¿Cómo y cuándo comer sano para adelgazar sin hacer dieta?

¿Qué necesitas comer para perder peso, ganar músculo o mantener el peso? No se preocupe, no se trata de esos 20 alimentos milagrosos de la revista femenina o de las 5 mejores dietas cetogénicas instantáneas que harán que su peso corporal fluctúe como una montaña rusa. ¿Y qué es lo mejor? No tienes que eliminar hidratos de carbono, grasas, gluten, lactosa, carnes o lácteos y poner tu dieta patas arriba. Entonces, ¿cuál es el secreto para perder peso? Poco a poco aprender a comer alimentos de acuerdo a sus necesidades. No existe la desintoxicación mágica o revolucionaria de las celebridades. Después de leer el artículo de hoy, usted también estará en camino de hacerlo. Solo tienes que quererlo y trabajar hacia el éxito.

¿Qué determina si pierdes peso, ganas peso o lo mantienes?

Aunque al principio, especialmente para los recién llegados, puede parecer extremadamente difícil perder peso, pero no es así. Al contrario, es un juego bastante sencillo y divertido. Ni siquiera tienes que comer exactamente de acuerdo con un plan detallado hasta el último gramo de proteína y luego culparte por comer algo que no estaba en el plan de dieta, arruinarlo todo y sentir que no tiene sentido probar nada. más difícil. Esto no funcionará. Para tener éxito, solo hay que conocer y respetar ciertas reglas que usted simplemente no puede prescindir. Y el factor más importante es balance de energía. [1-3]

• Balance de energía negativo: Una condición en la que quemas más energía de la que ingieres, por lo que adelgazas y pierdes peso corporal.
• Equilibrio de energía: Un estado en el que tiene una ingesta y una producción de energía promedio que está en equilibrio, manteniendo así su peso corporal.
• Balance energético positivo: Un estado en el que quemas menos energía de la que ingieres y, por lo tanto, aumentas de peso.

¿Qué tienen en común todas las dietas?

Ya sea una dieta cetogénica instantánea, una dieta baja en carbohidratos o una dieta con limón, su «éxito» y funcionalidad están condicionados a ellas. Poniéndote en un balance energético negativo (déficit calórico) y, desafortunadamente, solo pierde peso temporalmente en la mayoría de los casos. Todo tipo de dietas, desintoxicaciones y programas de pérdida de peso son solo herramientas para el déficit de calorías. Entonces depende de ti qué instrumento eliges. ¿Preferiría buscar algo que vaya más lento, pero el resultado será permanente, o buscará ansiosamente atajos para lograr resultados rápidamente, que probablemente serán reemplazados por el efecto yo-yo?

¿Qué factores influyen en la ingesta y el gasto de energía?

Las cosas no son tan simples, hay factores que afectan tanto la ingesta como la producción de energía, y algunos no están del todo en tus manos. Pero esto no significa que el balance de energía no se aplique. Estos factores “solo doblan el balance energético”.

• Factores que afectan la ingesta de energía: Apetito en forma de hormonas que afectan a la ingesta de alimentos (leptina, grelina, progesterona, colecistoquinina o péptido YY), factores económicos y socioculturales, aprovechamiento real de la energía alimentaria, autocontrol, estrés, emoción o incapacidad para afrontar alimentos excesivamente atractivos sin consumir a ellos.
• Factores que afectan la producción de energía: Metabolismo basal y en reposo (BMR y RMR), historial dietético (adaptación metabólica), actividad diurna (NEAT), deporte y actividad física (EAT), efecto térmico de la dieta (TEF) y condición física y de salud.

Si tomamos dos gemelos idénticos, les dimos la misma dieta y controlamos sus actividades diarias para que fueran iguales, se pueden lograr resultados diferentes tanto en la pérdida como en el aumento de peso, que se deben a los factores mencionados anteriormente. Esta es la razón por cada persona necesita aprender gradualmente a comprender cómo reacciona su cuerpo y qué es específicamente bueno para ellos. [4]

¿Por qué alguien puede comer lo que quiera y otros engordan solo con mirar un panecillo?

