Cómo tomar creatina – Todo lo que debes saber

La creatina es un alimento básico para muchos que buscan desarrollar músculo. Para otros, es un producto que los deja con preguntas. ¿Como funciona? ¿Cómo tomar creatina?

Te ayudamos a responder esas preguntas y más.

Al buscar en su tienda local de suplementos de fitness, algunos nombres pueden abrumarlo y hacerle pensar en su clase de biología de la escuela secundaria. Un ejemplo de esto es la creatina.

La creatina es uno de los suplementos de levantamiento de pesas más reconocidos y populares del mercado. Su popularidad se debe a una buena razón. La mejor creatina se considera uno de los suplementos más seguros y efectivos. Sin embargo, aunque la gente lo está usando, muchos no entienden lo que está haciendo por ellos. Ahí es donde entramos.

¿Qué es la creatina?

La creatina, desde un punto de vista biológico, es un ácido orgánico, que es producido por el cuerpo. Su propósito es proporcionar al cuerpo trifosfato de adenosina (atp). El ATP ayuda a dar al cuerpo energía a corto plazo y aumentos de fuerza.

La forma en que ocurre este proceso es que la creatina almacena fosfocreatina. Esta fosfocreatina luego produce ATP. Cuando el cuerpo está bajo estrés, como durante el ejercicio, este ATP se libera dando al cuerpo energía extra.

Aunque esto puede parecer bastante simple, esta es la creatina en su forma más básica. Hay muchos tipos de creatina, como la creatina kre alkalyn. Cada uno ofrece diferentes beneficios y desventajas.

La mejor creatina y los tipos de creatina más populares

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es la forma de creatina más comúnmente vendida y utilizada. Este es el tipo original de creatina y tiene algunos inconvenientes percibidos. Por ejemplo, algunas personas experimentan hinchazón y otros efectos secundarios menores.

Creatina HCl

Se dice que esta forma de creatina elimina algunos de los efectos secundarios causados ​​por el monohidrato de creatina. Sin embargo, no hay investigaciones que afirmen que esto sea cierto. Lo que está comprobado es que la creatina HCI es más hidrosoluble y requiere dosis más bajas que el monohidrato.

Creatina Micronizada

La creatina micronizada es esencialmente el mismo producto que el monohidrato de creatina. Sin embargo, se convierte en un polvo más fino. Se dice que esto aumenta la solubilidad en agua y mejora la absorción en el cuerpo.

Éster etílico de creatina

Esta forma de creatina se infunde con éster para mejorar la absorción. Aunque no se ha estudiado de forma exhaustiva, la mayoría no ve un rendimiento mejorado en comparación con el monohidrato.

Creatina tamponada

La creatina tamponada es creatina mejorada con magnesio. Este magnesio está destinado a permitir una absorción más rápida. Además, pretende eliminar el subproducto de creatina creatinina.

La creatina también puede venir en diferentes formas. Por ejemplo, hay creatina líquida, creatina en polvo y creatina en forma de píldora. Aunque gran parte de esto se basa en las preferencias, las tres opciones diferentes también tienen sus propias ventajas o desventajas.

La creatina líquida suele tener mejor sabor, pero a menudo no se cree que sea tan eficaz. La creatina en polvo es la más popular y se disuelve fácilmente en cualquier bebida. La creatina en forma de pastilla suele ser de liberación lenta, lo que es ideal para algunas personas.

¿Por qué es tan popular la creatina?

La popularidad de la creatina se debe a que se considera uno de los suplementos más efectivos del mercado. Se han realizado innumerables estudios que demuestran que el uso de creatina aumenta la fuerza y ​​la energía a corto plazo, reduce la fatiga y aumenta la masa muscular. En pocas palabras, lo ayudará a entrenar más duro durante más tiempo mientras aumenta la efectividad del entrenamiento y es uno de los mejores suplementos para el desarrollo muscular.

La creatina también se considera uno de los suplementos más seguros que encontrarás. Aunque ha habido estudios que intentan mostrar los peligros potenciales de tomarlo, casi todos los estudios apuntan a un riesgo relativamente nulo relacionado con el producto. La creatina se considera el suplemento de entrenamiento más estudiado y hasta la fecha no ha habido hallazgos creíbles que sugieran que no es seguro.

Otra razón de la popularidad de la creatina es su efecto sobre el cerebro humano. Al tomar creatina el cerebro también se beneficia.

