La proteína es un componente esencial en el proceso de construcción muscularpero muchas mujeres intentan mantenerse alejadas del consumo suficiente de proteínas, a pesar de que las hormonas, las enzimas, los músculos y también el sistema inmunitario – cada célula del cuerpo contiene proteínas. Como probablemente sepa, debe agregar más proteínas a su dieta. Entonces, ¿cuántas proteínas deben tomar las mujeres?
Hay muchas opiniones y declaraciones diferentes sobre la cantidad de proteína necesaria para ponerse en forma, mantener una línea delgada o un cuerpo fuerte. La ingesta diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 0,35 gramos por libra de peso corporal.
RDA se refiere a la cantidad de nutrientes que necesita consumir para cumplir con sus requisitos nutricionales. Podríamos decir que es la cantidad mínima necesaria para mantenerse saludable, pero no es la cantidad específica que consume todos los días. [1]
Sin embargo, si levanta pesas regularmente, puede dudar de esta RDA. Pero basta de dudas, empecemos a conocer más al respecto.
Describiremos la situación que ya ha vivido toda mujer, para poder meterte más en el problema. Después de una semana de duros entrenamientos y alimentación limpia.platos llenos de brócoli, arroz integral y pechugas de pollo, sientes un deseo incontrolable de comer algo que no esté incluido en su plan de alimentación. Has pesado todas tus comidas, pero aún morirías por una bola de helado o un plato de pasta. ¿Por qué?
Según el estudio publicado en International Journal of Eating Disorders [2], las mujeres son más propensas a desear alimentos dulces, como chocolate, helado o donas. Por otro lado, los hombres prefieren bistecs sabrosos. Probablemente parezca que las mujeres tienen una deficiencia de proteínas en su dieta, especialmente las mujeres activas.
Tu cuerpo necesita carbohidratos y grasas saludables para obtener energía, mientras que las proteínas son esenciales para el crecimiento y la regeneración del tejido muscular. Si entrenas duro en el gimnasio y realizas ejercicios como sentadillas y peso muerto rumano, es posible que tu cuerpo no pueda recuperarse y crecer debido a la falta de proteínas en tu dieta.
IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS
Hay muchas razones por las que debe agregar más proteínas a su dieta. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, 9 de ellos son esenciales. «Esencial» significa que su cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que la única forma de obtenerlos es su dieta. Las proteínas de su dieta suministran bloques de construcción de tejido muscular y también suministran el material necesario para los neurotransmisores y las hormonas.
Cada vez que entrenas, tus tejidos musculares se descomponen. De hecho, los construyes fuera del gimnasio.pero su cuerpo necesita suficiente combustible para hacerlo. Aminoácidos, de la ingesta suficiente de proteínas, llegan para rescatar los músculos dañados y reparar los tejidos musculares, para que puedan volverse más fuertes y crecer de nuevo.
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Las proteínas estabilizan los niveles de energía y el apetito.
Si tienes hambre constantemente a lo largo del día, probablemente no obtenga suficiente proteína en cada comida. Tu cuerpo descompone y digiere las proteínas por más tiempo.
Este tiempo de digestión lenta significa que sientes saciedad por más tiempo y esto puede ayudarlo a mantener su ingesta de calorías para mantener el peso corporal.
Las proteínas ayudan a quemar calorías de manera más eficiente
Las proteínas tienen el mayor efecto térmico de los alimentos (TEF), que es la cantidad de calorías que toma tu cuerpo para procesar y utilizar todos los nutrientes. Su cuerpo realmente usa alrededor de 20 a 35% de la energía consumida en proteínas para la digestión y absorción. Si consume 100 calorías de proteínas, Se queman de 25 a 30 calorías al digerir.
Tu cuerpo usa más energía para procesar proteína que digerir carbohidratos y grasas. Eso significa que las personas que consumen más proteínas durante el día pueden experimentar una pérdida de grasa corporal más rápida que las personas que siguen un plan de comidas con una menor cantidad de proteínas.
Proteínas para evitar la pérdida de masa muscular
Si reduce su consumo de calorías y reducir la cantidad de carbohidratos y grasas en su dietaes más probable que su cuerpo use proteínas como fuente de energía y tendrá menos proteínas para otras funciones corporales diferentes.
Si no consume suficientes aminoácidos en una cantidad suficiente, tu cuerpo comenzará a descomponer las fibras musculares para obtener aminoácidos individuales. Esto puede significar la pérdida de su masa muscular y la ralentización de su metabolismo. Sin embargo, se puede prevenir con la ingesta regular de proteínas.
Las proteínas apoyan el sistema inmunológico.
