¿Con qué frecuencia se debe actualizar un programa de entrenamiento?


¿Con qué frecuencia se debe actualizar un programa de entrenamiento?

Entonces, ¿ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y se pregunta cuándo, si y con qué frecuencia debe actualizarse un programa de entrenamiento? ¿Voy más pesado o más ligero? ¿Descanso más largo o períodos de descanso más cortos? ¿Tal vez agrego algunos conjuntos y superconjuntos? Las preguntas son infinitas, y esperamos que tenga muchas de ellas. Porque sólo a través de la curiosidad puede haber un aprendizaje constante, y por tanto un progreso. Estamos explorando, ¿con qué frecuencia se debe actualizar un programa de entrenamiento?

La programación y el cambio de sus rutinas de entrenamiento son importantes para evitar el estancamiento y las mesetas. No solo eso, sino también para alcanzar sus objetivos de manera eficiente. Antes de comenzar a analizar cuándo cambiar nuestra rutina de ejercicios, primero comprenderemos qué queremos lograr dentro de un programa de ejercicios. Luego, veremos cuándo debe cambiarse.

¿Qué queremos lograr dentro de un entrenamiento?

Entrenamiento de pesas abdominales de mujer en forma

Cuando hacemos ejercicio para desarrollar músculo, ganar fuerza o perder grasa, aplicamos diferentes estímulos o estrés a nuestro cuerpo. Los tipos de estrés pueden variar con diferentes repeticiones, series, períodos de descanso, etc.

De este modo, se crea un estado biológico en el cuerpo al que responde adaptándose. El cuerpo se adapta realizando diferentes tipos de procesos. Estos procesos pueden afectar positiva o negativamente a nuestros objetivos de entrenamiento, dependiendo de cómo combinemos la nutrición y el entrenamiento. Centrarse en un estímulo durante demasiado tiempo conducirá al estancamiento a medida que disminuye la capacidad del cuerpo para adaptarse.

Qué tipo de estímulos aplicamos es muy importante dependiendo de tus objetivos de entrenamiento. Ya sea que estemos enfocados en construir músculo o recomponer, todo variará.

Podemos categorizar nuestro entrenamiento en tres diferentes etapas. Son metabólicos, hipertróficos y neurológicos.

Por supuesto, a veces se superpondrán, pero hay algunas distinciones principales entre ellos que analizaremos.

Entrenamientos metabólicos

Los entrenamientos metabólicos se usan para quemar mucha energía, o trifosfato de adenosina (ATP) en términos médicos. atp es la fuente de energía que usamos y almacenamos en nuestras células (Dunn; Grider, 2022).

Por lo tanto, se queman grandes cantidades de glucógeno durante esta fase.

Puede pensar rápidamente que esto es simplemente para perder grasa, pero esto no es necesariamente cierto. Si bien sí, esta será una fase importante durante la pérdida de grasa, también se puede usar para la hipertrofia o la descarga de un entrenamiento neurológico.

Características de los entrenamientos metabólicos:

  • Ratios de trabajo más altos, ratios de descanso más bajos
  • Significativamente mucho tiempo bajo tensión
  • La alta necesidad de carbohidratos.
  • Alta producción de ácido láctico y desechos metabólicos

Entrenamientos de hipertrofia

Cuando se trata de entrenamientos de hipertrofia, esta es principalmente la fase en la que queremos estar para el crecimiento muscular.

Nuestros objetivos en la fase de hipertrofia son estimular la síntesis de proteínas para expandir las células musculares, así como crear otras nuevas.

Los pesos generalmente serán más pesados ​​en esta fase en comparación con la fase metabólica, pero no tanto como en la fase neurológica.

Nuevamente, esta no es una fase exclusivamente para construir músculo. Es posible que desee utilizar entrenamientos de hipertrofia para descargar o prepararse para un entrenamiento de hipertrofia diferente. Esto es importante para progresar constantemente y no quedarse en algún lugar donde el cuerpo ya se haya adaptado.

Características de los entrenamientos de hipertrofia:

  • Relaciones trabajo/descanso moderadas
  • Por lo general, el tiempo más largo bajo tensión
  • Gran necesidad de calorías.
  • Más sets al fallo
  • Mayor variedad de perfiles de resistencia

Entrenamientos neurológicos

Por último, tenemos la fase neurológica. Nuestro objetivo principal aquí es aumentar la adaptación de nuestro sistema nervioso.

Esto significa que queremos que nuestro sistema nervioso sea capaz de contraer nuestros músculos de manera más fuerte y eficiente. Además, aumentar la estabilidad de las cargas que estemos elevando.

A menudo, esto se conoce como la fase de fuerza, pero también puede tener otros casos de uso. Por ejemplo, una mayor capacidad para contraer los músculos ayudará en cada fase del entrenamiento. Además, podemos usar entrenamientos neurológicos para descargar de entrenamientos metabólicos y de hipertrofia.

