Consejos de entrenamiento para viajes | Entrenamiento de viaje definitivo


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¿Busca una manera de mantenerse en forma mientras viaja? Hoy le mostraremos cómo mantener sus ganancias en el camino.

Si eres un amante del fitness al que le encanta viajar, tienes un desafío entre manos. Después de todo, ya sea que viaje por negocios o por placer, comerá y se moverá de manera diferente. Prácticamente todo tu horario cambiará.

Entonces, la pregunta es: ¿cómo te mantienes en tu juego de fitness cuando estás de viaje?

Puede ser especialmente difícil si viaja por negocios. Debido a que un horario repleto generalmente significa que no hay mucho tiempo para preparar la comida, a veces terminas tomando algunas opciones de alimentos lamentables.

¿De verdad crees que estás en tu mejor momento en esa conferencia de negocios cuando estás corriendo con queso danés?

También es bastante común que las personas descarrilen sus planes de acondicionamiento físico debido al cambio de rutina de unas vacaciones o un viaje de negocios.

La buena noticia es que no tiene por qué ser doloroso. Todavía puede viajar sin aumentar de peso, y puede hacerlo sin seguir un horario de comidas intenso.

Puede sonar como una hazaña imposible, pero podemos decirte que no lo es. Hoy, compartiremos algunas técnicas que pueden mantenerlo fuerte con nuestro plan de entrenamiento y nutrición para viajes.

Consejos para comer y hacer ejercicio durante los viajes: adaptar su rutina para mantener su progreso

Primero hablaremos de la dieta adecuada. El hecho de que esté de viaje de negocios o de vacaciones no significa que sus buenos hábitos alimenticios deban quedar en el olvido. Sin embargo, significa que debe estar preparado, traer algo de su comida y tener un poco de disciplina.

Sugerencia para comer durante el viaje: Se sentirá tentado por la comida chatarra cuando esté de viaje, empaque un suministro de refrigerios saludables para alcanzar sus objetivos de macronutrientes cada día y vencer los antojos de hambre.

Cuando piensas en viajar, ¿en qué piensas? Probablemente el sol, la piscina o los aeropuertos. También puede pensar que va a comer mucho fuera. Y cuando viaja, controlar la cantidad de calorías que ingiere durante el día es una de las partes más difíciles.

A veces nos emocionamos con algún restaurante u otro en la agenda y prácticamente dejamos de preocuparnos por lo malo de lo que estamos comiendo.

¿No preferirías sentirte saludable en el camino?

Por supuesto, la comida de los restaurantes siempre viene con mucha más mantequilla/aceite/azúcar de lo que pensamos. Hay muchas calorías ocultas, por lo que a menudo comemos más de lo que pensamos. Cuando se trata de esos desayunos de hotel, el problema real con el azúcar es que es veneno para su dieta y causa aumento de peso.

No hace falta decir que comer más calorías, además de no hacer tanto ejercicio porque está de viaje, es una muy mala noticia para su progreso hasta ahora.

Además, es bastante difícil hacer un seguimiento de dónde provienen las calorías diarias, ya sean proteínas, carbohidratos o grasas, porque no eres tú quien prepara las comidas.

Esto puede ser especialmente difícil si estás en un régimen de levantamiento de pesas y no puedes obtener suficiente proteína. Combine esto con no hacer suficiente ejercicio y verá una disminución en el músculo bastante rápido.

Ver también: ¿Cuánta proteína diaria necesitas para construir músculo?

Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para evitar esto y al mismo tiempo mantenerse al día con la flexibilidad que debe tener mientras viaja.

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Pilares de un régimen de entrenamiento para viajes: obtenga sus macros

En primer lugar, asegúrese de obtener suficiente proteína durante el día. Una de las formas más sencillas de asegurarse de obtener la cantidad ideal de proteína por día es recordar empacar su botella de licuadora y un suministro de agua filtrada limpia polvo de proteína de suero. La proteína es fundamental para mantener tu músculo preservado, por lo que obtener suficiente cantidad es clave todos los días, ya sea que entrenes ese día o no.

Consejo de proteínas: Trate de consumir alrededor de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal que tenga o que esté tratando de alcanzar.

Y la forma más fácil de hacer esto es obtener una aplicación de dieta, algo como MyFitnessPal. Esto puede ayudarlo no solo a realizar un seguimiento de todo lo que está comiendo, sino también a investigar los diferentes alimentos que está comiendo o considerando durante el día.

Aplicaciones como esta eliminan las conjeturas y le permiten tomar mejores decisiones con lo que come durante el día.

Luego, querrás asegurarte de que tus comidas coincidan con tus objetivos. Antes de siquiera pensar en la planificación de comidas mientras viaja, tómese un segundo y considere qué es exactamente lo que quiere o está dispuesto a permitir que le suceda a su cuerpo mientras no está. Si decide que es el momento de ingerir algunas calorías adicionales y relajar sus estrictos hábitos alimenticios, también es su elección. De cualquier manera, debe ser intencional y establecer sus objetivos y limitaciones antes de su viaje. Luego, puede adaptar su entrenamiento de viaje y elegir la mejor dieta para SU cuerpo y objetivos.

