¿Cómo trabajar en tu botín? Los mejores ejercicios de peso corporal para glúteos redondos y firmes

¿Está buscando una forma de trabaja tus glúteos sin tener que ir al gimnasio? Si es así, este es el artículo para ti. Hoy te traemos los ejercicios de peso corporal para glúteos más efectivos que puedes hacer en cualquier lugar. Para estos ejercicios no necesitarás ningún equipo, y son ideales para ambos principiantes y atletas avanzados, los cuales pueden beneficiarse plenamente de ellos en su viaje hacia un botín redondo y firme. Siga leyendo y aprenda cómo planificar su entrenamiento para obtener los mejores resultados con nuestro entrenamiento de ejemplo.

Además de las buenas y viejas sentadillas, este artículo también explicará cómo hacer puente de glúteos, bombeo de rana y otros ejercicios funcionales que involucrarán a los glúteos desde todos los ángulos. Con estos ejercicios acertarás músculos glúteos grandes, medianos y pequeños, que es crucial para redondear y dar forma a tu botín. Esto le permitirá construir una rutina que lo llevará de manera efectiva hacia sus metas.

Cómo ejercitar eficazmente los glúteos con tu peso corporal

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados? Aquí entran en juego varios factores, como la cantidad de entrenamientos que tiene en una semana, la tensión general que ejerce sobre los músculos de los glúteos, así como lo que come y cuánto descansa. Si sigue algunas reglas básicas, puede esperar los primeros resultados visibles dentro de aproximadamente un mes.

  • Elija de 4 a 6 ejercicios de esta lista y hágalos parte de su plan de entrenamiento durante al menos cuatro semanas. Después de eso, es posible que desee cambiar algunos o incluso todos. Eso depende completamente de ti.
  • Haz tu entrenamiento de glúteos de 2 a 3 veces por semana. Para garantizar suficiente tiempo de regeneración, debe descansar al menos 48 horas entre dichas sesiones de entrenamiento.
  • Después de dos o tres semanas, aumente el rango de repeticiones o la cantidad de series realizadas para cada ejercicio individual.
  • Cuando haga ejercicio, siempre concéntrese en realizar los ejercicios con la técnica adecuada.
  • Ejercicio usando el rango completo de movimiento de lo que eres capaz mientras mantienes la técnica adecuada. De esta manera lograrás estirar al máximo los músculos ejercitados, lo cual es importante involucrarlo y activarlo.
  • Para lograr esas curvas sexys, a menudo necesitas desarrollar algo de músculo y alcanzar un nivel saludable de grasa corporal. Los hábitos alimenticios bien ajustados que le proporcionen la cantidad óptima de nutrientes y energía son cruciales en el proceso. Puede calcular su ingesta óptima de nutrientes y energía en nuestra calculadora en línea. [1–2, 4]

Si desea obtener más información sobre el entrenamiento complejo de glúteos, encuentre más información en nuestro artículo Cómo tonificar y dar forma a tus glúteos y piernas.

Entrenamiento de botín en casa

12 mejores ejercicios de peso corporal para glúteos

Elija entre las variaciones básicas y más avanzadas de los ejercicios enumerados aquí. Cada una de las descripciones de los ejercicios también incluye consejos sobre los accesorios que puede usar si decide agregar un desafío adicional. Al realizar estos ejercicios, recuerda siempre mantener la técnica adecuada. Mantener la espalda en una curva natural es crucial en cada uno de estos. Activando tu núcleo será de gran ayuda.

1. Sentadillas

  • Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas, aproximadamente a la altura de los hombros, y su peso descanse sobre toda la superficie de los pies.
  • Ejecución: Inhala y empuja la pelvis hacia atrás y hacia abajo en cuclillas. Mientras hace esto, evite redondear la espalda en las regiones lumbar y torácica. Elige la profundidad de la sentadilla para que consigas mantener la curvatura natural de la columna. El eje de la rodilla, el tobillo y la punta del pie permanece en un mismo plano. Mientras exhala, estire los glúteos y la parte delantera de los muslos, activándolos suavemente. Siga con otra repetición.
  • Errores comunes: Arquear la espalda, poca amplitud de movimiento, inclinarse hacia adelante, doblar las rodillas, distribución desigual del peso, andar de puntillas o inclinarse.
  • Variaciones de ejercicios: Sentadillas con una sola pierna, bombas de sentadillas (subiendo y bajando en el rango de varios centímetros mientras permanece en la posición inferior), sentadillas con salto.
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: En cuclillas con una banda de resistencia por encima de las rodillas, con una pelota sobre la cabeza, en un entrenador de equilibrio, usando un chaleco con peso, con una barra, una pelota medicinal con pesas rusas o una bolsa de energía.
¿Cómo realizar una sentadilla de peso corporal?

