¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo?

Así que quieres aumentar tu volumen. Para hacerlo, necesitará hacer dos cosas: hacer ejercicio y comer bien. Puede explotar sus músculos a través de diferentes entrenamientos, desgarrando la fibra muscular a través del curso de entrenamientos extensos. Una vez derribado, necesita volver a construir los músculos. Para reconstruir sus músculos más grandes y más fuertes, necesitará proteína y revisa los mejores alimentos para ganar músculo.

Este es uno de los problemas con los que se encuentran muchas personas, especialmente aquellas con un metabolismo increíblemente rápido. No consumen suficiente proteína repartida a lo largo del día.

Si eres una persona delgada y te cuesta ganar peso muscular, es probable que no estés consumiendo suficientes proteínas o que estés quemando tu ingesta de proteínas, lo que impide que tu cuerpo convierta la proteína en músculo. De cualquier manera, necesitarás consumir los mejores alimentos para ganar músculo, mejor proteína y en los intervalos correctos.

Por supuesto, es probable que tampoco quieras acumular demasiada masa grasa. Eso significa que necesitará alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.

Hay muchos para que elijas, solo necesitas saber cómo comer los alimentos adecuados para ganar músculo. Ahí es exactamente donde entramos nosotros. Lo guiaremos a través de exactamente qué tipo de alimentos necesita incluir en su dieta para desarrollar músculo serio.

¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?

Primero, debe determinar cuánta proteína necesita consumir para desarrollar músculo. El número exacto está en debate, ya que realmente depende de a quién le preguntes.

Algunas personas le dirán que busque alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso. Otros le dirán que duplique esa cantidad.

Ahora, le diremos que no intente instantáneamente 1.5 gramos de proteína por libra que pesa. Esto forzará a su cuerpo a una sobrecarga de proteínas y no podrá procesar esta cantidad. Es demasiado todo a la vez.

En su lugar, tendrás que trabajar lentamente para llegar a él.

Sin embargo, en realidad, la cantidad correcta de proteína será diferente para ti y para la siguiente persona. Eso es porque su tasa metabólica es diferente. Sí, tener un metabolismo rápido es genial. Quemarás más calorías y perderás grasa más rápido. Sin embargo, esto significa que también quemará la proteína que está consumiendo más rápido, lo que significa que tendrá menos para construir músculo. Debido a esto, deberá aumentar la cantidad de proteína que necesita consumir.

Entonces, ¿qué debería hacer? Comience con alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso y aumente lentamente.

Probablemente no necesite apuntar a 1,5 gramos por libra. Es probable que pueda completar alrededor de un gramo por libra y desplazarse por allí para ver las ganancias. A menudo, lo que es más importante que la cantidad de proteína que ingieres es cómo la distribuyes (Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, 2016).

Extender tu proteína

Tu cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de una cosa a la vez.

¿Alguna vez ha tomado un multivitamínico y luego, unas horas más tarde, orinó casi con un color amarillo neón? Al principio, es posible que te hayas asustado un poco, preguntándote por qué tu orina salió tan brillante. Hizo esto porque el multivitamínico no se descompuso lentamente, sino todo a la vez.

Cuando esto sucedía, su cuerpo no podía absorberlo todo, lo que obligaba a algunas de las vitaminas y minerales a salir a través de la orina.

Esta es también la razón por la que debe buscar un multivitamínico de liberación prolongada para asegurarse de que está recibiendo las vitaminas y los minerales que el suplemento dice que está recibiendo.

Entonces, ¿por qué mencionamos esto con respecto a la proteína? Porque exactamente lo mismo es cierto.

No puede sentarse y consumir 80 gramos de proteína a la vez y esperar que su cuerpo pueda procesarlo todo. Así no es cómo funciona.

Tu cuerpo puede procesar una cierta cantidad y, a partir de ahí, todo lo demás sale adelante. Con el tiempo, su cuerpo se volverá más hábil para procesar mayores cantidades de proteínas (por lo que las estrellas de cine como The Rock pueden consumir una mayor cantidad de proteínas en las comidas, aunque The Rock también es enorme y necesita una gran cantidad de proteínas para alimentar sus músculos). ).

