¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales y por qué incluirlas en su dieta?

El vegetarianismo y el veganismo se han vuelto cada vez más populares últimamente, por muchas razones. algunos intentan salvar la vida de los animales con este enfoque, otros están interesados ​​en el ecológico aspecto y a algunos simplemente no les gusta el gusto de carnes y productos animales. Cualquiera que sea su interés en las fuentes de proteínas vegetales, no se preocupe por renunciar a su bistec, huevo o yogur favoritos. Sin embargo, ciertamente no es una mala idea incluir regularmente fuentes vegetales de proteínasque normalmente hacen no contienen tantos ácidos grasos saturados y generalmente mejorará su dieta. En el artículo de hoy exploraremos las razones por las que cada vez más personas se interesan por las fuentes de proteína vegetal, y también aclararemos cuáles son las mejores.

Contenidos ocultar

Aprenderá sobre los siguientes alimentos en el artículo:

4 razones para incluir fuentes de proteína vegetal

Las personas que han optado por reducir radicalmente los productos de origen animal suelen tener una razón para hacerlo. Haremos zoom en la cuatro principales argumentos eso puede convencerlo de que una mayor inclusión de fuentes de proteínas vegetales tiene sentido.

1. Punto de vista ético

La gente empezó a comer animales hace 2,5 millones de años, lo cual es una de las razones por las que, incluso hoy en día, muchas personas consideran que comer pollo, ternera y otras carnes es normales y naturales. Sin embargo, lo que ha cambiado es la cantidad de carne que comemos cada año como sociedad y la forma en que tratamos a los animales. La cría en masa, el sacrificio y el trato general de los animales se describen cada vez más como poco ético, inhumano y la calidad es a menudo socavado a expensas de la cantidad, incluso cuando el bienestar de los animales se está tomando en cuenta gradualmente. [1]

Eliminar los productos animales es una opción, pero una opción menos radical puede ser comenzar por seguimiento del origen de los alimentos que compras.

  • ¿Te preguntas dónde se guardaban los animales? Se puede saber por la calidad y el sabor de la carne, o si los huevos provienen de gallinas que han pasado su vida en jaulas o carne de vacas que han estado libres para pastar. Igualmente, la calidad de los huevos difiere de las gallinas ponedoras de salón y de corral.
  • Descubre con qué se alimentaron los animales.. Su dieta afecta tanto a la calidad de la carne como al producto, como la leche o los huevos.

La solución óptima puede ser comprar productos de BIO o local criadoresdonde conocerás el origen de los alimentos, y además apoyarás la economía de la región.

Las fuentes de proteínas vegetales ayudan a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero

2. Punto de vista ecológico

Puede que no le sorprenda saber que el La industria cárnica produce enormes cantidades de gases de efecto invernadero. La alta producción de carne es también una de las principales causas de reducción y extinción de la biodiversidad, por ejemplo debido a la tala de bosques autóctonos. Desafortunadamente, este no es el único problema. Por ejemplo, ¿sabías que ¿Se utilizan 15 500 litros de agua para producir 1 kg de carne de res? [2-5]

En lo que se refiere a la producción de alimentos, los productos cárnicos también tienen la mayor huella de carbono, es decir, la cantidad de gases de efecto invernadero producidos a lo largo del ciclo de un alimento en particular, desde la producción hasta el procesamiento, el transporte y la eliminación de su embalaje. La huella de carbono tiene un impacto negativo en el cambio climático, la contaminación del aire y similares. A modo de comparación, la huella de carbono de 1 kg de carne de res u oveja es de alrededor de 36 kg de CO2, para las legumbres o los sustitutos veganos de la carne es de 1-5 kg ​​de CO2 en la misma cantidad. Y esa es una gran diferencia, ¿no crees? Puedes reducirlo con solo comprando carne de granjeros locales. Incluso si la diferencia no es tan grande, cada esfuerzo cuenta. [6-7]

Usted podría estar interesado en estos productos:

3. Punto de vista de la salud

Según los resultados de los estudios, las dietas vegetarianas y veganas tienen un efecto positivo en la reducción del IMC, el colesterol o la sangre azúcar. Al mismo tiempo, las diferencias estadísticamente significativas en tasas de cáncer y mortalidad cardiovascular también se mostraron a favor de los vegetarianos y veganos frente a las personas que consumían carne y otros productos de origen animal. [8]

