Conceptos básicos simples para perder peso: se sorprenderá de lo que es realmente importante

es de alguna manera perfectamente natural buscar formas de simplificar, hacer más fácil o idealmente automatizar las cosas, pero hay límites para todo. ¿Imaginas lo que harías si quisieras perder peso en caso de que de repente olvides todo lo que sabías sobre nutrición, entrenamiento y un estilo de vida saludable? Tal vez, como la mayoría de las personas modernas, le preguntarías a alguien que tiene una respuesta para todo. Y ese alguien no sería otro que el Google omnisciente, que te dará tanta información que no podrás leerla en siete vidas. Sin embargo, como nos gusta hacer las cosas más fáciles, hacemos clic en las instrucciones que nos aconsejarán sobre cómo perder la mayor cantidad de peso lo más rápido posible, y comienza el viaje al infierno.

Si tienes miedo de tener que someterse a una desintoxicación en forma de beber jugo de limón con jarabe de arce, pimienta de cayena y agua conocida como el Programa de limpieza maestra de acuerdo con las instrucciones, luego busca más y más pautas y consejos para encontrar una respuesta satisfactoria. Después de pocas semanas de buscando la mejor dieta, consejos nutricionales y ejercicioterminas pensando que todo es muy complicado y que no puedes hacerlo de todos modos porque tendrías que comer carbohidratos sin gluten, sin lácteos, sin azúcar e idealmente con una cantidad mínima de carbohidratos o comer según los principios de la dieta cetogénica, y por lo tanto solo podrías comer comidas orgánicas. [1]

Sin embargo, tu cuerpo necesita desintoxicarse, por ejemplo, cuando te intoxicas con metales pesados o tome accidentalmente un sorbo de un producto de fumigación agrícola, pero ciertamente no si está tratando de perder peso. No tienes que preocuparte. Incluso sin «desintoxicaciones» garantizadas, la pérdida de peso en última instancia no es gran cosa. Todo lo que tienes que hacer es dejar de pensar en ello como una integral insoluble de un profesor de matemáticas insidioso. [1–2]

¿Qué dieta es mejor para bajar de peso?  ¿Baja en carbohidratos, dieta cetogénica, zone, detox o Cambridge?

Déficit calórico: coronado rey de la pérdida de peso exitosa

El déficit calórico es como el Guante del Infinito de Thanos, pero no te preocupes, no tienes que volar por el universo buscando las 6 piedras del Infinito. ¡Ya tienes «las 6 piedras del infinito» en tu poder! Todo lo que tienes que hacer es devolverlos a la vida y controlarlos. Solo comenzará a perder peso si su producción de energía es mayor que su consumo. Suena simple, ¿no? Pero así como hay muchas formas de Roma, hay mejores y peores formas de perder peso, de las cuales a veces puedes renunciar. [3-5]

“Muévete más y come menos.Ese es probablemente un consejo bastante universal que las personas que quieren perder peso escuchan de todos lados. Pero que diablos significa? ¿Deberían tener una bolsa más pequeña de papas fritas, menos papas fritas o una cucharada más pequeña de ensalada de mayonesa, una rebanada de salami seco y, al menos, levantarse del sofá de vez en cuando? Probablemente no, ¿verdad? Ese es el tipo de consejo que recibes cuando le mencionas a alguien que quieres convertirte en un atleta profesional o construir una casa, y te aconsejan que entrenes más o simplemente comiences a construir. Va mucho mejor, y es simple y mucho menos complicado de lo que esperas, y ni siquiera tienes que optar por dietas instantáneas que literalmente prometen la luna, pero por lo general, terminas con el conocido efecto yo-yo. .

Y si quieres saber más sobre el secreto del déficit calórico y 10 consejos para gestionarlo, lee nuestro artículo Déficit Calórico: ¿Cómo Bajar de Peso y Tener una Vida?

¿Como perder peso?  La respuesta para perder peso con éxito es un déficit calórico

6 pilares básicos para perder peso con éxito

Las herramientas para perder peso con éxito están en tus manos y son mucho más efectivos y sostenibles a largo plazo que todo tipo de dietas instantáneas, suplementos dietéticos milagrosos o dietas, después de lo cual perderá hasta 10 kilogramos de grasa y tendrá abdominales marcados sin molestarse en hacer ejercicio.

No es tan simple, ¿verdad? A continuación presentamos sus 6 piedras infinitas personales, lo que te ayudará a tomar el control de tu estilo de vida y universo personal. No te preocupes, terminarás mucho mejor que Thanos en los Vengadores. (Uy, alerta de spoiler).