“Sí, Karl y Lucy del segundo piso de allí, pueden comer lo que quieran y no subirán de peso. Pero solo comeré una bola de masa más, y tendré un kilo extra encima. La genética y un metabolismo lento es realmente injusto”, dice Jane, amiga de mucho tiempo de Lucy. A pesar de esto, no se puede culpar a la genética, un metabolismo lento o dañado, sino simplemente a una mayor producción de energía durante el día. Echemos un vistazo a un ejemplo.

Karl y Lucy tienen trabajo manual., donde Karl trabaja en el bosque con la administración forestal y Lucy es masajista. Después de 8 horas en el trabajo, van a hacer ejercicio juntos, pasean al perro, van de compras y en casa Karl se las arregla para cocinar y Lucy para limpiar. Jane, por otro lado, tiene un trabajo sedentario., maneja en todo momento, no hace deporte, pasa la mayor parte de su tiempo libre viendo televisión o detrás de una computadora después del trabajo, y trata de perder peso a través de varias dietas. ¿Cual es la diferencia? Carlos y La producción de energía de Lucy podría ser fácilmente 2000 kcal mayor que la de Jane., para que puedan comer mucha más comida sin aumentar de peso. Todo gracias a tener un estilo de vida activo y laboral.

Si desea obtener información sobre NEAT y su enorme impacto en la salud y la pérdida de peso, lea nuestro artículo ¿Cuál es el factor más importante al perder peso?

¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para bajar de peso?

No lo abrumaremos con matemáticas pesadas, y le ofrecemos una solución simple en forma de nuestra calculadora de ingesta de energía y macronutrientes en línea, donde puede calcular fácilmente todo usted mismo. Pero si desea obtener más información sobre cómo calcular la ingesta de energía y crear una dieta, lea nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y los macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

¿Cómo comer para adelgazar?

Ya hemos dicho que para perder más o menos kilogramos con éxito y a largo plazo, no hace falta buscar en Google las dietas más efectivas y rápidas ni seguir meses de desintoxicación. Todo lo que tienes que hacer es comer la mayor cantidad posible de alimentos frescos y mínimamente procesados, vigile la composición de su dieta y el tamaño de sus porciones. Es así de simple, solo sea paciente y constante, controle el progreso en forma de cambios en el cuerpo peso y mediciones corporales regularmente cada dos semanas en las mismas condiciones.

Una gran ayuda no solo para perder peso, sino también para mejorar y restaurar la dieta es preparación de comidas. ¿Por qué? Simplemente puede controlar los ingredientes utilizados para preparar sus comidas, evitando varias bombas de calorías. [5-7] Si desea obtener más información sobre la preparación de comidas, lea nuestro artículo ¿Cómo preparar y empacar comidas de manera efectiva?

¿Cómo mejorar tu dieta y reducir las demandas energéticas de la ingesta de alimentos?

