¿Cómo superar el cansancio otoñal y tener más energía durante el día?

Durante el verano, somos muy útiles cuando se trata de trabajar. Por la mañana, nos levantamos llenos de energía, descansados ​​y motivados para dar lo mejor de nosotros en el trabajo o la escuela. La energía no nos abandona ni durante la tarde. No es hasta alrededor de las ocho de la noche que empezamos a sentirnos un poco cansados. Luego llega el otoño y sentimos como si alguien hubiera presionado un botón e iniciado el modo de suspensión.

Te levantas hasta el tercer despertador de la mañana y consideras que es tu mejor actuación del día. Deambulas impotente por la cocina con la intención de hacer un café que, quizás, te salve. Cuando encuentras que tampoco ayuda, enciendes el piloto automático y con una visión de una siesta vespertina, puedes soportar la mañana laboral. ¿Qué hay del ejercicio por la tarde? Esto parece una completa ciencia ficción.

Admítelo: ¿Quién se ve a sí mismo en esto? No te preocupes, no estas solo. Es por eso, En el artículo de hoy, le informaremos sobre los mejores suplementos dietéticos y las formas efectivas de superar la fatiga otoñal.

¿Por qué estamos cansados ​​en el otoño?

Hay varias razones por las que nos sentimos más cansados ​​en otoño. Incluso puede ser una combinación de varios factores que convertirán a una persona productiva en un perezoso cansado.

1. Días más cortos

Cansancio otoñal por falta de sol

El período en el que todavía hay luz del día a las nueve de la noche y podemos pasar tiempo al aire libre volverá en varios meses. Cuando el sol brilla todo el día, no podemos estar de mal humor y pasar el día bajo el edredón en la cama. Pero eso cambia en otoño.

Por la mañana te levantas cuando aun esta oscuro y regresas del trabajo o la escuela cuando ya está oscuro. No se puede disfrutar tanto de los rayos del sol, lo que se traduce en un peor estado de ánimo. Según las estadísticas, hasta el 40 % de los europeos sufre deficiencia de vitamina D, mientras que para el 13 % de ellos la deficiencia es grave. [26]

En este caso, La suplementación con vitamina D podría ayudar, al menos parcialmente. También se usa para mejorar el estado de ánimo en personas que tienen problemas de salud mental a largo plazo. [1]

Puedes saber más sobre la vitamina D en el artículo La vitamina D y todo lo que necesitas saber al respecto.

2. Peor tiempo

Alguien realmente puede disfrutar de la húmeda estación otoñal, o incluso esperar leyendo un libro interesante junto a la chimenea con calcetines calientes y té caliente. Para otros, puede ser, por el contrario, sufrimiento. En lugar de hacer ejercicio cuando hace calor, hay que correr cuando llueve, hace frío y hay viento. En el peor de los casos, no consigues ni siquiera hacer deporte, lo que se traduce en remordimientos y mal humor, y tal vez en ganas de ahuyentarlo con algún bocado dulce. El mismo escenario puede repetirse al día siguiente. El otoño y el invierno tienen características similares al clima de los países nórdicos, donde predominan los problemas mentales. Por lo tanto, la conexión entre la fatiga, el mal humor y el clima definitivamente no es accidental.. [27]

Clima otoñal y fatiga.

3. Cambio de dieta

Puede que ni siquiera te des cuenta, pero la época del año puede tener un gran impacto en tu dieta. En los días calurosos, ni siquiera tienes tanta hambre. Cuando sientas hambre, intentas aplacarla con una ensalada refrescante, lácteos fríos, paleta helada, fruta congelada o de temporada. ¿Qué alimentos buscarás en otoño? Naturalmente, serán comidas calientes y ricas en nutrientes. Por ejemplo, una ensalada ligera de pollo puede ser reemplazada por carne de ganso o un plato principal con una sopa, y como postre, una bola de helado puede ser reemplazada por panecillos dulces. Trate de recordar cómo se siente después de esos alimentos. Puede darse cuenta de que esta podría ser una de las posibles explicaciones de su fatiga. Si tiene un almuerzo muy pesado, probablemente no evitará el “coma” de la tarde.

