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Culturismo para principiantes: aumento de masa

Roma no se construyó en un día, y la masa muscular tampoco. Sin embargo, una rutina basada en comidas saludables, entrenamientos extensos y mucho descanso proporciona la base sobre la cual se garantiza el crecimiento.

Músculos grandes y principios más grandes

Todos comienzan en algún lugar, pero comenzar en el lugar correcto marca la diferencia. Los culturistas de primer nivel pasan décadas aumentando su volumen, adelgazando, consumiendo nutrientes y quemando calorías. El cuerpo humano es una máquina, y las mejores máquinas están afinadas para la eficiencia del combustible, la confiabilidad del rendimiento y la potencia.

Entonces, ¿dónde comienza técnicamente el culturismo para principiantes?

Aquellos que buscan una apariencia cincelada, si ya son levantadores de pesas experimentados, podrían prosperar de inmediato. Sin embargo, para aquellos que son nuevos en el ejercicio en general, la profesión puede ser increíblemente intimidante. En ambos escenarios, la voluntad de tomar caminos menos transitados es un rasgo vital que se debe tener.

El levantamiento tiene que ver con el estilo de vida.

Curiosamente, este estilo de vida se trata principalmente de mantenimiento en lugar de carreras de potencia y competiciones de rendimiento. Al igual que con cualquier deporte expansivo, es imposible comenzar en la parte superior, o incluso en el medio. Llegarás allí, no te preocupes. Esta es simplemente una nota preconstruida para el éxito preconstruido, más adelante:

El comienzo de su viaje puede no ser lo que esperaba, pero es la ruta más rápida hacia un físico estelar. Entonces, si está listo para comenzar, demos los primeros pasos para aumentar el volumen.

Paso uno: mida sus comidas para el crecimiento masivo

Comidas para el crecimiento masivo

Nuestra primera parada es la cocina, que es, para muchos, la verdadera sala donde se avanza. La nutrición es el componente más crucial de la construcción de músculo, representando aproximadamente 80 por ciento de la forma de un físico. Sin el combustible adecuado, su cuerpo no funciona bien.

Si no funciona bien, no puede desarrollar músculo. Desafortunadamente, muchos nuevos culturistas pasan por alto la nutrición adecuada.

Si bien los culturistas experimentados se dedican a manipular las comidas, sus cuerpos también exigen proporciones de nutrientes muy específicas para seguir creciendo. Como tal, un enfoque básico de sus comidas es más que suficiente. Todavía puedes ser creativo, por supuesto, pero deberás apegarte a tres reglas nutricionales para ganar masa muscular. También debes abordarlos como metas diarias:

  • Por cada libra de peso corporal, come un gramo de proteína
  • Por cada libra de peso corporal, coma dos gramos de carbohidratos.
  • Por cada libra de peso corporal, coma 0,4 gramos de grasa.

Es un mapa de alimentos simple, pero es uno que garantiza el crecimiento muscular. Todos los levantadores necesitan modificar su dieta en algún momento, pero los nuevos levantadores tienen una gran ventaja sobre los que han entrenado durante años: sus músculos no se utilizan para levantar pesas, por lo que explotarán con el crecimiento para enfrentar los desafíos del entorno cuando se introducen estos bloques de construcción.

Paso dos: aprenda sobre los suplementos, pero guárdelos para más adelante

Suplementos

Para obtener ganancias sólidas, también deberá evitar una trampa que se presentó al principio: una dependencia excesiva de los suplementos de ejercicio exagerados y marcados. En su mayoría, son solo trucos de marketing, al final del día, pero aún así los nuevos culturistas ansiosos por hacer algún progreso los compran en masa.

Observe cómo dijimos que son principalmente trucos, sin embargo. A decir verdad, los suplementos que se venden a precios de primera todavía se basan en los componentes básicos de la nutrición: realmente contienen los productos que promueven mejores entrenamientos, una recuperación más rápida y músculos más grandes.

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Pero los suplementos más llamativos, la mayoría de las veces, también contienen ingredientes que pueden obstaculizar su progreso, como los edulcorantes artificiales que tienen más probabilidades de fomentar la flacidez que la masa muscular de contracción rápida.

Identificando los pésimos suplementos

La mayor desventaja de estos suplementos es su proporción de ingredientes legítimamente efectivos. Tomar suplementos puede ser complicado, ya que la mayoría solo son efectivos en ciertas cantidades. Consumidor aproximadamente cinco gramos de creatina por día, por ejemplo, puede tener un impacto positivo en sus tasas de recuperación. Sin embargo, si tomara quince gramos por día, su cuerpo probablemente rechazaría la mayoría.

Aun así, muchas marcas de suplementos comercializan sus productos con un enfoque de «más es mejor». Desafortunadamente, no es raro ver una porción triple de creatina en mezclas llamativas antes del entrenamiento. En algunos casos, la misma mezcla también podría reducir la dosis de otros suplementos útiles, haciéndolos ineficaces, de todos modos.

Identificando los Grandes Suplementos

Es aconsejable evitar tomar suplementos hasta que haya levantado pesas durante varios años. Esto se debe a que la forma adecuada de levantamiento de pesas, al igual que la comida, es un requisito previo para cualquier crecimiento muscular.

Entonces, para aprovechar al máximo sus suplementos, y su dinero, quédese con proteína en polvo y una vitamina diaria, por ahora.

