Cuerpo total: los mejores movimientos para la fuerza


fuerza total del cuerpo

Levantar mucho peso en el gimnasio es genial, pero una vez que dejas el gimnasio no significa mucho.

Participa en estos extenuantes movimientos de todo el cuerpo para desarrollar fuerza y ​​destreza atlética.

Para la mayoría, los ejercicios para todo el cuerpo significan peso muerto, sentadillas y similares. Si bien estos involucran grandes cantidades de músculo, hay muchos ejercicios que desafiar el cuerpo total a otro grado.

Nos referimos a ejercicios que hacer que los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo se vean bien en el espejo y actuar en escenarios de la vida real.

Ya sea que su objetivo sea el acondicionamiento corporal total, mejorar su físico, practicar deportes, facilitar la vida cotidiana o simplemente teniendo una increíble horario de entrenamientoestos son los movimientos que necesitas hacer.

Tal vez esté considerando una competencia fisica?!

Uno de los mejores eventos de los Juegos Olímpicos de verano es, sin duda, el levantamiento de pesas.

El Clean and Press y Snatch son dos grandes levantamiento de pesas para principiantes para empezar con proezas de fuerza. Recoger un peso del suelo y llevarlo por encima de la cabeza no deja lugar para la debilidad o el lloriqueo.

Estos ejercicios requieren fuerza, potencia, movilidad, coordinación y un rugido final que convierte a un cachorro en un león.

Estos ejercicios son realmente el pináculo del levantamiento de pesas para la fuerza total del cuerpo. Toman bastante tiempo para el dominio, pero hay muchos ejercicios divulgados del entrenamiento para estos movimientos que se pueden utilizar.

Practicar una combinación de estos movimientos en un entrenamiento o usarlos para aumentar la fuerza al comienzo de diferentes entrenamientos te llevará de un calentador de banco a un bateador estelar.

Desglose total del cuerpo

Comience a incluir cualquiera de los siguientes movimientos a trabajar el musculo utilizando la fuerza olímpica total del cuerpo: Peso muerto tirón alto, cargada suspendida, prensa de empuje, sentadilla por encima de la cabeza, cargada, peso muerto con agarre de arranque, arranque colgado y muchos más.

estos gym entrenamientos requieren mucha técnica e idealmente una plataforma elevadora.

Si eso no está disponible, muchos de estos movimientos se pueden replicar usando una pesa rusa. De hecho, el uso de pesas rusas permite transiciones perfectas entre ejercicios que hacen un gran circuito de potencia corporal total. Tu inferior y músculos de la parte superior del cuerpo te lo agradecerá

Asimismo, no muchas cosas requieren cada parte del cuerpo para trabajar a máxima capacidad.

Agregar varios lanzamientos de balón medicinal mejorará tu entrenamiento al siguiente nivel. Simplemente tome una pelota de peso medio y un compañero o una pared con el objetivo de 10 repeticiones para empezar.

balón medicinal para todo el cuerpo

#1 Lanzamiento de balón lateral

Comience parándose perpendicular a una pared o compañero. Aleja la pelota de la pared girando los tobillos, las rodillas y las caderas.girando los tobillos, las rodillas y las caderas.

En un movimiento explosivo gire hacia la pared y lanzar la pelota lo más fuerte posible.

Atrapa la pelota y repite el movimiento. Asegúrese de extender completamente los brazos y el cuerpo para aumentar la longitud de la palanca y hacer que el movimiento sea más desafiante. Si haces bien este ejercicio es un gran entrenamiento de brazos!

También es bueno empezar ligero como se necesitan algunos lanzamientos para saber cuándo soltar la pelota para que no elimine a ningún transeúnte inocente.

aplastar todo el cuerpo de hulk

# 2 Golpe de Hulk por encima

Es hora de sacudir los cimientos del edificio. El golpe por encima de la cabeza es un ejercicio vikingo. Liberará cualquier frustración y seguramente encenderá tus poderes internos.

Al principio, esto puede parecer un saque de banda de fútbol. Pero, cuando se hace correctamente, en realidad debería ser como una sentadilla negativa súper rápida y una contracción de abdominales.

Para este movimiento, traiga una pelota médica mediana a pesada o una bolsa de arena sobre su cabeza y luego tíralo al suelo con la mayor fuerza posible utilizando el torso y los brazos. Su cuerpo debe terminar en una posición similar a una sentadilla con las manos hacia abajo. Recoge o atrapa el objeto y sigue rompiéndolo.

Su cuerpo debe terminar en una posición similar a una sentadilla con las manos hacia abajo. Recoge o atrapa el objeto y sigue rompiéndolo.

Aunque el objetivo es tirarlo lo más rápido que puedas, no se apresure y pierda energía. Cinco remates que rompen baldosas son mucho mejores que 10 regates de baloncesto. Para agregar un poco de motivación adicional, siéntete libre de imprimir una foto de tu ex o de un equipo deportivo rival y utilízala como un objetivo aplastante.

pase de potencia corporal total

#3 Pase de poder

Otro gran lanzamiento de balón medicinal es un pase de poder directo. Requiere una explosión simultánea de la parte superior e inferior del cuerpo. músculos que irradian poder.