Características de los entrenamientos neurológicos:

  • Menos ratios de trabajo, mayores ratios de descanso
  • Más series, menos repeticiones
  • No tantas series hasta el fallo
  • Menor tiempo bajo tensión

Ahora que hemos analizado las diferentes fases y estímulos del entrenamiento, podemos comenzar a responder la pregunta de ¿con qué frecuencia se debe actualizar un entrenamiento?

¿Cuándo actualizo mi entrenamiento?

mujer después de hacer ejercicio de recuperación
La frecuencia con la que debe cambiar su rutina de ejercicios depende de la rapidez con la que pueda adaptarse y recuperarse.

Esto se puede medir por un aumento o disminución en el peso, la fuerza, el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular y los niveles de energía.

Existen numerosas maneras de cambiar su rutina de ejercicios. Estos incluyen cambios en los períodos de descanso, cantidad de series y repeticiones, cambios en los perfiles de resistencia, tiempo bajo tensión e incluso un descanso completo del gimnasio durante unos días.

Por ejemplo, si está concentrado en un programa neurológico, es posible que deba relajarse con algunos ejercicios metabólicos para progresar de manera eficiente.

Posteriormente, puede regresar y continuar con el entrenamiento neurológico, lo que resulta en resultados más rápidos y eficientes.

Simplemente aumentar o disminuir las repeticiones y las series, tomar un descanso o cambiar los ejercicios al azar es como jugar a la lotería. ¿Todavía puede darte resultados? Sí, por supuesto.

Pero estamos aquí para brindarle la verdad, la información y los matices de los que rara vez habla la mayoría de los entrenadores de fitness.

Ya sea porque están mintiendo y tratando de venderte algo, o simplemente no lo saben. Al conocer la verdad, puede entrenar de manera óptima y progresar continuamente con confianza en lo que está haciendo.

¿Qué es una descarga?

Una descarga de su rutina de ejercicios es simplemente un cambio o un descanso de un tipo específico de estímulo. Esto puede ser pocas repeticiones o mucho tiempo bajo tensión.

Como ya mencionamos, es importante cambiar el tipo de estímulo porque nuestro cuerpo se adapta rápido y se estancará.

A veces, tomar un descanso completo del ejercicio durante 3 a 7 días puede incluso ser necesario en ciertos casos. Por ejemplo, si acaba de ejercer una gran presión sobre su cuerpo al perder una gran cantidad de peso, o si se está preparando para una competencia de culturismo.

Beneficios de cambiar su programa de entrenamiento

cambiar actualizar plan de entrenamiento
Hay muchos beneficios al cambiar su programa de entrenamiento. Van desde el aumento de la sensibilidad a diferentes tipos de estímulos e incluso la salud mental.

Mayor sensibilidad

Nuestros cuerpos están diseñados para adaptarse a diferentes tipos de estrés y estímulos como un medio para sobrevivir.

Cuando hacemos ejercicio, aprovechamos este tipo de factores estresantes para aumentar nuestra masa muscular, resistencia, resistencia, etc.

Sin embargo, cuando nuestro cuerpo ha estado sometido a un tipo de estímulo durante demasiado tiempo, su capacidad de adaptación disminuirá con el tiempo.

Como mencionamos anteriormente, digamos que está enfocado en volverse más fuerte. Principalmente, estarás en una fase neurológica. Sin embargo, tras levantar grandes pesos con largos periodos de descanso, nuestro organismo se volverá menos sensible a este tipo de estímulos y se adaptará más lentamente.

Por lo tanto, tomar un descanso y concentrarse en los ejercicios metabólicos durante una o dos semanas, y luego volver a los ejercicios neurológicos, mejorará la adaptabilidad.

Al tomar un descanso de estos estímulos y cambiar a otro, su cuerpo se adaptará casi tan rápido en primer lugar, cuando regrese a este estímulo. Esto le da a los procesos metabólicos que ha estado poniendo a prueba durante un tiempo un poco de descanso, al cambiar a diferentes tipos de procesos.

Disminución de la inflamación

La inflamación es la respuesta del sistema inmunitario a los malos estímulos, las células tóxicas y los compuestos. Es un proceso de curación para el cuerpo.

Un poco de inflamación aguda puede ser buena, pero demasiada puede resultar en inflamación crónica (Chen et al., 2018).

Esto es malo, porque afectará la capacidad del cuerpo para recuperarse, ganar músculo, perder grasa, etc.

Los entrenamientos metabólicos pesados ​​pueden causar mucha inflamación, y demasiados de estos estímulos pueden disminuir sus resultados. Como resultado, este tipo de estrés puede ser demasiado para que tu cuerpo se recupere y tu entrenamiento puede comenzar a fracasar.

Al tomar un descanso del entrenamiento altamente inflamatorio, le darás un descanso a tus células.

A su vez, su sensibilidad a la glucosa aumentará, su capacidad de recuperación mejorará, sus bombas serán mejores, así como su sueño.

Eliminación mejorada de desechos metabólicos

Algunos tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de hipertrofia, requieren mucho de energía para el proceso de recuperación del cuerpo.

Tu cuerpo siempre priorizará la recuperación sobre otros procesos, como eliminar los desechos metabólicos, porque lo considera necesario para sobrevivir.