Pero estos resultados también deben ser tratados críticamente y no sacar conclusiones de que los productos animales son la causa de todos los males. Si tuviéramos que comparar a una persona que no se mueve mucho y come carne grasosa todos los días con un vegano que mantiene una dieta balanceada y mantiene un estilo de vida activo, probablemente sería un vegano más saludable. Sin embargo, esto es no prueba de que los productos animales son dañinos. El problema debe verse en un contexto general, no solo en datos individuales sacados de contexto. Si queremos hacer lo mejor para nuestra salud, debemos centrarnos en una dieta sana y racional. Y depende de nosotros si la carne y los productos animales son o no parte de él.

Los resultados de los estudios también pueden deberse al hecho de que si se desechan productos de origen animal, su la elección de los alimentos que consume se reducirá. Densidad de energia de comida también puede desempeñar un papel. Cuando nos enfocamos en el contenido calórico de la misma cantidad de una dieta vegana y una dieta occidental típica, encontramos que el la dieta vegana suele ser menos calórica. Esto también puede conducir a una ingesta de energía más equilibrada para los veganos, posiblemente a la pérdida de peso, con lo que va de la mano una reducción de los riesgos para la salud. Después de todo, hay una diferencia entre tener un plátano o un perrito caliente como un bocadillo rápido.

4. Variedad

Las fuentes de proteínas vegetales pueden no ser solo una buena manera de conservar el medio ambiente. También es una gran manera de Mejora tu dieta y evita el estereotipo. de pollo diario con arroz. Además, aumentará su ingesta de varios antioxidantes con una dieta basada en plantas. ¿Qué tal una gran carga de legumbres o tofu asado para el almuerzo una vez a la semana en lugar de carne asada?

Para que te hagas una idea de las fuentes de proteína que ofrece una dieta basada en plantas, hemos preparado una resumen práctico de categorías y alimentos específicos para usted. Cada uno contiene un promedio contenido de macronutrientes y formas de usarlos en la cocina.

Si se pregunta cuánta proteína debe consumir en relación con su objetivo, lea el artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

Cómo comer sano sin carne, o con carne

legumbres

Legumbres como lentejas, guisantes, garbanzos y habas generalmente se consideran vegetales leguminosos. Sin embargo, puede que le sorprenda que incluimos soja o maní. Este grupo de alimentos suele ser rico en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y minerales como el fósforo o el calcio. Por el contrario, las hortalizas de leguminosas no suelen tener un alto contenido en grasas. Gracias a la combinación de fibra y proteína tienen un alto efecto saciante, que es ideal sobre todo para las personas que quieren adelgazar. Sin embargo, las leguminosas tienen un espectro de aminoácidos menos favorable (por ejemplo, debido a la metionina baja, el llamado aminoácido límite) y, por lo tanto, se recomienda complementarlas con fuentes adicionales de proteínas. Los cereales, por ejemplo, o los frutos secos y las semillas, que son ricos en este aminoácido límite, pueden servir perfectamente para este propósito.

La ventaja de las legumbres de leguminosas es que no contienen gluten, por lo que las personas que tienen problemas para digerir el gluten no deben temer su consumo. [9]

1. Lentejas rojas

Las lentejas, y no sólo las rojas, pueden considerarse un gran fuente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos. Debido a su bajo índice glucémico, su adición a los alimentos tiene un efecto positivo sobre niveles de azúcar en la sangre, lo que es confirmado por los resultados de los estudios. Además, también puede ayudar a reducir el LDL «malo» y aumentar el HDL «bueno». [10–12]

¿Cuál es el valor nutricional medio de 100 g de lentejas rojas crudas peladas?

  • 362 kcal, 55 g de carbohidratos, 27 g de proteínas, 2,6 g de grasas

¿Cómo incorporar las lentejas a tu dieta?

Las lentejas rojas peladas tienen una gran ventaja: no necesitan ser remojado antes de cocinar porque no contienen cáscara. La preparación prolongada y varias horas de remojo también son una razón común por la que las personas evitan las legumbres. Sería una gran lástima no incluir lentejas rojas en su dieta porque además de valiosos nutrientes, también se vería privado de sus excelente gusto. Esto se destacará mejor si los come como un plato separado. Sin embargo, también saben perfecto en ensaladas, salsas, tortitas de verduras, cuencos o sopas. Se cocinan en 20 minutos, por lo que no son más complicados de preparar que el arroz. Usted puede incluso cocinarlos en una olla arrocerahaciendo el proceso aún más fácil.

