¿Cuántos sets debería hacer?

¿Cuántos sets debería hacer? Es posible que tengas mucha experiencia en el gimnasio, pero ¿sabes cuántas repeticiones y series deberías hacer para cada grupo muscular?

¡Hacemos! Y aquí tenemos la información.

Los conjuntos y el arduo trabajo que pones en ellos durante un programa de entrenamiento son la base para cualquier beneficio futuro.

Pero, ¿cuántas series por grupo muscular realmente necesitas hacer?

Esta es una de las preguntas más frecuentes en la industria del fitness. Verás decenas de respuestas. Cada respuesta tendrá un giro diferente de los expertos. La verdad es que no hay una respuesta incorrecta a menos que la persona que te da la información no tenga ni idea o te dé intencionalmente una respuesta que simplemente no tiene ningún sentido.

Lo mejor que puede hacer es hacerse una idea de las series, las repeticiones y la cantidad de resistencia que se utiliza. Todos ellos trabajan juntos sinérgicamente cuando se usan correctamente para crear un programa de entrenamiento.

Echemos un vistazo más profundo a este problema y le daremos la información necesaria para responder a esta pregunta.

Luchar por la igualdad para todos los grupos musculares

Hay grandes grupos de músculos y pequeños grupos de músculos. Cada uno de estos grupos debe enfocarse con cantidades iguales de volumen mediante el uso adecuado de resistencia, series y repeticiones.

¿Por qué?

La razón de esto es porque desea que todos sus músculos crezcan igual de fuertes en todo el cuerpo.

La única excepción es para aquellos que están al menos en la fase intermedia y que están notando que ciertos grupos musculares no progresan tan bien como otros. Por ejemplo, los hombros y el pecho y tri, pero los músculos del pecho no lo son. Esto significa que debe prestar más atención a su pecho para ayudarlo a ponerse al día y tener la oportunidad de volverse igual en fuerza que sus hombros.

A menos que necesite un entrenamiento especializado, no debe saltarse series para ningún grupo muscular simplemente porque desea que un grupo muscular se vea mejor que otro.

Esto, a la larga, debilitará tu progreso y hará que tu cuerpo se vea incómodo. Un gran ejemplo de esto sería enfocarse exclusivamente en la parte superior del cuerpo, pero omitiendo el entrenamiento de piernas o haciendo muy poco por ellas.

¡No hagas eso!

Método moderno para crear conjuntos por grupo muscular

El estándar más reciente para series por grupo muscular todavía se enfoca en las regiones primarias. Estos son el pecho, los hombros, la espalda y las piernas. Los abdominales y los músculos de los brazos no son realmente regiones primarias, pero es común una o dos series por entrenamiento aislándolos. Volviendo a las regiones primarias, la forma rutinaria de insertar series depende de las repeticiones.

Se usan de ocho a 10 repeticiones cuando planeas hacer tres o cuatro series por grupo muscular. Este es el método más común utilizado para aumentar la fuerza y ​​las ganancias musculares.

Mientras tanto, ahora se usan de cuatro a seis repeticiones principalmente para series que usan series x5. Dicho esto, a menudo notamos que las personas obtienen excelentes resultados con solo x3 series de esta cantidad de repeticiones, ya que se trata de levantamientos pesados. Algunos expertos dirán que esta cantidad de juegos son inútiles. Pero, realmente no puedes negar los resultados que muchas experiencias.

Las personas que buscan hacer alrededor de x5 series o más están usando de una a tres repeticiones. Algunos incluso usan repeticiones x1 y realizan series x10. La resistencia utilizada es básicamente del 90 al 95% de su repetición máxima para ese levantamiento compuesto en particular, como sentadillas con barra y peso muerto.

Entonces, ¿hay un veredicto final sobre cuántas series se usan por grupo muscular?

Como puede ver, hay muchos enfoques diferentes para los programas de capacitación. Realmente no hay una respuesta definitiva sobre cuántas series debes realizar por grupo muscular, y probablemente nunca la habrá.

¿Por qué?

Realmente depende de tus objetivos.

