¿Cómo respirar adecuadamente mientras corres y haces ejercicio, y por qué es tan importante?

Todos los días tomamos alrededor de 20.000 respiraciones. Si eres una persona activa, es muy posible que este número alcance el límite de hasta 50.000. En términos de números, hay miles de litros de aire que pasan por tus pulmones cada 24 horas. Incluso mientras lee estas líneas, sus pulmones trabajan duro para expulsar hasta 70% de los desechos de tu cuerpo en forma de gases, como el dióxido de carbono. [1]

A pesar de estos números fascinantes, las personas tienden a ignorar sin saberlo la respiración adecuada cuando hacen ejercicio. Por lo general, durante el entrenamiento, la mayoría de las personas se enfocan en mantener el número de repeticiones, marcando mentalmente cada serie completa de ejercicios o mirando un reloj inteligente o un teléfono inteligente sintiéndose felices de que les queda el último kilómetro hasta el final de la carrera. Pero de alguna manera la respiración adecuada no parece tan importante.

La buena noticia es que con un poco de práctica todos pueden aprender a respirar correctamente. En este artículo, aprenderá todo lo que necesita saber sobre la respiración correcta durante el ejercicio y las razones por las que es crucial.

El ejercicio aumenta la eficiencia y eficacia del sistema respiratorio

¿Cómo funciona la respiración durante el ejercicio?

Describir el curso completo de la respiración es bastante complicado y menos importante para nuestro propósito, así que mencionaré los hechos más importantes. Comprender los fundamentos de la respiración, es suficiente saber que cuando el aire se inhala por la nariz o la boca, pasa gradualmente a través de la tráquea y pulmones y cientos de millones de pequeñas cámaras pulmonaresllamó alvéolos. Son como pequeños “recipientes” que ayudan a separar el oxígeno del dióxido de carbono. El intercambio de gases tiene lugar en millones de alvéolos, y el oxígeno inhalado se mueve desde allí más hacia el corazón, el cerebro y otros músculos, y dióxido de carbonoque exhalamos con la ayuda de los glóbulos rojos. Como indiqué en la introducción, este proceso se repite 17.000 a 25.000 veces al día en un adulto, dependiendo principalmente de la actividad física y el estilo de vida. [1-2]

Así, con cada respiración, recibes la oxígeno que el cuerpo necesita incondicionalmente para funcionar. Cuanto más te mueves, más oxígeno necesitas, lo que aumenta el nivel de dióxido de carbono en proporción directa. Con una mayor cantidad de este gas en la sangre, también aumenta la cantidad de iones de hidrógeno, lo que se refleja en una ligera disminución en la pH de la sangre. Menciono esto porque es el pH más bajo durante la actividad física que se asocia con una respiración más intensa. [3]

La causa principal de la dificultad para respirar durante la práctica deportiva es, por lo tanto, la necesidad de oxígeno, pero también el esfuerzo por eliminar el dióxido de carbono del cuerpo. los el aire que respiras durante el ejercicio es (solo) aproximadamente un 21 % de oxígeno y hasta un 78 % de nitrógeno junto con trazas de helio o hidrógeno. Tus pulmones luego se encargan de intercambiar alrededor 4 a 5% de oxígeno para dióxido de carbono, que luego se exhala. [4-5]

Ejercicio y sistema respiratorio.

Mi vecino ha tomado la resolución de empezar a correr. Sabía que fumaba mucho, así que cuando le pregunté por qué lo hacía, supe la respuesta de antemano. Respondió lacónicamente y con una sonrisa que quería estirar los pulmones. Sin embargo, el entrenamiento regular no aumentará el volumen de los pulmones, si ese fuera el caso, todos seguramente agregarían al menos algunos entrenamientos adicionales a la semana a su horario.

Sin embargo, lo que puedes hacer por ti mismo y lo que es mucho más importante es que el ejercicio aumenta la eficiencia y la eficacia del sistema respiratorio, y cuanto más eficientemente el cuerpo entregue oxígeno a los músculos a través de una respiración adecuada, lo que le permitirá trabajar más duro y tener menos dificultades en su camino hacia las metas. Al mismo tiempo, haz ejercicio aumenta la capacidad de los pulmones, y por lo tanto la cantidad total de aire que los pulmones pueden contener. Esta es una de las principales razones por las que la respiración adecuada debe ser una parte integral de su entrenamiento.