Tome una posición atlética y mire hacia una pared o acompañe con una pelota médica a la altura del pecho. En un solo movimiento, explota hacia adelante como un gran salto y lanza la pelota médica tan fuerte como puedas. Atrapa la pelota.

Da unos pasos hacia atrás y déjala rasgar. Al igual que los otros movimientos, este movimiento pliométrico de todo el cuerpo se trata de asegurarse de que cada lanzamiento sea poderoso, no cuántos lanzamientos se hacen.

paseo del granjero de cuerpo completo

#4 Granja fuerte y fiesta fuerte

Pocas cosas definen más la fuerza total del cuerpo de una persona que su capacidad para levantar algo y moverlo. Levantamiento de pesas y moverse con el peso es la última prueba de fuerza funcional. No puede haber eslabones débiles en la cadena de tu cuerpo. El acondicionamiento corporal es esencial. Todo el cuerpo debe trabajar al unísono para mantener la espalda erguida, el pecho adelantado y un agarre firme.

Hay innumerables variaciones del Paseo del Agricultor. Si es la primera vez, comience sosteniendo dos mancuernas pesadas (tome el mismo peso que usaría para una prensa de pecho con mancuernas para empezar) y camine 20 yardas.

Date la vuelta y camina de regreso.

Construye otras variaciones, como el brazo único para desafiar tus músculos oblicuos y la fuerza anti-flexión y estabilidad de su espalda baja. Este es uno de los mejores entrenamientos de hombro. Levantar una mancuerna a la altura de los hombros o incluso por encima de la cabeza es otro gran ajuste.

universidad de cuerpo completo lleva

#5 Colegio lleva

Para el último desafío ve al estilo universitario, llevar el barril con una mano en el borde superior y la otra en el borde inferior para un mejor agarre. Esto cambiará el centro de gravedad hacia adelante, haciendo que tu espalda y glúteos se enciendan como un horno de carbón.

Si es posible, comience por llevar un barril lleno de arena.

¿Por qué?

De esta manera, el interior permanecerá quieto y será más fácil equilibrarlo. A partir de ahí, pase a llevar el barril de ½ barril completo que pesa 160.5 libras. Te verás como una bestia cargando esa cosa por las escaleras y dentro de la fiesta. Simplemente no estés cerca cuando intenten tocarlo.

Empujes de merodeador de cuerpo completo

# 6 Empújalo muy bien

Llevar un barril es bastante poderoso y definitivamente atraerá al sexo opuesto. Para ser el paquete completo, querrá poder mover cosas aún más pesadas.

Los empujones de merodeador son uno de los ejercicios más agotadores. El objetivo es bastante simple. Cargue un trineo con unos cientos de libras y use la fuerza de sus piernas y brazos para empujarlo del punto A al punto B lo más rápido que pueda.

Al igual que correr, es mucho más fácil generar impulso sobre asfalto que sobre hierba. El empuje se puede hacer aún más desafiante por el estilo de empuje utilizado. Empujar desde las asas altas enganchará más la cadena posterior. Empujar desde las manijas bajas apuntará más a los cuádriceps.

Otra técnica para aumentar el empuje es literalmente lanzar al merodeador hacia adelante. En lugar de ponerse en modo sprint, instálese en una posición flexionada detrás del merodeador y explote hacia adelante empujando al merodeador lo más lejos que pueda. Ponte detrás de él otra vez y repite.

empujes de carro de cuerpo completo

#7 Sin pinchazos

Es cierto: la mayoría de las instalaciones no tendrán un merodeador solo a tu disposición a menos que estés en un centro de entrenamiento de atletas profesionales. Es aún más improbable que su garaje tenga uno, pero tiene algo igual bien.

¿Que es eso?

Debería tener un auto de 2,000 libras.

Piense en ello como un entrenamiento de reparación de automóviles. Ponte detrás de ese coche y empújalo lo más rápido que puedas. Cuanto más fuerte seas, más te sugiero que contrates a un conductor/alguien que te grite (los cónyuges son geniales en esto). Los primeros metros serán difíciles, pero con impulso es increíblemente factible.

Los empujones de merodeadores o automóviles son excelentes para un sábado por la mañana. rutina de ejercicios para principiantes o incluso finalizador de entrenamiento de piernas. Nota: es muy probable que vomites si es después de un entrenamiento de piernas.

Por dura que sea, ya que las patas solo tienen resistencia en la parte concéntrica en realidad es beneficioso para la recuperación y la fuerza.

todo el cuerpo sácalo

#8 Sácalo

Cuando llegue el momento de empujar, simplemente olvídalo y tira. Tirar versus empujar un trineo tiene todos los beneficios para todo el cuerpo, pero cambia el énfasis sustancialmente.

