¿Correr es aburrido? Revelaremos cómo tomarle el gusto y seguir mejorando continuamente

Tu primera carrera ha terminado y puedes estar orgulloso de haber decidido comenzar. Pero ese no debería ser el final de sus esfuerzos. Ahora necesita trabajar duro para asegurarse de que su la primera carrera no es la última. Pero, ¿cómo sigues corriendo divertido, te mantienes motivado y mejoras constantemente? En el artículo de hoy, tenemos algunos consejos para ti, gracias a los cuales puedes corre fácilmente a tu primer maratón.

9 consejos para hacer que correr sea divertido y mantenerte motivado

Si has estado corriendo por un tiempo, tal vez sientas que este deporte es un poco aburrido. ¿La misma ruta, los mismos movimientos corporales, la misma gente alrededor, la misma música? Luego haga de esta actividad una poco más divertido. Tenemos algunos consejos para ti sobre cómo hacerlo.

1. Escucha a tu cuerpo

Puede sonar como un cliché cursi, pero realmente funciona. Y aunque este consejo no está completamente relacionado con el entretenimiento, también lo apreciará. Si recientemente completó su primera carrera, aún debe recordar cómo se sintió el segundo y tercer día. Cada músculo de tu cuerpo dolía, ni siquiera podías llegar al baño, y subir las escaleras parecía una hazaña sobrehumana? No es sorprendente. Probablemente era un nuevo tipo de movimiento para el cuerpo que no hacías regularmente, por lo que es posible que te hayas excedido un poco la primera vez.

2. Supervisa tu progreso

La forma en que supervisa el progreso depende de usted. Algunos pueden sentirse cómodos con un diario de carrera, donde anotarán información más detallada. Otro puede preferir las aplicaciones móviles en las que sigue estadísticas detalladas sobre una carrera en particular. De todos modos, es bueno verte mejorando. Estoy seguro de que te impulsará a hacer más ejercicio.

Si desea realizar un seguimiento de su progreso pero no quiere perder demasiado tiempo haciéndolo, puedo recomendar aplicaciones como Runkeeper, Runtastic o Strava. Y si tienes un reloj inteligente o un tester deportivo, puedes usar el aplicaciones asociadas en su teléfono. Todo lo que tienes que hacer es encenderlos antes de la carrera y apagarlos al final, eso es todo. Todas las estadísticas serán preparadas por la propia aplicación. La mejora gradual que verá en los gráficos sin duda lo motivará a no disminuir su entrenamiento. Seguro que te alegrará ver cómo hace un año no podías correr un kilómetro en menos de seis minutos y ahora lo haces un minuto más rápido.

Sin embargo, tal vez tu objetivo sea diferente. Tal vez no te importe el rendimiento, pero quieres algo más, como perder peso. Correr es un deporte bastante exigente y por eso puedes quemar una feria cantidad de calorias. Para seguir esforzándose y alcanzar el peso de sus sueños, observe el progreso de su figura. Toma una foto antes de empezar a correr y hazte una foto cada 14 días. Puedes ver hasta los más mínimos cambios en tu cuerpo.

Las aplicaciones específicas también pueden ayudarlo a tomar estas imágenes. Estos atraparán el cuerpo en la misma posición, por lo que podrás encontrar las más mínimas diferencias. Sin embargo, además de las fotos, es recomendable controlar las medidas corporales o el peso para obtener una imagen general. Pero míralo con una visión un poco más crítica. El peso también puede jugar muy bien con tu cabeza. Y a pesar de que vas a trabajar duro, te mostrará una extra kilogramo después de un mes. Sin embargo, esto no significa que haya ganado un kilo de grasa. El artículo Por qué la báscula te muestra un número más alto y no es gordo te dire mas

3. Encuentra un compañero para correr

Conseguir correr cuando no tienes un látigo imaginario detrás de ti puede ser un trabajo duro a veces. será todo el más fácil si encuentras un compañero deportivo. Te motivarán a trabajar, incluso si no quieres. Si tienes una crisis mientras corres, te apoyarán y harán que quieras no rendirte. Al mismo tiempo, los kilómetros pasan mucho más rápido cuando hablas. Y si no tienen ganas de hablar, al menos pueden resoplar y resoplar juntos. Fortalecerá su amistad. Con el tiempo, cuando seáis corredores más profusos, podréis incluir intervalos de carrera con su compañero durante los entrenamientos más lentos (por ejemplo, quién correrá primero hacia la próxima lámpara u otro lugar). Esto mejorará tu físico y al mismo tiempo hará que correr sea más divertido para ti.