Agregar proteína de suero a su dieta le dará definitivamente más que solo fuerza muscular. También apoyará su sistema inmunológico. La proteína de suero contiene glutatión y tripéptido que ayudan a aumentar la inmunidad. [3]
mitos sobre las proteinas
Las mujeres suelen creer estos mitos y es una de las razones por las que evitan las proteínas. No dejes que estos rumores te impidan alcanzar tu meta de crecimiento de masa muscular.
Las proteínas te harán lucir voluminoso
Las proteínas te hacen más fuerte. Se asocia con el crecimiento muscular, no con una figura masculina. Comer pechuga de pollo en lugar de chocolate o levantar pesas no te hará una versión masculina.
Señoras, su cuerpo contiene solo la fracción de testosterona necesaria para desarrollar músculos. Incluso si agrega más proteínas a su dieta, no ganar tantos músculos como los hombres suelen hacer. Tu cuerpo solo puede producir una cierta cantidad de masa muscular por día. El exceso de proteínas no provocará el crecimiento muscular. Este exceso de proteína se descompondrá en aminoácidos para ser utilizados como combustible o eliminados, así que no te preocupes por este mito.
La dieta alta en proteínas no es buena para los riñones
Si tiene algunos problemas renales, definitivamente deberías tener más cuidadol al agregar proteínas a su dieta. Pero si eres una mujer activa con buena salud, puedes aumentar tu ingesta de proteínas de forma segura. Sin embargo, recuerda que una mayor ingesta de proteínas puede deshidratarte, por lo que también debes aumentar la ingesta de líquidos.
La dieta alta en proteínas daña la salud de los huesos
No hay prueba definitiva esa dieta rica en proteinas provoca un exceso de ácidoque se asocia con pérdida ósea y mala salud.
De hecho, estudio de Diario Americano de Nutrición Clínica encontradoque la dieta rica en proteínas tuvo efectos pequeños pero significativos Beneficios para la columna lumbar. [4]
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITAN LAS MUJERES?
Cuanto proteínas necesitas? Los números sugeridos varían en diferentes fuentes. Según el Centro para la Prevención y el Control de Enfermedades, la recomendación estándar para el individuo promedio es de aproximadamente 46 gramos por día para la mujer y 65 gramos por día para el hombre. [5]
Tenga en cuenta que esta es la ingesta diaria recomendada para personas que viven un estilo de vida sedentario. Si hace ejercicio y estresa sus tejidos musculares, definitivamente deberías aumentar la ingesta de proteínas. Además, si estás a dieta y comes menos calorías de carbohidratos y grasas, es necesario aumentar la cantidad de proteínas.
Las personas que solo hacen ejercicio y no están a dieta deben consumir aproximadamente 0,8 – 1 gramo de proteína por 0,45-0,5 kilogramo por día. Si estás a dieta y haces ejercicio regularmente, debes consumir 1 a 1,5 gramos de proteína por 0,45 – 0,5 kilogramos por día. Si la ingesta de calorías disminuye, es necesario aumentar la ingesta de proteínas. Tenga esto en cuenta cuando se prepare para una dieta.
Concéntrese en consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como pollo, pescado, carne roja, huevos, productos lácteos bajos en grasa y Proteína de suero de alta calidad.
Cómo las proteínas influyen en la distribución de la grasa corporal de las mujeres que entrenan
Hay una investigación muy interesante que se realizó en el Physique Enhancement Laboratory de la Universidad del Sur de Florida. Ellos estudiaron el efectos de diferentes cantidades de proteína en la composición corporal y la resistencia de capacitar a las mujeres. [6]
Hubo dos grupos de mujeres que realizaron un plan de entrenamiento de fuerza y otro plan de entrenamiento resistente periódico durante 8 semanas. Ese plan constaba de dos partes: dos días de entrenamiento enfocados en la parte superior del cuerpo y dos días de entrenamiento enfocados en la parte inferior. Un grupo de mujeres siguió una dieta alta en proteínas y el otro grupo siguió una dieta baja en proteínas.
El grupo, que siguió una dieta alta en proteínas, consumió 1,1 gramos de proteína por libra de peso corporal, incluidos 25 gramos de proteína de suero antes y después de cada entrenamiento. El otro grupo, que siguió una dieta baja en proteínas, consumió 0,55 gramos de proteína por libra de peso corporal, incluidos 5 gramos de proteína de suero inmediatamente antes y después del entrenamiento. Se suponía que los participantes debían consumir una cierta cantidad de proteínas todos los días, pero también se les permitió comer tantos carbohidratos y grasas como quisieran.
Se informaron algunos resultados al final del estudio. Mujeres que consumieron más proteína ganó significativamente más masa muscular (alrededor de 2,8 kg) que las mujeres que consumieron menos proteínas (0,68 kg). El grupo que consumió más proteína perdió aún más grasa corporal que el otro grupo que consumió menor cantidad de proteína, aunque este cambio no alcanzó ninguna trascendencia.
