Consideraciones de seguridad para los entrenamientos pliométricos

Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos que utilizan la fuerza y ​​la velocidad para generar potencia. Imagine a Coby Bryant o Michael Jordan saltando para hacer una volcada, el entrenamiento pliométrico, al menos en parte, lo hace posible.

Dado que son de alto impacto y explosivos, presentan su propia «marca», por así decirlo, de mandatos de seguridad en el entrenamiento. Después de todo, le estás dando golpes a la parte superior e inferior del cuerpo. A diferencia de otros ejercicios, como los isométricos, en los que, por definición, está estacionario, salta con fuerza y ​​aterriza, en la mayoría de los casos, sobre una superficie sólida. Entonces, para aliviar cualquier estrés a este respecto, es una buena idea invertir en una colchoneta pliométrica.

Tenga cuidado con lo que aterriza

Saltar desde una plataforma pliométrica, como lo harías con un salto de caja, aumenta el impacto hasta 7 veces más que simplemente correr sobre el pavimento. Por lo tanto, aterrizar en un «antideslizante» [emphasis placed on non-slid] alfombra o moqueta suave es imperativo.

Considere su nivel de condición física: ejercicios pliométricos más ligeros

Naturalmente, si no ha practicado ejercicios pliométricos anteriormente, querrá seguir versiones modificadas o más ligeras del entrenamiento pliométrico.

Algunos de los ejercicios pliométricos «más ligeros» incluyen movimientos como:

  • Salto a la comba

  • saltar la cuerda

  • estocadas

  • sentadillas con salto

  • Flexiones con aplausos

Saltos de tijera

Una de las versiones modificadas de un ejercicio pliométrico que es una alternativa «segura» para cualquier persona que no esté aclimatada a los saltos repetitivos son los saltos de tijera. No solo estás aumentando tu frecuencia cardíaca, sino que también estás ejercitando la parte superior de tu cuerpo, algo que normalmente no ocurre cuando practicas saltos de caja lateral o sentadillas con salto.

Saltar en un trampolín o saltador también puede aliviar el efecto del impacto que se produce cuando se utilizan ciertos saltos pliométricos.

Forma apropiada

Como con la mayoría de los ejercicios, la forma importa para evitar lesiones y obtener resultados óptimos. Es imperativo perfeccionar la forma de cualquier ejercicio pliométrico antes de hacerlo de forma rápida o explosiva.

Come Saludable E Hidratate

Cuando se trata de seguridad, también debe pensar en cómo alimenta e hidrata su cuerpo. Debido a que los ejercicios pliométricos dependen en gran medida de la fuerza muscular, es importante estar bien hidratado y alimentar su cuerpo con las vitaminas y los nutrientes adecuados. Beber 8 onzas de agua antes de comenzar un entrenamiento pliométrico es tan esencial como mantenerse hidratado después de su rutina. Incluso comer verduras y frutas puede aumentar la cantidad de líquido que consume.

Aumentar la intensidad

No todos los ejercicios de plio imparten la misma intensidad de movimiento. Por lo tanto, es importante desarrollar aquellos ejercicios que son más difíciles. Para asegurarse de que el entrenamiento sea seguro y progresivo, los ejercicios deben evolucionar desde ejercicios de baja intensidad hasta entrenamientos pliométricos avanzados, especialmente en el caso de personas que tienen menos experiencia en el entrenamiento de potencia y fuerza.

Mantenga el ejercicio al mínimo

Cuando recién está comenzando una rutina de plyo, también es más seguro y prudente mantener los ejercicios al mínimo. Por ejemplo, las sesiones pueden incluir dos ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo intercalados con ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo.

contratar a un entrenador

El entrenamiento pliométrico más efectivo se individualiza para las necesidades particulares de quienes realizan el entrenamiento. Un entrenador personal puede diseñar un plan adaptado a sus necesidades y objetivos específicos.

Recuperación y Descanso

La recuperación adecuada dentro de un solo entrenamiento y entre entrenamientos no se puede enfatizar lo suficiente para evitar lesiones. Un equilibrio adecuado es de 1 a 3 minutos de descanso entre series y de 3 a 5 minutos entre diferentes ejercicios en una sola sesión de entrenamiento.

La recuperación entre entrenamientos puede depender de variables, que se basan en los requisitos de entrenamiento individuales, y aquí nuevamente, la experiencia de un especialista capacitado es más valiosa.

Un ejercicio pliométrico relativamente seguro

Por razones de seguridad, la selección adecuada del ejercicio es imperativa. Si bien una amplia gama de ejercicios pliométricos pueden apoyar los objetivos de acondicionamiento físico de uno, algunos entrenamientos son aplicables para una determinada actividad deportiva. Para hacer ejercicio de manera segura, elija un ejercicio pliométrico para la parte inferior del cuerpo que se considere de baja intensidad, como la sentadilla con salto.

Para ejecutar este ejercicio, debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros, con el tronco ligeramente flexionado hacia adelante. Párese de modo que la espalda permanezca neutral pero recta. Coloque los brazos de modo que los codos estén flexionados 90 grados. Baje el cuerpo para que sus muslos estén paralelos al suelo.

Haz un movimiento rápido en este punto (no pases mucho tiempo en cuclillas) y salta explosivamente antes de aterrizar sobre tus pies. Descansa uno o dos segundos y repite el ejercicio. Para ir a lo seguro, extienda los tobillos a la flexión plantar completa (el rango óptimo). Este tipo de ejercicio puede prepararlo para entrenamientos más desafiantes, como los representados por saltos de caja, saltos de profundidad y saltos de pliegue.

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