Consejos para desarrollar glúteos más fuertes y delgados – Gym Rats Fit

¿Sabes dónde se encuentran la mayoría de los músculos de tu cuerpo? Esto puede ser una novedad para ti, pero es tu parte trasera. Entrenar los glúteos, los isquiotibiales y la espalda con la misma fuerza que sus «músculos de exhibición», como los cuádriceps, los bíceps, los hombros y el pecho, le ayudará a mantener su físico en general y le brindará una parte trasera impresionante.

  • Consejo #1 Siempre incorpore movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y estocadas.

Los pesos muertos son tu mejor apuesta cuando se trata de sobrecargar tus glúteos porque puedes usar pesos pesados. Cuando realizas peso muerto de sumo con los pies abiertos, pones un énfasis significativo en tus glúteos. El peso muerto con barra trampa es excelente para fatigar los glúteos con mayor repetición y peso, como resultado de la colocación de las manos.

Las sentadillas con ROM completo (rango de movimiento) apuntarán a los glúteos mucho más que las sentadillas parciales. ¡No te engañes a ti mismo ni a tus glúteos con medias repeticiones! Otras dos formas de apuntar a los glúteos con sentadillas es usar una postura de sumo, que es el doble del ancho de la cadera, y una sentadilla con barra baja, que coloca la barra más abajo en la espalda.

Las estocadas y las sentadillas divididas son excelentes para aquellos que tienen las caderas y las articulaciones de los tobillos apretadas. Te permiten desarrollar la flexibilidad, al tiempo que igualan los niveles de fuerza entre los cuádriceps y los jamones. Las rodillas sobre los dedos de los pies aumentarán una mayor activación de tus glúteos y jamones. Si no puede realizar estocadas y sentadillas divididas con el ROM completo, elevar el pie delantero liberará la tensión y permitirá una mayor flexibilidad.

  • Consejo #2 Incluya ejercicios multiarticulares de una sola pierna para apuntar a la cadena posterior

El entrenamiento de una sola pierna con ejercicios como estocadas, step-ups y peso muerto de una sola pierna te permite enfocarte específicamente en los glúteos de forma unilateral. La incorporación de estos movimientos conducirá a una mayor activación de los glúteos, igualando los niveles de fuerza entre los glúteos izquierdo y derecho, y permitiendo un mayor crecimiento muscular.

¿Quieres apuntar específicamente a tus glúteos? Aíslelos incorporando ejercicios como el levantamiento de glúteos, puente de glúteos con barra, patadas de burro y buenos días. Una elevación de glúteos fortalece efectivamente los jamones tanto en la articulación de la rodilla como en la de la cadera al trabajar sus dos funciones principales, la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera simultáneamente. El puente de glúteos con barra y los retrocesos de burro se dirigen principalmente a los glúteos. Los buenos días se dirigen principalmente a la espalda, los glúteos y los jamones.

  • Consejo #4 Incorpora sprints y strongman para perder grasa corporal en caderas y muslos

Cuando digo sprints, me refiero a sprints a toda velocidad, ¡de esos que te hacen sentir como si el corazón se te saliera del pecho! El entrenamiento de velocidad y los ejercicios de strongman, como los empujones de merodeador, lo ayudan a desarrollar músculo mientras aumenta el tamaño y la fuerza de las poderosas fibras de contracción rápida de las piernas. La caminata de granjero, los empujones en trineo y los sprints queman muchas calorías durante el entrenamiento, lo que desencadena EPOC (consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio), también conocido como efecto poscombustión, en el que el cuerpo puede quemar calorías hasta por 24 horas. Razón de más para esforzarte aún más cuando veas a los merodeadores afuera. ;-}

Incorporamos todos estos movimientos para ayudarte a construir un físico poderoso y más fuerte. Desarrollar músculo lo ayudará a mantenerse delgado, le permitirá comer más alimentos y vivir una vida más larga y saludable. El músculo toma tiempo para desarrollarse, así que sea paciente y confíe en el progreso porque no sucederá de la noche a la mañana.

¡Ponte en forma, no te rindas!

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