En realidad, necesitas ingerir alrededor de 20 a 30 gramos de proteína por comida, espaciando lo que comes entre cuatro y cinco comidas por día.

De esta manera, puede comer fácilmente de 100 a 150 gramos de proteína desde el principio (Universidad Estatal de Pensilvania, 2014).

Los mejores alimentos para ganar músculo

Repartir su proteína de esta manera permitirá que su cuerpo use mejor la proteína y no deje que se desperdicie.

Proteína en polvo

Ahora, veamos la forma más fácil de consumir proteínas.

No hay mejor manera que tomar proteína en polvo a lo largo del día. Dependiendo del tipo de proteína en polvo, si elige proteína de suero, puede obtener fácilmente alrededor de 30 gramos de proteína por alrededor de 200 calorías (más o menos).

El suero de leche es una proteína excelente, ya que es agradable al estómago y fácil de digerir.

Si eres vegano, puedes usar otros tipos de proteína en polvo, como proteína de soja en polvo o proteína de guisante en polvo.

Estas proteínas por lo general no tienen tantos gramos de proteína por calorías, y estos polvos de proteína no tienen el complemento completo de aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a los músculos a utilizar mejor la proteína, pero es una opción cuando está evitando cualquier cosa con carne o lácteos en ella (Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, 2016).

Huevos

Fuera de los suplementos, no encontrará nada que tenga una mejor proporción de proteínas y calorías que los huevos.

Dependiendo del tamaño del huevo que esté usando, puede esperar entre seis y nueve gramos de proteína por huevo.

Mejor aún, si desea reducir la mayoría de las calorías y mantener la mayor parte de la proteína, elija claras de huevo.

Sí, terminarás tirando la mitad del huevo (o puedes comprar los cartones de clara de huevo al lado de los huevos enteros si no quieres deshacerte de las yemas de huevo), pero terminarás obteniendo alrededor de seis a siete gramos de proteína por alrededor de 40 calorías por pop.

Puede preparar fácilmente una tortilla de clara de huevo para el desayuno con cinco huevos que tienen 30 gramos de proteína y 200 calorías, todo mientras agrega una cantidad de verduras frescas.

Si decide cocinar con claras de huevo, tenga cuidado. Debido a que ha perdido el colesterol de la yema, se quemará más rápido.

Para ayudar a evitar que se queme toda la clara de huevo, rocíe un aerosol para cocinar en su sartén. También puede agregar un poco de leche descremada para ayudar.

O, si desea preparar un sándwich de desayuno saludable, llene un recipiente apto para microondas con claras de huevo y póngalo en el microondas. Cocine durante aproximadamente un minuto. Saldrá como un disco de hockey blanco perfecto, que puedes poner en una galleta 100 por ciento integral.

Pollo

Mientras hablamos del huevo, también podríamos hablar del pájaro.

El pollo es un excelente alimento para desarrollar músculo.

También es barato y fácil de conseguir en el supermercado local.

¿No tienes ganas de cocinar? Compra un poco del pollo ya preparado.

Incluso puedes ir a KFC y comprar el cubo de pollo a la parrilla (evita el frito porque solo estás agregando calorías innecesarias).

No se acostumbre a comprar KFC, ni siquiera a la parrilla, ya que la mezcla de condimentos contiene una gran cantidad de sodio.

Si tiene algún asado mexicano local de pollo a la parrilla en la ciudad, estos son mejores y generalmente se cocinan sobre una parrilla ahumada para obtener un sabor excelente (Harvard, 2015).

Nueces

Puede ser complicado encontrar un refrigerio que se adapte a su dieta.

La mayoría de los bocadillos están repletos de grasas, azúcar y sal. Ninguno de estos es tan bueno para su dieta (aunque un poco de grasa es útil, ya que le dará energía para el próximo entrenamiento en el gimnasio).

Además, hay grasas buenasque encontrarás en frutos secos.

Hay una serie de nueces para elegir.

Si está disponible, vaya con almendras.

Las almendras son fantásticas, llenas de altos niveles de proteína, y puedes obtener rápidamente 10 gramos de proteína con solo un puñado de almendras.

