Con la confusión muscular, ¿podemos ganar músculo más rápido o perder peso?

Probablemente experimentaremos un verdadero shock cuando tengamos bajo una ducha fría en la mañana, encontrarnos con un oso en el bosque, o encontrarnos frente a un mapa del metro de Nueva York, mientras que hasta ahora hemos vivido solos. Es posible que Músculos que “chocan y confunden” para que nuestros resultados deseados lleguen más rápido?

Esta idea fue bastante popularizada por los programas de ejercicio de alta intensidad P90X y el entrenador físico Tony Horton. Para obtener resultados más rápidos y visibles según este método, es suficiente cargar constantemente los músculos o confundirlos de otra manera y someterse a un programa de entrenamiento en constante cambio. Esto puede incluir elementos de entrenamiento con pesas, karate, yoga, entrenamiento de velocidad y otros deportes de una variedad de industrias. En inglés, este término se conoce como Muscle Confusion. [1] [2]

Para ponerlo en una perspectiva simple, es una cuestión de sorprender constantemente a los músculos con diferentes tipos de entrenamientos, para que los músculos no se acostumbren al tipo de movimiento dado y estemos constantemente empujando nuestros límites hacia el máximo rendimiento y retrasando el estancamiento del rendimiento. imaginemos que tenemos entrenamiento de fuerza el lunes, crossfit el miércoles, carrera el viernes y entrenamiento circular el domingo. [2]

Yo mismo he escuchado esta idea varias veces de atletas que ya han entrenado durante un año. Pero como en todo, no todo lo que brilla es oro y todo es un poco más complicado.

¿Qué hace que el entrenamiento sea exitoso? ¿Son innecesarios los cambios constantes de entrenamiento y los músculos «impactantes»?

Un plan de entrenamiento correctamente establecido nos permite lograr mejores resultados en términos de peso y apariencia general del cuerpo a largo plazo. [3]

¿Qué variables sigue el plan de formación?

1. Volumen de entrenamiento representa el trabajo realizado durante el entrenamiento, como el número de series y repeticiones durante el entrenamiento o durante un período de tiempo más largo. También podemos incluir aquí el número de intervalos de remo o carrera.

2. La intensidad del entrenamiento se puede comparar con la dificultad. En el entrenamiento de fuerza se trata principalmente de el peso en la barra y en el entrenamiento de carrera podemos hablar de velocidad.

3. La frecuencia de entrenamiento expresa con qué frecuencia entrenamos una parte muscular o salir a correr o realizar otro deporte.

No podemos esperar resultados radicalmente visibles de uno o dos entrenamientos a la semana, incluso si nos acostamos con una barra. Simplemente pon, necesitas entrenar «lo suficiente», ni poco ni mucho. [4]

De vez en cuando, sin embargo, impactar los músculos con otro tipo de entrenamiento puede parecer la manera perfecta para superar el estancamiento de rendimiento o deshacerse de los últimos kilos de Navidad 2015 que se aferran a nosotros como garrapatas. También puedes entrenar completamente al aire libre. El artículo Entrenamiento al aire libre: por qué y cómo empezar a hacer ejercicio al aire libre te dire como.

La planificación adecuada del entrenamiento conduce a una figura sexy y un rendimiento deportivo perfecto.

Cuando ya no puedes avanzar en fuerza o rendimiento durante mucho tiempo, tal vez deberías reconsiderar tu entrenamiento. ¿Practicas los mismos ejercicios con la misma carga, y con el mismo número de repeticiones una y otra vez? Desde hace un año, hemos estado corriendo durante una hora cada dos días en la misma ruta con el mismo ritmo?

Entonces no es de extrañar que tu rendimiento no mejore. Cualquier carga deportiva a largo plazo se manifiesta en nuestro cuerpo mediante adaptaciones. La fuerza aumentará, algunos de esos músculos crecerán, perderemos un poco de grasa, la condición física general y el rendimiento de los sistemas circulatorios aumentará para hacer frente mejor a la resistencia.