¿Por qué?

Células como neuronas necesita mucha energía. Cuando estas células cerebrales reciben la energía adicional del aumento de creatina, permite que el cerebro funcione mejor. Esto significa una mayor capacidad intelectual e incluso una mejor memoria.

La creatina también suele ser barata. En una industria donde los buenos productos a menudo cuestan bastante, la creatina es barata y efectiva. Debido a esto, muchos levantadores de pesas novatos acuden a este producto de inmediato.

Sin embargo, a diferencia de otros suplementos económicos, la creatina funciona. Obtiene resultados y lo hace bastante rápido. Cuando se trata de crecer, ser barato y efectivo (las palabras favoritas de la gente), la creatina generalmente cumple.

Cómo tomar creatina

Una de las cosas más importantes a considerar es cómo se usa la creatina. Si se usa incorrectamente, los efectos de la creatina pueden reducirse severamente o no existir.

Esto es todo sobre la fase de carga

La fase de carga es cuando la creatina se toma en gran capacidad por un corto tiempo. El período de carga suele durar entre una y dos semanas. Para una eficacia máxima, se recomienda tomar alrededor de 20 a 25 gramos cada día durante los primeros cinco días a una semana. Esta porción de 20 a 25 gramos debe dividirse a lo largo del día en porciones más pequeñas. ¿Por qué? Esto permitirá que la creatina enriquezca completamente tu cuerpo y tus músculos.

Algunas personas eligen suplementos de apilamiento despacio. Lo hacen con la esperanza de limitar la hinchazón debido al aumento de los niveles de agua en el cuerpo. Si elige cargar más lentamente, el usuario debe tomar alrededor de 10 a 12 gramos de creatina divididos en el transcurso de cada día durante un período de 10 a 14 días. Aunque este período de carga disminuirá la eficacia inicial, el cuerpo aún verá beneficios más rápidos.

A pesar de que generalmente se recomienda el período de carga para aumentar la eficacia, algunas personas optan por evitar esta fase.

¿Por qué?

La razón de esto es que cuando se toma creatina, el cuerpo tiende a retener un mayor nivel de agua. Algunos afirman que este aumento del nivel de agua puede causar hinchazón. Dicho esto, algunas investigaciones afirman que la creatina no causa hinchazón física. El agua se retiene a nivel celular y no debería tener un efecto de hinchazón.

Aunque la efectividad será limitada, no hay nada de malo en saltarse la fase de carga.

Esto es todo sobre la fase de mantenimiento

La fase de mantenimiento debe realizarse inmediatamente después de la fase de carga. Esta fase debería durar alrededor de un mes. Durante esta fase, se debe reducir el nivel de creatina que se toma cada día. Desea reducirlo a tres a cinco gramos por día.

Durante esta etapa, tus músculos ya estarán saturados de creatina desde la fase de carga. Por supuesto, eso es si pasaste con una fase de carga. El mantenimiento ayudará a los músculos a reponer la creatina que perdieron durante el día o el entrenamiento.

Los estudios sugieren que una vez que los músculos están saturados por el período de carga, solo pueden manejar tanta creatina adicional. Esto significa que si continúa tomándolo en dosis altas, sus músculos no retendrán la cantidad extra y se desperdiciará. No quieres eso.

Esto es todo sobre la fase de lavado

La fase de lavado es el proceso de eliminar el consumo de creatina durante un período de tiempo. Esta fase le permite a tu cuerpo deshacerse del exceso de creatina. También permitirá que su cuerpo vuelva a sus niveles normales. Este lavado es importante.

¿Por qué?

Los períodos prolongados de uso de creatina sin un lavado pueden causar resultados reducidos y riesgos potenciales para la salud.

La fase de lavado debe durar unas cuatro semanas. Este período de cuatro semanas es el tiempo que tarda su cuerpo en volver a los niveles normales. Después de este período de lavado de cuatro semanas, comience todo el proceso nuevamente con la fase de carga seguida de la fase de mantenimiento.

Muchos estudios nuevos afirman que la fase de lavado no tiene sentido. Los estudios sugieren que no hay beneficios con esta fase y que se puede eliminar de la práctica. Muchos incluso van un paso más allá al afirmar que activar y desactivar la creatina puede limitar su eficacia. La creatina suele ser más efectiva cuando los músculos están saturados. Activar y desactivar la creatina limita el tiempo que tardan los músculos en saturarse y limita el éxito que puede tener.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Esta pregunta es una que muchos se hacen. Algunas personas creen que debe tomarse antes de un entrenamiento. Otros juran que tomarlo después de un entrenamiento aumentará su eficacia.

