¿Cuánto tiempo debe descansar entre repeticiones, ejercicios y entrenamientos?

Muchos de nosotros creemos que pesos y el número de repeticiones son los aspectos más importantes a la hora de entrenar y no tener en cuenta otros aspectos que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos. No es bueno porque el individuo los descansos afectan en gran medida la respuesta fisiológica del cuerpo activada por el entrenamiento. [1] Es fundamental entender la interacción entre todos los aspectos del entrenamiento, como intensidad, número de series, intervalo de descanso entre series, intervalo de descanso entre entrenamientos, tipo de ejercicio y velocidad de la actividad muscular para realizar un entrenamiento eficaz, potente y seguro. [2]

Descansos entre ejercicios

Antes de crear un plan de entrenamiento, primero debemos tener una idea de lo que queremos lograr y cuanto tarda. Cuanto más precisamente definamos nuestros objetivos, mejor procesamos algunos aspectos del entrenamiento en un solo período de entrenamiento. Necesitamos algunas pesas actuar cortas, pero las contracciones musculares más intensas para conseguir el máximo esfuerzo de los sistemas nervioso y muscular. El crecimiento del poder solo puede lograrse mediante el enorme esfuerzo realizado en comienzos breves e intensivos. que activan unidades motoras de alto umbral. unidad motora es una unidad funcional y biomecánica básica que incluye un grupo de fibras musculares inervadas por una sola motoneurona.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DESCANSAR ENTRE REPETICIONES, EJERCICIOS Y ENTRENAMIENTOS?

Miroslav Petr y Petr Stastny afirman que “la concentración total y el máximo esfuerzo libre pueden lograrse solo si cada serie siguiente se realiza en condiciones de recuperación completa de las fuentes de energía el sistema ATP-CP.”[1] Esto significa que los métodos de esfuerzo máximo requieren recuperación completa o casi completa asociado con el mantenimiento de los períodos de recuperación.

Sin embargo, esfuerzo supremo es diferente para cada tipo de entrenamiento.

Fuerza maxima – 1-5 repeticiones, en un tiempo establecido de 0 a 20 segundos, el cuerpo requiere la máxima recuperación que se puede lograr con un período de descanso de 180 – 300 segundos.

Fuerza máxima e hipertrofia – 6-8 repeticiones, en un tiempo establecido de 20 a 40 segundos, período de descanso de 120-180 segundos.

Hipertrofia – 9-12 repeticiones, en un tiempo establecido de 40 a 70 segundos, período de descanso de 120-75 segundos.

Fuerza de resistencia – el entrenamiento debe realizarse con un mayor número de repeticiones (13-25), en un tiempo establecido de 50 a 120 segundos y descanso incompleto de 75-10 segundos.

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Por lo tanto, podemos hacer una conclusión de todo esto en una oración: cuanto mayor resistencia se utilice en la serie, mayor tiempo de descanso se requiere. El objetivo de esta información es ayudarte a lograr el máximo rendimiento en cada serie de entrenamiento. [3]

Sin embargo, si requerimos el mayor crecimiento de masa muscular (hipertrofia), existe una combinación de intensidad moderada (9 a 12 repeticiones) e intervalos más cortos (30 a 60 segundos) que provocan un aumento intenso de la hormona del crecimiento. Pero solo funciona para la hipertrofia muscular. “Cuando entrenamos con un número bajo de repeticiones, cuando se necesita un período de recuperación más largo entre series, solo hay una respuesta mínima de la hormona del crecimiento después del entrenamiento”.[2]

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Por otro lado, si nosotros período de descanso más corto entre series de hasta 30 segundos, mantiene nuestro ritmo cardíaco más alto y eso nos da el beneficio del ejercicio aeróbico durante el entrenamiento. Estos breves períodos de recuperación se consideran el más efectivo en el período previo a la competencia (trituración) o si necesitamos quemar el exceso de calorías más rápido. También es una de las razones por las que super-sets o tres-sets se utilizan unas semanas antes de la competición. Los superconjuntos consisten en dos ejercicios que se alternan con periodos de descanso de hasta 30 segundos. Los tres conjuntos consisten en tres ejercicios y funcionan según el mismo principio. Ejemplo: primer ejercicio Press de banca con una barra grande, período de descanso de hasta 30 segundos y segundo ejercicio: jalón lateral con ambas manos delante de la cabeza, período de descanso de hasta 30 segundos nuevamente. Esto se considera que es un conjunto en un superconjunto. [4]

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¿Qué pasa con las mujeres y sus períodos de descanso entre ejercicios?

