¿Cuánto debo correr? – Gimnasio de la vieja escuela

Con el verano a la vuelta de la esquina, probablemente hayas estado haciendo algún tipo de cardio para prepararte para la temporada de piscina. Déjame adivinar… ¿corres sin rumbo fijo por tu vecindario o estacionas algunos días a la semana? Si es así, eso es genial, pero podrías hacerlo mucho mejor. Hacer nada más que su ritmo estándar y monótono, las carreras en el vecindario pueden ayudarlo a sudar bien y quemar algunas calorías, pero a largo plazo ese estilo de carrera hará poco para mejorar su acondicionamiento general. El objetivo de cualquier plan de acondicionamiento debe ser adelgazar/perder grasa corporal, mejorar su resistencia muscular, desarrollar su capacidad aeróbica Y fortalecerse, tanto física como mentalmente. Al incorporar regularmente sprint en su rutina, puede lograr todas estas cosas. Me encanta correr, pero corro lo suficientemente fuerte como para sentirme miserable durante la carrera y sentirme genial una vez que termino. Uno de mis dichos favoritos es que debes “sentirte cómodo sintiéndote incómodo” para mejorar. En ninguna parte ese dicho es más cierto que durante el trabajo de sprint. Hoy voy a compartir con ustedes mi plan de acondicionamiento que no solo sigo yo misma, sino que también uso como marco para clientes que van desde mamás de fútbol hasta atletas de élite.

Aquí están los tres tipos de carreras que incorporo:

1. TRABAJO DE VELOCIDAD

Ejemplos:

A. Carreras con pasos de colina o de estadio.

Estos se hacen mejor con un grupo o un compañero. Recomiendo hacer un mínimo de 10 sprints completos que duren entre 20 y 30 segundos, con unos minutos de recuperación entre cada uno. Como cualquier trabajo de sprint, la clave es esforzarse al máximo en cada sprint. Regularmente llevo a grupos de atletas a correr pasos en la Presa Hoover en las afueras de Columbus o vamos al nivel superior (C-Deck) del legendario Horseshoe en el campus de la Universidad Estatal de Ohio. En cualquiera de los lugares, nos asociamos y corremos hacia la cima. Una vez en la parte superior, nos tomamos 1 minuto para recuperarnos y luego regresamos lentamente al fondo. Me gusta alternar cada carrera: cada paso, cada otro o cada tercer paso. Sea creativo con eso.

B. Carrera en pista: idealmente con un compañero

Calentamiento de 400m x 1 (todos los demás deben ser de ESFUERZO MÁXIMO)

-Calentamiento de estiramiento dinámico, igual que el día de levantamiento

200m x 2 (CAMINAR 200M ENTRE CADA UNO PARA LA RECUPERACIÓN)

100m x 4 (caminar 100m entre cada uno)

50m x 4 (caminar 50m entre cada uno)

C. Carreras de buzones/postes telefónicos

Comience corriendo 1/2-1 milla para calentar, luego estírese. A continuación, haz intervalos de sprint de 1/2 milla. Use buzones, postes telefónicos u otros puntos de referencia para los intervalos, que variarán en duración. Camine de un buzón al siguiente, luego forme una fila y corra al siguiente, luego repita durante toda la 1/2 milla. Los sprints cortos son los mejores con al menos 1 compañero y debe ser máximo esfuerzo.

D. Airdyne, ergómetro para la parte superior del cuerpo (configuración de fuerza iso) o remo

-programar por 8 minutos-

2 minutos de 10 segundos fácil/20 segundos sprint

1 minuto de descanso

2 minutos de 10 segundos fácil/10 sprint

1 minuto de descanso

1 minuto de 10 sprint/10 fácil

1 minuto ESFUERZO MÁXIMO

Me gusta utilizar un ergómetro para el trabajo de sprint, ya sea como mi segundo día de sprint de la semana o como el principal en una semana en la que mis piernas se sienten agotadas. Correr es un gran impacto, especialmente en las rodillas, por lo que el trabajo regular en la carretera desgastará un poco las articulaciones. Las férulas en las espinillas también pueden ser un problema. Este patrón de sprint de 8 minutos es uno de mis entrenamientos de acondicionamiento favoritos: rápido, brutalmente efectivo y, como beneficio adicional, también obtienes una bomba increíble para la parte superior del cuerpo.

