¿Cuánta proteína necesitas? Gramos a lb


Construye músculo con proteína

En este punto, probablemente sepa que la proteína es un componente clave para la recuperación y el crecimiento muscular.

Hoy responderemos las preguntas de ¿Cuánta proteína necesitas?las mejores fuentes y cuándo comerlo.

Aquí hay un ejemplo de una pregunta que escucho todo el tiempo:

“Cuando le pedí a mi entrenador ¿Cuánta proteína necesito para desarrollar músculo?, me dijeron que debería poner un límite a las proteínas porque mi cuerpo solo puede usar 25 gramos por comida. ¿Es eso cierto?»

La respuesta puede no ser tan simple. Esto puede ser un problema complejo con la nutrición física. A veces los números se contradicen porque no es una simple cuestión de gramo a lb conversión de proteína por masa corporal. Hay muchas consideraciones a tener en cuenta y diferentes cuerpos digieren proteínas con diferentes niveles de eficiencia.

Si fuera una verdad general que el cuerpo solo puede absorber una cantidad máxima de proteína por comida y luego tira el resto, los humanos se habrían extinguido hace mucho tiempo. Si piensas en los humanos antiguos, muchos cazadores y recolectores habrían comido grandes cantidades de proteina fresca justo después de que los cazadores regresaran.

Entonces, ¿cuáles son los límites?

¿Cuánta proteína puede usar nuestro cuerpo a la vez?

¿Cuántas veces al día debe comer proteínas cuando necesidad de construir músculo?

cuantos batidos de proteinas al dia quieres necesidad de construir músculo?

Comprender cómo el cuerpo usa las proteínas

Para comprender realmente qué comer y cuándo, es útil comprender primero lo que sucede dentro de su cuerpo cuando come proteínas. La proteína es el bloque de construcción esencial para el crecimiento muscular. Vamos a ver revisar cómo funciona.

¿Adónde va y qué hace?

La proteína en realidad se compone de una partícula más pequeña llamada aminoácidos. Después de comer proteínas, el sistema digestivo trabaja para descomponer los alimentos en esos aminoácidos más pequeños. El único límite a la cantidad de proteína que su cuerpo puede usar al mismo tiempo es la cantidad de transportador células que circulan en su cuerpo. Estas células especializadas recogen nutrientes que pasan al torrente sanguíneo a través de la pared intestinal. Algunos de ellos son específicos de aminoácidos.

Cuando escuchas que el cuerpo absorbe proteínas, esto se refiere al tiempo que le toma al sistema digestivo descomponerlas en aminoácidos y llevarlos al torrente sanguíneo donde pueden ser recogidos por las células correctas y utilizados donde tu cuerpo tiene una necesidad de reparación y regeneración.

A continuación, también es importante comprender que la velocidad también se ve afectada por el tipo de alimentos en su sistema digestivo. Según el tipo de alimento, el cuerpo envía señales para liberar diferentes tipos de enzimas digestivas. También acelera o ralentiza las contracciones intestinales. Las grasas necesitan ser descompuestas por las sales biliares, para que se libere la bilis. Debido a que las grasas se digieren más rápido, el cuerpo acelera las contracciones intestinales.

Pero las proteínas no se pueden absorber intactas. Comienza como una proteína completa, luego se divide en una cadena de aminoácidos y luego se descompone en aminoácidos individuales. Por lo tanto, las proteínas ralentizan la digestión para que haya tiempo de descomponerla en las cadenas de aminoácidos que se pueden absorber (esto es importante).

Este proceso usa mucha energía y es por eso que los expertos dicen que la proteína le da un impulso al metabolismo al producir calor a medida que la energía se quema en el proceso de descomposición y absorción. Ellos llaman a esto un efecto térmico.

necesidad de construir músculo

¿Qué sucede cuando los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo?

Una vez que se descomponen en una forma utilizable, los aminoácidos se utilizarán para reparar los músculos y otras partes del cuerpo, y ayudarán cuando necesidad de construir músculo y otras células. El proceso se llama anabolismo. Es un término que escuchará mencionar mucho en los círculos de desarrollo muscular, por lo que es útil saber qué significa.