Establecer objetivos para su entrenamiento de viaje: ¿perder, ganar o mantener?

¿Quieres seguir perdiendo más peso? O solo quieres mantener? ¿Te parece bien subir un poco de peso, siempre y cuando no sea mucho?

Fíjese metas y luego asegúrese de que sus comidas coincidan con estas metas. Si te parece bien subir algo de peso, eso significa que puedes derrocharlo de vez en cuando durante tu viaje. No estamos en contra del beneficio de una comida trampa aquí y allá.

Si quieres seguir perdiendo peso, será más difícil pero al final valdrá la pena. Solo tienes que mantener tus comidas simples. Si come demasiado, especialmente en restaurantes de comida rápida, revertirá su proceso de pérdida de peso.

Esto es lo que debe hacer en su lugar; crear un plan de comidas bastante simple.

Esto debe consistir en alimentos que puede recoger en casi cualquier tienda de comestibles o lugar local de alimentos saludables. No tienes que escribirlo todo, después de todo, estás de vacaciones, pero tener estas opciones te mantendrá fuera de la cuneta de la nutrición. Debe concentrarse en alimentos que no requieran mucha preparación o cocción.

Aquí hay algunas opciones ricas en macronutrientes de baja preparación que puede llevar a su viaje:

  • Proteínas en polvo
  • frutas
  • ensaladas con aderezo
  • asador de pollos,
  • queso cottage
  • Almendras
  • yogur griego
  • y mantequilla de almendras

Luego, cuando vaya a reservar su hotel, verifique dos veces para asegurarse de que tengan una nevera en la habitación. Si puede actualizar a una nevera más grande, hágalo.


Una vez que aterrices o llegues a tu destino, simplemente dirígete a la tienda, toma lo que necesitas y guárdalo en el refrigerador. No va a ser nada emocionante para comer, pero te ayudará a mantenerte en el camino correcto.

Ahora, si simplemente desea mantener, será un poco más flexible con sus comidas. Si necesita un número para continuar, multiplique su peso por 15 y esa es la cantidad de calorías que necesita para mantenerse.

Y la forma más fácil de hacerlo es tener algunas comidas planificadas e incorporar algunas comidas no planificadas. Pero no estamos diciendo que haga todo lo posible por esas comidas no planificadas. Manténgalo simple y rastree lo mejor que pueda con su aplicación.

Puede sentir que algunos días se siente más lleno que otros, y eso es de esperar. Simplemente no se exceda y coma más de lo que necesita más de una o dos veces por semana. Recuerde, tanto si viaja como si no, déficit calórico es la única manera de perder grasa al final del día.

Todos sabemos que una comida trampa puede convertirse repentinamente en una sesión de atracones, así que asegúrate de controlarlo. Si es necesario, también puede reducir la frecuencia de sus comidas. Si bien puede apuntar a 5 a 7 comidas más pequeñas a lo largo de su día normal, busque comidas más grandes que tengan más calorías mientras viaja.

Por ejemplo, para su comida de las 8 a. m., apunte a 35 gramos de proteína, con 90 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa. Eso debería aguantar hasta alrededor del mediodía, que es cuando puedes tener 40 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa. A las 4 p. m., consuma otros 30 gramos de proteína, con 5 gramos de carbohidratos y grasas. Luego, a las 7 p. m., vuelve a consumir 30 gramos de proteína con 60 gramos de grasa y elimina los carbohidratos para la noche.

Este estilo específico de dieta se llama dieta flexible, y es la solución perfecta o cuando estás de viaje. Hace un trabajo increíble al mantener a raya nuestra ingesta diaria de alimentos sin que tengas que reorganizar toda tu vida para que funcione.

Y no se preocupe por reducir la frecuencia de las comidas y su metabolismo – no te hará subir de peso.

¿Ayuno intermitente mientras viaja?

Ya que estamos en el tema de los diferentes estilos de dieta, echemos un vistazo a ayuno intermitente. Este es el tipo de dieta que se enfoca en restringir su Ingesta de alimentos durante periodos de tiempo más prolongados. Luego, cuando tiene su “ventana de alimentación”, come la comida de todo el día.

Digamos que no comes nada durante 16 horas al día. Luego, puede comer durante las 8 horas restantes del día.

Entonces, si ayunas durante 16 horas, no puedes comer nada. Puedes tomar café y té y bebidas sin calorías, pero eso es todo. Entonces tienes una ventana de 8 horas en la que puedes comer una tonelada de proteínas y más carbohidratos y calorías, especialmente en los días de entrenamiento.

Pero el gran «pero» que hay que señalar aquí es que no puedes usar este tipo de ayuno como excusa para comer en exceso. Después de todo, si consume cantidades adicionales de calorías todos los días, es imposible que su cuerpo bloquee la grasa.

Si quieres intentarlo, prueba el siguiente régimen.

