¿Cómo sacar más colágeno de la dieta?

¿Sufres de dolor de rodilla o piel inelástica? Tal vez deberías considerar suplementación de colágeno. no sé ¿cómo hacerlo? Aquí están algunos consejos garantizados sobre cómo tomar más colágeno con eficacia, pero sobre todo cómodamente.

¿Qué es el colágeno?

Colágeno es un término general para cierto tipo de proteína estructural que se encuentra en la piel y los tejidos conectivos de animales y humanos. Este tipo de proteína constituye aproximadamente 30% de la proteína total en el cuerpo. También es excepcional por el hecho de que contiene hasta 19 aminoácidos, incluido glicina, prolina, lisina y arginina. [1] [3] [6]

Para hacer las cosas más difíciles, no hay un solo tipo de colágeno Incluso hay hasta 16 tipos de colágeno, que difieren en estructura y función. Sin embargo, del 80 al 90% del cuerpo humano se compone principalmente de colágeno tipo I, II y III. El tipo I ocurre principalmente en el piel, tendones, ligamentos, órganos y huesos. El tipo II es se encuentra principalmente en el cartílago y el tipo III se encuentra en piel, músculos y vasos sanguíneos. [1] [6]

¿Cuáles son los beneficios del colágeno?

Ya hemos dicho qué es el colágeno y dónde se encuentra exactamente. Pero lo que más te interesa son probablemente es muchos beneficios. [2]

• Mejora la salud de la piel – Colágeno retrasa el envejecimiento de la piel por hidratándolo, reduciendo las arrugas y mejorando su elasticidad general.
• Soporta salud de las articulaciones – con actividad física excesiva a largo plazo y a través del proceso de envejecimiento, aumenta el desgaste de las articulaciones Inhumanos. Suplementos de colágeno puede ayudar a restaurar o servir para prevenir la destrucción del cartílago en las articulaciones.
• Ayuda a aumentar la masa muscular – los músculos también consisten en tejidos conectivos, por lo que no es de extrañar que parte de la proteína en los músculos también es colágeno.
• Previene la pérdida de masa ósea – el colágeno se encuentra en grandes cantidades en los huesos, lo que los mantiene fuertes y los protege de lesiones. A medida que una persona envejece, pierde una gran cantidad de colágeno de sus huesos y desarrolla un problema desagradable: osteoporosis. Suplemento óptimo de colágeno, o una combinación de colágeno y calcio, ha demostrado ser eficaz contra el adelgazamiento de los huesos y en la prevención contra osteoporosis. [4]
• Promueve la salud del corazón – Algunas investigaciones se han centrado en los efectos del colágeno en la promoción de la salud del sistema cardiovascular. Se ha demostrado que el uso de colágeno reducir la rigidez arterial y más bajo los niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL “malo”). Sin embargo, para confirmar estos efectos, esta hipótesis necesita ser estudiada más a fondo. [5]

Para más información sobre los tipos, beneficios, pero también la suplementación de colágenote recomendamos leer nuestro completo artículo ¿Cómo elegir el mejor colágeno para una piel y articulaciones sanas?.

Riesgos que afectan la pérdida de colágeno

pero porque es necesario para complementar el colágeno, a pesar de que el cuerpo puede hacerlo por sí mismo? Niveles de colágeno en el cuerpo humano. disminuir durante la vida debido a varios factores, tales como: [1] [6]

• edad,
• falta de algunas vitaminas y minerales,
• ingesta excesiva de azúcar,
• exposición excesiva a la luz solar,
• Enfermedades autoinmunes,
• estrés excesivo,
• de fumar.

¿Cómo tomar más colágeno?

Afortunadamente, el colágeno se puede tomar de varias formas, para que no tengas que preocuparte por sus bajos niveles. Todo lo que tienes que hacer es simplemente ¡Elige los alimentos o suplementos nutricionales adecuados!