  ¿Cuántas calorías tienen las lentejas y qué se puede cocinar con ellas?

2. garbanzos

Además de su contenido de proteína y fibra, los garbanzos también cuentan con un mayor proporción de ácido fólico, manganeso, cobre o hierro. Como una de las pocas leguminosas, tiene una composición muy favorable de aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteínas muy valorada no solo entre los veganos. Esta es probablemente la razón por la que proteina de garbanzo se está volviendo cada vez más popular. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo que tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre. Y al igual que las lentejas, también pueden afectar positivamente los niveles de colesterol. [13-14]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de garbanzos crudos?

  • 336 kcal, 44 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 6 g de grasa, 15 g de fibra

¿Cómo incorporar los garbanzos a tu dieta?

No tienes que hacer a toda costa un delicioso hummus con garbanzos. También son excelentes para ensaladas o como un refrigerio saludable para la televisión. Basta con mojar ligeramente los garbanzos en aceite, sazonarlos, hornearlos hasta que estén dorados y deliciosos y crujientes. Los garbanzos también se pueden utilizar en la preparación de postres dulces, que estará enriquecido con valiosos nutrientes y proteínas. Si no quiere pasar más tiempo en la cocina, se recomienda tener ya garbanzos cocidos en salmuera en el hogar, que se destinan al consumo inmediato.

3. Frijoles mungo

Los frijoles Mungo se distinguen por su alto contenido de aminoácidos esencialesconvirtiéndolos en un fuente de alta calidad de proteína del reino vegetal. También son ricas en antioxidantes, vitamina B9 y minerales valiosos como magnesio, fósforo, hierro y cobre. [15]

¿Sabes qué es lo mejor de los frijoles mungo? Que puedes dejarlos germinar en casa usted mismo y disfrutar aún más del producto final. Además, este proceso reducirá el contenido de antinutrientes, gracias a lo cual los frijoles mungo se digieren mejor y los nutrientes que contienen se absorben mejor.

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de frijoles mungo crudos sin germinar?

  • 347 kcal, 63 g de carbohidratos, 24 g de proteína, 1,2 g de grasa, 16 g de fibra

¿Cómo incorporar frijol mungo a tu dieta?

Los frijoles Mungo son una parte integral de la ensalada vietnamita Bún bò nam bộ. Sin embargo, también son excelentes en ensaladas checas o como relleno para tortillas. Desde el los brotes tienen un sabor similar al de los guisantes recién peladospuedes comerlos solos.

Sin embargo, estas tres leguminosas no son la única fuente de proteína con la que puedes enriquecer tu dieta. Una gran elección también es guisantes, que también contienen aproximadamente 23 g de proteína por 100g. Productos de leguminosas también puede ser una excelente alternativa. ¿Qué tal probar chips de proteína hechos con harina de lentejas o pasta de legumbres?

Entre las leguminosas, legumbres también tienen un alto contenido en proteínas (26 g en 100 g). Sin embargo, también tienen un alto contenido de grasa a tener en cuenta, por lo que no debes excederte.

¿Cuántas calorías tienen los brotes de mungo y qué se puede cocinar con ellos?

Sucedáneos vegetales de la carne

Como sugiere el nombre, los sustitutos suelen ser utilizado en recetas en lugar de la carne en sí. Pueden estar hechos de harina de soja o de trigo, por ejemplo.

1. queso de soja

El tofu es un producto de soja que varía en estructura, consistencia y sabor dependiendo del tipo. Se distingue por su altoproteína de calidad, calcio y bajo contenido de sodio. El tofu está hecho de soja. Primero se enjuagan, se dejan hinchar en agua y luego se mezclan hasta formar una papilla. Este se cocina a más de 100 °C, por lo que eliminar el regusto a soja. Luego, el puré se cuela para crear una bebida de soya. Luego se deja precipitar hasta formar el tofu resultante. [16] [38]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de tofu?