Travel Workout Diet & Nutrition: Plan de ayuno intermitente

A las 9 am, tomar una bebida sin calorías, como té o café. A lo largo del día, bebe toneladas de agua, pero nada de comida hasta que rompas el ayuno. A la 1 p. m., vaya a un restaurante (que sabemos que hay muchos durante las vacaciones) y disfrute de una gran comida. Puedes tomar un bistec, con la canasta de pan, y la papa al horno. Incluso puedes tomar postre. Consulte con su Fitness Pal para asegurarse de que su comida tenga alrededor de 30 gramos de proteína, 130 gramos de carbohidratos y alrededor de 30 gramos de grasa.

A las 5 pm, tener alrededor de 40 gramos de proteína ya las 8 PM, un régimen similar de 30 gramos/proteínas y 40 gramos/grasas. Aquí, puedes disfrutar de dos comidas bastante grandes. Y estará lleno para que pueda hacerlo hasta el mediodía o la 1 p.m. del día siguiente.

Siempre que pueda manejar estos tiempos de ayuno, es una forma increíble de reducir el almacenamiento de grasa, al tiempo que come una buena comida. Es la solución perfecta para cuando viaja: no le molesta a usted ni a su agenda ni a la de nadie más.

Hacer ejercicio mientras viaja

Y ahora, lo que ha estado esperando: hacer ejercicio mientras viaja. Si bien puede pensar que esto es bastante difícil, no es tan malo siempre que esté dispuesto a adaptarse y no inventar excusas para omitirlo. Tenemos algunos consejos que podrían hacerlo más fácil para usted.

Primero, intente hospedarse en un hotel que esté ubicado cerca de un gimnasio. Incluso si no puede hacer ejercicio hasta las 11 p. m., recuerde que esto es temporal. O, si su hotel tiene un gimnasio, utilícelo. Sabemos que los gimnasios de los hoteles no tienen exactamente la mejor reputación pero, sinceramente, es mejor que no hacer nada. Por lo general, este tipo de gimnasios tienen algunas pesas y máquinas livianas, así que apunte a una sesión de 30 a 45 minutos que trabaje todo su cuerpo. También debe ser algo que puedas hacer todos los días.

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Entrenamiento de viaje definitivo: estilo de habitación de hotel

La otra opción que tienes es hacer ejercicio en tu habitación de hotel. Tener un dispositivo como el Sistema de entrenamiento TRX puede ayudarlo a hacer muchos ejercicios corporales diferentes. Todo lo que necesita para configurarlo es una puerta y solo pesa 2 libras.

Si solo quiere hacer ejercicio en su habitación sin el equipo elegante, pruebe este:

Haz flexiones hasta que no puedas hacer más. Date un descanso de 60 segundos. Luego haz sentadillas durante 30 segundos. A la mitad, cambia a sentadillas con una sola pierna si puedes. Haz burpees por otros 30 segundos. A continuación, acércate a los alpinistas hasta que no puedas más y descansa durante 90 segundos. Ahora, haz abdominales hasta que no puedas más. Date un descanso de 60 segundos, luego vuelve a empezar con las flexiones. Hacer esto durante 20 a 30 minutos es un gran ejercicio.

Cuando puedas, haz algo de cardio HIIT. Si desea tomarse un descanso del gimnasio del hotel o desea agregarlo a su régimen, haga de 20 a 30 minutos de HIIT para quemar las calorías adicionales que pueda haber recogido accidentalmente en el camino.

Puede usar una bicicleta reclinada o hacer sprints de 30 segundos, seguidos de descansos de 60 segundos con una resistencia más baja.

Además, cuando pueda, haga ejercicio justo antes de una comida. Entrenar antes de una comida te ayuda a mantenerte mejor encaminado porque reduce las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Entonces, cuando esto sucede, su cuerpo puede reabastecer estas reservas y usa carbohidratos de respaldo para hacer esto. Y su cuerpo no almacenará los carbohidratos que come como grasa hasta que esos glucógeno los niveles se reponen.

Entonces, cuando reduce sus reservas de glucógeno antes de comer, esencialmente se da un margen de maniobra adicional con los carbohidratos.

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Conclusión

No tiene que elegir entre estar en forma y viajar, pero sí debe hacer algunos cambios. Si haces las cosas como lo hacen los demás, te verás como los demás. Si te comprometes a hacer ejercicio, incluso si solo significa 100 flexiones de brazos en tu habitación de hotel, marcará la diferencia. Y cuando se trata de nutrición en el camino, el mayor obstáculo cuando se trata de nutrición en el camino es mantener suficiente proteína para mantener o desarrollar músculo. Entonces, incluso si tus amigos te llaman cabeza de carne por llevar proteína en polvo en el camino, puedes reírte de ellos en la piscina cuando estés en la cima de tu juego. Recuerda, ¡las vacaciones no son excusa para no hacer ejercicio!

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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Resumen

Entrenamiento de viaje definitivo para mantenerse en forma en el camino

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Entrenamiento de viaje definitivo para mantenerse en forma en el camino

Descripción

Mantenerse en forma mientras viaja no es imposible. Es posible que su horario se mezcle, pero mantenga sus ganancias con nuestro ejercicio de viaje definitivo.

Autor

terry aser

Nombre del editor

adictos al gimnasio

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