¿Cuál es la fuerza de las proteínas según el estudio?
Estos resultados pueden no ser sorprendentes, pero confirman lo que ya sabemos: si las mujeres, especialmente aquellas con entrenamientos de alta intensidad, consumen una mayor cantidad de proteínas, es más probable que ganen más músculo que las mujeres que consumen menos proteínas.
Sin embargo, el siguiente hecho puede sorprenderlo. Las mujeres en el grupo de mayor ingesta de proteínas consumieron 423 calorías adicionales de proteína al día. Por lo tanto, podríamos suponer que alguien que consume entre 400 y 500 calorías adicionales al día durante ocho semanas ganará fácilmente más grasa corporal, pero esto no sucedió en este estudio.
Mujeres en el grupo alto en proteínas perdió más grasa corporal que las mujeres en el grupo de proteínas bajas, ¡aunque consumieron más calorías! En concreto, el grupo de mayor consumo de proteínas perdió 1,08 kilogramos de grasa. El segundo grupo perdió solo 0,77 kilogramos.
Este fue el primer estudio en el que solo participaron mujeres en formación. Sin embargo, también hemos visto resultados similares de algunos otros estudios, que involucraron a hombres o una combinación de hombres y mujeres. Otra investigación de la Nova South Eastern University ha demostrado que el consumo diario de 500 a 750 calorías adicionales de proteínas no aumenta la grasa corporal. [7],[8] Sin embargo, estos participantes que consumieron una mayor cantidad de proteínas no vieron cambios tan significativos como en el estudio anterior.
Cuando pensamos en los resultados de estos estudios, pueden significar que las mujeres en realidad responden mejor a la mayor ingesta de proteínas que los hombres, cuando hablamos de aumento de masa muscular. Sin embargo, esta es solo una teoría que necesita ser confirmada por más investigaciones.
El peso no es tan importante
Probablemente hayas escuchado la frase “No te preocupes por cuál es tu peso”. Y ahora tienes una buena razón para estar de acuerdo con esta afirmación. Si se controlara el peso corporal en un estudio anterior, las mujeres en el grupo con mayor cantidad de proteínas se darían cuenta de que tienen ganó alrededor de 0,9 kilogramos. No necesitamos decir qué sentimiento tan deprimente podría ser.
Sin embargo, este estudio fue realizado por los expertos y científicos que evaluó la composición corporal, no solo el peso corporal. Descubrieron que un grupo con una ingesta más alta de proteínas ganó más músculos y perdió más grasa que un grupo con una ingesta más baja de proteínas, por lo que los resultados no solo se mostrarán al pararse en la báscula.
Entonces, antes de centrarnos en un solo número, mire los cambios: pérdida de grasa y ganancia de masa muscular. Si encuentra que su peso ha aumentado, pero el porcentaje de grasa ha disminuido, ¡usted sabe que hizo algo bien! Es una gran idea tomar fotografías de su progreso y comenzar a pensar en cómo se siente con su ropa y cómo tus niveles de energía cambian en el gimnasio.
Ultimas palabras
Si tu objetivo principal es ganar músculos y perder grasa corporal, sin duda verá una ventaja en la siguiente dieta alta en proteínas y plan de entrenamiento. Entonces, ¿cuál es nuestra recomendación? Las mujeres deben consumir alrededor de 2 gramos de proteína de alta calidad por 1 kilogramo de peso corporal con el fin de mejorar la composición corporal y maximizar la recuperación. Así que toma un tenedor y la coctelera con proteínas, ¡o al menos agrega algunas pechugas de pollo a la ensalada!
Señoras, ¿qué hay de ustedes y las proteínas? Comparte tu experiencia en los comentarios a continuación.. Si te ha gustado este artículo, apoyalo y compartelo.
Fuentes:
[1] ¿Cuánta proteína necesitas todos los días? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Grupo de estudio Fleurbaix Laventie Ville Santé. Diferencias de género en la relación entre los antojos de alimentos y el estado de ánimo en una comunidad de adultos. 2001.
[3] Richie JP Jr. El papel del glutatión en el envejecimiento y el cáncer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Proteína dietética y salud ósea: una revisión sistemática y un metanálisis. 2009.
[5] Centros de Control y Prevención de Enfermedades.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR y Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/ Ingesta moderada de proteínas (1,2 g/kg) sobre la composición corporal en aspirantes a atletas femeninas que participan en un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas. 2016.
[7] Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. Los efectos de consumir una dieta rica en proteínas (4,4 g/kg/d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. y Peacock, CA Una dieta rica en proteínas (3,4 g/kg/d) combinada con una dieta El programa de entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal en hombres y mujeres sanos y entrenados: una investigación de seguimiento. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 12(1), 1. 2015.
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