Sin embargo, si todavía le das el cuerpo el mismo impulso, no se pueden esperar resultados diferentes de adaptación en forma de pecho creciente tras ejercicios de press de banca con la misma carga. Tampoco puedes esperar correr bien un maratón cuando corres 10 kilómetros cada dos días. Al mismo tiempo, recordamos nuestro artículo anterior pero excelente que podría interesarle: Entrenamiento clásico de cardio o HIIT: ¿cuál quema grasa mejor?

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¿Cómo mejorar adecuadamente el rendimiento deportivo y superar el estancamiento tanto en el entrenamiento como en la pérdida de peso?

Si queremos para mejorar constantemente, también debemos sumar y lograr una sobrecarga progresiva en el entrenamiento, lo que nos ayudará a lograr un mayor impulso de entrenamiento, lo que se verá reflejado en mejores resultados a largo plazo. [5]

La sobrecarga progresiva se puede lograr mediante:

1. Mayor volumen de entrenamiento en forma de un mayor número de series dentro de los ejercicios durante el entrenamiento. Para comenzar, en lugar de 3 series, hagamos 4. También podemos usar la práctica de un ejercicio extra más allá del plan de entrenamiento.

2. Mayor intensidad de entrenamiento, que logramos por aumentando la carga en la barra. Incluso esos pequeños discos que pesan 1,25 kilogramos cuentan. En concreto, conseguiremos una mayor tensión muscular mecánica, que es uno de los indicadores del crecimiento muscular.

3. Acortando los intervalos de descanso entre serieshacemos los ejercicios en menos tiempo y con mayor estrés metabólico, que es un indicador del crecimiento muscular.

4. Al ralentizar el ejercicio técnicaaumentamos el tiempo bajo tensión (TUT) y nuevamente aumentar el estrés metabólico.

¿Cuántas repeticiones durante el entrenamiento por parte muscular es la opción más razonable?? Este es un rango de 40-60 repeticiones. Podemos recuperarnos de más fuerte 4-6 repeticiones en un ejercicio complejo a “culturismo” 8-12 repeticiones en el próximo ejercicio. [6] Si no sabes cómo elaborar un plan de entrenamiento, nuestro artículo Cómo compilar un plan de capacitación de calidad: consejos, capacitaciones, los errores más comunes definitivamente te ayudará.

3 mecanismos que estimulan el crecimiento muscular, sin los cuales no se lograrán los resultados

El exhaustivo trabajo de Schoenfeld (2010) muestra que los 3 factores principales son los responsables del crecimiento muscular debido al entrenamiento de fuerza. [3]

1. tensión mecánica. Conseguimos mayor tensión mecánica con más peso sobre la barra.

2. daño muscular es una manifestación de una carga de entrenamiento, que está marcada en las células musculares por el daño y la formación de un microtrauma. Después, se reparan y los músculos se vuelven más grandes y fuertes.

3. Estrés metabólico se estimula más con más tiempo bajo tensión (Tutor más repeticiones por serie, también conocidas como «conjuntos de bombeo», y podemos imaginarlo como el viejo y familiar “músculo quemado durante el ejercicio”.

Periodización del entrenamiento: ¿Son completamente innecesarios la «confusión muscular» y los cambios frecuentes de entrenamiento?

La clave para cambiar constantemente el rendimiento deportivo y superar el estancamiento es un plan de entrenamiento correctamente configurado. respetando los mecanismos básicos del crecimiento muscular. El aumento de la intensidad del entrenamiento no continúa indefinidamente. Como parte de la planificación del entrenamiento, debemos aumentar la carga en el mesociclo (período de formación a medio plazo) con una duración aproximada de 4-8 semanas. [3] [7] [8]

Después de este bloque, debe haber un aproximadamente fase de descarga semanal de entrenamiento, lo que no significa Netflix ‘n chill. Debajo de esto, podemos imaginar una reducción en la intensidad del entrenamiento a aproximadamente la mitad, para reflejar plenamente las adaptaciones del entrenamiento. En pocas palabras, podemos reducir la carga en la barra o el número de series perforadas. También podemos utilizar pausas más largas para descansar entre series. [8]

La confusión muscular y los constantes cambios de entrenamiento no nos traerán mejores y más rápidos resultados. Por el contrario, pueden prolongar el camino hacia nuestras metas. Imagina que nuestro objetivo es aumentar la fuerza de las piernas, y nuestro entrenamiento debe centrarse principalmente en ejercicios complejos de fuerza pesada, como sentadillas, peso muerto o estocadas. En cambio, practicaríamos un entrenamiento con nuestro propio peso y sustituir otro por, por ejemplo, HIIT. Esa voluntad no nos ayude a alcanzar nuestro objetivo. Paradójicamente, nos estaríamos robando rendimiento con esta estrategia.