2. MEDIA DISTANCIA – Esto no es una carrera relajante de 1 o 2 millas, la idea es aprender a empujar su cuerpo durante un período prolongado de tiempo. La clave es poder empujar físicamente incluso cuando te sientes cansado, o débil, mentalmente. Si casi no se “rompe” durante una carrera de 1 milla, no está corriendo lo suficientemente fuerte. Siempre vacíe el tanque hacia el final de la carrera.

Ejemplos:

A. 1 milla de ESFUERZO MÁXIMO.

Haga un seguimiento de sus tiempos cada semana. Esta carrera es corta pero tendrá el mayor impacto en la mejora de su acondicionamiento general. Muchos corredores cometen el error de correr carreras cortas y largas casi al mismo ritmo. ¿Entrenar para un maratón? Si su objetivo es poder correr 26 millas a un ritmo de 8 minutos por milla, reduzca su tiempo de una milla en el rango de 5:00 a 5:30 y esas millas de 8 minutos serán pan comido. Personalmente, también he sentido un efecto metabólico tan prolongado o más duradero en una milla de esfuerzo máximo que en el trabajo de velocidad. Básicamente, después de una de estas carreras, mi metabolismo estará en llamas el resto del día.

B. intervalo de 2 millas

Para esta carrera alternarás cada 1/4 de milla entre trotar y correr lo más fuerte posible durante 1/4 de milla. El lento 1/4 de milla debe ser solo eso para la recuperación: lento, al menos al principio. Una vez que sienta que ha recuperado el aliento, vuelva a acelerar a su ritmo de trote normal durante el resto de 1/4 de milla hasta que llegue el momento de volver a acelerar.

3. DISTANCIA/TRABAJO AERÓBICO

Esta va a ser la carrera estándar larga y fácil, del tipo con el que la mayoría de la gente está familiarizada. Aburrido y repetitivo… pero el acondicionamiento aeróbico tiene su lugar en cualquier buen plan de entrenamiento.

Ejemplos:

A. 2 x 20 minutos en bicicleta o UBE o una combinación de ambos, con un descanso de 3 minutos entre cada recorrido de 20 minutos. Esto se puede hacer hasta 3 veces por semana como mantenimiento de peso.

B. Carrera de 4 a 5 millas a un ritmo fácil. No más de una vez por semana. El objetivo aquí es correr a un ritmo «cómodo» que pueda mantener durante más tiempo si es necesario. Por lo general, corro una sola milla en el rango de 5:30 a 6 minutos, por lo que un buen objetivo para mí es correr 7:30 millas, lo que equivale a 4 millas en 30 minutos.

Horario de carrera para principiantes:

Día 1: Trabajo de sprint – Sprints en escaleras o Sprints en pista

Día 2 – libre

Día 3 – distancia media – Max Esfuerzo Milla

Día 4-5 – libre

Día 6 – Trote de 4 millas

Día 7 – libre

Avanzado:

Día 1: Trabajo de sprint – Sprints de escalera, Mailbox o Track Sprints

Día 2 – libre

Día 3 – distancia media – Max Esfuerzo Milla

Día 4 – Trabajo de sprint – Entrenamiento de sprint de 8 minutos con Airdyne o Rower

Día 5: 2 x 20 minutos en bicicleta o carrera a intervalos de 2 millas

Día 6 – libre

Día 7 – Trote de 4 millas

Algo a tener en cuenta es que también deberá planificar en consecuencia y tal vez cambiar su programa de entrenamiento con pesas en consecuencia. No querrás hacer un peso muerto pesado inmediatamente después de una carrera de una milla de máximo esfuerzo, por lo que puede llevarte algunos días descubrir exactamente cómo incorporar este programa de carrera en tu programación. Siéntase libre de agregar algunas carreras de umbral más bajo o andar en bicicleta en los días libres como recuperación activa. Siga este plan y le garantizo que obtendrá los resultados que busca de un programa de acondicionamiento: ¡más rápido, más delgado y más eficaz!

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