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Las mejores fuentes alimenticias de colágeno.

colágeno en sí también se puede encontrar en los alimentos. Te garantizamos que no solo es fuentes animales de alimento, pero vegetarianos y veganos también encontrarán lo que están buscando. ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de colágeno? [10] [11]

• Pez – no solo son muy sabrosos, también son ricos en aminoácidos que favorecen la producción de colágeno. La piel de pescado es una parte particularmente nutritiva. ¿Alguna vez te has preguntado por qué la piel del pescado queda tan suave después de quitarle las escamas? Esto se debe a que contiene una alta concentración de colágeno tipo I. Si alguna vez comes salmón, considera no quitarle la piel.
• pimientos rojos – son una rica fuente de vitamina C, que es clave en la formación de colágeno. El pimiento rojo es esencialmente un pimiento verde maduro y, en general, cuanto más maduro está el pimiento, más vitamina C contiene. Es por eso que el pimiento rojo es el tipo de vegetal adecuado para complementar con vitamina C.
• Tomates – especialmente secados al sol – también contienen altos niveles de vitamina C necesaria para producir colágeno. También contienen el antioxidante licopeno, que se sabe que protege la piel del daño solar y la descomposición del colágeno.
• Caldo de hueso – esta es una de las fuentes naturales de colágeno más antiguas y populares, cuya preparación es realmente sencilla. Todo lo que tienes que hacer es agregar huesos de res, pollo u otros animales a la olla y dejar que se cocinen durante unas horas.
• Bayas – Las fresas, las moras, las frambuesas o los arándanos están llenos de antioxidantes, incluida la vitamina C. También contienen ácido elágico, que protege la piel de la radiación UV.
• Carne de res – una fuente popular de colágeno, que contiene una gran cantidad de zinc, pero también es extremadamente rica en los tres aminoácidos que componen el colágeno: glicina, prolina e hidroxiprolina.
• Frutas cítricas – limón, naranja, pomelo o mandarina – estos cultivos son una de las mejores fuentes de vitamina C.
• Huevos – si quieres apoyar la producción de colágeno y aumentar sus niveles en el cuerpo, te recomendamos disfrutar de huevos enteros. Las yemas de huevo contienen un tipo de colágeno que se encarga de mantener el cabello fuerte y brillante. Las claras de huevo, por otro lado, contienen varios aminoácidos necesarios para la producción adecuada de colágeno.
• Verduras de hojas oscuras – de nuevo un gran ejemplo de alimentos ricos en vitamina C. Además, si te gusta la col rizada, el brócoli o las espinacas, también tomarás la clorofila de color verde. Puede aumentar los niveles de procolágeno (un precursor del colágeno).
• legumbres – Varios tipos de legumbres, como los garbanzos, son muy ricas en manganeso, zinc o vitamina C, que favorecen la producción de colágeno.
• ostras – son una de las mejores fuentes naturales de cobre, que ayuda a producir colágeno en el cuerpo.
• carne y huesos de pollo – Al igual que la carne de res o el pescado, el pollo es una valiosa fuente de colágeno ya que contiene mucho tejido conectivo. También hay huesos de pollo, que se pueden usar para preparar gelatina o caldo. El cuello y el cartílago de pollo son una fuente particularmente rica.
• Ajo – contiene una gran cantidad de azufre, lo que ayuda a prevenir la descomposición del colágeno.
• anacardos – todos los frutos secos contienen muchas sustancias beneficiosas, pero los anacardos son una fuente extremadamente rica de zinc y cobre, que contribuyen a la producción natural de colágeno.

Vitaminas y minerales que apoyan la producción natural de colágeno.

Alguno vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos ayudar significativamente a mejorar la producción natural de colágeno del cuerpo. Además, cuando combinado con suplementos de colágeno, ellos también pueden promover la producción natural de colágeno en el cuerpo. ¿Cuales son? [8] [9] [14]

Vitamina C

La vitamina C es una de el mayoría vitaminas buscadas, que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Incluso lo necesita tanto que puede absorberlo y usarlo a las pocas horas de recibirlo. Cumple varias funciones importantes, entre ellas fortalecer los sistemas inmunológico y nervioso, apoyar la salud de los huesos y cartílagos, y según varios estudios, también juega un papel importante en la protección de la piel. La vitamina C actúa en el proceso de producción de colágeno como un antioxidante que regula la síntesis de colágeno y elastina. Además de estas funciones, tiene otra importante, y es su Presencia necesaria en la formación de procolágeno. Entonces eso sufre un proceso de hidrólisis, que es necesario para formar la estructura final del colágeno. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C es realmente crucial para la producción de colágeno. [15]

Además de encontrarse en muchos alimentos, como los cítricos y varias frutas y verduras, también está disponible como suplemento nutricional. Puedes elegir la vitamina C en forma de comprimidos, comprimidos efervescentes o en polvo. Para lo mejor posible participación de la vitamina C para la producción de colágeno, suplementos nutricionales que contiene ambos componentes – vitamina C + colágeno – también están disponibles. Si está considerando la suplementación con colágeno, asegúrese de que la vitamina C está incluida en la composición. Esta voluntad sacarle el máximo partido.