Y si no tienes una persona con la que puedas correr personalmente, al menos puedes comparte tus resultados con tus amigos a través de aplicaciones en ejecución. Eso también podría hacer que te levantes del sofá y corras esos pocos kilómetros más rápido que los demás.

4. Date nuevos retos y metas

Para motivarte a hacer ciertas actividades, es genial que también te propongas una meta a la que apuntarás. En relación con esto se puede hitos relacionados con la distancia, la frecuencia de entrenamiento o la velocidad. [2]

Al igual que otros objetivos, su objetivo de ejecución debe ser:

• específico
• medible
• alcanzable
• importante
• tiempo limitado

¿Cómo abordar esto en la práctica?

Razas te registras también puede ser una fuerza impulsora para ti. Sin embargo, no sobreestimes tus habilidades. Es ideal empezar con una carrera de cinco o diez kilómetros y no inmediatamente un maratón. Sin embargo, también puede Regístrese para varios desafíos en la ejecución de aplicaciones. en el que estableces cuántos kilómetros quieres correr en una fecha determinada.

A continuación, puede ver en la vista general si está al menos a mitad de camino de su destino o cuántos kilómetros le quedan. Más recientemente, carreras virtuales se han vuelto cada vez más populares, con cada corredor corriendo donde quiera con la aplicación específica de la carrera activada. A menudo, dicha acción también está asociada con el apoyo financiero de personas o fundaciones específicas. Además de trabajar por tu cuerpo, puedes hacer una buena obra.

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5. Prueba el entrenamiento guiado

¿Tienes un club de corredores en tu barrio? Si es así, intente unirse a los demás para sesiones de entrenamiento juntos. No sólo encontrarás amigos entre los corredores, sino que seguramente adquirirás nuevo habilidades teóricas y prácticas. Incluso puedes trabajar en habilidades, como respirar o caminando.

En relación con el rendimiento, intente entrenamiento de carrera guiada incluso en aplicaciones en líneadonde la voz en el auricular te dice en qué concentrarse, cuándo dar más, reducir la velocidad, etc.. Si no tiene ganas de postularse hoy, este liderazgo puede impulsarlo a trabajar hacia un mejor resultado.

6. Compile listas de reproducción mentalizadas

¿Qué puede hacer que te desempeñes mejor en la carrera? Aparte de un buen suplemento pre-entrenamiento o una tormenta eléctrica inminente, también es definitivamente música. No importa si eres fanático del rock, metal, rap o pop. Una lista de reproducción que construyas a tu gusto inyectará un nuevo poder en tus venas incluso mientras corres por la colina más grande.

Puedes desglosarlos por género, estado de ánimo o velocidad. Categoriza incluso por los BPM (pulsaciones por minuto). Este valor indica cuántos tiempos hay en una canción cada minuto. Cuanto más grande sea la canción BPM, más rápido será su tempo. Si vas a hacer un sprint de cinco kilómetros y correr un PR, busca un ejecutar una lista de reproducción con un alto valor de BPM (incluso hasta 190) y sacar el máximo partido de ti mismo. [3]

7. Escucha podcasts

En caso de que ya haya reproducido todas sus listas de reproducción o no esté de humor para la música, es hora de darle una oportunidad a la palabra hablada. Hay tantos podcasts ahora que todos realmente se destacan. Puedes escuchar noticias, historias de vida, análisis científicos de temas o probar nuestro podcast Gymbeam, que te enriquecerá con información no solo del mundo del fitness. Te sentirás bien por haber pasado parte del día activo, además de haber aprendí algo nuevo. Episodios de tu favorito podcasts se puede guardar para carreras, lo que sin duda hará que lo esperes más.

8. Rutas alternativas

Correr una y otra vez hasta el final del carril bici y volver pronto ya no divertiría ni siquiera al más apasionado de las carreras. este estereotipo rápidamente se vuelve aburrido. Si quieres disfrutar más corriendo, rutas alternas. Y si sientes que ya conoces el barrio, conduce unos kilómetros y comienza tu carrera en otro lugar. Conocerás tu entorno y los kilómetros pasarán mucho más rápido. No olvides llevar tu teléfono GPS contigo en todo momento, en caso de que te pierdas.