Una variación más desafiante: Jumping Air Squat

  • Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas, aproximadamente a la altura de los hombros, y su peso descanse sobre toda la superficie de los pies.
  • Ejecución: Inhala y empuja la pelvis hacia atrás y hacia abajo en cuclillas. Mientras hace esto, evite redondear la espalda en el área lumbar y torácica. Elige la profundidad de la sentadilla para que consigas mantener la curvatura natural de la columna. El eje de la rodilla, el tobillo y la punta del pie permanece en un mismo plano. Exhalando, activa los músculos de tus glúteos y la parte delantera de tus muslos, saltando hacia arriba. Inhala en la posición superior, luego regresa a la sentadilla y repite el salto.
  • Errores comunes: Arqueamiento en la espalda, poca amplitud de movimiento, inclinación hacia adelante, rodillas giradas hacia adentro, peso distribuido de manera desigual, andar de puntillas o inclinarse.
  • Variaciones de ejercicio: Tuck Jump: dobla las rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire.
  • Cómo agregar desafío usando ayudas: Squat jump sobre un plybox o un entrenador de equilibrio, usando un powerbag.
¿Cómo realizar sentadillas con salto?

2. Estocadas hacia adelante

  • Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas con las manos a los lados.
  • Ejecución: Las puntas de los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección ligeramente hacia los lados durante todo el movimiento. Comience dando un paso adelante y ligeramente hacia un lado. Cambie su peso sobre su pie delantero. Llega a una profundidad en la que tu muslo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados en relación con tu pantorrilla, o incluso un poco más profundo. Exhalando y activando los músculos de la parte delantera de los muslos y los glúteos, vuelve a la posición inicial e inmediatamente sigue con otra repetición en la otra pierna.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento.
  • Variaciones de ejercicios: Estocadas con salto, estocadas hacia atrás, estocadas con bomba.
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: Zancadas en una colchoneta de potencia, usando una bolsa de potencia, un chaleco con peso o una barra.
¿Cómo realizar estocadas de peso corporal?

Una variación más desafiante: estocadas con salto

  • Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas.
  • Ejecución: Las puntas de los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección ligeramente hacia los lados durante todo el movimiento. Comience dando un paso adelante y ligeramente hacia un lado. Cambie su peso sobre su pie delantero. Llega a una profundidad en la que tu muslo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados en relación con tu pantorrilla, o incluso un poco más profundo. Exhalando, active los músculos de la parte delantera de los muslos y las nalgas, salte y cambie de pierna mientras está en el aire. En el impacto con el suelo, respira e inmediatamente sigue con la siguiente repetición. Use sus manos para ayudar a mantener la estabilidad.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento.
  • Cómo agregar desafío usando ejercicios de fitness: Saltando estocadas sobre una colchoneta de equilibrio, usando una bolsa de energía, un chaleco con peso o una barra.
¿Cómo realizar Jumping Lunges?

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3. Caminata de cangrejo de pie

  • Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de tus caderas. Doble las rodillas ligeramente y empuje la pelvis hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla parcial. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más desafiante será el ejercicio. Pon tus manos a los lados.
  • Ejecución: Mientras exhala, dé un paso hacia un lado con una pierna y luego lleve la otra pierna hacia la primera. Inhala y luego, mientras exhalas, da un paso en la dirección opuesta, cambiando de pierna. Sigue alternando de esta manera hasta que hayas terminado tu serie.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento, flexión en la espalda.
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: Crab Walks con una banda de resistencia por encima de las rodillas o con una pesa rusa sostenida con ambas manos frente a su pecho.
¿Cómo realizar la Marcha del Cangrejo de pie?