Zinc

este mineral es un oligoelemento esencial necesario para la formación de hueso, que contribuye positivamente a muchos procesos en el cuerpo, tales como síntesis de ADN o la promoción de la fertilidad y la función reproductiva adecuada. Sin embargo, se ha demostrado que el zinc tiene Fuertes efectos estimulantes para promover la producción de colágeno. Los resultados del estudio sugieren que el zinc puede aumentar su efecto osteogénico al estimular la proliferación celular, la actividad ALP y la síntesis de colágeno en las células osteoblásticas. Simplemente pon, zinc se ha demostrado que promover la producción de colágeno y ayudar a aumentar la densidad ósea. [12]

Cobre

Otro mineral que juega un papel importante en la formación de colágeno. Cobre activa una enzima en el cuerpo llamado lisil oxidasacual es necesario para que el colágeno madure. Una excelente manera de obtener suficiente cobre en el cuerpo es complementarlo, pero también puede encontrarlo en hígado de res, anacardos, ostras, cangrejos y semillas de girasol. [14] [17]

Manganeso

¿Sabía que el manganeso es extremadamente importante para mantener la salud de los huesos y tejidos conectivos? Por lo tanto, no es de extrañar que su suplementación junto con colágeno tendrá efectos positivos para usted. Además, la proteína de colágeno en el cuerpo contiene el aminoácido prolina, que ayuda a dar a las fibras de colágeno su forma y fuerza. Es manganeso que activa las enzimas necesarias para producir prolina. Según los expertos, debes tomar de 1,8 a 2,3 mg de manganeso al día. Puedes consumirlo como un suplemento nutricional separado o como parte de complejos minerales. Sin embargo, también puedes encontrarlo en arroz integral, nueces y té verde. [14] [16]

Suplemento de colágeno

Suplementación de colágeno en vegetarianos y veganos

Dado que los suplementos de colágeno provienen principalmente de animales, no son aptos para veganos ni vegetarianos. Afortunadamente, el colágeno también se puede producir utilizando levaduras y bacterias genéticamente modificadasque son adecuado para los opositores de las dietas animales. [13]

Recordar, el colágeno se pierde del cuerpo con edady si no quieres sufre de dolor en las articulaciones o pérdida de elasticidad de la piel a una edad más avanzada, debe considerar tomarlo. Ya sea que elijas suplementos de colágeno o sus fuentes de alimento, tiene la garantía de hacer algo beneficioso para su salud.

¿Cómo se complementan los niveles de colágeno? Comparte tus consejos en los comentarios y no olvides compartir el artículo.

Fuentes:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – ¿Qué es el colágeno y por qué la gente lo usa? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Los 6 principales beneficios de tomar suplementos de colágeno – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Composición de aminoácidos en la determinación del origen del colágeno y evaluación de los efectos de los factores físicos – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – Un suplemento dietético de quelato de calcio y colágeno atenúa la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas con osteopenia: un ensayo controlado aleatorizado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda y Yasuo Sakai – Efecto del tripéptido de colágeno sobre la aterosclerosis en humanos sanos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – Una mirada al colágeno: beneficios y mejores suplementos de colágeno – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – ¿Funcionan los suplementos de colágeno? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 maneras fáciles de agregar colágeno a tu dieta – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Maneras de lograr una piel más saludable aumentando los niveles de colágeno – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Formas-de-aumentar-el-colágeno

[10] Katherine Marengo LDN, RD – 13 alimentos que ayudan a su cuerpo a producir colágeno – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 alimentos ricos en colágeno para comer para una piel sana y radiante – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin e In-Sook Kwun – El zinc puede aumentar la formación ósea mediante la estimulación de la proliferación celular, la actividad de la fosfatasa alcalina y la síntesis de colágeno en las células osteoblásticas MC3T3-E1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, RD – Esto es lo que necesita saber sobre el colágeno vegano – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – Qué minerales ayudan en la producción de colágeno – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler: por qué es fundamental tener vitamina C en los suplementos de colágeno: https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 beneficios del manganeso basados ​​en la evidencia – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] ED Harris, JK Rayton, JE Balthrop, RA DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – El cobre y la síntesis de elastina y colágeno – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/