4. Menos movimiento

Deportes durante el otoño

El clima frío y húmedo nos anima a pasar más tiempo en casa con la familia. Si tiene una aplicación de medición de pasos en su teléfono o reloj inteligente, verifique cuantos pasos das en verano y cuantos en otoño. ¿Estás sorprendido? Cuando hace calor afuera, probablemente no te importe ir a la tienda a las ocho de la noche. ¿Ahora? Prefieres subirte al auto que tropezar en algún lugar con clima frío y oscuro.

También puedes notar la diferencia en la actividad deportiva. ¿Cuánto ejercicio hizo en el verano, cuando los gimnasios estaban abiertos y brillaba el sol, y cuánto ejercicio hace ahora, cuando los gimnasios están cerrados y no hace tanto sol afuera? La mayoría de nosotros hemos notado al menos una ligera disminución en la actividad.

5. Trastorno afectivo estacional

Sin embargo, la sensación de cansancio también puede provenir de una causa mucho más grave, como malos hábitos alimenticios o disminución de la actividad. Es un «trastorno afectivo estacional» que pertenece a enfermedades depresivas. También se asocia con la falta de luz solar. Sin embargo, la enfermedad también afecta los niveles hormonales y, en última instancia, puede provocar una sensación grave de ansiedad y depresión. Como se mencionó anteriormente, a menudo ocurre en los países nórdicos debido a la falta de luz solar. Sin embargo, durante la temporada de otoño e invierno, ni siquiera los centroeuropeos pueden evitarlo.. Si cree que podría tener este problema, debe buscar ayuda médica.

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9 formas de superar la fatiga otoñal

Ahora que hemos enumerado las causas más comunes de la fatiga otoñal, ¡Finalmente podemos entrar en una pelea!

1. Centrarse en la dieta

Si vierte combustible de mala calidad en el automóvil, no funcionará como debería. Nuestro cuerpo también funciona así. Si comes comida rápida, alimentos procesados ​​y pesados, no puedes esperar estar lleno de energía. Su cuerpo tampoco funcionará correctamente. Si te sientes cansado en otoño, tu alimentación es el factor por el que debes empezar. ¿No sabes cómo hacerlo? Obtén más información en el artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo te ayuda?

La fatiga puede golpear muy fuerte durante el día. Si este también es tu problema, no recomendamos hacer dieta o comer con un déficit calórico. Puede profundizar aún más la sensación de fatiga. Una comida equilibrada y saludable. es la mejor opción. De esa forma no adelgazarás ni engordarás. En ella también se trata de un ligero excedente calórico. Si no quiere hacer cálculos de calorías, comience siguiendo el sentido común de comer. Probablemente sepas qué alimentos elegir para comer sano.

Dieta de otoño

Trate de enfocarse en reglas simples de alimentación saludable:

  1. Comience a comer cuando sienta un poco de hambre y deje de comer cuando se sienta lleno en un 80-90%. Si ya está lleno, no debe comer toda la porción.
  2. Intenta comer 3 comidas principales al día (desayuno, comida, cena) y tener con 1-3 meriendas.
  3. Asegúrate de tener una fuente de proteína en cada comida, como productos lácteos, carne, sucedáneos vegetales de la carne y similares. Puedes leer más sobre las fuentes de proteína en el artículo: 20 alimentos que puedes usar para agregar proteínas fácilmente a tu dieta.
  4. no olvides hidratos de carbono complejos (p. ej., guarniciones integrales) y grasas saludables (p. ej., frutos secos, aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos omega-3).
  5. Consumir frutas y verduras regularmente. Debes comer unos 400 g de verduras y 200 g de fruta al día.

2. No olvides tu régimen de bebida

Régimen de bebida

Un factor igualmente importante que influye en la fatiga es la régimen de bebida. deberíamos beber 30-45 ml por kg de peso corporal por día. En la práctica, esto significa que una mujer de 60 kilos debe beber 1,8 – 2,7 ly un hombre de 80 kilos 2,4 – 3,6 l. Sin embargo, esto es lo mínimo. La necesidad de agua aumentará, por ejemplo, con el deporte, cuando al menos deberías reponer la cantidad de líquidos que has perdido por la sudoración. Su régimen de bebida debe consistir principalmente en agua sin gas o agua mineral sin azúcar.