Pero echemos un vistazo más de cerca a por qué esto es así. Los pulmones de una persona promedio se mueven 0,5 litros de aire con un aliento tranquilo. En ejercicios más enérgicos, como correr, este valor puede saltar hasta 6 veceses decir a 3 litros, siendo la capacidad de los pulmones en un adulto sano de unos 6 litros y disminuyendo con la edad. Por lo tanto, es claro que ser capaz de trabajar con la respiración mientras haces ejercicio puede desempeñar un papel importante en tu plan de entrenamiento. [6-8]

Respiración durante el entrenamiento de fuerza

¿Utiliza un diafragma? ¡Debería!

Con cada inhalación y exhalación, el volumen de los pulmones cambia, cambiando la posición de los columna torácica, costillas, pelvis u hombros. Por lo tanto, es necesario que te des cuenta de que la forma en que respira también afectará la dificultad de su entrenamiento. Por ejemplo, el muy conocido puntadas laterales al corrergeneralmente debajo de la costilla inferior derecha, son causados ​​por el uso inadecuado del diafragma y sus calambres.

El diafragma Es un músculo situado debajo de los pulmones, entre el tórax y la cavidad abdominal. Tiene forma de cúpula y debe jugar un papel dominante en el proceso de respiración. Sin embargo, algunos factores, como estrés o postura pobrehacen que muchos adultos no involucren el diafragma en el proceso de respiración, lo cual es malo. En este caso, la respiración es corto y menos profundo porque este proceso solo se lleva a cabo en el pecho. La frecuencia cardíaca, junto con la presión arterial, aumenta más intensamente y sentirás las consecuencias de una respiración incorrecta, especialmente durante los entrenamientos más intensos. El organismo no podrá suministrar tanto aire oxigenado como necesite. Si alguna vez has visto a un hombre sin aliento justo después de correr hacia una parada de autobús, ahora sabes cuál podría ser una de las causas.

La respiración diafragmática tiene ventajas que definitivamente apreciará durante el ejercicio:

  • ayuda asegurar suficiente oxígeno a los músculosretrasando la fatiga y el agotamiento
  • reduce la velocidad y la intensidad de la respiraciónque ahorra energía
  • contribuye a asegurar la activación del sistema de estabilización profunda (centro)
  • ayuda prevenir los calambres abdominales y puntadas laterales desagradables [9]

¿Qué es el VO₂ Max y qué papel juega?

Antes de centrarse en la técnica de respiración adecuada durante el ejercicio, es útil familiarizarse con lo que consumo de oxigeno medio. Por lo tanto, hablemos del indicador VO₂ Max, que expresa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante la actividad. Es cierto que cuanto más alto es este valor, más eficiente es tu cuerpo, más puede retrasar la aparición de la fatiga, y así mejorar el rendimiento. Por lo tanto, debería ser más fácil respirar mientras corres. En resumen, el VO₂ Max se puede definir como un indicador de rendimiento.

El VO₂ Max se mide con mayor frecuencia al caminar o correr en una cinta rodante y se calcula como el consumo de oxígeno en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal. El nivel de forma física, la edad o el sexo. Juega un papel importante. Los hombres suelen tener un mayor valor de consumo de oxígeno que las mujeres.

Los pulmones funcionan de manera similar a las baterías de los teléfonos. En comparación con las generaciones anteriores de baterías, las modernas cargan más rápido y durar más porque tienen una mayor densidad de energía. también debes saber que después del trigésimo año de vida, el VO₂ Max disminuye aproximadamente un 2 % al año. Sin embargo, todavía puede hacer lo suficiente con el ejercicio para mantener al menos el promedio de VO₂ Máx.que está alrededor 45 ml/kg/min para hombres adultos activos y sobre 35 ml/kg/min para mujeres. [10-11]

¿Se debe inhalar aire por la nariz y exhalar por la boca?

Cualquiera que haya probado alguna entrenamiento aeróbico con mayor intensidad sabe que respirar por la nariz es muy difícil a niveles que atacan al máximo de ritmo cardiaco. ¿Por qué es así? Los capilares de la cavidad nasal actúan como un filtro contra alérgenos y bacterias, mientras que la mucosidad de las cavidades también ayuda a capturar partículas. El pasaje nasal calienta el aire y ayuda a hidratarla a través de la mucosa.

Además, debido a que la nariz es un filtro natural, puede inhalar más aire por la boca a la vez, que también es la razón ¿Por qué muchas personas respiran instintivamente por la boca? durante el ejercicio. La respiración nasal no tiene un efecto significativo en el rendimiento máximo, pero puede ser útil para ralentizando la velocidad de la respiración, que apreciará especialmente durante yoga y ejercicios de relajación, cuyo objetivo es mejorar la movilidad y relajación del cuerpo. Pero llegaremos a eso en un momento.

