¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?


¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

cuantas calorias debo comer para bajar de peso todos los dias? ¿Sabes cómo llegar a ese número? No te preocupes. Hacemos. ¡Y te daremos todos los detalles aquí mismo!

¿Alguna vez has intentado perder peso?

La mayoría de los estadounidenses tienen. La solución que las personas suelen intentar primero es un cambio en su plan de dieta simple. La dieta es el lugar correcto para comenzar. Puedes ejercitarte todo lo que quieras, pero no puedes correr más rápido que el tenedor. Aún así, la pregunta más común planteada a los profesionales de la salud es: «¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?»

Esta parece una pregunta simple, pero en realidad es bastante compleja porque varía para todos. Si nunca te han dado una respuesta directa sobre cuántas calorías necesitas comer para perder peso, es porque depende de tus factores genéticos, estilo de vida y entorno. Revista de conocimiento de la BBC establece que alrededor del 20% de las calorías que necesita todos los días se consumen a través del esfuerzo físico. Alrededor del 10% se utiliza para mantener constante la temperatura corporal. El 70% restante se utiliza para procesos básicos de la vida celular.

La verdad es que hay muchos factores a tener en cuenta. Analizaremos todos esos factores diferentes para brindarle la información que necesita para reducir el peso.

Su tasa metabólica basal (TMB) es vital

Su tasa metabólica basal (TMB) es vital

Su BMR es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías cuando está en reposo y solo completando actividades normales y vitales. funciones corporales. Por ejemplo: Respiración y calentamiento de tu cuerpo. Es importante conocer tu BMR porque una vez que lo entiendas, podrás reconocer qué factores influyen más en tu metabolismo. A partir de ese momento, puede realizar cambios en su ingesta de calorías y lograr la pérdida de peso.

Como verá en los siguientes cálculos, su edad es un factor. Esto se debe a que cuanto más envejeces, menos calorías necesita tu cuerpo. En un artículo de WebMD, Connie Bales, PhD, RD, directora asociada del Centro Clínico, Educativo y de Investigación Geriátrica del Centro Médico Durham VA, dijo: «Nos movemos menos, tenemos menos músculos y nuestra tasa metabólica disminuye».

Tu género también cuenta. ¡Sí, no es justo! Los hombres necesitan entre un 5 y un 10 % más de calorías que las mujeres.

¿Por qué?

Este es el caso porque los hombres naturalmente tienen más masa muscular y las mujeres naturalmente retienen más grasa. La masa muscular requiere más calorías para mantener el tamaño. De hecho, una persona muy musculosa quema más calorías simplemente sentada en el sofá que una persona menos musculada. Esto se debe a la necesidad de combustible adicional.

¿Cuál es la lección aquí?

¡Ve a levantar pesas hoy!

Calcule su BMR utilizando la ecuación de Harris Benedict

los Ecuación de Harris Benedict es un método para calcular su BMR y sus necesidades calóricas diarias. Note que hay ecuaciones separadas para hombres y mujeres. Asegúrate de usar la ecuación correcta.

Los hombres que deseen calcular su BMR usando la ecuación de Harris Benedict deben usar la siguiente fórmula: (12,7 * su altura en pulgadas) + (6,23 * su peso en libras) – (6,8 * su edad en años). Agregue 66 al total de la BMR.

Aquí hay un ejemplo. Calculemos el BMR para un hombre de 30 años, 6’1” (73”) que pesa 218 libras. Se vería así: 12,7 por 73 (pulgadas) es igual a 927,1. Luego, multiplique 6,23 por 218 (libras) para obtener un total de 1.358,14. Su tercer cálculo es 6,8 multiplicado por 30 (años). Este tercer número llega a 204.00.

Toma los dos primeros números (927,1 y 1358,8) y súmalos. Suman 2.285,9. Luego tome ese número (2,285.9) y reste el tercer número que calculó (204.00). Eso da como resultado 2.081,9. A partir de ahí, agregue el 66 (constante dada arriba). El total es de 2.147,9 calorías. Esa es la cantidad de calorías necesarias para mantener el funcionamiento normal del cuerpo cada día, sin incluir la actividad física adicional.

Las mujeres que deseen calcular su BMR usando la ecuación de Harris Benedict deben usar la siguiente fórmula: (4,7 x su altura en pulgadas) + (4,35 x su peso en libras) – (4,7 x su edad en años). Agregue 655 a este total para el BMR.