Si siente que le es imposible beber tal cantidad, no se desespere. El agua de los alimentos también cuenta para el bebé.toda la toma de agua. ¿Sabías que, por ejemplo, las fresas, la sandía o las calabazas hervidas contienen un 90-99 % de agua? Gracias a estos alimentos, adecuada la ingesta de líquidos será más fácil para usted.

Si no presta atención al régimen de bebida, además de fatigausted también puede sufrir de mareos, dolor de cabeza, debilidad general, labios agrietados, problemas renales, deterioro de la función cardíaca, indigestión y muchos otros problemas. [3] [4]

Puedes leer más sobre el régimen de bebida en el artículo: Hidratación antes, durante y después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación

3. Muévete regularmente

Ejercicio sin duda tiene un efecto positivo en salud. Mejora la salud general, la calidad del sueño, ayuda a perder pesomejora la función cognitiva e incluso tiene un efecto positivo en la sensación general de fatiga. Cada persona debe participar en 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 74 minutos de actividad física de alta intensidad por semana.

Para empezar, debe incluir actividad física regular al menos 3 veces a la semana para crear un cierto hábito. No lo dejes de lado, incluso si no tienes ganas de hacerlo. Tu cuerpo te recompensará con una liberación de endorfinas, lo que trae una sensación de felicidad. Con el tiempo, te darás cuenta de que incluso cuando estás cansado, estás ganas de hacer ejercicio, porque mejora tu estado de ánimo y te llena de energía fresca, gracias al cual puede hacer frente fácilmente a los desafíos cotidianos.

4. No duermas demasiado ni demasiado poco

Sueño y fatiga

Durante el sueño, uno descansa y toma fuerzas para los próximos días. Además, sin embargo, muchos procesos tienen lugar en el cuerpo al mismo tiempo, lo que tiene un gran impacto en la salud humana. Si no eres un atleta profesional, es ideal para que duermas 7-9 horas. Según los estudios, las personas que duermen muy poco o demasiado corren un mayor riesgo de buscar atención médica con el tiempo debido a problemas de salud.

Entonces, si planeó dormir lo más posible para hacer lo mejor por su salud, probablemente lo decepcionaremos, pero no será muy efectivo. Si duerme demasiado, puede sentir la misma incomodidad que sientes cuando te falta sueño (fatiga, malestar, sensación de una ligera resaca). [7][8]

5. Evita el alcohol y los cigarrillos

El consumo de alcohol está muy relacionado con el punto anterior, la calidad del sueño, a la que afecta bastante negativamente. Además, si te entregas al alcohol, tendrás que ir al baño con más frecuencia por la noche debido al efecto diurético del alcoholque también interrumpirá su sueño. Después de una fiesta bulliciosa, te despertarás al día siguiente, en el mejor de los casos, solo cansado, y en el peor de los casos, sufrirá una desagradable resaca. [9] [10]

Para evitar estas consecuencias negativas, siga las cantidad máxima recomendada para la ingesta de alcohol:

Mujeres – 10 gramos de alcohol: 125 ml de vino o 0,3 l de cerveza, o 40 ml de alcohol fuerte

Hombres – 20 gramos de alcohol: 250 ml de vino o 0,5 l de cerveza, o 60 ml de alcohol fuerte

Fumar tampoco tendrá un efecto positivo sobre la fatiga. Si un fumador te dice que tiene que fumar un cigarrillo para refrescarse, probablemente no sea un cigarrillo lo que le da energía, sino aire fresco y un breve descanso del trabajo.

A la larga, los cigarrillos suministran al cuerpo toxinas que tener un efecto negativo en el sistema inmunológico. Al mismo tiempo, fumar también tiene un efecto negativo sobre la fatiga y provoca una disminución del rendimiento deportivo. No recomendaremos ninguna cantidad para cigarrillos. Cuanto menos fumes, mejor para ti. Sin embargo, lo mejor que puedes hacer es a Poner un final a este mal hábito. [11] [12]

6. Intenta reducir el estrés a largo plazo

Vive el presente a través del método mindfulness

En nuestra vida, uno puede encontrar dos tipos principales de estrés: estrés agudo y estrés crónico. En relación con la fatiga, nos centraremos principalmente en los efectos negativos de esta última, es decir, el estrés crónico. Es un tipo de estrés cuando te sientes bajo presión durante mucho tiempo, lo que tiene efectos negativos en tu cuerpo, como el aumento de la fatiga. [13]