Uno de nuestros principales objetivos durante la hipertrofia es estimular la síntesis de proteínas, que es metabólicamente costosa. Tomar un descanso del entrenamiento metabólicamente costoso es importante para nuestra salud celular y sistémica.

Bienestar mental

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A veces, la obsesión por hacer ejercicio y verse bien por fuera puede ir demasiado lejos.

¿De qué te sirve lucir genial si te sientes como una mierda? Tomarse uno o varios días libres para disfrutar del tiempo con la familia y los amigos puede hacer maravillas.

Es importante recordar que entrenamos para mejorar cómo nos sentimos, no al revés. Un poco de descanso y tiempo libre puede ser excelente para su salud mental y mejorará no solo cómo se ve por fuera, sino también cómo se siente por dentro.

Ejemplo de actualización de entrenamiento

Con la comprensión de la importancia de cambiar nuestra rutina de ejercicios, echemos un vistazo a un ejemplo específico. Como dijimos, la frecuencia con la que debe cambiar algo depende de cómo se adapte y se recupere. Pero para la mayoría de las personas, generalmente queremos cambiar los estímulos cada 4 a 6 semanas.

Esto no significa que debas hacer los mismos ejercicios con las mismas series, repeticiones y ritmo todas las semanas durante ese período. Si entrenas el pecho dos veces por semana, podrías concentrarte en la posición alargada del músculo un día y en la acortada el segundo día.

Ejemplo de entrenamiento de hipertrofia

En nuestro ejemplo, asumimos que actualmente está haciendo un entrenamiento de hipertrofia. Si no está seguro de cómo leer las series, las repeticiones y el tempo, consulte ESTE ARTÍCULO.

Cuádriceps / Deltoides / Pecho / Glúteos
A1) Hack Squat con banda inversa 3 x 8-10, (3-1-1-0), 30 s de descanso
A2) Extensiones de piernas, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45 s de descanso
B1) Puentes de glúteos 3 x 8-10, (3-0-1-2), 30 s de descanso
B2) Prensa de pierna dominante de cadera 3 x 8-10, (3-1-1-0) 45 s de descanso
C1) Prensa de pecho con mancuernas 3 x 8-10, (3-1-1-0), 30 s de descanso
C2) Cable Fly’s 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45 s de descanso
D1) Elevaciones laterales con cable de baja altura, 3 x 8-10, (3-1-1-0), 30 s de descanso
D2) Elevaciones laterales con cable a la altura de la muñeca, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45 s de descanso

Después de hacer este tipo de ejercicio durante 4 a 6 semanas, la capacidad de adaptación de su cuerpo disminuirá con el tiempo. Tal entrenamiento exige una alta energía metabólica, y se beneficiaría con una descarga.

Una gran alternativa podría ser un entrenamiento neurológico:

Cuádriceps / Deltoides / Pecho / Glúteos
A1) Hack Squats 5 x 4-6, (3-0-1-0), 2-3 minutos de descanso
B1) Prensa de pierna dominante de cadera 5 x 4-6, (3-0-1-0), 2-3 minutos de descanso
C1) Prensa de pecho con mancuernas 4 x 4-6, (3-0-1-0), 60 s de descanso
C2) Cable Fly’s 4 x 4-6, (3-0-1-0), 2-3 minutos de descanso
D1) Elevaciones laterales con cable de baja altura 3 x 6, (3-0-1-0), 60 s de descanso
D2) Elevaciones laterales con cable a la altura de la muñeca 3 x 6, (3-0-1-0), 2-3 min de descanso

Un entrenamiento neurológico pondría más estrés en el sistema nervioso y mejoraría su capacidad para contraer los músculos. Por lo tanto, le brinda un descanso de los factores estresantes metabólicos pesados, como la síntesis de proteínas.

No tienes que realizar los mismos ejercicios para los entrenamientos, ni siquiera en la misma semana. Lo principal a tener en cuenta es que los ejercicios se dirijan a los músculos y los perfiles de resistencia a los que pretende apuntar.

Conclusión

En este artículo, hemos analizado la pregunta de ¿con qué frecuencia se debe actualizar un entrenamiento? Hemos aprendido que al hacer ejercicio estamos aplicando diferentes estímulos y estrés a los que nuestro cuerpo se adapta. Los diferentes estímulos varían en función de los periodos de descanso, series, repeticiones, tiempo bajo tensión y los perfiles de resistencia que utilicemos. La frecuencia con la que debe actualizar su entrenamiento depende de la rapidez con la que se adapte y se recupere. Esto varía de persona a persona, pero se puede rastrear a través del peso, el porcentaje de grasa corporal, la fuerza, el rendimiento, etc. Sin embargo, para la mayoría de las personas, queremos cambiar los estímulos cada 4 a 6 semanas. Si necesita ayuda para aprender todo esto, puede ser útil contratar a un entrenador. El cuerpo y el viaje son tuyos, y por lo tanto tu decisión también.

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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¿Con qué frecuencia se debe actualizar un entrenamiento? Esto depende de qué tan rápido te adaptes y te recuperes. ¡Te explicamos lo que debes tener en cuenta!

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terry asher

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