“La investigación ha demostrado que las mujeres, al hacer ejercicio con pesos similares a los de los hombres, producir una menor cantidad de ácido láctico. Por lo tanto, sienten un menor aumento de la frecuencia cardíaca. También es la razón por la que sus cuerpos requieren períodos de descanso más cortos entre series que los hombres”. dice F. Delavier en su libro llamado Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Las mujeres tienden a aumentar su período de descanso más de lo necesario, por lo que pueden manejar pesos más pesados ​​y más series y reduce la intensidad de su entrenamiento.

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De 30 a 45 segundos deberían ser suficientes para que las mujeres sean más eficientes física y mentalmente. Las principiantes, o simplemente las mujeres menos en forma, deben tener una descanso más largon centros de fitness. Si quieres quemar calorías y grasas, necesitas acostumbrarte a la ritmo más rápido con solo 10 a 20 segundos de descanso entre ejercicios. A medida que avanzas, reducir estos descansos al mínimo absoluto. Después de alcanzar el mínimo absoluto, está listo para comenzar el tipo de entrenamiento más intensivo, también llamado entrenamiento de circuito. El período de recuperación en el entrenamiento de circuito es el tiempo de preparación de un ejercicio a otro. [5]

¿Es necesario tener un descanso entre los ejercicios básicos?

descanso de 30 segundosantes de comenzar otro ejercicio, se recomienda para principiantes, que no pueden mantener en posición de plancha durante 30 segundos. Cuanto más tiempo mantengamos la posición de la plancha, más corta debería ser la pausa. Plank suele ser parte del circuito de entrenamiento que incluye más ejercicios utilizados para fortalecer el núcleo del cuerpo. Esa es la razón por la cual la separación entre tablones debe ser lo más corta posible. [6]

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Descansos entre repeticiones

Período de recuperación, también conocido como descanso-pausa o descanso entre repeticiones, se utiliza principalmente con entrenamientos de fuerza. Este método incluye realizar una o más repeticiones con una carga pesada (6 a 1-RM) seguido de un breve período de descanso de 15 a 30 segundos y otra vez con más repeticiones.

Según el estudio realizado por el trío (Lawton, Cronin y Lindsell) en 2006, las pausas entre repeticiones, cuando se entrena con un mayor número de repeticiones, aumentar la fuerza general que cuando se entrena sin descansos. Lawton, Cronin y Lindsell estudiaron a un grupo de atletas que realizaban repeticiones concéntricas lo más rápido posible en una serie regular de 6 repeticiones con 6-RM, comparándolo con el mismo entrenamiento con pesas de seis series con una sola repetición y un descanso de 20 segundos entre series, un entrenamiento de tres series con dos repeticiones y un período de descanso de 50 segundos entre ellas y un entrenamiento de dos series con tres repeticiones y descanso de 100 segundos. Atletas, que tuvo descansos entre conjuntosmostró rendimiento de fuerza significativamente mejor con 4 a 6 repeticiones (25-49%). La potencia total durante cada serie con descanso también ha mejorado hasta un 21,6-25,1% comparándolo con el conjunto regular de 6-RM. No hubo una diferencia de potencia significativa en estos tres ejemplos. Rendimiento y potencia se redujo significativamente cuando se entrena sin descansos (7-16%), con 20 segundos de descanso (2,7-6%) pero fue mucho mejor con 40 segundos de descanso (0,4-3%).

También hubo otro estudio realizado por Hansen en 2011. Probó epoder explosivo de jugadores de rugby altamente entrenados en ejercicios multiarticulares durante 8 meses. Los atletas se dividieron en dos grupos. El primer grupo fue entrenado de la manera tradicional. sin utilizar periodos de descanso entre repeticiones. El segundo grupo fue entrenado con períodos de descanso de 30 segundos. Sin embargo, solo hubo una diferencia mínima entre estos dos grupos en ejercicios como sentadilla con salto, cargada de potencia o cargada.[7]

Períodos de recuperación entre entrenamientos

Los periodos de recuperación entre entrenamientos, o frecuencia de entrenamiento, es uno de los aspectos más personales del entrenamiento. Su duración depende principalmente sobre el volumen e intensidad del entrenamiento, tipo de ejercicios, nivel de condición física, capacidad de regeneración, dieta y objetivos de entrenamiento.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DESCANSAR ENTRE REPETICIONES, EJERCICIOS Y ENTRENAMIENTOS?