Hay muchas maneras de reducir el estrés, dependiendo de su causa. Si sientes que la lista interminable de tareas en el trabajo te causa estrés, la solución puede ser una mejor organización del día, que traerá orden y cierta certeza a tu vida. Al planificar lo que hará y cuándo, obtendrá una visión general y, además, puede sentirse satisfecho con la sensación de marcar las tareas individuales que ha logrado terminar.

Sin embargo, si está estresado por otras situaciones, como una mala situación familiar, la pandemia actual y otras, la llamada El método de atención plena puede ayudarte. Es un método psicoterapéutico que, entre otras cosas, ayuda reducir el estrés y la fatiga. ¿Cómo usar este método? En pocas palabras, se trata de su capacidad para tomar conciencia del momento presente.

Desde el principio, es más fácil aplicar este método en la comodidad de su hogar. Ponte cómodo y concéntrate en tu respiración. cálmate y trata de no pensar en nada más. Si no puedes concentrarte solo en tu respiración, trata de contar inhalaciones y exhalaciones. Sin duda se producirán algunos pensamientos no deseados. Siempre es necesario darse cuenta de que se está pensando en algo, y empuja esta idea a un segundo plano y concéntrate en tu respiración nuevamente.

De esta manera, puedes mantenerte viviendo en el momento presente durante todas las actividades. Si haces algo, siempre trata de concentrarte en una sola cosa en particular: puede ser correr, comer o lavar los platos. Percibe esta actividad con todos tus sentidos. Como resultado, te librarás de los pensamientos negativos en un momento dado y aprenderás a controlarlos para que no te controlen a ti.

7. Hazte feliz

Mejorar tu estado de ánimo

Seguramente has experimentado momentos en los que no te sientes como tú mismo, no tienes ganas de hacer nada, te sientes mal y luego surge algo que te hace feliz. Tu día da un giro de 180 grados en un segundo y te sientes lleno de energía. Esa es exactamente la razón por la que deberías disfrutar de tu vida. No hay nada de malo en hacerte feliz, y hay tantas opciones.

Puedes comprar una buena prenda de vestir, comer un refrigerio dulce y saludable, leer un libro, jugar con tu perro, escuchar un podcast, ordenar la cena en lugar de cocinar, planear juegos de mesa con tu familia, etc. Verás que incluso las pequeñas cosas pueden mejorar tu día.

8. Respeta tus necesidades

¿Sigue todos los principios que deberían reducir la fatiga y aún así te afecta en todos los aspectos? Acéptalo y toma la situación como es. Todos los días no son iguales, así como no puedes funcionar al máximo todos los días. Si te levantas por la mañana y sientes que este no va a ser tu día, no te culpes. Intente hacer todo lo posible para que se sienta lo más cómodo posible a pesar del cansancio y no se exceda. Está Es normal posponer ocasionalmente la sesión de entrenamiento, tomar una siesta después del almuerzo o quedarse en el sofá y ver la televisión en lugar de limpiar.. Si esto no sucede todos los días, no tienes que tener ninguna remordimientos. Verás que si te permites no hacer nada de vez en cuando, tendrás más ganas de embarcarte en nuevos retos durante el día siguiente.

9. Complementar las vitaminas y minerales necesarios

En el otoño, falta de vitaminas o minerales en el cuerpo puede causar fatiga. Si no consigues introducirlos en tu organismo con una dieta equilibrada y variada, también puedes tomar suplementos. En la siguiente parte del artículo, aprenderá qué suplementos son importantes en relación con la fatiga.

adaptógenos

Adaptógenos para un mejor estado de ánimo

Los adaptógenos son sustancias que ayudan a nuestro organismo manejar el estrés físico y mental, reducir la fatiga y la ansiedad. Por ejemplo, podemos recomendar Ashwagandha. Se han estudiado sus efectos, por ejemplo, en relación con el sueño. Los investigadores descubrieron que después de ocho semanas de usar Ashwagandha, las personas que tenían insomnio experimentaron una reducción del tiempo para conciliar el sueño, mejoraron el sueño y redujeron la sensación de cansancio después de despertarse. [14] [28]