9. Cómprate algo nuevo

Las mujeres, en particular, seguramente estarán de acuerdo conmigo en que nuevo ropa de deporte simplemente hará que incluso las personas más perezosas corran. Sería una pena tener en el armario una camiseta, una sudadera o unos leggins nuevos. Pero también puedes hacerte feliz con los artilugios tecnológicos. Por ejemplo, obtenga una versión paga premium de una aplicación en ejecución, o puede establecer un objetivo más grande con una recompensa más valiosa. ¿Qué tal comprar un nuevo reloj deportivo o auriculares después de haber corrido 1.000 kilómetros? Esta podría ser una fuerza impulsora decente para que corras incluso bajo la lluvia.

¿Cómo mejorar continuamente tu forma de correr?

Incluso si te gusta correr y no te sientes estereotipado, puedes esperar resultados ligeramente mejores. Le gustaría correr más rápido o administrar una distancia más larga? Si ya tienes la técnica adecuada en tu dedo meñique, céntrate en los siguientes puntos que te pueden ayudar.

1. Coma cantidades adecuadas de alimentos de calidad

Teniendo suficientes nutrientes de fuentes de calidad es la base para poder mejorar continuamente. Sin embargo, puede verse particularmente afectado cuando está tratando de perder peso, tiene un déficit de calorías y espera mejorar cada vez que corre. Si tu cuerpo no tiene suficiente energía, probablemente no será capaz de ayudarle a desempeñarse mejor. Por lo tanto, debe priorizar.

¿Quieres adelgazar y por tanto estás dispuesto a aceptar una posible reducción de rendimiento, o te estás preparando para una carrera, por ejemplo, y necesitas ser lo más rápido posible? La decisión es tuya. Lea más sobre los riesgos asociados con una baja ingesta en el artículo ¿Qué le sucede al cuerpo cuando no comes lo suficiente?

Y si te preguntas cuántas calorías debes comer para perder peso, mantenerte en forma o ganar masa muscular, utiliza nuestro consumo de energía calculadora. [4-5]

2. No olvides regenerarte

Suficiente el descanso es tan importante como el entrenamiento. Pero mucha gente lo olvida en un esfuerzo por ser el mejor. ¿Y el resultado? Serán superados por atletas que no olvidan la regeneración. ¿Por qué es esto tan importante? En el deporte se producen daños musculares, concretamente pequeño lágrimas en las fibras musculares. Si el cuerpo no tiene suficiente tiempo para repararse, aumenta el riesgo de lesionarse. Al mismo tiempo, también es más probable que experimente dolor muscular, fatiga y disgusto por el deporte. Y eso es solo una fracción de las manifestaciones asociadas con la falta de regeneración y el sobreentrenamiento inminente. [6-7]

La regeneración es, por lo tanto, un tipo de proceso durante el cual se restauran las fuerzas psicológicas y físicas que se han visto comprometidas por el estrés. Pero eso no quiere decir que tengas que tumbarte en el sofá todo el día para recuperarte del entrenamiento. Qué tal si salir a caminar, jugando badminton en el jardín con tu familia, o haciendo alguna otra actividad ligera? Verás que ni te acuerdas de la carrera intensiva. Luego, al día siguiente, estará deseando volver a calzarse las zapatillas y emprender los próximos kilómetros. [11]

3. Aumenta gradualmente la distancia recorrida

En la primera parte del artículo hablábamos de aumentar gradualmente la distancia recorrida por semana en un 10%. Eso va de la mano con alargando la ruta sí mismo. Si solo corres cinco kilómetros unas pocas veces a la semana, no puedes esperar entrenar así para un maratón. Intentar poco a poco sumando un kilómetro cada vez que alcance la distancia deseada. Con el tiempo, los cinco kilómetros originales serán una segunda naturaleza.

4. Acelera el tempo

Acelerar el tempo, eso es fácil de decir, ¿no? Por supuesto, nadie te está obligando a convertir un trote pausado en una carrera de velocidad. Intenta alternar el tempo cada pocos kilómetros.

¿Cómo sería un entrenamiento de 5 km?