4. Estocadas de reverencia

  • Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas con las manos a los lados.
  • Ejecución: Con una inhalación, cruza la pierna derecha detrás de la izquierda, doblando ambas piernas. Puede tocar ligeramente la colchoneta con la rodilla derecha y luego volver a la posición inicial con una exhalación. Haz lo mismo con la pierna izquierda, cambiando de lado. Alterne los lados de esta manera hasta que complete su conjunto.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento.
  • Variaciones de ejercicio: Curtsy Lunges con un salto intermedio
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: Lunges usando un powerbag, una barra o un chaleco con peso
¿Cómo realizar Curtsy Lunges?

5. Sentadilla dividida búlgara

  • Posición inicial: Párese frente a una silla, un sofá o una caja pliométrica con los pies a la altura de las caderas. Coloque la bola de un pie sobre la caja o el mueble detrás de usted y las manos a los lados.
  • Ejecución: Inhala, dobla la rodilla de la pierna delantera y realiza una estocada en el lugar. En la posición baja, puedes tocar ligeramente la colchoneta con la rodilla de la pierna trasera. Luego enderece con una inhalación e inmediatamente siga con otra repetición. Después de una serie, cambie de pierna y realice el mismo ejercicio en el otro lado.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento.
  • Variaciones de ejercicio: Split Squat búlgaro con salto sobre la pierna de apoyo
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: Split squat búlgaro con powerbag, barra, chaleco lastrado o mancuernas.
¿Cómo realizar sentadillas divididas búlgaras con tu propio peso corporal?

6. Puente de glúteos

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas de las manos en el suelo. Dobla las piernas por las rodillas, jálalas hacia los glúteos y deja los pies en el suelo.
  • Ejecución: Levanta la pelvis activando los glúteos y los isquiotibiales. En la posición superior, concéntrese en la contracción de los músculos de los glúteos. Sostenga por un segundo o dos, luego baje la pelvis hacia abajo de manera controlada. Continúe con la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, activación insuficiente de los músculos de los glúteos, flexión excesiva de la espalda, movimiento incontrolado.
  • Variaciones de ejercicio: Sostén isométrico en la posición superior (20-30 segundos) o extendido en la posición superior.
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: Puente de glúteos con los pies sobre una colchoneta de equilibrio, utilizando una banda ancha de resistencia colocada por encima de las rodillas, o con una pesa rusa colocada en la pelvis.
¿Cómo realizar puentes de glúteos?

7. bomba de rana

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas de las manos en el suelo. Doble las piernas por las rodillas, tire de los pies hacia las nalgas y gírelos uno hacia el otro para que se toquen.
  • Ejecución: Levanta la pelvis activando los glúteos y los isquiotibiales. En la posición superior, concéntrese en la contracción de los músculos de los glúteos. Sostenga por un segundo o dos, luego baje la pelvis hacia abajo de manera controlada. Continúe con la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, activación insuficiente de los músculos de los glúteos, flexión excesiva de la espalda, movimiento incontrolado.
  • Variaciones de ejercicio: Sostén isométrico en la posición superior (20-30 segundos), bombeo en la posición superior.
  • Cómo agregar desafío usando accesorios de fitness: Bomba de rana con piernas en un entrenador de equilibrio.
¿Cómo realizar el Frog Pump?

8. Puente de glúteos de una sola pierna

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas de las manos en el suelo. Doble ambas piernas por las rodillas, acerque los pies a los glúteos y luego levante una pierna hacia el techo.
  • Ejecución: Levanta la pelvis activando los glúteos y los isquiotibiales. Ten en cuenta que la pierna que se levanta del suelo debe permanecer en la misma posición y el movimiento debe provenir únicamente de la pelvis. En la posición superior, concéntrese en la contracción de los músculos de los glúteos. Sostenga por un segundo o dos, luego baje la pelvis hacia abajo de manera controlada. Después de una serie, cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio del otro lado.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, activación insuficiente de los músculos de los glúteos, flexión excesiva de la espalda, movimiento incontrolado.
  • Variaciones de ejercicio: Sostén isométrico en la posición superior (20-30 segundos), bombeo en la posición superior.
  • Cómo agregar desafío usando ayudas: Puente de glúteos con una sola pierna sobre una colchoneta de equilibrio, usando una banda ancha de resistencia colocada por encima de las rodillas, o con una pesa rusa colocada en la pelvis.
¿Cómo realizar el puente de glúteos de una sola pierna?