  • Cuantas menos cosas trate, más podrá concentrarse en lo que es realmente importante.

1. No pienses en la pérdida de peso como una meta, sino como un proceso para tomar las decisiones diarias correctas que te llevarán a perder peso.

Reglas básicas para perder peso con éxito

Cuando te subas al tren hacia una persona más delgada, saludable o deportiva, toma el viaje, disfruta del viaje y no pienses en la pregunta obligada de los niños pequeños: «¿Ya llegamos?” En lugar de pesarse constantemente y con la esperanza de un cada vez más bajo peso y estresado por las cosas que no salen según lo planeado, prueba otra cosa

En cambio, enfócate en qué puedes hacer más para acercarte a tu meta. Centrarse en comer en la mayoría de los casos alimentos saludables con suficiente vegetales y proteina. Concéntrate en cómo pasar tanto tiempo como posible activamente todos los días y dedica un momento al movimiento y al ejercicio. Haz que sea una prioridad ser más fuerte y más saludable., no más delgado. Simplemente concéntrese en lo que puede hacer más y no en lo que puede hacer menos.

No te estreses con el perfeccionismo y los pensamientos constantes de perder peso, peso corporal, pesarte y elegir las comidas menos calóricas y las calorías extra que consumes. Como resultado, esto solo puede conducir a acusaciones y pensamientos negativos hacia usted mismo.

Si te enfocas en los pasos individuales que conducen a la meta y no en el resultado mismo de sus esfuerzos en la forma del número deseado en la escala, todo será mucho más fácil. Tanto mental como físicamente.

Después de un tiempo, puede que te preguntes cómo diablos tu la ropa es más holgada mientras se consumen más verduras, proteínas, fibra, ejercicio, movimiento tanto como sea posible durante el día, y no me he estresado por perder peso. Además, el peso no mostrar toda la verdad. Cuando dejas de lidiar con el hecho de que en una semana, dos o un mes tienes que haber perdido 3 kilogramos y comienzas a concentrarte más en el viaje, obtienes la primera piedra infinita para perder peso con éxito. Si estás interesado en perder peso sin hacer dieta, lee nuestro artículo ¿Cómo y cuándo comer sano para adelgazar sin hacer dieta?

2. Olvídate de hacer dieta y come según tus necesidades específicas

¡Mata la dieta!Este no es el nombre de una canción de una banda de heavy metal, como podría parecer. Esta es una invitación a parar. poner tu confianza en la pérdida de peso en manos de todo tipo de dietas o pautas nutricionales que están de moda y son las mejores y más saludables del mundo porque así lo dicen en Netflix. Este es un callejón sin salida, una «rueda de dieta» sin fin y una confianza en sí mismo mellada con cada intento fallido sucesivo. Por lo general, las personas no culpan a la dieta en sí del fracaso, sino que se culpan a sí mismas, como sucede con Nuevo Propósitos de pérdida de peso del añoque en este caso es infundado. [6]

Las dietas en la gran mayoría de los casos conducen a la pérdida de peso a corto plazo y tienen un efecto yo-yo. ¿Por qué? Después de alcanzar el peso objetivo, uno ya está satisfecho con su peso y deja de “hacer dieta”. Posteriormente, regresan a su antiguo estilo de vida y comienzan a ganar todo lo que han perdido, por lo que, como resultado, nada ha cambiado en su comportamiento a largo plazo. ¿Y qué es peor? Eventualmente, terminan con más grasa corporal que antes de la dieta. [7–9]

No importa si eres fanático de la comida paleo, low carb, keto, vegetarianismo, veganismo o RAW. La base de la pérdida de peso es un déficit calórico, y todas las pautas dietéticas posibles son sólo herramientas para lograrlo. En Además, todas las pautas nutricionales tienen varios temas comunes que generalmente están relacionados con una dieta saludable.

¿Qué tienen en común todas las pautas nutricionales?

  • Se basan en la mayor cantidad posible de alimentos frescos y mínimamente procesados, por lo que se conocen como «alimentos integrales».
  • Hacen hincapié en la ingesta suficiente de alimentos de calidad. proteína.
  • Sugieren integrar muchas verduras en el menú.
  • Dar preferencia a los alimentos con mayor densidad nutricional, no energética.
  • Reducir la ingesta de alimentos altamente procesados ​​industrialmente, que además son altos en calorías.
  • Se recomienda comer lentamente hasta sentirse satisfecho, no completamente saturado.
  • Se sugiere establecer un régimen de agua potable, y se recomienda evitar calorias liquidas.