• 1 km – comienza con un trote ligero
• 2 km – correr con el máximo esfuerzo
• 3 km – trote ligero
• 4 km – corre con el máximo esfuerzo
• 5 km: date un trote lento con la respiración

De esta manera, puedes ampliar gradualmente la distancia y así incluir kilómetros más rápidos. Gradualmente construyes tu físico, lo que te permite correr fácilmente a un ritmo más rápido y varios kilómetros seguidos. Una vez más, las apps de running pueden ayudarte con este tipo de entrenamiento, diciéndote que has corrido un kilómetro más y cuál ha sido tu velocidad media. De esta forma podrás controlar si vas mejorando poco a poco.

5. Distancia de carrera alternativa

No intentes siempre correr la mayor cantidad de kilómetros en el menor tiempo posible. En tu programa de entrenamiento para correr, alterna con carreras más cortas a un ritmo más rápido y carreras más largas y lentas, donde su ritmo cardíaco permanecerá en una frecuencia más baja. Aquí es cuando la perseverancia se construye. Esta es una frase familiar entre los corredores: “Para acelerar, tienes que reducir la velocidad”.

Para una mejor idea, use un reloj inteligente para mostrarle que rango eres en. Si alternas frecuencias y longitudes de carrera, tus entrenamientos serán mucho más variados y divertidos.

6. Incorporar HIIT

HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, también puede ayudar a mejorar su rendimiento al correr. Al trotar, intente alternar carreras cortas con un trote. La inclusión de otra formación intensiva, que ayuda a mejorar explosividad, velocidad y resistencia, también puede tener un efecto positivo en su rendimiento al correr. Además, puede quemar muchas calorías en un tiempo relativamente corto. período de tiempo. [8-9]

Si no sabes cómo debe ser un entrenamiento como este, prueba el HIIT que hemos preparado para ti.

7. Agrega ejercicios usando tu propio peso

Si agrega ejercicios usando su propio peso mientras corre, mejorará su entrenamiento, además de que puede mejorar su físico y rendimiento. Después de cada 500 metros, ¿qué tal incluir treinta repeticiones de algún ejercicio con tu propio peso? Los burpees o las sentadillas con salto pueden funcionar perfectamente. Verás que correr solo junto con estos ejercicios automáticamente te resultará mucho más fácil.

8. Haz otros deportes

El hecho de que te encante correr no significa que otros deportes deban dejar de existir para ti. Todo lo contrario. Trate de romper con el estereotipo y incluir otras actividades. Los corredores también deben participar regularmente en el entrenamiento de fuerza. Y no te preocupes, no tienes que preocuparte por tener de repente músculos como los de Schwarzenegger ya que eso sería una molestia cuando corres. Por el contrario, te permite asegurar, por ejemplo, una mejor activación muscular, biomecánica del movimiento, rendimiento y también reducir el riesgo de lesiones. [10]

¿Qué tal darle una oportunidad al ciclismo? Cuanto más fuertes sean los glúteos y las piernas que construyas pedaleando cuesta arriba, sin duda te resultará útil cuando corras. Leer más sobre el beneficios del ciclismo en el artículo El ciclismo puede ayudar a tonificar las piernas, los glúteos y perder peso. ¿Que mas puedo hacer?

¿Qué debes recordar?

Como puede ver, correr no tiene por qué ser aburrido ni estereotipado. Si sigue nuestros sencillos consejos, se convierte en un deporte del que no solo te cansas. Es posible que te quedes con él a largo plazo. Además, apreciarás que puedes hacer grandes pasos en términos de distancia y velocidad en un tiempo relativamente corto. No dejes de entrenar y tal vez poco a poco corras una maratón. Y si conoces a alguien que comienza a correr constantemente pero que simplemente no llega, comparte este artículo con ellos para ayudarlos en su viaje esta vez.

Fuentes:

[1] La regla del 10 por ciento – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] La única manera de comer un elefante – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria María Patania et al. – Los efectos psicofisiológicos de diferentes tempos musicales sobre la resistencia frente a actuaciones de alta intensidad – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Baja disponibilidad de energía en el maratón y otros deportes de resistencia – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Pautas de Louise M. Burke para la ingesta diaria de carbohidratos: https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneración – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Síndrome de sobreentrenamiento – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H. Falcone et al. – Gasto calórico del entrenamiento interválico de alta intensidad aeróbico, de resistencia o combinado utilizando un sistema de resistencia hidráulica en hombres sanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – El entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo isocalórico de intensidad moderada dan como resultado mejoras similares en la composición corporal y el estado físico en individuos obesos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES IMPORTANTE PARA LOS CORREDORES: https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)