9. Boca de incendios

  • Posición inicial: Arrodíllate a cuatro patas.
  • Ejecución: Con la exhalación, active los músculos de las nalgas y levante una pierna hacia un lado mientras la mantiene doblada. Bájalo con una inhalación y continúa con la siguiente repetición. Después de una serie, cambia de pierna.
  • Errores comunes: Arqueamiento en la espalda, activación insuficiente de los músculos de los glúteos, rango de movimiento pequeño.
  • Variaciones de ejercicio: Sostén de resistencia o bombeo en la posición superior.
  • Cómo agregar desafío usando ayudas: Hidrantes con banda ancha de resistencia o sobre tapete de equilibrio.
¿Cómo realizar Bocas de Incendio?

10. Contragolpe de pierna recta

  • Posición inicial: Arrodíllate a cuatro patas, dejando una pierna estirada detrás de ti.
  • Ejecución: Con la exhalación, activa los glúteos y patea la pierna hacia arriba. Vuelva a bajar mientras inhala y continúe con la siguiente repetición. Después de una serie, cambia de pierna.
  • Errores comunes: Arqueamiento en la espalda, activación insuficiente de los músculos de los glúteos, rango de movimiento pequeño.
  • Variaciones de ejercicio: Sostén de resistencia o bombeo en la posición superior.
  • Cómo agregar desafío usando ayudas: Kickbacks de pierna recta con pesas en los tobillos.
¿Cómo realizar Kickbacks Straight Leg?

11. Peso muerto rumano a una pierna

  • Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas.
  • Ejecución: Las puntas de los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección ligeramente hacia los lados durante todo el movimiento. Cambie su peso a la pierna de apoyo, que está ligeramente doblada por la rodilla. Con una inhalación, inclínate hacia adelante y al mismo tiempo patea hacia atrás la otra pierna, que permanece estirada. No es necesario que el cuerpo alcance una línea paralela con el suelo en la posición más baja. Concéntrate principalmente en mantener la curvatura natural de la espalda y sentir la activación de tus glúteos y la parte posterior de tus muslos. Al principio será suficiente con levantar la pierna unos 30-50 cm del suelo. Luego regresa a la posición inicial con una exhalación. Para mejorar su estabilidad, puede levantar un brazo, equilibrando la distribución de su peso mientras se inclina. Haz varias repeticiones en una pierna primero, luego cambia de pierna.
  • Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento, flexión en la espalda.
  • Variaciones de ejercicio: Usar una silla para apoyo y mejor estabilidad.
  • Cómo agregar desafío usando ayudas: Peso muerto rumano de una sola pierna con una pesa rusa en la mano, o una pelota en forma sobre la cabeza, o realizado en una colchoneta de equilibrio o usando un sistema de entrenamiento de suspensión.
¿Cómo realizar un peso muerto rumano a una pierna?

12. Sentarse en la pared

  • Posición inicial: Párese con la espalda contra una pared, inclínese hacia ella y bájese hasta una posición en cuclillas, idealmente lo suficientemente baja como para que sus muslos estén paralelos al piso o incluso más abajo. Toda la superficie de los pies descansa sobre el suelo. Puedes colocar tus manos en tus muslos.
  • Ejecución: Respira de forma constante y trata de permanecer en esta posición durante al menos 20 segundos. Puede hacer que el ejercicio sea un poco más difícil si no apoya las manos en los muslos, dejándolos colgar libremente a lo largo de su cuerpo.
  • Errores comunes: Duración insuficiente del ejercicio, profundidad de sentadilla insuficiente
  • Cómo agregar desafío usando ayudas: Use un disco de peso colocado en sus muslos o una pesa rusa sostenida frente a usted con ambas manos.
Sentarse en la pared

Ejemplo de entrenamiento de glúteos con peso corporal

Antes del entrenamiento, asegúrese de calentar moviendo todo el cuerpo. Concéntrese en aflojar las caderas y activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Luego proceda a la sección principal de la rutina con los ejercicios enumerados en la tabla. El número de series para cada ejercicio es de 3-5. Puedes hacer todas las series de un ejercicio primero y luego pasar al siguiente, o cambiar de uno a otro para completar un circuito.

