación completa de haber hecho un pull-up, pero es una buena manera de empezar si eres nuevo en el ejercicio. Tengo un par de alternativas para ti.

  • dominadas asistidas Uso de sillas: use los pies solo para apoyarse y asegúrese de ejercer la máxima presión sobre la parte superior del cuerpo.
  • dominadas asistidas con bandas de ejercicio: hay diferentes tipos de bandas de ejercicio disponibles. Pon tus pies en ellos e intenta tirar de ti mismo.
  • Pull-ups asistidos con un compañero: pídale a su amigo que sostenga sus pies y luego complete cada repetición.

Consejos de muestra:

Aquí hay algunos consejos que puede usar para mejorar su ejercicios de levantamiento.

  • No se balancee mientras realiza el ejercicio, la forma es muy importante sobre todo para evitar lesiones.
  • Los omóplatos siempre deben colocarse detrás de ti y debes concentrarte en tirar de la barra hacia abajo con los brazos.
  • No tome ayuda de fuentes o personas externas si no es segura.
  • Pruebe y use diferentes bandas con tensión variable para que pueda alterar la resistencia.
  • Cuando puedas hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones, pasa al siguiente nivel y hazlo más desafiante.

fuerza de tracción

Nivel 3B: dominadas negativas

Ahora piensa en una situación en la que no tienes una silla ni una banda elástica y ni siquiera un amigo que te sostenga, entonces, ¿qué haces?

Todo lo que tienes es una barra de dominadas y aquí es cuando llevaremos a cabo pull-ups negativos.

cuando estas realizando pull-ups negativossu enfoque es saltar por encima de la barra y luego debe bajar lentamente su cuerpo asegurándose de tener el control en todo momento.

Para aquellos que tienen sobrepeso, este puede ser un ejercicio mortal y es por eso que debe tomarlo con calma. dominadas negativas son una de las mejores maneras de construir la cantidad correcta de fuerza corporal. La velocidad con la que bajas tu cuerpo y el tipo de control que tienes es crucial porque no deberías terminar destruyéndote por completo en una repetición. Después de haber realizado 3 series de 5 repeticiones cada una; estás listo para el siguiente nivel.

La velocidad con la que bajas tu cuerpo y el tipo de control que tienes es crucial porque no deberías terminar destruyéndote por completo en una repetición. Después de haber realizado 3 series de 5 repeticiones cada una; estás listo para el siguiente nivel.

Nivel 4: dominadas y dominadas

De acuerdo, adictos al gimnasio, según la cantidad de condición física y la fuerza que tengas y cuán hábil seas en los ejercicios anteriores, incluso puedes tener éxito en realizar más de un pull-up también.

A muchas personas les resulta más fácil llevar a cabo alza la barbilla en comparación con los pull ups inicialmente porque las palmas de las manos miran hacia usted cuando está levantando la barbilla en lugar de tirar hacia arriba donde necesita alejarlas de usted. Estas son las cosas en las que necesita mantener su enfoque.

  • Asegúrese de mantener los omóplatos hacia atrás cuando realice el ejercicio.
  • Mantenga su parte trasera apretada y su núcleo comprometido.
  • La barbilla debe estar levantada por encima de la barra.
  • Intenta hacer tantas repeticiones como puedas antes de que tu cuerpo se rinda por completo.
  • Puedes agregar algunos pull-ups negativos en el medio para asegurarse de que usted también desarrolle la fuerza de su cuerpo.

Esta puede ser una gran transición para ti y es por eso que debes darle a tu cuerpo la cantidad adecuada de tiempo para que se desarrolle. Otro punto importante, que debes tener en cuenta, tiene que ser el hecho de que debes tener un descanso entre series porque se vuelven muy cansados. Esto es importante porque sus músculos realmente se desarrollan cuando se están recuperando y no cuando los está forzando. Si realiza los ejercicios todos los días, sus músculos no tendrán tiempo para recuperarse y, por lo tanto, el tiempo de construcción no estará presente. Puede obtener más información sobre la recuperación muscular en este artículo.

Nivel 5: Próximos pasos

Cuando puedas realizar 3 series de 8 a 12 dominadas o incluso alza la barbillalos siguientes pasos que puede tener son los siguientes:

  • Siempre debes tratar de mejorar haciendo más repeticiones. Puede aumentar las series y aumentar las repeticiones a 12, 15, 20 si necesita desafiarse a sí mismo.
  • Hay diferentes tipos de dominadas que puede realizar y probar y agregar variaciones para probar su cuerpo con el diferente ejercicio de dominadas como dominadas de lado a lado, dominadas desiguales, etc.
  • Siempre puedes agregar pesas a tus dominadas y desafiar tu cuerpo aún más.

estoy particularmente interesado en realizar dominadas lastradas porque suman todo el factor de resistencia. Si tú también quieres hacerlo, estas son las cosas que debes saber.

  • Consigue un cinturón de pesas: compré uno para mí y cumplió perfectamente con mi propósito. A veces, usar un cinturón de pesas puede resultar ser la mejor opción para usted si necesita guardarlo en una bolsa y moverlo.
  • Agregue pequeñas cantidades de peso primero: nunca cometa el error de deshacerse de mucho peso de una sola vez. Tienes que poner en peso en pequeñas cantidades sucesivamente. Comience despacio y luego siga agregando constantemente.
  • No te detengas: cuando estés realizando dominadas lastradas, debes seguir desafiándote a ti mismo. Agregue pequeños pesos y siga esforzándose un poco más cada vez. Cada vez que agregue el peso, desafiará aún más a su cuerpo.

El simple hecho de seguir estos puntos debería ser suficiente para ayudarlo a sobresalir en ejercicios de levantamiento. Estos puntos se han formulado tras realizar un análisis detallado y exhaustivo de cómo se realizan las dominadas en el gimnasio. Eres libre de usar tirar de las máquinas o llevarlo de la manera natural.

Encender estandarte

Conclusión

He ofrecido todos los consejos que necesitabas. Independientemente de dónde comenzó, todos están preparados para sobresalir en este ejercicio con la práctica. Echa un vistazo al método que más te convenga y, como te pedí antes, no tienes que seguir cada punto con diligencia, puedes mezclar y combinar. Todo lo que necesita hacer es encontrar el nivel en el que se sienta cómodo y luego seguir desafiando a su cuerpo y progresar.

Te he ofrecido todo el ejercicio de manera sistemática y si lo estás siguiendo de la manera que he mencionado, deberías ser capaz de dominar la habilidad de las dominadas perfectas en muy poco tiempo.

Si nunca antes has hecho una dominada, este es tu momento de aprender este ejercicio y comenzar. La única otra cosa que debe tener en cuenta constantemente es asegurarse de reducir su peso. Las dominadas pueden ser algo difícil de hacer para aquellos que son obesos, por lo que su primer objetivo debe ser deshacerse del peso no deseado y mejorar la forma de su cuerpo. La realización de los ejercicios será mucho más fácil con la dedicación de perder peso. Ahora asegúrese de agregar pull-ups a su ya increíble rutina de adicto al gimnasio.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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