Por ejemplo: Calculemos el BMR para una mujer de 36 años, 5’5” (66 pulgadas de alto) que pesa 135 libras. Se vería así:

4,7 x 66 (pulgadas) = ​​310,2

4,3 x 135 (libras) = ​​580,5

4,7 x 36 (años de edad) = 169,2

310,2 + 580,5 = 890,7

890,7 – 169,2 = 721,5

721,5 + 655 (constante dada arriba) = 1.376,5

El BMR para la mujer en nuestro ejemplo es de 1375,5 calorías. Esa es la cantidad necesaria para mantener la función corporal normal todos los días, sin incluir la actividad física adicional.

Su nivel de actividad física sí importa

Su nivel de actividad física sí importa

Todo el mundo sabe que cuanto más ejercicio haces, más calorías quemas.

Pero, ¿sabes cuántas calorías más debes consumir en función de tu actividad física?

Ahora que conoce su BMR, puede determinar su ingesta calórica adicional en función de su actividad física.

Mantengamos la consistencia y usemos la ecuación de Harris-Benedict para calcular cuántas calorías más debe consumir. Sea honesto consigo mismo acerca de su nivel de actividad física.

¿Eres sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o extra activo todos los días?

Para aquellos que son sedentarios (es decir, poco o nada de ejercicio), multiplique su BMR por 1.2. Si es poco activo (hace ejercicio entre uno y tres días a la semana), debe multiplicar su BMR por 1,375. Moderadamente activo (hace ejercicio moderado y/o practica deportes de tres a cinco días a la semana) significa que debe multiplicar su BMR por 1.55. Muy activo (participa en deportes extenuantes o ejercicio intenso seis o siete días a la semana) significa que debe multiplicar su BMR por 1.725. Extra activo (participa en trabajos o ejercicios muy exigentes físicamente) significa que debe multiplicar su BMR por 1.9.

Utilizando nuestro ejemplo de cálculo de BMR para el hombre de la sección anterior, comenzaría con su BMR de 2147,9. Digamos que dice ser muy activo. Multiplicarías 2147,9 x 1,725. Esto produce 3.705,13 calorías por día. Esa debería ser su ingesta calórica.

Algunos también preguntan ¿debería construir músculo o perder grasa primero?

Ahora que sabe cuántas calorías por día necesita su cuerpo para mantener su estado actual, debe aprender a manipular las calorías para perder peso.

Reduce la cantidad adecuada de calorías para perder peso de forma segura

Reduce la cantidad adecuada de calorías para perder peso de forma segura

Muchas personas esperan perder grandes cantidades de peso tan pronto como empiecen a comer bien y a hacer ejercicio. En realidad, lleva tiempo. Para ver resultados dramáticos, puede tomar 12 semanas o más. No te desanimes.

La pérdida de peso debe hacerse de manera segura para que los resultados se mantengan. Comer sano debe convertirse en tu estilo de vida, no en una dieta temporal. De lo contrario, el peso volverá.

La Clínica Mayo confirma que para perder de una a dos libras cada semana, necesita quemar de 500 a 1000 calorías más que la cantidad que consume cada día a través del ejercicio regular y una dieta baja en calorías. Comience en el extremo inferior. Primero, reduzca 500 calorías. No será un gran impacto para su cuerpo, por lo que la transición será más fácil.

Si trata de suicidarse en el gimnasio y reduce la comida el primer día y no ha reducido las calorías ni ha hecho ejercicio en meses o años, se lastimará o se sentirá agotado con bastante rapidez. Relájese para tener resistencia a largo plazo.

Manipulación de calorías mediante la comprensión de los macronutrientes

Manipulación de calorías mediante la comprensión de los macronutrientes

los Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud dice, “problemas de salud relacionados con la dieta [are] persistiendo en niveles altos, las tendencias en la ingesta de alimentos a lo largo del tiempo muestran que, a nivel de la población, los estadounidenses no están consumiendo patrones de alimentación saludables”.

Ya debes entender que no vas a poder perder peso consumiendo todas tus calorías a través de donas, pizza y bebidas azucaradas. ¿Estás listo para deshacerte de las bebidas artificiales por batidos frescos y saludables? Esta increíble licuadora es una gran adición para seguir un estilo de vida más saludable! Por lo tanto, debe comprender cómo descomponer las calorías en función de los macronutrientes o proteínas, grasas y carbohidratos.

Science Learning define los macronutrientes como los “nutrientes requeridos en grandes cantidades que proporcionan la energía necesaria para mantener las funciones corporales y llevar a cabo las actividades de la vida diaria”. Echemos un vistazo a cada macronutriente porque tienen diferentes pesos calóricos.