Los entrenamientos pesados ​​requieren un período de recuperación más largo, principalmente porque necesitamos poder realizar el mismo o incluso más efectivo entrenamiento, especialmente ejercicios multiarticulares como sentadillas, estocadas, peso muerto, etc. Necesitamos hasta 72 horas de regeneración después de usar un carga extremadamente pesada (90% a 100% de 1-RM (una repetición máxima). Cuando usamos solo carga baja o media (60% a 85% de 1-RM), corto período de recuperación de 48 a 24 horas es suficiente.

Sin embargo, si tiene un entrenamiento excéntrico (sobre el máximo), usando una carga de 120% a 130% de 1-RM, es esencial tener al menos 72 horas de período de recuperación, antes de continuar con otro entrenamiento excéntrico. Se necesita un período de recuperación más largo después de un entrenamiento de este tipo debido al hecho de que este tipo de entrenamiento provoca mayor descomposición de la fibra muscular y el tejidolibera enzimas, empeora la función neuromuscular que limita la producción de fuerza y ​​además, el dolor muscular se retrasa.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DESCANSAR ENTRE REPETICIONES, EJERCICIOS Y ENTRENAMIENTOS?

Un estudio reciente estaba tratando de encontrar la diferencia entre un entrenamiento por semana y dos o tres entrenamientos por semana de individuos no capacitados. Cada entrenamiento consistió en 7 series con 10 repeticiones de contracciones excéntricas para los músculos cuádriceps. Ambos grupos mostró mejoras significativas. Sin embargo, el entrenamiento excéntrico, realizado una vez por semana, fue más Eficaz en la fuerza y ​​el mantenimiento muscular. Grupo con 2 a 3 entrenamientos por semana experimentados un aumento en la fuerza. Los entrenamientos de halterofilia y musculación se consideran muy frecuentes (4 a 6 entrenamientos por semana). Cuando se preparan para una competición (culturismo, halterofilia, crossfit y otras), suelen realizar programa doble divisióneso significa dos entrenamientos en el mismo día y básicamente aumenta el número de entrenamiento hasta 12 por semana. [8] Miroslav Petr y Petr Stastny dicen que “el entrenador de levantadores de pesas búlgaro Abadjev realizó 9 a 12 entrenamientos por semana para sus clientes.”

Los grupos musculares más pequeños tienen la capacidad de regenerarse más rápido que los grandes grupos musculares. Podemos usar rotadores de brazo externos como ejemplo, se pueden entrenar hasta tres veces por semana en comparación con ejercicios complejos como peso muerto o sentadillas.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DESCANSAR ENTRE REPETICIONES, EJERCICIOS Y ENTRENAMIENTOS?

Miroslav Petr y Petr Stastny también informaron que “podemos asegurar el progreso del crecimiento solo con algún estímulo nuevo, como aumento de peso, número de repeticiones, series o un período de recuperación más corto. Un grupo muscular suficientemente regenerado debe ser capaz de incluso mejor presentación que antes. “Todos deberíamos escuchar individualmente a nuestro cuerpo y poder decir, si ha habido una regeneración completa del grupo muscular entrenado. [9]

Los síntomas de pérdida de fuerza al comienzo de nuestro entrenamiento, y también algunos otros síntomas como náuseas, mareos y desmayos, son indicaciones de incapacidad para tolerar el entrenamiento. En caso de que ocurran estos síntomas, se debe detener el entrenamiento y prolongar el período de recuperación. El envejecimiento reduce la capacidad de tolerar cambios en el pH (acidez) de los músculos y la sangre. También enfatiza la necesidad de una extensión gradual de los períodos de recuperación entre ejercicios y entrenamientos. [10]

¿Cuál es su experiencia con los diferentes períodos de descanso? Que tipo de períodos de recuperación ¿usualmente tienes entre repeticiones, series y entrenamientos? Si te ha gustado este artículo, apoyalo y compartelo con tus amigos.

Fuentes:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pág. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Intervalo de descanso entre series en entrenamiento de fuerza, PubMed, 2009 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pág. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: Una guía para adultos de todas las edades, Boston, Harvard Health Publications, 2010, pág. 22

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Entrenamientos anatómicos de entrenamiento de fuerza para mujeres de Delavier, EE. UU., Human Kinetics, 2014, págs. 13-14.

[6] K.Black, Claves para los entrenamientos de tablones,– azcentral]2015, [http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, EE. UU., Human Kinetics, 2014, págs. 249-250, disponible en E-Book Library (consultado el 31 de enero de 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, disponible en: E-Book Library, (consultado 31 de enero de 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, págs. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), Recursos del ACSM para el entrenador personal, EE. UU., ACSM, 2014, págs. 380-381.

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