El anabolismo toma los aminoácidos y las hormonas como el factor de crecimiento y la testosterona y los usa para desarrollar o reparar los músculos. Esto ha llevado a algunas personas a considerar complementar estas hormonas. Es por eso que encontrará anuncios por todas partes animándolo a probar los suplementos de factor de crecimiento. Sin embargo, la investigación ha concluido que estos a menudo no resultan en ganancias significativas.

25 gramos de proteína por comida?

Investigadores de la Universidad de Texas A&M se propusieron probar o desacreditar la idea de que 20-30 gramos de proteína era la cantidad máxima por comida que el cuerpo podía usar anabólicamente.

Ha sido difícil rastrear de dónde proviene este número en particular Los investigadores de Texas A&M concluido que había sin límite previsible en la cantidad de proteína que el cuerpo puede usar en una comida a través del anabolismo.

Entonces, si alguien quiere discutir contigo sobre eso, ahí está tu respuesta definitiva científicamente probada. Consulte ese estudio para obtener más información, ¡y siga comiendo si quiere crecer!

¿Cuánta proteína necesitas y de dónde viene la confusión?

La ciencia nutricional está en constante evolución. Nuestra comprensión del cuerpo humano avanza significativamente cada año. A veces, esto significa que los profesionales del acondicionamiento físico y los nutricionistas fueron capacitados y certificados con información que ya no se considera las mejores prácticas. ¡Por eso es tan importante asegurarse de recibir consejos de salud de personas que nunca dejan de aprender!

Recuerde, no existe un enfoque único para la aptitud física.

  • La digestión ocurre a diferentes velocidades

Un concepto erróneo común que todavía es muy popular es que todos los alimentos se mueven a través de su sistema a una velocidad determinada. Si ese fuera el caso, la idea de que comer demasiado proteína podría ser más creíble.

Sin embargo, como se indicó anteriormente, el sistema digestivo se ralentiza en respuesta a la proteína, lo que permite que se absorba por completo. Tendrías que exagerar mucho para comer tanto que no podría ser transportado.

Esta parte debe tener sentido lógico. Mantenimiento. La masa muscular que tienes necesita ser mantenida. En un momento dado, estás ganando músculo, perdiendo músculo o manteniéndolos.

Cuando está calculando la cantidad de proteína que desea tener disponible para que su cuerpo la use, debe tener en cuenta qué tan grande es en este momento. El valor recomendado es .36 gramo a lb de peso corporal o 0,8 gramos a kg. Pero ese será el mínimo indispensable para mantener su peso corporal actual. Investigar ha demostrado que el ‘nivel recomendado’ es en realidad demasiado bajo. Cuando busca crecer, puede comenzar comiendo .36 gramo a libras del peso corporal que está tratando de alcanzar. Oirás que muchos culturistas comen 1 gramo a lb de peso corporal.

  • ¿En qué nivel están tus hormonas?

Mencioné antes que la investigación ha concluido que complementar las hormonas de crecimiento (GH) no conducirá a ganancias adicionales. Esa declaración se refería a las personas que tenían niveles normales de esas hormonas. los misma investigacion también afirma que hubo ganancias con la suplementación cuando los niveles hormonales eran bajos para empezar.

El estado anabólico usa GH y aminoácidos para reparar y desarrollar músculo, por lo que si tiene poco cualquiera de los dos, tendrá dificultades para ganar. Haz que analicen tus niveles hormonales si sospechas que esto es un factor.

  • ¿Cuánta actividad estás haciendo?

La cantidad de trabajo o producción que realiza en sus entrenamientos afectará la cantidad de proteína que necesita. Cuando calientas tus músculos, usan proteínas para demandas de energía y luego para reparación y nuevo crecimiento.

Las necesidades proteicas de los atletas aún son malinterpretadas por las comunidades científicas y de nutrición.. Para determinar la cantidad de proteína que necesita para el día, primero debe echar un vistazo a su entrenamiento para el día y ajustar su ingesta en consecuencia.