Tomar un Descanso de 30 a 90 segundos entre cada ejercicio. Después de terminar el entrenamiento, agregue una fase de enfriamiento que corresponda a sus necesidades (trote lento en el lugar o caminar) o estire ligeramente. Puedes incluir esta rutina de entrenamiento en tu plan de entrenamiento general 2 o 3 veces por semana.

Ejercicio

representantes

sentadillas 10–20
bomba de rana 15–20
Contragolpe de pierna recta 15-20 repeticiones por pierna
sentadillas búlgaras 10-20 repeticiones por pierna
estocadas de reverencia 10-20 repeticiones por pierna
Sentarse en la pared 20–45 segundos

¿Cómo ajustar el entrenamiento de botín de peso corporal para los avanzados?

Si ya puede hacer de 15 a 20 repeticiones sin sentir fatiga muscular, lo más probable es que haya llegado al punto en el que sus músculos necesitarán más impulso para crecer y fortalecerse. Los siguientes consejos de entrenamiento pueden ayudarlo a lograrlo.

  • Paso a paso, reduce el tiempo de descanso entre los ejercicios por 10 segundos.
  • Incluir superconjuntosen el que realiza dos o más ejercicios seguidos sin tomar un descanso.
  • Combina ejercicios estáticos con los dinámicos. Por ejemplo, siga un agarre de resistencia en la posición de sentadilla con una serie de saltos en cuclillas.
  • Añadir resistencia adicional con bandas de resistencia, tobilleras, chalecos con pesas, mancuernas, pesas rusas o una barra con discos de pesas. [3–4]

¿Te gustaría aprender más sobre cómo trabajar aún más duro en cada entrenamiento? Mira nuestro artículo Cómo hacer que sus entrenamientos en casa sean más desafiantes sin accesorios de fitness.

Booty HIIT para avanzados

Si quiere asegurarse de que su entrenamiento sea bastante desafiante, pruebe esta rutina HIIT, que alterna intervalos más largos de ejercicio con descansos mucho más cortos. Gracias a su alta intensidad, no solo trabajarás tus glúteos de manera efectiva, sino que también quemarás muchas calorías en poco tiempo.

  • 40 segundos de ejercicio, 20 segundos de descanso
  • comience con el ejercicio 1, luego continúe con el ejercicio 2, etc.
  • descansar de 1 a 2 minutos entre series
  • intenta ejecutar de 3 a 5 series
  • dependiendo de la cantidad de series que elijas hacer y la duración de tus descansos, la rutina completa toma entre 17 y 33 minutos.
  1. Sentadilla con salto
  2. Sentarse en la pared
  3. estocadas
  4. Estocadas con salto
  5. Puente de glúteos

¿Que sigue?

¿Cuál es el mensaje para llevar a casa?

Incluir estos ejercicios de peso corporal en tu rutina puede ser una forma divertida de animar un poco tu entrenamiento. Todo esto se puede hacer en la comodidad de su propia casa, en un jardín, parque o en un área de juegos para hacer ejercicio. Ellos te ayudarán golpea tus glúteos de una manera compleja y efectivallevándote un paso más allá hacia el botín de forma perfecta de tus sueños

Prueba una rutina regular con los rangos de repeticiones recomendados o un entrenamiento HIIT más avanzado. Para aumentar el desafío, incorpore las variaciones más avanzadas o agregue resistencia adicional con mancuernas o bandas de resistencia.

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Fuentes:

[1] Fuerza muscular. Entrenamiento de peso corporal de desarrollo muscular de 8 semanas. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. ¿Pueden los ejercicios de peso corporal desarrollar glúteos (sí, así es como)? – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Músculo y fitness. Construya la rutina definitiva de peso corporal. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S. y PTS, MW-N., BHSc. Cómo aumentar el volumen en casa sin ningún equipo. – https://bonytobeastly.com/entrenamiento-de-peso-corporal-para-masa-muscular/

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