  • 125 kcal, 2,3 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 7,5 g de grasa

¿Cómo incorporar el tofu a tu dieta?

El tofu se puede usar en la cocina de la misma manera que la carne clásica. Es una gran parte de las salsas o ensaladas. La gran ventaja es que se puede cocinar y comido caliente y frío. Por ejemplo, córtalo en rodajas más finas y reemplázalo con jamón o queso para pasteles. Si obtiene tofu sin sabor, puede mezclarlo con fruta congelada para hacer un helado vegano cremoso.

2. tempeh

El tempeh es un producto fermentado que se hecho de soja hervida, triturada y prensada a los que se añaden cultivos bacterianos. El tempeh es valorado por su alto contenido de fácilmente digerible proteínas, calcio, fósforo, hierro e incluso vitamina B12, cuya ingesta suficiente puede ser problemática para los veganos. [16]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de tempeh?

  • 143 kcal, 3,8 g de carbohidratos, 16,7 g de proteína, 8,3 g de grasa: estos valores pueden variar en decenas de calorías según el sabor y la marinada

¿Cómo incorporar el tempeh a tu dieta?

También puede usar tempeh en la cocina en el de la misma manera que el tofu. Sabe muy bien con bulgur, cuscús y puede sustituir la carne picada.

¿Cuántas calorías tienen los sustitutos de la carne y cómo usarlos en la cocina?

3. Seitán

El seitán es una proteína vegetal que tal vez conozcas como gluten de trigo. Incluso puedes hacerlo tú mismo en casa enjuagando la harina repetidamente. Sin embargo, todavía es bajo en carbohidratos. Si no desea prepararlo, puede comprarlo en forma de polvo que se mezcla con agua o como producto terminado.

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de seitán?

  • 104 kcal, 3,5 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 0,5 g de grasa

¿Cómo incorporar el seitán a tu dieta?

Quizás, como era de esperar, puede usarlo igual que el tofu o el tempeh. También es muy popular incorporar seitán en una hamburguesa en su lugar de carne. Pero no hay que olvidar aliñarlo bien.

Nueces

Nueces y mantequilla de nueces puede ciertamente cuentan con altos niveles de grasas saludables. Pero, ¿sabías que suelen sobresalir en su proporción de proteína o fibra? No intentes usarlos como fuente primaria de proteínas. dado su mayor valor calóricociertamente afectaría su físico con el tiempo, sin mencionar el hecho de que podría experimentar problemas digestivos desagradables.

1. almendras

Almendras presumir vitamina E, manganeso, magnesio y antioxidantes para ayudar a proteger las células del estrés oxidativo. Esto podría contribuir al desarrollo de inflamación, envejecimiento o cáncer. Además, también tienen un efecto positivo en optimizando niveles de azúcar en la sangre y la presión. [17-20]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de almendras?

  • 575 kcal, 22 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 49 g de grasa, 12 g fibra

¿Cómo incorporar las almendras a tu dieta?

Las almendras son una gran adición a las gachas, postres, tanto directamente en forma de nueces y astillas, mantequilla de almendras o harina de almendras. Sin embargo, también pueden funcionar como un componente crujiente en una ensalada o como un refrigerio saludable para la televisión.

¿Cuántas calorías tienen las nueces y cómo usarlas en la cocina?

2. Pistachos

pistachos son conocidos por su contenido de grasas saludables en forma de ácidos grasos insaturados, cobre, vitamina B6 y B1. Entre otros frutos secos, se distinguen por su mayor proporción de amino ácidos. También tienen un nivel decente de antioxidantes y un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. [21-22]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de pistachos?

  • 564 kcal, 29 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 43 g de grasa

¿Cómo incorporar los pistachos a tu dieta?

Los pistachos saben muy bien solos, como parte de postres, ensaladas o papillas, incluso en forma de mantequilla de pistacho.

3. Anacardos

anacardos destacan no solo por su delicioso sabor, contenido en cobre, magnesio, manganeso, fósforo o hierro. Son rico en grasas no saturadas que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Su composición también contiene importantes antioxidantes. [23]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de anacardos?

  • 553 kcal, 30 g de carbohidratos, 18 g de proteína, 44 g de grasa

¿Cómo incorporar los anacardos a tu dieta?

Los anacardos saben muy bien solos, como parte de postres, ensaladas o papillas. También puedes usarlos para preparar una deliciosa salsa.