1. Come más frutas y verduras. Se recomienda comer al menos 400 gramos de verdura y 200 gramos de fruta al día, que representan aproximadamente 4-5 y 2-3 piezas medianas, respectivamente. Las verduras contienen un gran porcentaje de agua, fibra y valiosos micronutrientes. Esto mejorará la digestión saludable y la saciedad.
2. Tener una porción de proteína con cada comida. Cada comida debe contener una proporción equilibrada de todos los macronutrientes, pero las proteínas son como dos ases en el póquer. El cuerpo humano no puede crearlos, por lo que deben consumirse a través de una dieta variada o complementos alimenticios adecuados. La proteína es indispensable para crecimiento muscular, una función inmunológica óptima o una sensación satisfactoria de saciedad después de una comida, así como para suprimir los dulces antojos [8-10]
3. Come más alimentos fermentados. Los alimentos fermentados incluyen chucrut, encurtidos, verduras fermentadas, miso, natto, tofu, productos lácteos agrios, kombucha o verduras kimchi fermentadas coreanas picantes. Esto le brinda una buena dosis de bacterias saludables, fibra y una variedad de otros micronutrientes.
4. Trate de comer más alimentos locales y de temporada. Cuanto más corto fuera el camino que tenían que recorrer los comestibles para llegar a su mesa, mejor. Por un lado, pueden tener un mayor contenido de una gama de vitaminas, minerales, oligoelementos y su huella de carbono es mucho menor. Trate de ir a los mercados de agricultores de vez en cuando o busque cajas de granja.
5. No comas más de lo que necesitas. Si tiene algunas piezas adicionales de verduras o frutas, no pasará mucho, pero si come algunos paquetes de diferentes dulces o comida rápida en un día, esto es un problema. Aprendiendo a comer según tus necesidades y evitando el consumo de alimentos altamente procesados ​​industrialmente, te ahorrarás el consumo de grandes cantidades de calorías y evitarás la ingesta excesiva de grasas, azúcares y sal no saludables.
6. Reemplazar parcialmente la proteína animal con proteína vegetal. Algunas carnes también contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados, al igual que algunas salchichas y quesos grasos. Procura comer más leguminosas adecuadamente combinadas con cereales. También puede probar varios productos para untar de leguminosas como el hummus o alternativas a la carne como el tofu o el tempeh. Esto reducirá su consumo de ácidos grasos saturados. y enriquece tu dieta con proteínas vegetales de alta calidad.
7. Elija pasteles y cereales de trigo integral. Gracias a la preferencia por los productos integrales, recibirá más fibra y una variedad de micronutrientes que se encuentran en el grano molido. La fibra tiene un efecto positivo sobre la sensación de saciedad, evitando así que busques un tentempié poco después de una comida.
8. Alcanzar los recursos sostenibles de mariscos y pescados. No es ningún secreto que, como sociedad, nos enfrentamos a una gran pérdida de especies y, en el caso de los pescados y mariscos, es debido a la sobrepesca que los recursos marinos no se están recuperando lo suficientemente rápido. Debemos ser responsables con nosotros mismos y con el medio ambiente. Intenta comprobar, por tanto, si los pescados y mariscos que consumes proceden de pesquerías certificadas y sostenibles. [11]
9. Bebe agua del grifo. ¿Por qué? El agua es crucial para nuestro cuerpo, y deberíamos beber al menos 30-45ml por kilogramo de peso corporal por día. Si reduce las calorías líquidas, incluido el alcohol, y bebe agua, café o té de calidad, puede ahorrar una gran cantidad de calorías. Después de todo, un litro de Coca-Cola tiene aproximadamente 450 kcal, lo que equivale a la energía escondida en un almuerzo.
10. Come un arcoíris. Cuanto más variada y colorida sea tu mezcla diaria de alimentos, mejor. Esto se traduce en una mayor ingesta de varios antioxidantes y elementos biológicamente activos con diferentes rangos de actividad. Rojo significa una porción decente de carotenoides en forma de licopeno. Y el color verde oscuro significa que puedes disfrutar de los efectos beneficiosos de la clorofila.

¿Y qué son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono?

• Fuentes de proteínas (1 gramo tiene 4 kcal): carne, pescado, marisco, leche, lácteos y quesos, huevos, legumbres (guisantes, alubias, todo tipo de lentejas, garbanzos, edamame), pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, nueces y semillassucedáneos vegetales de la carne, levadura fina, proteína de suero, proteína vegetal, proteína barras.
• Fuentes de grasa (1 gramo tiene 9 kcal): nueces y semillas, aceitesaceitunas, aguacate y mantequilla como componente natural de las proteínas animales.
• Fuentes de carbohidratos (1 gramo tiene 4 kcal): cereales integrales y cereales (avena, harina, arroz, pasta, pan y bollería), pseudocereales, patatas y boniatos, legumbres, frutas y verduras.

