Consejos para la semana pico: reglas simples que seguí durante la «semana del infierno» (cuarta actualización)

¿Alguna vez te has preguntado cuáles son los mejores consejos para la semana pico? Hoy los exploraremos y repasaré mi experiencia personal durante la semana agotadora conocida como “semana pico”.

Y, por cierto, si te preguntas, me atrasé mucho en hacer estas actualizaciones porque estaba tan concentrado en el entrenamiento y agotado por el ciclo de carbohidratos.

No es broma, no creo que hubiera podido escribir este blog durante las últimas 2 semanas jajaja…

Mis publicaciones anteriores repasaron 10 razones por las que decidí hacer una competencia física y 7 cosas que hice para prepararme para una competencia física y 9 cosas que estoy haciendo mientras entreno para una competencia física.

Hoy voy a hablar sobre los mejores consejos para la semana pico mientras entreno para mi competencia física. Creo que todos ellos son igualmente importantes y juegan un papel en verse lo mejor posible en el escenario.

No puedo sentarme y asumir que siempre estaré en el nivel más alto de estas competencias a menos que encuentre formas de mejorar una y otra vez. Gracias a estos sencillos consejos para la semana pico, al menos tuve una oportunidad de luchar. Cada persona que participe en una competencia física se beneficiará de uno o más de estos consejos.

¡Así que Disfrutá!

#1 Cuida tu Consumo de Agua

El agua compromete más del 60 por ciento de la composición de su cuerpo. Del agua que ingieres, aproximadamente el 30 por ciento va a la piel. Cuando la piel tiene demasiado líquido, el físico carece de la definición detallada que los jueces buscan en estas competencias. No podrán ver las estrías individuales de los músculos gracias a los viejos h20 cubriéndolos, tanto como los cubriría una fina capa de grasa corporal. Por esta razón, debe disminuir su consumo de agua durante la semana pico.

Sé lo que estás pensando… y apesta.

Bebí 2 galones de agua cada día durante los dos primeros días de la semana. Después de eso, gradualmente empiezo a reducir mi ingesta y, para el último día antes del evento, solo estoy tomando pequeñas cantidades. Sin embargo, debe tener cuidado para asegurarse de no afectar negativamente sus niveles de potasio y/o sodio, ya que ha eliminado los electrolitos que se encuentran en el agua.

También puede consultar cómo perder peso de agua para obtener más información.

Es importante que reduzca gradualmente su consumo de agua. Si lo hace de repente, encontrará que no obtiene los resultados impresionantes. La razón de esto es que reducir la cantidad de agua demasiado rápido puede provocar que el agua se retenga fuera de los músculos.

¡Acabarás pareciendo un globo inflado!

#2 Ingesta de sodio durante la semana pico

Las personas a menudo ignoran el vínculo entre la retención de agua y el sodio, pero es un hecho comprobado que existe una relación entre los dos y no es buena. Cuando las personas tienen demasiado sodio en el cuerpo, retienen más agua y no quieren que esta sea la semana de su competencia.

Comience la semana con su ingesta normal de sodio, generalmente entre 1750 y 2000 mg por día. Durante la semana, disminuir la cantidad de sodio estás asimilando hasta el último día. El último día, no debe tomar más que pequeñas cantidades.

Sin embargo, no hagas esto regularmente.

El agotamiento de sodio a largo plazo puede provocar muchas complicaciones. Como su cuerpo se quedará sin sodio los dos últimos días de la semana de la competencia, asegúrese de consumir un poco más de calcio, magnesio, hierro y vitamina B6 para compensar.

Yo personalmente recomiendo conseguir un buen multivitamínico.

Una vez que finaliza la competencia, es hora de volver a su consumo normal de sal para asegurarse de que no tenga ningún problema continuo.

#3 El potasio es tu mejor amigo

Potasio es otro nutriente esencial, pero muchas personas no reconocen su importancia en las funciones corporales normales. El potasio trabaja junto con el sodio para regular el equilibrio de líquidos en las células del cuerpo.

Además, juega un papel importante en las contracciones musculares. Cuando los niveles de sodio y potasio en el cuerpo caen, los calambres musculares son comunes. Por esta razón, debe aumentar su consumo de potasio junto con la disminución de su consumo de sodio.

Yo personalmente consumiría un plátano

Al comienzo de la semana, debería estar tomando aproximadamente 3000 mg de potasio. A medida que avanza la semana, debe aumentar lentamente esta cantidad hasta que esté tomando 6000 mg. Una vez finalizada la competición, vuelve a las cantidades normales de sodio y potasio.

#4 No sobreentrenes ni te vuelvas loco

No intentes hacer demasiado la semana antes de la competencia. Ahora no es el momento de probar una nueva rutina o hacer ejercicio durante horas todos los días. Tu cuerpo necesita estar listo para la competencia con una semana de anticipación, para que puedas concentrarte en afinar durante la semana pico y hacer los ajustes necesarios en tu dieta, por ejemplo. Si te enfocas en demasiadas cosas al mismo tiempo, te darás cuenta de que no lo haces tan bien como esperabas. Guarde los cambios principales para después de la competencia y use lo aprendido del evento para hacerlo mejor la próxima vez.