Sin embargo, además de las nueces mencionadas anteriormente, definitivamente vale la pena mencionar, avellanas y nuecesque además cuentan con un alto contenido en sustancias beneficiosas y tienen un delicioso sabor.

¿Qué frutos secos tienen más proteínas?

Semillas

Varios tipos de semillas se encuentran entre los alimentos cargados de nutrientes que se introducen perfectamente de contrabando en casi todas las comidas. Como resultado, suele complementar no solo los micronutrientes necesarios, sino también proteínas, grasas saludables y fibra.

1. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo destacan por su delicado sabor a nuez y excelente composición. Además de proteínas, son ricas en vitamina E, fósforo, potasio, magnesio, azufre, calcio y hierro. ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y síndrome premenstrual, principalmente debido al contenido de ácido gamma-linolénico, que reduce los efectos de la prolactina que causan el síndrome premenstrual. También funcionan bien para las personas con problemas digestivos. [24-25]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de semillas de cáñamo?

  • 600 kcal, 5 g de carbohidratos, 31 g de proteína, 48 g de grasa, 8 g de fibra

¿Cómo incorporar la semilla de cáñamo a tu dieta?

Gracias a su sabor a nuez, se adaptan perfectamente a ambos platos dulces y salados. Puede agregarlos a su papilla, yogur, crema o ensalada.

2. Semillas de chía

La popularidad de semillas de chia ha aumentado en los últimos años. Algunos podrían pensar que este es un ingrediente nuevo, pero es todo lo contrario. Las semillas de chía ya estaban en los menús aztecas y mayas. Destacan por su contenido de calcio, manganeso, magnesio o fósforo y están cargados de antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Nuevamente, pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. [26-29]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de semillas de chía?

  • 486 kcal, 35 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 31 g de grasa, 35 g de fibra

¿Cómo incorporar las semillas de chía a tu dieta?

Las semillas de chía se pueden espolvorear en ensaladas, gachas, mezclar en salsas y otras mezclas o hacer un delicioso pudín de chía. Entre los veganos, estas semillas se utilizan a menudo como sustituto de huevos. Cuando se mezclan con agua, forman un gel que sustituye magníficamente al huevo con su consistencia en las recetas.

A partir de las semillas de chía se pueden crear batidos, budines o utilizarlos como sustituto de los huevos

3. Semillas de calabaza

Semillas de calabaza tienen altos niveles de fósforo, manganeso, magnesio, hierro, zinc o cobre además de proteína, grasas saludables y fibra. Son ricos en antioxidantes y pueden tener un efecto en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, mama, estómago o colon. Además, ayudan a mejorar la salud de la próstata y la vejiga. [30-32]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de semillas de calabaza?

  • 559 kcal, 11 g de carbohidratos, 30 g de proteína, 49 g de grasa, 6 g de fibra

¿Cómo incorporar la semilla de calabaza a tu dieta?

Las semillas de calabaza destacan perfectamente en cualquier ensalada de verduras o papilla. Si hornea su propio pan o bollos, intenta rociar semillas de calabaza encima. Te encantará su sabor.

vale la pena mencionarlo linaza o semillas de girasolque también tienen un alto contenido de proteínas y otros nutrientes.

Pseudoproteínas y otras fuentes

Esta categoría incluye pseudo cereales sin gluten, que son ricas en proteínas además de carbohidratos. Sin embargo, también debemos mencionar Levadura nutricionalque es muy popular entre los veganos.

1. Quinua

Quinua es un pseudo-cereal sin glutenque probablemente usa principalmente como fuente de carbohidratos, por lo que es posible que ni siquiera sepa que tiene un contenido de proteína decente. En su composición también encontrarás una alta cantidad de flavonoides saludables llamados Quercetina y Kaempferol. Quinua tiene un bajo índice glucémico y magnesio alto, contenido de potasio, zinc y hierro. También sobresale en su espectro de amino esencial ácidos. [33]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de quinoa?

  • 354 kcal, 64 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 6 g de grasa

¿Cómo incorporar la quinoa a tu dieta?