Come tanto como quieras. Tome una decisión y no cambie su comportamiento cada dos semanas. Dedique el tiempo que de otro modo dedicaría a buscar el mejor enfoque para comer. Simplemente Coma una dieta saludable de calidad llena de todos los nutrientes que su cuerpo necesita. y mantén tus manos alejadas de la comida chatarra en forma de alimentos altamente procesados ​​industrialmente o mal entendidos Dietas IIFYM flexibles.

Si no está seguro de si su dieta es lo suficientemente buena, puedes empezar a seguir el principios de una dieta saludable. Una vez que hayas dominado las reglas básicas de la alimentación y hayas comido lo que te conviene específicamente, la segunda piedra del infinito es tuya. Si quieres saber más sobre una dieta saludable y entender la calidad nutricional de los alimentos, lee nuestro artículo ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

plato saludable

3. Sea consciente de sus debilidades y aprenda a trabajar con ellas

“Nunca comeré chocolate, dulces, papas fritas o beber alcohol otra vez, y a partir de mañana comenzaré a hacer ejercicio dos veces al día y solo a comer de manera saludable”, dijo alguien que había aguantado allí por un tiempo, y después de unos días o tal vez semanas se había dado por vencido y rellenado ellos mismos con chocolate, papas fritas y una botella de vino.

Cuando tienes un vicio favorito, necesitas ser consciente de él, trabajar con él y “ser más astuto” cuando te enfrentas a tu debilidad. Es lo mismo que, por ejemplo, procrastinar, simplemente no puedo detenerlo de un dia para otro porque es un hábito que has estado cultivando durante un tiempo y no querrás dejarlo fácilmente sin pelear.

¿Cuál es el mayor obstáculo para todas las personas que quieren perder peso?

En caso de que no puedas resistirte a comer ______ (rellena tu “vicio” de comida) prepara el campo de batalla a tu favor. ¿Cómo? Limpia tu despensa para que puedas no tengo ninguna «golosinas» en casa (o al menos no los conoces) y no compres mas. Por ejemplo, si está visitando a alguien, pruebe algo de lo que le atraiga, luego espere un momento e intente frenar un antojo interminable con verduras, chicle o tómese una bebida que no lo dejará con ganas de más. algo delicioso. Si tienes un “vicio” alimentario al que no puedes resistirte pero te gustaría cambiarlo, lee nuestro artículo ¿Cómo los refrigerios te impiden perder peso? 11 maneras fáciles de controlar los alimentos.

¿Cuál es el mayor obstáculo para todas las personas que quieren perder peso?

¡Fin de semana! Durante la semana, las personas se apegan a sus dietas, actividades deportivas y por lo tanto crean un déficit calórico de 3.000 kcal durante la semana. Pero tan pronto como salen del trabajo el viernes, pierden el control, y durante las fiestas y visitas de fin de semana, debido a la aumento de la ingesta de calorías, consumen toda esta energía extra de la que han estado trabajando tan duro para deshacerse durante la semana.

¿Te reconoces en esto? Entonces necesitas desarrollar un estrategia de fin de semana para ayudarte a no arruinar tu trabajo durante cinco días en dos días. Anota en un papel qué comportamiento te impide alcanzar tus objetivos durante el fin de semana y los pasos concretos que tomarás para evitar que vuelva a suceder.

Una vez que empieces a tener en cuenta tus debilidades y tomes los pasos apropiados, la tercera piedra del infinito es tuya. ¿Te interesa picar y no engordar? Lee nuestro artículo 7 consejos sobre cómo picar y no subir de peso.

4. El fracaso es normal. Lo importante es volver, continuar el camino y mantener el rumbo.

¿Qué haces si suspendes un examen escolar, una entrevista de trabajo, una carrera o un partido de tu deporte favorito? Todos estamos decepcionados al principio, luego comenzamos a pensar por qué no funcionó y qué hacer para que funcione la próxima vez, y seguimos adelante. Entonces, ¿por qué las personas no usan el mismo enfoque cuando están perdiendo peso? Desafortunadamente, todavía piensan erróneamente que si comen más, comen en exceso por la noche o no hacen ejercicio durante un día, no tiene sentido seguir intentándolo, porque todo está perdido y la pérdida de peso es ciencia ficción. Nada se pierde, la única diferencia es la unos cientos de calorías adicionales que consumisteasí que sigue adelante.