Interrumpiendo esto aún más, está el hecho de que el entrenamiento con peso corporal es bastante diferente. Por lo tanto, puede buscar durante horas para encontrar una respuesta a esta pregunta y nunca encontrar lo que está buscando. Para ahorrarle tiempo y esfuerzo, tenemos información que lo ayudará desde una perspectiva de entrenamiento cuando use una resistencia moderada. Por supuesto, eso significa de 8 a 10 repeticiones por serie.

Más en conjuntos de lo que piensas

Simplemente insertando un cierto número de series para un ejercicio en un programa de entrenamiento no va a funcionar el 90% del tiempo. Tienes que pensar en las repeticiones, como dijimos, junto con la resistencia y tus objetivos, ya sea para ganar músculo, definición o simplemente para mantener tu cuerpo.

El concepto más básico que la mayoría de la gente quiere seguir es centrarse en el entrenamiento de fuerza. Aumentar su fuerza también podría conducir a una ganancia de masa muscular si consume suficientes calorías para soportar ese tipo de cambio. El entrenamiento de fuerza es beneficioso para todas las personas que son física y médicamente capaces de realizar los movimientos.

Los beneficios incluyen más que solo fuerza muscular. La razón por la que tantos médicos recomiendan este tipo de entrenamiento, incluso para hombres y mujeres mayores, es porque ayuda mantener los huesos fuertes. También mantiene elevado el suministro de energía a los músculos para disminuir la grasa corporal no saludable.

Este tipo de entrenamiento gira en torno al uso de una resistencia moderada. Eso significa que lo más probable es que puedas terminar cada serie y repetición. Es posible que descubras que estarás luchando en el set final. Una resistencia moderada sugeriría el uso de tres o cuatro series con 8 a 10 repeticiones.

Dada esta información, tiene la opción de seguir un programa de volumen que parece funcionar para muchos entrenadores que crean programas. Volumen simplemente significa la cantidad de ejercicios, series y repeticiones utilizadas para entrenar por día o semana.

Un programa de entrenamiento sin el volumen adecuado no es muy efectivo.

Volumen que parece funcionar mejor

Lo que sigue es un volumen de entrenamiento con el que mucha gente ve resultados efectivos. Pero esto no significa necesariamente que todos seguirán el mismo patrón.

Después de todo, todos somos diferentes. El volumen dado tiene en cuenta que solo entrenas cada grupo muscular una vez por semana. Echemos un vistazo y prestemos mucha atención para ver si esto le parece familiar a alguno de los programas que puede haber probado en algún momento.

Están los grandes grupos musculares: pecho, espalda, hombros, isquiotibiales y cuádriceps. Estas regiones del cuerpo se trabajan con 60 a 120 repeticiones por semana. Los pequeños grupos musculares no necesitan tanta atención. Además, la mayoría de estos músculos se utilizan como grupos musculares secundarios para otros grandes movimientos musculares de todos modos debido al volumen indirecto. Debes hacer de 30 a 60 repeticiones por semana.

Sí, hay un amplio rango para seleccionar la cantidad de repeticiones que desea realizar. Pero, eso es algo bueno.

¿Por qué?

Simple, porque te da la oportunidad de ver qué tipo de volumen te funciona. Todos somos diferentes. Su cuerpo puede funcionar bien con 80 repeticiones por grupo de músculos grandes, mientras que algunos otros necesitan 120 repeticiones. El cuerpo de ninguna persona es igual al de otra. La genética juega un papel en todo esto.

No existe una cantidad real de series por grupo muscular que sea adecuada para todos. Dicho esto, la información proporcionada sigue siendo bastante efectiva para la gran mayoría. Y está respaldado por muchos estudios que sugieren que es un rango de volumen bastante preciso a seguir.

¿Qué pasa con el conjunto de recuento en volumen?

El principal error sobre cualquier información que se da con respecto al número correcto de repeticiones por semana es que nunca se menciona nada sobre las series. Por supuesto, harás los rangos de repeticiones de volumen divididos en series. No será todo a la vez. Entonces, si decide que el extremo inferior del volumen para los músculos grandes funcionará para su cuerpo, entonces debería considerar dividirlo en series x6.

