Cuántas repeticiones para desarrollar músculo y otros rangos de repeticiones


Repeticiones para construir músculo

Sí, los diferentes rangos de repeticiones significan diferentes cosas para tus músculos… echemos un vistazo más de cerca a cuántas repeticiones se necesitan para desarrollar músculo.

Si está a punto de comenzar la mejor rutina de ejercicios diseñada para ayudarlo a ganar masa muscular rápidamente, debe comprender cómo entrarán en juego los rangos de repeticiones que está utilizando.

La mayoría de las personas conocen los conceptos básicos: las repeticiones más bajas significan levantar más peso y viceversa, pero no entienden completamente todo lo que influirá en los rangos de repeticiones.

Como tal, pueden cometer errores de programación críticos con su enfoque de entrenamiento de musculación o pueden terminar viendo resultados menos que óptimos debido a este descuido.

Para asegurarnos de que esto no le suceda, analicemos algunos datos clave que debe conocer sobre los diversos rangos de repeticiones que utilizará en su programa de entrenamiento. Si eres completamente nuevo en el gimnasio, puedes consultar los entrenamientos para principiantes.

Captura de pantalla 2014-09-16 a las 8:53:48 p. m.

¿Cuántas repeticiones para construir fuerza?

El rango de bajas repeticiones

Primero, tienes el rango de repeticiones más bajo.

Este rango consiste en trabajar en el nivel de 3-8 repeticiones, con la mayoría de las personas cayendo alrededor de 5-8 repeticiones. Rara vez un individuo bajará a la categoría de 3 repeticiones a menos que tenga como objetivo probar su máximo. Cinco repeticiones sirven como un excelente nivel mínimo que te permitirá levantar un peso máximo pero aún así obtener suficiente resistencia total para ver crecer el músculo.

Lo bueno de levantar pesas en este rango de repeticiones es que no agota mucho el glucógeno. Esto significa que si sigue una dieta baja en carbohidratos o si reducir la ingesta total de calorías Para ayudar a impulsar los resultados de la pérdida de grasa, normalmente encontrará que este rango de repeticiones es un poco más fácil. El peso será pesado, pero no te fatigarás debido a agotamiento de glucógeno como si trabajaras en un rango de repeticiones más alto.

Además, dado que una de las misiones principales cuando se está en un programa de reducción de grasa es mantener la masa muscular y esto se logra mejor levantando lo más pesado que pueda, esto cumple muy bien con este propósito.

Para aquellos que quieren obtener la máxima fuerza muscular, también es claramente la mejor opción. Dado que puede levantar la mayor cantidad de peso en este nivel, verá un aumento directo en sus ganancias totales de fuerza experimentadas.

Este dijo, este rango de repeticiones es también el más agotador para el sistema nervioso central.

Se necesitará mucha energía mental y física para levantar tanto peso, por lo que descubrirá que realmente pone a prueba su cuerpo a fondo. Esta es una de las razones por las que después de algunas series de sentadillas muy pesadas (como las que harías en el programa 5 X 5), te sientes totalmente fatigado. De hecho, es posible que esté tan fatigado que ir al gimnasio al día siguiente esté fuera de discusión. Incluso si tuvieras que trabajar un grupo muscular completamente diferente, el hecho es que tu sistema nervioso central todavía siente la fatiga del día anterior y, como tal, no podrá generar tanto el reclutamiento total de fibras musculares ni la fuerza para ejecutar el movimiento.

Así que eso es un inconveniente a tener muy en cuenta. Si entrena en este rango de repeticiones día tras día, no se sorprenda si se está quemando relativamente poco tiempo después.

Este rango de repeticiones también requerirá que utilices algunas series más en total con cada ejercicio que hagas, a menudo haciendo 4-5 series en total. También usará principalmente esta técnica durante sus ejercicios compuestos, ya que es cuando tiene más fuerza total. fibras musculares detrás de usted y puede levantar más peso para empezar.

El uso de este rango de repeticiones en los ejercicios de aislamiento generalmente pondrá sus articulaciones, tendones y ligamentos en riesgo de lesionarse, así que tenga cuidado.

top-10-beneficios-de-entrenamiento-de-cuerpo-completo_e

¿Cuántas repeticiones para desarrollar músculo?