# 5 Reduzca lentamente su entrenamiento

Mira tus entrenamientos la semana del evento. Comience con un entrenamiento normal al comienzo de la semana, pero NO agregue nada nuevo, como se mencionó anteriormente. Reduzca la intensidad del entrenamiento todos los días, hasta que esté en aproximadamente el 50 por ciento de su nivel de intensidad más alto a mitad de semana. Esto ayuda a prevenir el dolor muscular y la retención de agua.

#6 Encienda su bomba

Bombea directamente antes de la competencia para mostrar tu físico. Cuando bombea justo antes de subir al escenario, aumenta la vascularización. Esto se debe a la fatiga muscular experimentada durante el entrenamiento con pesas, y la fatiga hace que el cuerpo aumente el flujo de sangre a esa área para mantener el suministro de oxígeno. Como resultado, los músculos parecen más llenos y más grandes. Asegúrese de que el ejercicio cubra todo el cuerpo, comenzando por los hombros y la parte superior de la espalda o las pantorrillas y continuando hasta el otro extremo del cuerpo.

#7 ¿Vino tinto?

Muchas personas eligen evitar el alcohol cuando entrenan para un evento. Si caes en esta categoría, querrás romper el ayuno del alcohol 30 minutos antes del evento. Beba una copa de vino tinto para aumentar aún más la vascularización, ya que el etanol que se encuentra en la bebida va directamente al torrente sanguíneo, en lugar de descomponerse en el tracto digestivo.

Sé quién lo hubiera pensado.

#8 ¡Carbohidratos, carbohidratos y carbohidratos!

Si has leído hasta aquí, probablemente te estés preguntando por qué no he mencionado los carbohidratos todavía.

He guardado esta parte de la dieta DIVERTIDA para el final jajaja…

Con demasiada frecuencia, en su búsqueda de la clave mágica para ganar estas competencias, se enfocan estrictamente en un aspecto del entrenamiento, como la ingesta de carbohidratos. Ahora tienes más información que ellos y esto te da ventaja si decides embarcarte en una competencia tú mismo.

Para beneficiarse al máximo de los cambios en la dieta, debe manipular los carbohidratos que ingiere. No existe una fórmula establecida que pueda usarse para determinar cómo y cuándo manipular los carbohidratos, ya que el metabolismo de cada persona es diferente. Depende de la tasa metabólica de la persona.

Para aquellos que tienen un tasa metabólica en reposo que es más lento que el promedio, es mejor reducir los carbohidratos al mínimo durante la semana pico. Al final de la semana, una persona con este tipo de cuerpo solo debe consumir pequeñas cantidades de carbohidratos.

Por el contrario, una persona con una tasa metabólica alta necesita ingerir más alimentos. Reducir los carbohidratos a cantidades mínimas puede producir el efecto opuesto al deseado. Por ejemplo, una persona con una tasa metabólica rápida que elige reducir significativamente sus carbohidratos puede encontrar que se ve hambrienta o agotada y que sus músculos no están tan llenos como le gustaría.

El tipo de carbohidratos consumidos también es de gran importancia durante la semana pico. Asegúrese de evitar los carbohidratos simples y comer los saludables, como los granos saludables.

Ahora NO es el momento de estar comiendo tu comida chatarra favorita, ¡no seas idiota!

Habiendo dicho eso, asegúrese de empacar un refrigerio simple de carbohidratos para el día del evento. Este snack debe consumirse justo antes de la competición para obtener los mejores resultados. No pases por alto este sencillo paso, y verás cómo te beneficia comer este snack cuando se anuncien los ganadores. Debe evitarse cualquier alimento que pueda producir gases o provocar hinchazón. Esto incluye alimentos saludables, como repollo, brócoli y frijoles. Además de alterar su apariencia, el consumo de estos artículos puede hacer que se sienta menos de lo mejor y esto se notará durante el evento.

Arruiné mi primer programa y no empaqué un carbohidrato simple, gracias a Dios, mi equipo en 619 músculo me enganchó con unos pasteles de arroz. Hablar sobre un salvavidas!

Conclusión

He utilizado estos consejos con gran éxito en mi 1^calle & 2^{Dakota del Norte} competencia física y estoy seguro de que también te serán de ayuda. Asegúrese de navegar por todo mi sitio para obtener información adicional sobre cómo tener éxito en cualquier evento físico u otros desafíos relacionados con el acondicionamiento físico.

Sé lo grandioso que es simplemente ganar en una competencia y me encantaría verte capaz de hacer lo mismo.

Pero recuerde que no es la atención que usted o yo podamos recibir ni los fondos que traiga.

Se trata de mejorarte a ti mismo al final del día. El simple hecho de completar una competencia física es un gran logro en sí mismo.

Como siempre estoy actualizando mi página de instagram con imágenes de progreso y chat instantáneo.

Asegúrese de revisar mi última publicación 10 cosas que aprendí de estar en una competencia física.

-Terry Asher