¿Qué alimentos evitar cuando se trata de perder peso?

No tienes que eliminar nada, pero definitivamente ayuda si limitas las calorías líquidas, los alimentos altamente procesados ​​industrialmente y evitas los bocadillos. ¿Qué ganas con esto? Ahorrarás muchas calorías que podrás invertir en alimentos de mayor calidad, reducirás el consumo de sal, cuyo consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, reducirás las grasas no saludables (ácidos grasos saturados y trans) y los carbohidratos refinados. No te preocupes, de vez en cuando, regálate lo que quieras. ¿Será una pizza, una hamburguesa o algo más? Basta con prepararse para esto, por ejemplo, con porciones más pequeñas de guarnición durante el día, y así ahorrar algunas calorías para no aumentar innecesariamente su consumo de energía.

Si eliminas de tu dieta algún alimento que te gusta en el día a día, existe un mayor riesgo de que caigas en comer en exceso y atracones de este alimento en particular. Reduzca la cantidad y disfrute de su porción favorita de pastel o pizza de vez en cuando.

¿En qué concentrarse al perder peso?

• Cuidado con las calorías líquidasy cuando vayas con amigos a tomar una copa o una fría, tómate solo una copa o busca alternativas menos calóricas.
• Si tiene comida rápida, elija la comida más sana y menos calórica posible. ¿Qué tal una ensalada de verduras sin aderezo y trozos de carne? Tómatelo con calma con la comida frita.
• Trate de limitar los dulces en todas sus formas tanto como sea posible y recuerda que el primer bocado es siempre el mejor y el que más sacia, así que ¿para qué seguir?
• Aperitivos salados, queso y embutidos típicamente contienen grandes cantidades de energía en pequeños volúmenes con la bonificación de grasas no saludables y sal. Cuando se trata de embutidos, apuesta por el jamón de mejor calidad, el queso menos graso e intenta hacer patatas fritas tú mismo en casa. Probablemente estará igualmente satisfecho con papas americanas doradas horneadas en el horno con salsa de yogur. Si eres un amante de los embutidos, hazte con una jamonera y prepáralo en casa. Evitarás cantidades excesivas de sal, usas especias al gusto, y es realmente muy sencillo.

¿Cuántas veces al día debes comer para perder peso de forma saludable?

La frecuencia de las comidas durante el día es abordada tanto por deportistas profesionales y deportistas de fuerza con el objetivo de ganar la máxima cantidad de masa muscular, como por aquellos que quieren “solo” comer sano y perder peso. La sincronización de los nutrientes debido al estrés y la regeneración realmente solo tiene sentido para aquellos cuya ocupación es el deporte, que se someten a un volumen de entrenamiento masivo o tienen la ambición de participar en las tablas de las competiciones de culturismo que significan todo para ellos. Para otros "mortales", no tiene sentido obligarte a ti mismo a comer ocho veces al día y llenarte de quark por la noche, o necesariamente intentar ayuno intermitente solo porque mola.

Coma tantas comidas durante el día como desee. Ese es probablemente el mejor consejo que puedo darte. Pero ten cuidado de que tu dieta no pierda su sistema, orden y se convierta en un anarquista desobediente. Por ejemplo, puede reducir las tradicionales 2 o 3 comidas más grandes durante el día en forma de desayuno, almuerzo y cena y complementar estas comidas más grandes con adecuado aperitivos según sea necesario y con el tiempo observe lo que más le convenga.

¿No puedes arreglártelas sin desayunar dentro de la media hora de despertarte? Entonces hacerlo. ¿Tu desayuno se parece más a un brunch de la mañana porque cuando te despiertas no tienes pensado comer? Eso también está bien, sigue haciéndolo si te conviene. ¿Pero no será que estás más acostumbrado a comer a la hora de dormir? Ser cuidado de no comer en exceso por la noche. Tienes todas las cartas en tu mano y juegas solo contigo mismo.