La quínoa, que no debes olvidar enjuagar con agua antes de prepararla, se utiliza principalmente como complemento de salsas, carnes o sus sucedáneos. Sin embargo, también puedes añadirlo a las ensaladas, aumentando su contenido en proteínas y carbohidratos complejos. También sabe muy bien en varias empanadas de verduras, en las que también ayuda a crear una consistencia óptima.

¿Cuántas calorías tiene la quinoa y qué se puede cocinar con ella?

2. Amaranto

También podemos clasificar el amaranto como un pseudo cereal sin gluten con un efecto positivo en nuestra salud. Tiene un alto contenido de manganeso, magnesio, fósforo y hierro. También sobresale en su representación de aminoácidos esenciales. En el cuerpo, puede ayudar a reducir la inflamación y los niveles de colesterol. [34-36]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de amaranto crudo?

  • 371 kcal, 65 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 7 g de grasa

¿Cómo incorporar el amaranto a tu dieta?

El amaranto, al igual que la quinua, se puede utilizar como guarnición, en ensaladas u otras mezclas. También se puede utilizar para hacer papillas o espesar sopas o salsas.

3. Levadura nutricional

Las levaduras nutricionales son levaduras inactivas sin gluten en forma de copos pequeños que se asemejan al queso parmesano en su sabor y olor. Además de proteínas, son rico en aminoácidos y otros nutrientes. La levadura generalmente se considera una gran fuente de vitamina B. [37]

¿Cuál es el valor nutricional promedio de 100 g de nutricional ¿levadura?

  • 327 kcal, 9 g de carbohidratos, 49 g de proteína, 5 g de grasa, 27 g de fibra

como incorporar nutricional levadura en su dieta?

Debido a su similitud con el queso, es perfecto para pastas, salsas, sopas, pastas para untar o como condimento para ensaladas. Combinado con tofu triturado, sabe similar a huevos revueltos.

¿Qué proteína vegana es mejor?

Proteínas veganas

En la última categoría nos centraremos en los suplementos dietéticos, que pueden facilitar enormemente la ingesta de proteínas vegetales y, por lo tanto, son planta proteinas y sus productos. Dado que las proteínas vegetales de fuente única generalmente carecen de al menos un aminoácido esencial, es recomendable elegir aquellas que consisten en un combinación de varias fuentes. un ejemplo es Proteína Vegana BIO, que se compone de proteína de guisante, arroz y cáñamo. Sin embargo, una excepción puede ser la proteína de soya, que es más similar en su representación de aminoácidos individuales a la proteína animal.

Entre los tipos de proteínas vegetales más conocidos se encuentran:

¿Cómo incorporar proteínas a tu dieta?

Todo lo que tienes que hacer es mezclarlo con agua, leche (veganos con vegetales) y simplemente beberlo. Sin embargo, se puede agregar en cualquier momento a batidos, postres, papillas o yogures para aumentar el contenido de proteína. Si lo incluye después del entrenamiento, también acelerar el proceso de regeneración.

Sin embargo, además de las proteínas, también puedes disfrutar de otros productos como barras de proteína veganas y chips de proteína.

¿Qué debes recordar?

Hay muchas maneras de obtener proteínas en su cuerpo a partir de fuentes vegetales. Entonces, nadie puede decirte que ser vegetariano o vegano es aburrido. Si elige una dieta basada en plantas por cualquier razón, trate de hacer su dieta lo más variada posible y cubrir su ingesta de todas las vitaminas y minerales importantes. No solo los veganos pueden encontrar problemático tener suficiente vitamina B12, por lo que se debe considerar la suplementación si es necesario. Sin embargo, si comes bien y vigilas todos los macronutrientes y micronutrientes, probablemente pueda hacer sin productos animales. Además, vivirás entonces con la sensación positiva de que estás salvando la vida de los animales y de nuestro planeta.

Si aún no puedes imaginar la vida sin productos animales, al menos inténtalo cambiándolos por productos vegetales de vez en cuando. Verás que te gustarán las nuevas posibilidades que ofrecen estos ingredientes. Por ejemplo, inspírate en la campaña internacional Lunes sin carne y sé libre de carne los lunes.

¿Cómo te va con tu ingesta de proteínas? extrayendo principalmente de fuentes vegetales, o construyendo su dieta a base de carne, huevos y productos lácteos? Comparta su opinión con nosotros en los comentarios y también puede darnos consejos sobre sus fuentes de proteínas vegetales favoritas.