En lugar de confusión muscular, a veces es mejor cambiar el orden de los ejercicios en el entrenamiento para una mayor motivación.

En un estudio realizado por Enek Baz-Valle y colegas (2019), los investigadores encontraron que alternando el orden de los ejercicios en un plan de entrenamiento de 8 semanas basado en la salida de un programa de computadora fue menos tedioso para un grupo experimental de atletas que un programa de entrenamiento clásico donde el grupo de control entrenó exactamente el plan de entrenamiento establecido de la misma manera. Ambos grupos entrenaron 4 veces por semana, realizaron aproximadamente el mismo volumen de entrenamiento durante el programa y lograron resultados similares. Pero no debemos confundir esto con los principios de la “confusión muscular”, que se basa en cambiar el tipo de entrenamiento. [9]

Salvo que tengamos objetivos concretos, realizar cada entrenamiento un deporte diferente también puede ser beneficioso

1. Cambio de tipos de entrenamientos durante la semana puede ser beneficioso no aburrirse rápidamente y caer en un estereotipo de entrenamiento. Puede esperar más los entrenamientos y estar más motivado. Pero esto, a su vez, es un asunto muy individual.

2. Gracias a la combinación de varias actividades deportivas (entrenamiento de fuerza, HIIT, running, crossfit, etc.) podemos trabajar en casi todos los componentes del rendimiento deportivo, tales como la fuerza máxima, la resistencia a la fuerza, la resistencia a la velocidad o la resistencia aeróbica general, y así mejorar la forma física general. Si tienes problemas para hacer ejercicio con regularidad y te impide alcanzar tus objetivos, artículo 6 Steps to Iron Self-Discipline puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Cuál es la lección?

Los resultados en la escuela, en el trabajo o en los deportes se deben al trabajo duro, la paciencia, la perseverancia y un plan bien trazado. Una vez que logramos el estancamiento del rendimiento, es hora de mirar el plan de entrenamiento y pensar si está configurado correctamente. No tiene sentido seguir trabajando de la misma manera y esperar resultados diferentes.

Otros factores del estilo de vida van de la mano con un plan de entrenamiento óptimamente establecido que respete los principios de la sobrecarga progresiva. Sin dormir, sin una buena nutrición y sin lidiar con el estrés, será mucho más difícil lograr nuestras metas que si Centrarse en mejorar todos los factores del estilo de vida.

Desafortunadamente, los cambios frecuentes en el entrenamiento y los deportes para impactar los músculos de acuerdo con el principio de la Confusión Muscular no traerán resultados más rápidos y mejores. Un entrenamiento cada vez más exigente con tiempo suficiente para la regeneración te traerá resultados de calidad, solo necesitas ser paciente y confiar en el proceso. Es ideal consultar un plan de entrenamiento con un entrenador experimentado.

Fuentes:

[1] Salud de la Mujer – Confusión Muscular – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel: ¿Puede la confusión muscular ser la clave para superar una meseta de pérdida de peso? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW y Pedisic, Z. — Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las ganancias de la fuerza muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, WJ, Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, GA, Dooly, C., Feigenbaum, MS, Fleck, SJ, Franklin, B., Fry, AC, Hoffman, JR, Newton, RU , Potteiger, J., Stone, MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – Soporte de posición del American College of Sports Medicine. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, GC y Halaki, M. – Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado de 12 semanas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: un estudio piloto – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, BF, Matta, T., Fernandes, L., Fleck, SJ, Rhea, MR, & Strom-Olsen, HE – Comparación entre entrenamiento de fuerza periodizado no lineal y lineal: Efectos hipertróficos y de fuerza – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – La variable de entrenamiento más pasada por alto: volumen de entrenamiento – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, BJ, Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — Los efectos de la variación del ejercicio en el grosor muscular, la fuerza máxima y la motivación en hombres entrenados en resistencia – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989