Por ejemplo, el día del pecho necesitas hacer x6 series de repeticiones enfocadas en tu pecho. El mejor curso de acción sería dividir los conjuntos en dos grupos. Estos grupos son sus ejercicios. Teniendo en cuenta que tiene dos ejercicios para elegir, ahora sabe que realizará x3 series para cada ejercicio con un total de 60 repeticiones para su pecho esa semana.

El extremo superior del rango de volumen terminará en 120 repeticiones. Esto podría dividirse en x3 ejercicios con x4 series de x10 repeticiones. Esto se basa en el uso de una resistencia moderada ya que no se van a realizar levantamientos pesados ​​con tantas repeticiones. Tus series se basan esencialmente en muchos factores diferentes para cada grupo muscular.

Use un volumen diferente para diferentes objetivos

Los levantadores novatos por lo general van a ver resultados rápidos porque su cuerpo nunca antes había pasado por un entrenamiento como este. Como resultado, la pérdida de grasa y la ganancia de músculo son realmente posibles durante esta fase. Si eres nuevo en el entrenamiento, entonces apegarte al extremo inferior del rango de repeticiones puede ser mejor para ti hasta que hayas ganado algo de experiencia. Esto significaría 60 repeticiones para cada grupo grande y 30 repeticiones para cada grupo pequeño.

Aquellos que tienen algunos años de experiencia, e incluso los levantadores avanzados, generalmente requieren el extremo superior del rango de volumen cuando se trata de ganancias musculares. Seguir un volumen basado en principiantes solo sería Bueno para el mantenimiento muscular. Dicho esto, no debe esperar mucho desarrollo muscular con más repeticiones cada semana.

La pérdida de grasa es casi la misma para todos los tipos, ya que no necesariamente busca ganancias musculares significativas mientras intenta perder grasa. Es por eso que el extremo inferior del rango de volumen de repeticiones se aplica a todos los que tienen este objetivo.

Las ganancias de fuerza son generalmente mejores con rangos de volumen medio, pero las cantidades bajas funcionarán bien para comenzar hasta que sientas la necesidad de hacer más repeticiones. Esto incluiría a todos los grupos, independientemente del género.

Esto puede parecer mucha información, pero no tiene por qué ser difícil incluirlo en su entrenamiento. Para ponerlo en términos simples, un enfoque de pérdida de grasa o principiante significa 60 repeticiones para grandes y 30 repeticiones para pequeñas. Los entrenadores intermedios o avanzados que buscan ganancias musculares deben hacer 120 repeticiones para los grandes y 60 repeticiones para los pequeños.

Conclusión

Ahora tiene el concepto básico detrás de la creación de un entrenamiento efectivo con series y repeticiones. Realmente no existe un enfoque definitivo, ya que se utilizan muchos métodos diferentes en la industria del fitness. La buena noticia es que la mayoría de los métodos funcionan cuando los crea un entrenador con experiencia. Debería tomar alrededor de un mes antes de que realmente comiences a notar los resultados. Solo tenga paciencia con cada nuevo programa y espere a ver si funciona para usted.

Si es nuevo en el entrenamiento, entonces siempre comience en el rango más bajo de las repeticiones dadas para que le dé a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y progresar lentamente como se esperaba. Apresurarse en un entrenamiento avanzado podría provocar una tensión excesiva en las articulaciones. Y no querrás hacerlo por el riesgo de lesionarte. Estirarse adecuadamente durante cinco minutos antes de cada entrenamiento podría disminuir las posibilidades de que esto suceda.

Siempre tenga en cuenta que sus objetivos, tipo de cuerpo, resistencia e incluso forma de entrenamiento juegan un papel en la efectividad de un entrenamiento. Es por eso que nadie realmente puede decirte que hagas una cantidad específica de series por grupo muscular y estar seguro de que su programa funcionará para ti.

Todo es meramente prueba y error hasta que encuentres lo que funciona mejor para tu cuerpo. Para mejorar aún más sus posibilidades de éxito, debe asegurarse de que su dieta coincida con sus objetivos.

Por Brian Pankau, CPT