Más importante que la respiración nasal u oral son la frecuencia y la duración de la inhalación general. Ya se mencionó por qué es importante respirar a través del diafragma durante el ejercicio, así que agreguemos eso rápido y superficial. respirar a través del pecho puede provocar mareos, sensación de debilidad, y similares en Además de un rendimiento más débil. [12]

¿Cómo respirar durante el ejercicio?

Las respiraciones profundas pueden bajar la presión arterial, aumentar la relajación, e incluso puede desempeñar un papel en la forma en que el cuerpo descompone el sodio. Por el contrario, respirar muy rápido provoca el aumento de ritmo cardíaco, el nivel de dióxido de carbono y ácido láctico.

La respiración adecuada es importante durante el entrenamiento aeróbico

Al principio, puede ser más difícil concentrarse en la respiración adecuada durante el ejercicio, pero si automatiza este proceso, eventualmente lo ayudará a:

  • reduzca la cantidad de aire que necesita durante el ejercicio para inhalar y exhalar
  • reducir la producción de dióxido de carbono
  • mejorar la circulación sanguínea y la salud del corazón
  • aumentar la eficiencia en el entrenamiento, y así lograr mejores resultados
  • quemar grasa de manera más eficiente [13]

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1. Actividades aeróbicas/correr

Los estudios confirman que la técnica de respiración adecuada juega un papel muy importante para encontrar la forma óptima de correr y un ritmo satisfactorio a largo plazo. Como las presiones causadas por la gravedad se ejercen sobre el diafragma y órganos circundantes durante la carrera, es muy importante sincronizar la respiración con la dinámica de la carrera. Cuanto más constante sea la respiración, más nitrógeno entrará en el cuerpo. Esto dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre oxigenada al corazón para que funcione de manera más eficiente.

La proporción de 3:2 se considera óptimo, lo que significa que los tres pasos de carrera con una inhalación se alternan con los dos pasos con una exhalación. Sin embargo, también hay personas que prefieren una relación equilibrada de 2:2. De cualquier manera, especialmente al principio, probablemente requerirá una ligera desaceleración del ritmo para lograr la mayor concentración necesaria para dominar las técnicas de respiración adecuadas. Después de algunos entrenamientos de carrera, deberías aprender a tomar más oxígeno y deshacerse de dióxido de carbono al mismo tiempo. Con el tiempo, gracias a una mejor resistencia y adaptación del sistema circulatorio al ejercicio regular, respirará menos y su frecuencia cardíaca disminuirá con una intensidad de ejercicio similar. Recuerde, sin embargo, que la respiración adecuada y la regularidad son una prioridad. Ya sea que respire por la nariz o la boca, tómelo como un bono. [14-15]

La respiración diafragmática ayuda durante la carrera

2. Entrenamiento de fuerza

Puede que ya lo sepas Cómo respirar correctamente durante el entrenamiento de fuerza.. Supongo que ya has oído hablar de las fases concéntrica y excéntrica y que en el primero de ellos el aire necesita salir de los pulmones y durante el segundo puedes (otra vez) inhalar correctamente. El control de la respiración durante el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo levantar más peso y desarrollar más fuerza con menos esfuerzo.

Ilustremos esto con uno de los ejercicios más básicos: las sentadillas. Inhala la fase excéntricajusto cuando te pones en cuclillas. Y luego exhala la fase concéntrica mientras extiendes las piernas de vuelta a la posición inicial. A menos que esté tratando de superar su récord de peso actual y no sea uno de los hombres fuertes, como Hafþór Júlíus Björnsson o Petr Petráš, que entrenan casi al límite de las posibilidades humanas y rompen récords locos, definitivamente debe evitar aguantando tu respiración. Es un error común que puede hacer que tengas Alta presión sanguíneaque casi va de la mano con mareo o náuseas. Eso definitivamente no apoyará tus esfuerzos para lograr los objetivos establecidos en el gimnasio. [13] [16]

3. Yoga/estiramiento

Probablemente ya hayas visto la imagen de monjes tibetanos en el Película (s. Pasan muchas horas dedicándose al yoga, absolutamente inmersos en sus pensamientos. Yoga se ha convertido en una forma de vida para muchas personas hoy en día. Inhalaciones y exhalaciones extralargas son los mejores durante tales actividades.