Los tirones de trineo se realizan enganchando una cuerda o incluso TRX a un trineo (o automóvil) y luego corriendo hacia atrás mientras mira hacia el trineo.

Rápidamente te darás cuenta de que los quads se llevan la mayor parte de la acción. Un aspecto comúnmente pasado por alto en el movimiento sin embargo es la estabilidad escapular. Para hacer este ejercicio de manera segura, sus hombros deben estar estirados hacia atrás y hacia abajo, brazos tirados a los lados y el pecho hinchado orgulloso.

Mantener esta posición es un antídoto excelente para la mala postura encorvada creada por sentarse en los escritorios. También construye trampas fuertes.

esto es genial entrenamiento de pecho.

todo el cuerpo aguanta tu terreno

#9 Mantente firme

Para apuntar aún más a la espalda es un simple ajuste. Sujete una cuerda gruesa de al menos 20 yardas de largo al trineo. Luego, con la cuerda completamente estirada, mantente firme y tira del trineo hacia ti alternando los brazos.

Es importante que sus pies no se muevan para que su espalda puede tirar mientras el núcleo se apoya al máximo para proporcionar estabilidad.

Para asegurarse de que no ocurran trampas, simplemente dibuje una línea y comience con los dedos de los pies sobre ella como si fuera un tiro libre.

rastreo total del cuerpo

#10 Poder del oso pardo

Acumular la fuerza total del cuerpo significa tener fuerza en todos los planos de movimiento y ensuciándose las manos. Levantamiento de pesas en cantidades masivas o tener un sprint potente son geniales, pero deja puntos débiles evidentes.

Volver a lo básico del bebé o del oso, gatear, es mucho más difícil de lo que piensas. Ponerse a cuatro patas, mantener la espalda plana y moverse en todas las direcciones diferentes forja el cuerpo en un espécimen completo.

Los rastreos de osos se pueden hacer en todas las direcciones imaginables. La mayoría encontrará que ir directamente es lo más fácil. Avanzar 10 yardas e inmediatamente retroceder 10 yardas es mucho más difícil.

Es obvio que los brazos trabajarán duro, pero no te sorprendas cuando son las piernas las que fallan.

Mientras que también dispara el ritmo cardíaco.

En el caso de que nunca hayas dejado de gatear desde la cuna, todo lo que necesita hacer es agregar resistencia. Pídele a un compañero que te pase una banda por el torso y te sujete como un caballo encabritado. Será increíble e increíblemente exigente. Muchos solo se preocupan por desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto es sobre acondicionamiento corporal a diferencia de cualquier otro. Si realmente quieres saber como aumentar la fuerzale darás una oportunidad a esto.

Los rastreos de osos son un gran ejercicio no solo por el efecto de cuerpo completo, sino porque no usan equipo. Hacer un combo de diferentes crawls por intervalos o circuitos es un gran hotel o en plan de entrenamiento en casa. También agregará un poco de sabor a cualquier sesión de entrenamiento en el gimnasio.

empujar todo el cuerpo hacia arriba

#11 Flexiones de Renegade Row

Como su nombre lo indica, este es un ejercicio contundente.

¿Interesado en un ejercicio de acondicionamiento corporal?

¡Excelente! Este es el tipo de ejercicio que deja todo el cuerpo temblando y los pulmones sin aire. Los hombros arden de adentro hacia afuera, los romboides se encienden en llamas y el núcleo, literalmente, estará temblando.

Para hacer este ejercicio empieza agarrando dos mancuernas bastante ligeras (las mancuernas redondas son mucho más desafiantes). Manténgalos planos en el suelo debajo de los hombros y asuma la posición de flexión.

Sin mover el torso, sube una mancuerna hasta las costillas, bájala y levanta la otra. Después de esto, haz una flexión y repite.

Este movimiento requiere cantidades masivas de estabilidad total del cuerpo y se endurece muy rápidamente. Juntar los pies disminuye la base de estabilidad y pone más énfasis en su centro.

Agregar una rotación de cuerpo completo por lSi llevar la mancuerna a la posición de T y apilar los hombros requiere aún más estabilidad, mientras llama a muchos músculos para hacer el movimiento.

Este es un gran ejercicio para usar en circuitos, como calentamiento de la parte superior del cuerpo, para mezclar con entrenamientos básicos y uno de los mejores entrenamientos de hombros para masa.

CONSTRUIR Proteína

Conclusión

¡Es hora de entrar en modo bestia! El levantamiento de pesas es excelente, pero también debes considerar cómo aumentar la fuerza.así como acondicionamiento corporal.

Comienza a incluir estos ejercicios ya sea que esté haciendo ejercicio en la carretera, en el gimnasio o simplemente llevando un barril a una fiesta. Los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo seguramente explotarán.

Solo asegúrate de entrenar todo el cuerpo. para ganar poder funcional y dominio físico. ¡Ve tras él!

Por Raphael Konforti MS, CPT

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