Las grasas son una fuente de energía concentrada que ayuda a nuestros cuerpos a funcionar correctamente, como absorber vitaminas de manera efectiva, respaldar nuestro corazón y sistema inmunológico y proteger los órganos vitales al amortiguarlos. Un gramo de grasa contiene 9 calorías. Las proteínas son aminoácidos grandes moléculas que ayudan a la estructura, las células, los tejidos y los órganos de nuestro cuerpo a funcionar correctamente. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. La energía se deriva de los almidones y azúcares en vegetales, frutas y productos lácteos. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.

Ahora necesita dividir su asignación diaria de calorías en una proporción de macronutrientes diseñada para perder peso. La mayoría de las personas que luchan por perder peso tienen un físico endomórfico. Este es un físico redondo con músculos subdesarrollados. Este tipo de cuerpo tiene mayores proporciones de tejido graso y aumenta de peso con facilidad. Los endomorfos suelen tener una baja tolerancia a los carbohidratos, lo que significa que los carbohidratos son los culpables del sobrepeso. Una buena proporción de macronutrientes para los endomorfos es 35 % de proteína, 25 % de carbohidratos y 40 % de grasa.

Cambie su proporción de macros en gramos de alimentos según sus necesidades

Cambie su proporción de macros en gramos de alimentos según sus necesidades

Tiene toda la información que necesita para calcular la cantidad de cada macronutriente que necesita comer diariamente para perder peso de manera efectiva. Aquí están los pasos usando la información del hombre muy activo de antes: La proporción es 35% de proteína, 25% de carbohidratos y 40% de grasa. Su aporte calórico es de 3.705,13.

Un total del 35% de sus calorías provendrá de proteínas. Así que toma 3705,13 y multiplícalo por 0,35. El total asciende a 1.296,80. Dado que hay 4 calorías por gramo de proteína, significa que la cantidad total que necesita es de 324,20 gramos de proteína por día (1.296,80 dividido por 4, lo que da un total de 324,20).

Un total del 40% de sus calorías provienen de la grasa. Toma el 3,705.13 y multiplícalo por 0.4. El total asciende a 1.482,05. Hay 9 calorías por gramo de grasa, por lo que la cantidad total que necesita es de 165 gramos de grasa por día (1.482,05/9 = 165).

Un total del 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos. Usa el número 3,705.13 y multiplícalo por 0.25. El total es 926,28. Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos, por lo que el total que necesita es de unos 231 gramos de carbohidratos por día (926.281 / 4 = 231).

Tenga en cuenta que esta proporción puede no funcionar para usted. Es posible que necesite manipularlo. Si va a reducir sus calorías, asegúrese de actualizar su consumo de calorías antes de incluirlas en las proporciones de macronutrientes. Además, no olvides que esto era para un hombre muy activo. La mayoría de las personas no son tan activas. No esperes consumir

No esperes consumir tantas calorías y perder peso si no eres muy activo.

Dietista registrado al rescate

¿Es todo esto demasiado abrumador para ti?

Una opción más fácil que averiguarlo todo por ti mismo es contratar a un dietista registrado. Pueden ayudarlo con las necesidades calóricas, los ajustes de calorías cuando los necesite, los alimentos que debe preparar en función de sus gustos y aversiones y ayudarlo si tiene necesidades dietéticas especiales (como alergias o afecciones médicas que deben tenerse en cuenta). ¡Lo más importante es que pueden ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que debe comer para perder peso según usted!

La Academia de Nutrición y Dietética tiene un catálogo en línea de dietistas registrados que puede buscar por código postal. Es posible que desee investigar más a fondo llevando la lista de dietistas a su médico y preguntándole si conoce o recomienda alguno de ellos. Si eres miembro de un gimnasio, pregunta a los empleados de allí. A veces tienen uno alojado allí mismo en su gimnasio o pueden saber quién es bueno a través del boca a boca.

Asegúrese de entrevistar a cualquier dietista que esté considerando. Pregunte acerca de su filosofía, certificación y si tienen alguna habilidad especial. También debe preguntar cuánto cobran y qué obtiene por su dinero. Puede que no sea una mala idea preguntar por las tarifas de grupo.

Encender estandarte

Conclusión

La pérdida de peso es un desafío constante para un gran porcentaje de estadounidenses. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que “más de un tercio (34,9 % o 78,6 millones) de los adultos estadounidenses son obesos”. Dicho esto, la pérdida de peso es una batalla que vale la pena porque te afecta directamente a ti, a tu familia, a tu salud y a tu longevidad.

Aprender cuántas calorías debe consumir cada día para perder peso es solo la punta del iceberg. Deje que su nuevo conocimiento lo lleve a vivir un estilo de vida saludable en general.

Por Sarah Chadwell

Últimos mensajes de Sarah Chadwell (ver todo)

Deja un comentario