Básicamente es lo mismo que salir de viaje, ir por un camino predeterminado, cuando te pierdes un rato, pero luego ves de nuevo las señales turísticas y vuelves a la pista. En cambio, trate de aceptar su fracaso y aprenda de él. ¿Cómo te sientes después del fin de semana? ¿Cuáles fueron los detonantes que te frenaron? Escríbelo, aprende de tu fracaso y sigue adelante. No se trata de un enfoque de todo o nada, se trata de coherencia con las fluctuaciones naturales. Cuando aprendes a tomar el fracaso como un desafío del que puedes aprender y seguir adelante, eres el orgulloso propietario de la cuarta piedra del infinito. Si quieres saber más sobre una adecuada planificación pues sabes que “Si fallas en planificar, estás planeando fallar”, lee nuestro artículo ¿Por qué no ves los resultados de hacer dieta y hacer ejercicio en el gimnasio? Le asesoraremos sobre cómo tener éxito.

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5. Deja de comer cuando te sientas satisfecho en un 80 %

A la hora de perder peso, lo más importante es la dieta, no solo el ejercicio.

“Come hasta la mitad, bebe hasta la mitad”, un dicho que capta acertadamente este problema. ¿Y por qué debería comer hasta sentirse satisfecho en un 80 %? Por lo general, las personas no piensan mucho en la cantidad de comida que comen, y la mayoría de las veces dejar de comer cuando se sienten demasiado llenos en lugar de saciadosy sobre todo después de un almuerzo de fin de semana, van y se dan “cuarenta guiños” en el sofá.

Cuando comienzas a prestar atención a tus sentimientos mientras comes, descubres que realmente no necesitas comer todo lo que hay en el plato. Esto puede hacerte sentir más enérgico y fresco después del almuerzo que antes. ¿Cómo? Se necesita unos 15-20 minutos para que tu cerebro evalúe a través de la comunicación hormonal que ya estás saciado y que ya no necesitas comer.

La regla del 80 % evita comer en exceso y la sensación de falta de energía debido a una indigestión excesiva. ¿Y qué haces si todavía tienes hambre 15-20 minutos después de comer? Simplemente coma un poco más de comida o tome un pequeño refrigerio para satisfacer su hambre. Si puedes trabajar con tu hambre y sus señales, la quinta piedra del infinito está en tus manos. [10-12]

Esta regla se aplica no solo a las comidas más grandes durante el día, sino también a las más pequeñas para evitar el hambre. Incluso es posible que uno no pueda evitar comer en exceso tomando bocadillos discretos en forma de sándwich. Al elegir un refrigerio y, de hecho, cualquier comida, cuidado con las bombas calóricas, que en pequeñas cantidades contienen grandes cantidades de energía y sabotean tus esfuerzos por perder peso. Por si te estás preguntando cómo preparar adecuadamente cualquier snack, lee nuestro artículo ¿Qué debe contener una merienda balanceada y cómo reemplazar las meriendas calóricas de manera saludable?

6. Actúa con regularidad y no te limites a pensar en tus intenciones

Pensar en las cosas es genial, pero hay un límite para todo, y esto es doble cuando se trata de perder peso. Como dijimos al principio, no necesitas pasar todo tu tiempo libre buscando las mejores píldoras de dieta, desintoxicación, hierbas o NZT para aumentar tu capacidad cerebral y convertirte en un corredor de bolsa invencible como Bradley Cooper en Limitless antes de comenzó a cantar y tocar la guitarra en el éxito de taquilla Star Is Born.

Tampoco tiene sentido pensar demasiado si deberías hacer un entrenamiento dividido basado en la rutina de Arnold Schwarzenegger o Ronnie Coleman, inspirarte en el estilo de Sylvester Stallone y entrenar como el legendario Rocky o ponerte en forma según Jillian Michaels.

Elige tu dieta y ruta de entrenamiento de acuerdo a tus conocimientos previos, familiaridad y entrar en acción todos los días en forma de, por ejemplo, una preparación de comida o un entrenamiento terminado. Luego, dedique algún tiempo a la educación superior, lo que puede llevarlo un poco más. Nadie más que tú puede resolverlo por ti, y ¿por qué perder el tiempo pensando en preguntas para las que podría encontrar respuestas en su camino hacia una persona más delgada? ¿Está interesado en obtener más detalles sobre la eficacia de la dieta baja en carbohidratos y baja en grasas para perder peso? Lee nuestro artículo Lbajo en carbohidratos versus bajo en grasas: ¿Qué es mejor para bajar de peso?

Adoptando las reglas de una vida activa, donde haces cosas en lugar de solo hablar de ellas, obtienes la última sexta piedra del infinito y el control total sobre tu vida. Todo está en tus manos y no tienes que buscar ningún método milagroso para perder peso. El guante infinito es tuyo, solo aprende a jugar con él.

¿Qué hacer si rompe sus esfuerzos para perder peso?  Vuelva a la normalidad lo antes posible.