Sin embargo, sea cual sea el tipo de nueces que busque, evite cualquier cosa que esté salada.

Elija la opción sin sal, de lo contrario, solo retendrá agua y consumirá demasiado sodio (Universidad Estatal de Pensilvania, 2014).

Queso cottage

Cuando salga a comer, encontrará que muchas de las guarniciones de los restaurantes están llenas de elementos diseñados para hacerlo tropezar y evitar que vea el tipo de ganancias que desea.

La mayoría, a excepción de queso cottage.

Evite las opciones fritas que gotean grasas saturadas y ricas en calorías y vaya con queso cottage.

Esta es una gran adición a su dieta ya que es de digestión lenta, lo que significa que lo mantendrá lleno por más tiempo.

También está repleto de proteínas para tus músculos.

También viene con su parte de probióticos, lo cual es bueno para el estómago.

Frijoles

Si eres vegano, una de las preguntas más comunes que recibes (o recibirás) es «¿cómo obtienes suficiente proteína?»

La mayoría de las personas no tienen idea de cómo un vegano puede ingerir suficientes proteínas, pero en realidad, no tiene por qué ser tan complicado.

La mayoría de los frijoles tienen una buena cantidad de proteína.

Puede tomar 1/4 taza de frijoles negros y obtener aproximadamente nueve gramos de proteína.

De hecho, la mayoría de los frijoles, como el pinto, el riñón, el negro, el blanco u otros, te darán entre seis y 10 gramos de proteína por 1/4 de taza.

Los frijoles también son bajos en calorías. El cuarto de taza tendrá alrededor de 90 calorías. Lo que significa que si consume alrededor de media taza, obtendrá cerca de 20 calorías por menos de 200 calorías.

carne magra

Sí, la carne de res tiene más calorías por gramo de proteína que el pollo, el pavo o la mayoría de los mariscos.

Sin embargo, el principal beneficio de la carne magra es la creatina que contiene.

La creatina es producida naturalmente por su cuerpo y se usa como una fuente de energía muscular de contracción rápida (la fuente de energía que usa para explotar durante un levantamiento).

Rápidamente consumirá la cantidad de excedente de creatina que tiene su cuerpo, e incluso si está consumiendo proteínas, también puede quemarlas después de un entrenamiento intenso.

La carne magra contiene creatina, por lo que al consumir carne magra no solo potenciarás tus músculos con la ingesta de proteínas, sino que también ayudarás a generar más repeticiones futuras con la creatina.

Pez

El pescado es uno de los mejores alimentos que puedes comer cuando se trata de tu cuerpo.

El pescado es bajo en calorías y alto en proteínas.

Tiene un bajo contenido de carbohidratos y, sin embargo, un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan con la inflamación muscular después de un entrenamiento.

Si tuviera que seguir una «dieta» que sea mejor para su cuerpo, existen dietas escandinavas que se basan en pescados y mariscos.

El único inconveniente es que las dietas a base de pescado tienden a ser caras. Sin embargo, si puede espolvorear pescado varias veces a la semana, obtendrá ganancias netas excepcionales mientras reduce una buena cantidad de calorías mientras lo hace (Universidad Estatal de Pensilvania, 2014).

Quinua

Esta es una adición sólida a su dieta y ayudará a aumentar su ingesta de proteínas sin depender completamente de la carne.

Es un gran plato para cocinar, ya que puede usarlo como acompañamiento, o puede usarlo con frijoles y hacer una sopa alta en proteínas con él.

Incluso puede ser creativo y agregar algunas claras de huevo a la sopa para hacer una sopa de huevo repleta de proteínas que eliminará cualquier resfriado invernal y le brindará una explosión sustancial de proteínas (Harvard, 2015).

En conclusión

Hay muchas opciones de comida para que ganes músculo.

Ahora, siempre es más fácil desarrollar músculo cuando comes carne, pero si eres vegano, hay opciones disponibles. Solo deberá tener en cuenta la cantidad de proteínas y asegurarse de comer lo suficiente durante el transcurso del día.

Siempre que observe lo que come y espacie su ingesta de proteínas, comenzará a ver ganancias considerables junto con su tiempo en el gimnasio.

-Terry Asher