Durante la fase de carga, debe tomarse en unas cuatro dosis iguales a lo largo del día. Dicho esto, durante el mantenimiento, cuando las dosis son más pequeñas, es más difícil decidir. Los estudios sugieren que incluso cuando las dosis son más pequeñas, debe ser tomado igualmente antes y después del entrenamiento.

¿Por qué?

Esto permitirá que sus músculos se saturen por completo y garantizará que se restablezca la creatina quemada durante el entrenamiento.

¿Quién debe tomar creatina?

La creatina es un suplemento favorito para muchos atletas. Debido a su capacidad para aumentar el rendimiento y la energía, al mismo tiempo que reduce la fatiga, es útil para cualquier persona activa. Es especialmente útil para aquellos que practican deportes que requieren movimientos cortos, repetitivos y de alta potencia. Esto incluiría levantamiento de pesas, béisbol, golf o fútbol. Estos atletas pueden disfrutar de fuerza y ​​energía extra para darles impulsos adicionales en el rendimiento.

La creatina también puede beneficiar a otros atletas que compiten en deportes relacionados con la resistencia. Por ejemplo, podría ayudar a un corredor de maratón a reducir la fatiga y acelerar el tiempo de recuperación. Cualquiera que haya corrido largas distancias sabe lo desalentador que puede ser sentirse fatigado temprano. La creatina puede limitar eso y aumentar en gran medida el rendimiento.

Aunque la creatina generalmente se considera un suplemento para el levantamiento de pesas, los estudios sugieren que no solo los levantadores de pesas y los atletas pueden beneficiarse. Basado en docenas de estudios clínicos, se dice que la creatina tiene una conexión directa con la capacidad intelectual. Esto significa que podría ayudar a mejorar la función cerebral de los no deportistas. Otros estudios sugieren que el consumo de creatina, o niveles más altos de creatina, tiene un vínculo negativo con la depresión. Dicho esto, en todo el mundo a las personas con depresión se les está dando creatina para combatir esta depresión.

Los ancianos también se encuentran entre los que deberían considerar el uso de creatina.

¿Por qué?

En los ancianos, puede mejorar la función cerebral y promover la salud ósea y muscular.

Aquí hay algunos mitos sobre la creatina

“La creatina daña el hígado y los riñones”.

Este mito surgió porque la creatina crea un subproducto llamado creatinina. Los médicos, al observar la salud general de los riñones, examinan los niveles de creatinina. Por lo general, cuando los niveles de creatinina son altos, existe un problema subyacente.

“La creatina no hace que tus músculos sean más grandes. Simplemente te hace ganar peso de agua”.

Dentro de las primeras dos semanas de tomar creatina, esta afirmación sería cierta. Durante la fase de carga, el cuerpo retiene agua extra. Dicho esto, después de las etapas iniciales, la creatina aumenta significativamente el tamaño de la fibra muscular y la densidad muscular.

“La creatina causa deshidratación”.

Este es un mito que surgió hace mucho tiempo. Muchos evitan el producto por temor a que agote su cuerpo de agua. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad. La creatina en realidad hace que su cuerpo retenga más agua.

“La creatina te da dolores de estómago”.

Este mito viene con una pequeña advertencia. Aunque algunas personas reportan problemas estomacales mientras toman creatina, la mayor parte de esto se debe a un uso inadecuado. Tomar demasiada creatina a la vez, o no mantener una dieta adecuada, puede provocar dolores de estómago relacionados con la creatina. Sin embargo, si sigue las instrucciones, esto no debería ser un problema.

Conclusión

Para una máxima eficacia, la creatina debe tomarse con jugo.

¿Por qué?

La razón detrás de esto es que la creatina se absorbe con mayor eficacia cuando el cuerpo experimenta un pico de insulina. El jugo proporciona el azúcar y los carbohidratos necesarios para que tu cuerpo absorba la creatina de manera efectiva.

Aunque la creatina es un producto relativamente seguro, para garantizar la seguridad, siempre siga las instrucciones del paquete. Si hay efectos secundarios importantes, deje de tomar el producto y asegúrese de hablar con su médico.

Por Mike Hersey