El rango medio de repeticiones

Luego llegamos al rango medio de repeticiones. Este rango de repeticiones es el término medio feliz, donde estarás levantando alrededor de 8-12 repeticiones. Este rango de repeticiones es ideal para hipertrofia capacitaciónlo que significa hacerte más grande.

Con el rango de repeticiones más bajo, obtendrá grandes mejoras en la fuerza, pero es posible que no gane tanto tamaño. Todavía ganará algo de tamaño sin duda, ya que, por naturaleza, si se vuelve más fuerte y come suficientes calorías, ganará algo de tamaño, pero las ganancias de tamaño no serán comparables a las que habrían sido si hubiera estado levantando en los 8. -Rango de 12 repeticiones.

Levantar en este rango de repeticiones también traerá algo llamado hipertrofia sarcoplasmática, que básicamente se refiere a la ‘bomba’ que obtienes después del entrenamiento que haces. Esta es la acumulación de subproductos y sangre en el tejido muscular, lo que hará que te veas más congestionado que antes.

Si bien este aumento de tamaño no se mantendrá presente días después, sigue siendo muy motivador y también puede provocar un aumento en el tamaño muscular permanente si el apoyo de calorías y el levantamiento de pesas también están ahí.

El rango medio de repeticiones no es tan exigente para el sistema nervioso central, por lo que una vez más, más fácil de realizar día tras día. Puede utilizar este rango de repeticiones para ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento, por lo que hay una gran flexibilidad en la forma en que puede incluirlo en su enfoque.

Este rango de repeticiones reducirá la cantidad de fuerza total que ganes, pero al mismo tiempo, verás un aumento en la resistencia muscular total, por lo que este hecho puede ayudar a entrenar a tu cuerpo para tolerar mejor la acumulación de fatiga, lo que puede ayudarte. empuja más fuerte en todos los conjuntos futuros por venir.

El rango de repeticiones medio es el rango de repeticiones más utilizado en los programas de culturismo, por lo que definitivamente se debe considerar hacer un buen uso de él. Para obtener aún más ganancias musculares, puede consultar los mejores suplementos para el crecimiento muscular.

Militar

¿Cuántas repeticiones para desarrollar la resistencia muscular?

El rango de altas repeticiones

Finalmente, tienes el rango alto de repeticiones de 12-15+ repeticiones por serie. Este rango de repeticiones generalmente se limita estrictamente a los movimientos de aislamiento, a menos que esté tratando de llevar un músculo al agotamiento total en un ejercicio compuesto o fortalecer la conexión mente-músculo que tiene. Dado que usará un peso mucho más liviano al hacer este rango de repeticiones, puede ayudarlo a «sentir» realmente el movimiento, lo que luego puede generar mejores resultados cuando aumenta el peso nuevamente usando la misma sensación.

Si realizas un movimiento sin pensar, los resultados no llegarán. Realmente sintiendo cada uno contracción muscular es lo que va a hacer y esta técnica puede ayudar.

Este rango de repeticiones está dirigido principalmente a endurecimiento muscular, no ganancias de fuerza y ​​aunque puede ganar un poco de tamaño adicional usándolo, no será tan significativo como lo sería haciendo el rango de repeticiones bajo y medio. Puede encontrar esto en muchos de los mejores entrenamientos militares, ya que están muy enfocados en la resistencia muscular para el combate.

Utilizar este rango de repeticiones al hacer ejercicios de aislamiento, como curl de bíceps, extensiones de tríceps o elevaciones laterales, puede ser una buena manera de ayudar a resaltar la definición muscular adicional y afinar realmente tu físico una vez que hayas desarrollado el nivel de tamaño que deseas. volver después.

Así que tenlo en cuenta para ese propósito.

Sin embargo, no hay un beneficio real en ir más allá del rango de 15 repeticiones; en ese punto, simplemente estará usando un peso tan ligero que ya no será beneficioso en ningún sentido que no sea el de quemar algunas calorías.

Encender estandarte

Conclusión

Entonces, con esta información en mente, comprenda que sus repeticiones para desarrollar músculo son una parte importante de la forma en que se desarrollarán sus músculos. Sepa cómo programarlos en su programa de entrenamiento y utilícelos correctamente y podrá desarrollar músculo rápidamente y lograr ese cuerpo objetivo, sea lo que sea.

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

Últimos mensajes de Terry (ver todo)

Deja un comentario