Obtenga más información al respecto en el artículo: Ashwagandha: una hierba discreta que esconde milagros

  • Dosis diaria recomendada de Ashwagandha: 300 – 500 mg al día. [19]

Efectos similares pueden traer ginseng o rodiola rosada. Es capaz de reducir significativamente la fatiga y, además, reducir el posible agotamiento debido al estrés a largo plazo.. [15]

Vitamina D

Déficit de vitamina D en otoño

La deficiencia de vitamina D también se asocia con otros efectos negativos además de la fatiga. Además, los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con enfermedades cardíacas y contribuir a la osteoporosis, el cáncer, el asma u otras enfermedades inmunológicas.

Debes centrarte en su ingesta sobre todo en otoño e invierno. Cuando su piel se expone a los rayos solares UVB, fabrica vitamina D. Sin embargo, no podemos disfrutar de tanto sol durante esta temporada.. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo adentro, ya sea en el trabajo o en casa, por lo que es importante complementar la vitamina D. [1]

Dosis diaria recomendada de vitamina D: 20 microgramos diarios. Sin embargo, sus requisitos pueden ser mayores.. [16]

Magnesio

El magnesio es un mineral, cuya deficiencia tiene un efecto directo sobre la fatiga, el dolor de cabeza, el trastorno del sueño, el estrés, los calambres, el nerviosismo o la ansiedad. Numerosos estudios apuntan a que gran parte de la población sufre carencia de magnesio. Esto puede ser causado por un mayor consumo de alcohol, cafeína, productos semielaborados y también por una mayor incidencia de situaciones estresantes.

  • Dosis diaria recomendada de magnesio: 300 – 400 miligramos [29]

vitaminas B

Las vitaminas B afectan muchos procesos en el cuerpo. En particular, las vitaminas B2, B6 y B12 tienen un efecto significativo en la reducción de la fatiga y el agotamiento. Las mujeres en particular también podrían estar interesadas en su impacto significativo en calidad del cabello y pérdida de cabello. La falta de vitaminas del grupo B es muy común en los veganos que no llevan una dieta equilibrada o no toman suplementos, ya que la fuente de estas vitaminas son, por ejemplo, la carne y los lácteos.

Puedes leer sobre las vitaminas que tienen un efecto positivo en la calidad del cabello en el artículo ¿Cómo mejorar la calidad del cabello y qué vitaminas son las mejores?

  • Dosis diaria recomendada de vitamina B2: 1,4 mg [30]
  • Dosis diaria recomendada de vitamina B6: 1,4 – 1,6 mg [31]
  • Dosis diaria recomendada de vitamina B12: 4 – 5,5 μg [32]
Efecto de la vitamina B sobre la fatiga

Vitamina C

Otro nutriente que tiene un efecto positivo en la reducción de la fatiga es la vitamina C. Su eficacia ha sido confirmada, por ejemplo, en un estudio clínico, que mostró diferencias estadísticamente significativas entre los trabajadores de oficina que recibieron vitamina C por vía intravenosa y los que no. La reducción de la fatiga después de la administración de vitamina C se observó dos horas después de la administración y duró un día completo.

Además, la vitamina C es un gran antioxidante que protege a las células de los radicales libres y del envejecimiento prematuro. También es socio del hierro porque ayuda a su absorción. En el caso de los complementos nutricionales, conviene por tanto tomar ambos suplementos al mismo tiempoo comer una fuente de hierro (carne) junto con una fuente de vitamina C (pimentón).

  • Dosis diaria recomendada de vitamina C: 80-125 mg [17]

Planchar

Yum Yum Proteína de Suero

El hierro juega un papel importante en el cuerpo porque se usa, por ejemplo, para producir hemoglobina y mioglobina. Se trata de dos proteínas para el transporte de oxígeno. La deficiencia de hierro es relativamente común, especialmente en las mujeres. Durante la menstruación se produce una pérdida de sangre que va de la mano de una reducción de los niveles de hierro. Los síntomas típicos de deficiencia incluyen fatiga, debilidad y dificultad para respirar.