Cada pocas semanas, debe evaluar sus ganancias y volver a calcular su proteína en función de lo que está viendo. Cuanto más cuidadosamente marques tu dieta, más sentido tendrás de cuándo tu cuerpo está funcionando con una nutrición óptima. Debes sentirte como una máquina bien engrasada.

Bien, ahora que sabes que el cielo es el límite en el estado de crecimiento anabólico, cuantos batidos de proteina al dia ¿Realmente necesitas seguir construyendo músculo?

Qué tan bien su cuerpo utiliza las proteínas depende de varios factores.

Su cuerpo necesita más proteínas para el mantenimiento de los músculos a medida que envejece.

  • ¿Cuál es su nivel de estrés actual?

El estrés libera cortisol en el cerebro. El cortisol es dañino para el cuerpo en muchos niveles. Detendrá la capacidad de su cuerpo para usar proteínas. Básicamente estropea lo que está haciendo su cuerpo diciéndole que descomponga los aminoácidos que necesita. necesita construir músculo en azúcar en su lugar. Esto significa que debe tomarse un tiempo de su día y concentrarse en su bienestar y relajación; realmente podría generar dividendos en el crecimiento muscular, sin mencionar la mejora de su calidad de vida.

No necesita limitar la cantidad de proteína que come en una comida. Si alguien te dice que solo puedes usar 25 gramos más o menos, está mal informado. Puede que tengan buenas intenciones, pero este es tu cuerpo, y ahora estás armado con los hechos.

El cuerpo también usa proteínas en reservas temporales de energía a lo largo del día. No tienes que comer proteínas cada pocas horas, siempre y cuando prestes atención a tu total o neto diario. ingesta de proteínas.

Muchos especialistas en sueño le dicen que alrededor de 4 oz de proteína es un refrigerio mucho mejor para la hora de acostarse que los carbohidratos o el azúcar. Ayudará a su metabolismo durante la noche.

Asi que cuantos batidos de proteina al dia? Tantos como necesites para llenar los vacíos en tu dieta y llegar hasta un gramo por libra del peso corporal para el crecimiento muscular.

¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?

Complementando

Los suplementos de aminoácidos son proteínas parcialmente descompuestas. Si hay algún problema en conseguirlos de esta manera o no, depende de tus objetivos. si solo necesidad de construir músculopueden ser útiles como otra forma de obtener proteínas rápidamente en su sistema.

Sin embargo, si quisiera acelerar su metabolismo o quemar grasa, perderá las propiedades térmicas. Cuando comes proteínas de alimentos integrales y ralentizas tu sistema para descomponerlas, esto genera energía térmica. Este es el uso de la energía que ya está en el sistema para descomponer los alimentos que acaban de llegar al sistema en sus partes más pequeñas.

La otra cosa a considerar cuando se mira la suplementación es el costo. A veces cuesta más que comprar los alimentos integrales. Hay píldoras y tabletas de aminoácidos que pueden costar hasta 10 veces más por gramo de equivalencia de proteína que un gramo de alimento integral. Si elige usar un suplemento, un suplemento de suero de leche limpio y rentable como Construcción de proteínas para adictos al gimnasio es tu mejor apuesta.

El Plan de Acción Final

Cuando está planeando su ataque para aumentar su ingesta de proteínas para el crecimiento, no hay nada de malo en complementar con batidos y polvos si eso es lo que funciona para usted. no olvides eso cuantos batidos al dia que bebe no es el único factor de su éxito. Las proteínas en polvo son simplemente una conveniencia para agregar a su plan de trabajo duro, recuperación inteligente, hidratación y nutrición completa. Pueden ayudarlo a obtener el equivalente de una comida de proteína en una bebida. También debe obtener almizcle de su proteína de los alimentos integrales, especialmente si desea mantener su metabolismo en marcha.

Solo recuerda esta fórmula:

  • Comience con el valor recomendado de .36 gramos a lb de su peso corporal o el peso al que está tratando de crecer.
  • Duplique ese número, como vio arriba, esas recomendaciones anteriores son demasiado bajas.
  • Ajuste en función de su nivel de actividad y otros factores como el estrés.
  • ¡Pruébelo durante un par de semanas para ver cómo se siente y qué progreso ha logrado!

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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