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¿Qué comer por la noche y cuál es la última hora para comer para perder peso con éxito?

“No he comido desde las 5 de la tarde, y así fue como logré bajar de peso”. “No como carbohidratos después de las 6 de la tarde porque se almacenan automáticamente como grasa para evitar la pérdida de peso”. ¿Has escuchado o visto estas declaraciones similares cien veces? Vamos a dejar las cosas claras. Si tiene su última comida a las 5:00 p. m., cuando normalmente estaba acostumbrado a comer a las 7:30 p. “privarse” de una comida diaria. ¿Qué va a pasar? empiezas a reducir espontáneamente su ingesta calórica, y puede empezar a perder peso. ¿Qué hay de comer carbohidratos por la noche? ¿Engorda? te volveré a decepcionar, la misma comida con la misma el contenido de carbohidratos tiene el mismo valor de energía a las 9 am, 2 pm, 5:59 y 6:01 pm. Tu cuerpo no puede hacer magia negra, por lo que, de repente, no puede evocar un kilogramo extra de grasa de un plato de pasta italiana para la cena cuando tienes un déficit de calorías. También puede sorprenderle que en un estudio realizado con policías israelíes, los investigadores observaron una mayor pérdida de grasa corporal en un grupo que comía más carbohidratos en la cena, ambos grupos tenían la misma ingesta total de energía durante el día. [12]

¿Qué comer por la noche mientras se pierde peso?

Muy simple, es solo una comida diaria más de acuerdo con una dieta saludable y sus necesidades. ¿Qué tal una cena de trucha asada con patatas americanas y ensalada de verduras? ¿O tofu ahumado asado con judías verdes y una mezcla de boniatos al horno o patatas con ensalada de verduras? Debes evitar comer alimentos picantes, grasos o con demasiada azúcar como última comida del día. Podría interrumpir negativamente su sueño e incluso puede causar acidez estomacal desagradable (reflujo gastroesofágico). [13]

¿Cuál es la última hora para comer en la noche?

Para la mayoria de la gente, deben comer su última comida unas 2-3 horas antes de que planeen dormir. Aquí también, por supuesto, hay grandes diferencias individuales, por lo que necesitas conocer tu cuerpo. Alguien puede tener una cena ligera incluso una hora antes de dormir, y está bien, pero otros pueden necesitar al menos dos horas. Pero consumir la mayor parte de sus calorías por la noche no es una buena idea, así que no se muera de hambre durante el día. Esto evitará incursiones nocturnas en el refrigerador.

¿Hay alimentos que aceleran la pérdida de peso?

En el sentido de consumir ciertos alimentos y acelerar la pérdida de peso, no existe tal cosa. Incluso los alimentos con calorías negativas no existen, como muchas veces algunos intentan “incitarnos sensacionalistamente”. Cada alimento contiene una determinada cantidad de energía que suministrará al organismo. Esta cantidad de energía nunca es inferior a la que el cuerpo gasta en procesar los alimentos en forma de efecto térmico.

si te concentras en ingesta suficiente de proteínas, que tiene el efecto térmico más alto (20-30%), promoverá la saciedad, el crecimiento muscular y controlará más fácilmente sus antojos de dulces. De las 100 kcal de proteínas recibidas, de manera realista su cuerpo utiliza 70-80 kcal y el resto es energía necesaria para el procesamiento de proteínas. Otros alimentos que pueden ayudar con la pérdida de peso incluyen Alimentos con baja densidad energética.

¿Cómo comer más y perder peso?