Las mujeres también pueden complementar su necesidad diaria de hierro con proteínas. La proteína Yum Yum Whey está enriquecida con vitaminas y minerales.

Dosis diaria recomendada de hierro: 10-15 mg [33]

¿Qué necesitas recordar?

El cansancio otoñal puede ser causado por muchos factores, que se manifiestan con diferente intensidad. Si sientes que es cierto para ti, concéntrate principalmente en una dieta balanceada, régimen de bebida, suficiente ejercicio, 7-9 horas de sueño, diviértete y trata de reducir el nivel de estrés.

Al mismo tiempo, recuerda que a veces no tendrás tu día, y la fatiga puede golpear a cada uno de nosotros. Por eso, no es mala idea poner los pies sobre la mesa y no hacer nada de vez en cuando. Verás que un día de descanso te dará energía y ganas de emprender nuevos retos.

¿Conoces algunos probados? ¿Consejos para superar la fatiga? Si es así, definitivamente compártelo con nosotros. Si este artículo te fue útil, no olvides compartirlo con tus amigos para que sepan cómo sobrellevar el cansancio otoñal.

Fuentes:

[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.

[2] Altman P. – Sangre y otros fluidos corporales – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Análisis de impedancia bioeléctrica y otros parámetros de hidratación como factores de riesgo de delirio en residentes de hogares de ancianos rurales. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[4] Lawlor PG – Delirio y deshidratación: ¿algún líquido para pensar? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Actividad física y prevención del cáncer: evidencia etiológica y mecanismos biológicos – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[6] Colcombe un kol. – El ejercicio aeróbico reduce la pérdida de tejido cerebral en humanos que envejecen – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[7] Namkee – Dormir muy poco y dormir demasiado entre los adultos mayores: Asociaciones con el uso de medicamentos para dormir autoinformados, la calidad del sueño y la utilización de la atención médica – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749

[8] Jenna Fletcher – Por qué el sueño es esencial para la salud – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[9] Michael Breus: ¿Cuál es la diferencia entre el sueño REM y el NREM? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[10] Sarkar, D., Jung, MK y Wang, HJ: el alcohol y el sistema inmunitario. Investigación sobre el alcohol: Reseñas actuales – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X. y Dai, Z. – Impactos del cigarrillo fumar en la respuesta inmunológica: ¿arriba y abajo o al revés? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[12] Degens, H. – Disfunción del músculo esquelético inducida por fumar de la evidencia a los mecanismos. Revista estadounidense de medicina respiratoria y de cuidados críticos. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/

[13] Kelsey N Parker – Efectos de la angustia y el eustrés en los cambios en la fatiga desde la vigilia hasta el trabajo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/

[14] Biswal – Efecto de Withania somnifera (Ashwagandha) sobre el desarrollo de la fatiga inducida por quimioterapia y la calidad de vida en pacientes con cáncer de mama – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551

[15] Ishaque a kol – Rhodiola rosea para la fatiga física y mental: una revisión sistemática – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

[17] Vitamina C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[18] Gilliland a kol – Magnesio, potasio, sodio y función pulmonar infantil en la dieta – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977

[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[20] Servicio Nacional de Salud (2017) – Vitaminas y minerales: vitaminas B y ácido fólico Opciones del NHS – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[21] Hind M. Almohanna. Azhar A. Ahmed. John P. Tsatalis (2018) – El papel de las vitaminas y los minerales en la caída del cabello: una revisión – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[22] Harvard Health Publishing (2016) – Los mejores alimentos para vitaminas y minerales – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/

[24] Kamal Patel – Hierro – https://examine.com/supplements/hierro/

[25] INDI – Mujer y Hierro – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[26] Amrein un kol. – Deficiencia de vitamina D 2.0: una actualización sobre el estado actual en todo el mundo – nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[27] Saarijärvi – Trastornos afectivos estacionales entre finlandeses y lapones rurales – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x

[28] Langade: evaluación clínica del impacto farmacológico del extracto de raíz de ashwagandha en el sueño de voluntarios sanos y pacientes con insomnio: un estudio doble ciego, aleatorizado, de grupos paralelos y controlado con placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/

[29] magnesio – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesio/

[30] B2- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavina/

[31] B6- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/

[32] B12- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

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