Consejo adicional: sé tú mismo

¿Tienes tus ideales de fitness? Si te motivan a trabajar en ti mismo, eso es algo bueno. En caso de que esté tratando de imitar su dieta, programa de entrenamiento o tal vez su vida, se dirige a un callejón sin salida donde, tarde o temprano, chocará contra una pared. Cada persona es original, entonces, ¿por qué tratar de ser la copia de alguien? ¿No es una pena? Cada uno de nosotros tiene una estructura corporal ligeramente diferente, como huesos largos o articulaciones robustas, por lo que esto debe tenerse en cuenta.

En lugar de un número en una escala, concéntrate en cómo te sientes contigo mismo en tu propio cuerpo., cuánta energía tienes durante el día, cómo duermes y cómo te queda la ropa. Estas son victorias mucho más valiosas que tener 0,45857 kg menos. Y no olvides la regla STS. ¿Aún no has oído hablar de él? Conseguir su estrés bajo controldormir, y sea paciente. El endurecimiento también puede ayudar con el manejo del estrés y desarrollar una inmunidad más fuerte. Si te interesa este tema, lee nuestro artículo ¿Cómo obtener una inmunidad más fuerte gracias a la terapia de agua fría?

No copies la vida de los influencers y sé tú mismo

¿Cuál es la lección?

La pérdida de peso no es ciencia nuclear y no hay necesidad de buscar complejidades en él. Cuando aprendes las reglas básicas y simples de pérdida de peso en forma de tus 6 piedras infinitas personales, como en el caso de un guante completo de Thanos, casi ganas. Después de eso, todo lo que tienes que hacer es sigue trabajando para superarte y mejorar la calidad de tu dieta, así como para hacer que tu estilo de vida sea más activo.

Recuerde que la pérdida de peso es un proceso bastante exigente al menos desde el punto de vista de la psique y que el mayor talento requerido es la perseverancia. Si continúa moviéndose en la dirección correcta, incluso si puede resbalar ocasionalmente, simplemente vuelva al camino y un día llegará a la meta. Todas las herramientas para crear un déficit calórico están a tu alcance, así que utilízalas a tu favor.

¿Qué es lo más importante para ti a la hora de perder peso? Comparta su experiencia, consejos y sugerencias para perder peso con éxito con nosotros en los comentarios. Si te gustó el artículo, promociónalo compartiéndolo para que incluso tus amigos sepan que la pérdida de peso no es ciencia nuclear y todos pueden hacerlo con las herramientas adecuadas.

Fuentes:

[1] Klein, AV y Kiat, H. – Dietas de desintoxicación para la eliminación de toxinas y el control del peso: una revisión crítica de la evidencia. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286

[2] Grant, DM – Vías de desintoxicación en el hígado. – https://doi.org/10.1007/BF01797915

[3] Hall, KD: ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, HM, Franks, PW, Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, SD, Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C ., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, WC y el grupo de trabajo de IARC sobre equilibrio energético y obesidad . – Balance energético y obesidad: ¿Cuáles son los principales impulsores? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[5] Sacks, FM, Bray, GA, Carey, VJ, Smith, SR, Ryan, DH, Anton, SD, McManus, K., Champagne, CM, Bishop, LM, Laranjo, N., Leboff, MS, Rood, JC, de Jonge, L., Greenway, FL, Loria, CM, Obarzanek, E. y Williamson, DA – Comparación de dietas para bajar de peso con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748

[6] Kliff, S. – La ciencia de cumplir las resoluciones de Año Nuevo. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/resoluciones-de-año-nuevo-psicología

[7] Dulloo, AG y Montani, J.-P. – Vías desde la dieta hasta la recuperación de peso, la obesidad y el síndrome metabólico: una descripción general. – https://doi.org/10.1111/obr.12250

[8] Dulloo, AG, Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – Cómo la dieta engorda a los magros: desde una perspectiva de la autorregulación de la composición corporal a través de adipostats y proteinstats en espera de descubrimiento. – https://doi.org/10.1111/obr.12253

[9] Mackie, GM, Samocha-Bonet, D. y Tam, CS: ¿El ciclo de peso promueve la obesidad y los factores de riesgo metabólicos? Investigación y práctica clínica sobre la obesidad, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284

[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Por qué ‘escuchar a su cuerpo’ y ‘hacer lo que funciona para usted’ rara vez funcionan, y qué hacer en su lugar. – https://www.precisionnutrition.com/escucha-tu-cuerpo

[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – Acerca de la regulación del apetito – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2

[12] Austin, J. y Marks, D. – Reguladores hormonales del apetito. – https://doi.org/10.1155/2009/141753

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