La razón es simple. Las respiraciones más largas y profundas, junto con las exhalaciones, pueden ayudarlo a ampliar el rango de movimientos. y, como te he indicado, contribuir a una mejor percepción de tu propio cuerpo. Si deja de respirar durante el estiramiento previo al entrenamiento, su cuerpo estará tenso y simplemente se bloqueará, evitando que se estire y aumentando el flujo de sangre a los músculos. Por el contrario, la respiración regular y prolongada aliviará la tensión y te ayudará a trabajar mejor con tu cuerpo. Para estiramientos o yoga, inhala/exhala de 4 a 5 segundos o más se recomiendan.

Las inhalaciones y exhalaciones largas son importantes en el yoga.

4. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad / HIIT

Con este tipo de entrenamiento, especialmente al principio, puede pasar fácilmente que perder el aliento de repente y rápidamente. Si hace abdominales de alta intensidad durante tres cuartos de minuto, probablemente ya esté respirando por la boca al final de la primera serie para hacer frente a la deficiencia de oxígeno de la manera más eficaz posible. Sin embargo, sepa que esto en realidad reduce el nivel de dióxido de carbono en la sangre e inhibe la capacidad del cuerpo para liberar oxígeno en las células. Controlar la respiración y el ritmo también es importante durante el entrenamiento HIIT. yoSi te falta el aire, reduce un poco la velocidad hasta que puedas continuar de nuevo. Es importante no sobreestimar tu fuerza y ​​estimarla correctamente para que las fases cortas de sprints, sentadillas y otros ejercicios no se alternen con las interminables fases de descanso.

Según un estudio de 2017, los deportistas que han dominado meditación puede tener una ventaja haciendo HIIT. Se descubrió que aquellos que meditaban regularmente sabían cómo trabajar mejor con la respiración y, por lo tanto, tenían más control sobre ella incluso durante entrenamiento de intervalos de alta intensidad. [17]

¿Cuál es la lección a aprender?

El ejercicio mejora y apoya el rendimiento de los músculos respiratorios, y cuanto más eficientemente, gracias a una respiración adecuada, el cuerpo entregue oxígeno a los músculos, más podrá concentrarse en el entrenamiento. No importa si se trata de correr, entrenamiento de fuerza o yoga. Cree que sea cual sea tu objetivo de entrenamiento, la respiración adecuada puede afectar su entrenamiento y llevarlo al siguiente nivel.

Manten eso en mente respiración diafragmática durante (y no solo) ejercicio tiene beneficios innegables; proporciona más oxígeno a los músculos, reduce la velocidad y la intensidad de la respiración, ahorrando así energía y, por último pero no menos importante, ayudando a prevenir dolores abdominales o molestias puntadas laterales.

La próxima vez que haga ejercicio, no piense solo en la cantidad de repeticiones y series o la cantidad de kilómetros que desea correr. Tenga en cuenta como debes respirar. Personas a menudo no puedo ver el bosque por los árboles, por eso el camino hacia la meta soñada puede ser más difícil. Si el artículo te ha ayudado a entender cómo la respiración adecuada puede mejorar su entrenamiento y cómo respirar durante el ejercicio, compártelo con tus amigos, para que se acerquen más a sus objetivos de entrenamiento.

Fuentes:

[1] Fisioterapia Elliott – https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/

[2] Agencia de Proteccion Ambiental de los Estados Unidos – https://blog.epa.gov/2014/04/28/cuantas-respiraciones-toma-cada-dia/

[3] Academia Nacional de Medicina Deportiva – https://blog.nasm.org/la-forma-correcta-de-respirar-durante-el-ejercicio

[4] Administración Nacional de Aeronáutica y Espacio – https://www.grc.nasa.gov/WWW/k-12/airplane/airprop.html

[5] El efecto de la respiración – https://www.thebreatheffect.com/datos-sobre-la-respiracion/

[6] Mazic S. y col. – https://journalpulmonology.org/en-respiratory-parameters-in-elite-athletes-articulo-X0873215915339479

[7] Respirar – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/

[8] Delgado BJ, Bajaj T. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/

[9] Jewell T. – https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing

[10] línea de salud – https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html

[11] línea de salud – https://www.healthline.com/health/vo2-max#measuring-vo%E2%82%82-max

[12] ABC de la ciencia – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/should-you-breathe-through-the-nose-or-mouth-while-exercisising.html

[13] línea de salud – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/when-to-inhale-and-exhale-durante-el-ejercicio

[14] Willcockson MA, Wall-Scheffler CM – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217570/

[15] Wheatley JR, Amis TC, Engel LA – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1778924/

[16] Lockridge R. – https://barbend.com/petr-petras-raw-powerlifting-total-record/

[17] Torres JD – https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5

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