¿No es una tontería comer más y adelgazar? De nada. Cuando las personas generalmente comienzan a comer de acuerdo con los principios de una dieta saludable, la cantidad de su ingesta dietética aumenta, pero la el valor energético total disminuye en comparación con su dieta anterior. ¿Qué causa esto? Principalmente eliminando de su dieta las bombas calóricas, que contienen grandes cantidades de energía en pequeños volúmenes, y sustituyéndolas por alimentos que, a su vez, tienen pequeñas cantidades de energía en grandes volúmenes. Esta relación entre el volumen de alimento y el valor energético se denomina densidad energética.

Alimentos con baja densidad energética de los que se puede comer mucho más

• Fruta es una fuente natural de azúcar, por lo que debes abordarlo con un poco más de cuidado. No importa lo que digan al respecto, está asociado con un efecto positivo en la reducción de peso. Debes comer unos 200 gramos de fruta al día. Por ejemplo, las bayas, las manzanas o los cítricos son muy eficientes energéticamente. Pero recuerda, debes comer tu fruta, no beberla. Otras frutas con pocas calorías se pueden encontrar en el artículo Fruta y pérdida de peso: ¿qué fruta tiene menos calorías? [14]
• Verduras generalmente contienen la gran mayoría de su peso en forma de agua, e incluso como resultado tienen muy pocas calorías. El pepino tiene 15 kcal por cada 100 gramos, el apio 16 kcal, la lechuga iceberg alrededor de 17 kcal y los tomates 18 kcal. ¿Ahora entiendes por qué es importante tener una porción de verduras con cada comida? Por ejemplo, puede usar arroz con coliflor, espaguetis con calabacín o papas fritas con apio como guarnición.
• Papas contienen en promedio solo 77 kcal por cada 100 gramos de alimentos crudos y también se encuentran entre los alimentos más saciantes.
• También puedes usar diferentes fuentes de fibra., que puede ayudar a la sensación de saciedad después de una comida. Pero no debes comer demasiada fibra. Su ingesta diaria total debe rondar los 30-35 gramos. Puedes alcanzar, digamos, psilio o fibra de manzana que puedes añadir a batidos o yogures. Glucomanano también puede ayudar a promover la saciedad.
• Al menos como sustituto parcial del azúcar.intenta usar el edulcorante sin calorías eritritol, por ejemplo, que tiene casi el mismo dulzor que el azúcar y se encuentra de forma natural en algunas frutas. También puede alcanzar Xilitolsirope de achicoria o estevia.

Ejemplo de plan de dieta para bajar de pesovv

Un plan de dieta de muestra para una mujer promedio de 75 kilogramos que, según nuestro calculadora de energía de macronutrientes, debe recibir 1.900 kcal para bajar de peso, y para un hombre promedio de 90 kilogramos que, para bajar de peso, debe recibir 2.300 kcal. La diferencia en la mayor ingesta de energía se debe principalmente a porciones más grandes o alimentos adicionales. El peso de los ingredientes se toma en su estado crudo.

¿Cómo promover la pérdida de peso?

Hemos discutido el lado de la ingesta de energía de una manera bastante exhaustiva. Centrémonos también en el lado del gasto de energía porque es siempre es mejor comer más y moverse más. Esto aliviará las adaptaciones metabólicas que suceden sin darse cuenta y esto puede reflejarse en la famosa “ralentización del metabolismo” debido a la termogénesis adaptativa. [15]

• Muévase lo más posible durante el día. y busque formas de usar sus piernas como medio de transporte. Vé por las escaleras en lugar de los ascensores y escaleras mecánicas. Montar en bicicleta. Tome descansos activos regulares en el trabajo.
• Practica deportes regularmente. Ya sea para correr, CrossFit, gimnasio o lo que más te guste. Aproximadamente tres veces a la semana, practica deportes de fuerza (si te gustan) y dedica el resto de tus días a otros deportes que te gustan y a pasear por la naturaleza.
• Piensa en cómo pasar tus fines de semana de forma activa. Tome un fin de semana en bicicleta, camine por las montañas o participe en al menos unas horas de actividad cada fin de semana.
• Trate de usar suplementos apropiados para ayudarle a controlar su déficit de calorías. Gracias a la alta calidad quemadores de grasaquemas un poco más de energía durante un entrenamiento y en reposo, Control del apetito puede ayudarlo a controlar un apetito excesivo, y garcinia cambogia en sí tiene un efecto interesante en relación con el gusto y el apetito.