Fuentes:

[1] Cristóbal A. Monteiro a kol. – Inventario de Carnismo: Midiendo la ideología de comer animales – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld un kol. – La larga sombra del ganado: problemas ambientales y opciones – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams un kol. – La biosfera del Antropoceno – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Red de huella hídrica – https://www.waterfootprint.org/es/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Impactos ambientales de la producción de carne vacuna: Revisión de desafíos y perspectivas para la durabilidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös es una kol. – ¿La huella de carbono puede servir como indicador del impacto ambiental de la producción de carne? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Mónica Dinu una kol. – Dietas vegetarianas, veganas y múltiples resultados de salud: una revisión sistemática con metanálisis de estudios observacionales – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Guía dietética para legumbres: el desafío y la oportunidad de ser parte de los grupos de alimentos vegetales y proteicos – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – El consumo de legumbres está inversamente asociado con la incidencia de diabetes tipo 2 en adultos: una evaluación prospectiva del estudio PREDIMED – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] HC Lin a kol. – Efecto retardador sostenido de las lentejas sobre el vaciamiento gástrico de sólidos en humanos y perros – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Efecto de los brotes de lentejas sobre los lípidos séricos de pacientes con sobrepeso y obesos con diabetes tipo 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia SA Augustin – Respuestas posprandiales de glucosa e insulina del hummus solo o combinado con un alimento con carbohidratos: un estudio de dosis-respuesta – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Efectos de una dieta controlada suplementada con garbanzos sobre los lípidos séricos, tolerancia a la glucosa, saciedad y función intestinal – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] AEMubarak – Composición nutricional y factores antinutricionales de las semillas de frijol mungo (Phaseolus aureus) afectadas por algunos procesos tradicionales caseros – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Datos nutricionales – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] BN Ames a kol. – Oxidantes, antioxidantes y las enfermedades degenerativas del envejecimiento. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee un kol. – Efectos de la suplementación oral con magnesio sobre la sensibilidad a la insulina y la presión arterial en adultos coreanos normomagnesémicos no diabéticos con sobrepeso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – El efecto de la suplementación con magnesio en dosis crecientes en el control de la diabetes tipo 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Atributos nutricionales y efectos en la salud de los pistachos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Efectos de los pistachos en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y posibles mecanismos de acción: un estudio de dosis-respuesta – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] PM Clifton – Una revisión sistemática del efecto de las grasas saturadas y poliinsaturadas de la dieta en las enfermedades del corazón – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang: el ácido gamma-linolénico inhibe las respuestas inflamatorias al regular la activación de NF-kappaB y AP-1 en macrófagos RAW 264.7 inducidos por lipopolisacáridos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] Opinión del comité ACOG. Síndrome premenstrual. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Datos nutricionales – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Perfil fitoquímico y potencial nutracéutico de semillas de chía (Salvia hispanica L.) por cromatografía líquida de ultra alta resolución – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr. a kol. – Efecto del ácido graso alfa-linolénico de la dieta derivado de la chía cuando se suministra como semilla molida, semilla entera y aceite sobre el contenido de lípidos y la composición de ácidos grasos del plasma de rata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hipoglucemia, diabetes y enfermedad cardiovascular – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Datos nutricionales – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N. Xanthopoulou a kol. – Actividades antioxidantes e inhibidoras de la lipoxigenasa de los extractos de semilla de calabaza – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Efectos del aceite de semilla de calabaza y aceite de palma enana americana en hombres coreanos con hiperplasia prostática benigna sintomática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Datos nutricionales – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger un kol. – Propiedades reductoras del colesterol del grano y aceite de amaranto en hámsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – La extrusión mejoró el efecto antiinflamatorio de los hidrolizados de amaranto (Amaranthus hypochondriacus) en macrófagos similares a macrófagos THP-1 humanos inducidos por LPS y macrófagos RAW 264.7 de ratón al prevenir la activación de la señalización de NF-κB – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Datos nutricionales – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] MS Donaldson: estado metabólico de la vitamina B12 en una dieta principalmente crudivegana con seguimiento con tabletas, levadura nutricional o suplementos probióticos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] La huella de carbono de los alimentos: ¿se explican las diferencias por los impactos del metano? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane

Deja un comentario