¿Qué ganas con un estilo de vida más activo? Perderás peso más fácilmente, fortalecerás tu cuerpo, te sentirás mejor y con más confianza, y comenzarás a trabajar en un sueño de mejor calidad o en un sistema inmunológico más resistente.

¿Cuál es la lección?

Como puede ver, la pérdida de peso no es magia negra. Ni siquiera tiene que eliminar grupos completos de alimentos o poner su éxito en manos de dietas o desintoxicaciones populares no funcionales o instantáneas. Solo requiere pensar un poco más en la comida, aprender a armar un menú basado, por ejemplo, en los principios de una alimentación saludable y hacer un seguimiento del tamaño de las porciones a lo largo del tiempo. Simplemente agregar vegetales, frutas, proteínas de alta calidad y trabajar en un estilo de vida activo lo llevará en la dirección hacia el éxito. Si en tu dieta encuentras bombas calóricas ocultas y calorías líquidas que reducirás con el tiempo, solo es cuestión de paciencia, constancia y diligencia a la hora de conseguir tus objetivos. Sea paciente y los resultados comenzarán a verse en el momento adecuado.

¿Y qué te ayudó a perder peso? Comparte tus consejos y sugerencias con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, promociónalo compartiéndolo para que incluso tus amigos aprendan a perder peso de forma permanente y exitosa y evitar dietas no funcionales y detox.

Fuentes:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, HM, Franks, PW, Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, SD, Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C ., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, WC y el grupo de trabajo de la IARC sobre equilibrio energético y obesidad . – Balance energético y obesidad: ¿Cuáles son los principales impulsores? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, KR, Astrup, A., Birch, LL, Brown, AW, Bohan Brown, MM, Durant, N., Dutton, G., Foster, EM, Heymsfield, SB, McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, PK, Pate, R., Rolls, BJ, Sen, B., Smith, DL, Thomas, DM y Allison, DB: mitos, presunciones y hechos sobre la obesidad. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M. y Blundell, JE – Equilibrio energético, composición corporal, sedentarismo y regulación del apetito: caminos hacia la obesidad. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, JP, Nadeau, A., Lupien, PJ, Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S. y Fournier, G. – La respuesta a la sobrealimentación a largo plazo en gemelos idénticos. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W. y Drewnowski, A. – Cocinar en casa: una estrategia para cumplir con las pautas dietéticas de EE. UU. sin costo adicional. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, JA y Bleich, SN: ¿Cocinar en casa está asociado con una mejor calidad de la dieta o con la intención de perder peso? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M. y Adams, J. – Frecuencia de comer comidas caseras y beneficios potenciales para la dieta y la salud: análisis transversal de una cohorte basada en la población estudiar. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteína y ejercicio. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, AK, Conigrave, AD, Raubenheimer, D. y Simpson, SJ: aprovechamiento de proteínas e ingesta de energía. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG y Westerterp, KR – Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, JS, & Watson, RA – Sobrepesca del ecosistema global: Delineación clara dentro de los límites reales de producción. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Mayor pérdida de peso y cambios hormonales después de una dieta de 6 meses con carbohidratos principalmente en la cena. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, ​​F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N ., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H. y Huang, C.-M. – Los efectos de la hora de la cena a la cama y la caminata posterior a la cena en el cáncer gástrico en diferentes grupos de edad: un estudio multicéntrico de casos y controles en el sudeste de China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, SP, Chung, HJ, Kim, HJ y Hong, ST: efectos paradójicos de la fruta en la obesidad. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, RL – Termogénesis adaptativa en humanos. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184