Una vez que haya adquirido un poco de experiencia, puede complementar sus sesiones de levantamiento con suplementos de creatina y aminoácidos. Junto con un batido de proteínas diario, estos dos suplementos son todo lo que realmente necesitas por ahora.

Trate de evitar las bebidas llamativas de creatina que contienen constelaciones masivas de ingredientes, si es posible. La creatina es creatina y los aminoácidos son aminoácidos. Reduzca los ingredientes adicionales tanto como sea posible, ya que le brinda más control sobre las cantidades de dosificación.

El mejor enfoque, por supuesto, es comprar cada suplemento por separado, midiéndolos y mezclándolos para obtener el máximo valor.

Paso tres: crear el programa de acondicionamiento físico

Programa de fitness

Existen muchos programas de culturismo, y cada uno se puede personalizar infinitamente. Sin embargo, al igual que con la nutrición, algunos ejercicios son excelentes pilares para cualquier estrategia de aumento de volumen. Antes de participar en estos levantamientos, también es una buena idea familiarizarse mejor con los levantamientos auxiliares, para estar preparado para los levantamientos compuestos más conocidos por sus capacidades de ganancia de masa.

Calentando

Cada día de levantamiento, asegúrese de calentar durante al menos quince minutos. Si bien la mayoría de los días de ejercicio se pueden abordar con tan solo una sesión de cardio de cinco minutos, los ejercicios centrados en el volumen como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca pueden generar una tensión excesiva en los músculos tensos. Del mismo modo, pueden crear rápidamente problemas de articulaciones, ligamentos y tendones si los ejercicios de movilidad se quedan en el camino.

Elegir los ejercicios

Los levantamientos ‘Big Three’ ofrecen el culturismo con mayor potencial para principiantes que actualmente priorizan la base de su físico. Cada levantamiento involucra múltiples músculos simultáneamente, lo que resulta en un crecimiento mucho mayor.

Si tiene más experiencia con un levantamiento en particular, modificar este levantamiento es una buena estrategia para maximizar el volumen muscular durante un período de meseta.

Los levantamientos ‘Big Three’ también utilizan muchos de los mismos músculos, lo que significa que su levantamiento compuesto de elección puede usarse para ganar experiencia en los demás.

Press de banca declinado para acondicionamiento de peso muerto

Si todavía está aprendiendo cómo hacer sentadillas y peso muerto correctamente, por ejemplo, puede aprovechar su experiencia con el press de banca: series adicionales de press de banca declinado con pesos ligeros, pero más de 10 repeticiones por serie, son útiles para fortalecer el músculos de la espalda baja responsables de un peso muerto estable.

Peso muerto para acondicionamiento de sentadillas y viceversa

El peso muerto y las sentadillas ya involucran muchos de los mismos músculos, pero los ángulos en los que se involucran presentan más oportunidades de acondicionamiento. El peso muerto rumano, por ejemplo, se puede utilizar para trabajar los músculos de los glúteos y las pantorrillas. Hacerlo es una excelente manera de preparar las piernas para las sentadillas en general, a fin de evitar los descensos tambaleantes que causan lesiones en los isquiotibiales.

Ganar volumen con pesas libres

Si bien las máquinas de ejercicios han recorrido un largo camino, las pesas libres reinan supremamente cuando se nutre la base del físico de un culturista. Las mancuernas y las barras son las mejores, especialmente cuando se usan para levantamientos compuestos, y se pueden intercambiar todas las semanas para mantener la memoria muscular a raya.

Las pesas libres son populares porque requieren mucho equilibrio para participar. Incluso los levantadores experimentados que utilizan exclusivamente pesas libres se benefician de estos micromovimientos: las prensas con mancuernas bien equilibradas siguen empleando los deltoides posteriores para la estabilización, así como las muñecas. Cada vez que se realizan estos ejercicios, el levantador logra un mayor grado de microdesgarros musculares, creando masa en áreas notoriamente difíciles de alcanzar en todo el cuerpo.

Ganando Masa con Micro-Tears

La importancia de los microdesgarros en sí mismos tampoco puede subestimarse: si una sesión de entrenamiento causa muy pocos, entonces se pierde el crecimiento potencial. Esto no es necesariamente algo malo si se trata de una ocurrencia irregular: apuntar a menos microdesgarros, en algunas sesiones, es una buena estrategia para mejorar los tiempos de recuperación para levantamientos compuestos más adelante en la semana.

Sin embargo, por otro lado, los expertos afirman que los microdesgarros son óptimos no solo para ganar masa, sino también definición. Ambos son necesidades físicas de culturismo.

Ya sea que el volumen muscular, la definición, la fuerza o la resistencia sean un objetivo actual del culturismo, la estrategia principal utilizada para alcanzarlos es siempre la misma: la sobrecarga progresiva.

Los culturistas deben introducir constantemente nuevos ángulos, máximos de una repetición, dietas y sesiones de cardio en sus entrenamientos, ya que sus cuerpos, eventualmente, se acostumbran demasiado a los ejercicios familiares.

Este es el mismo elemento de ‘memoria muscular’ mencionado anteriormente, y es la causa principal de las mesetas de los culturistas, donde el crecimiento cesa debido a límites fisiológicos. Averiguar qué límite fisiológico está causando una meseta puede ser difícil.

La estrategia del culturismo a largo plazo

Culturismo a largo plazo

Curiosamente, la dificultad surge principalmente de la importancia de la sobrecarga progresiva en general: para crecer, uno debe levantar pesos más pesados. Esta regla de oro de ganar masa tiende a existir detrás de la mayoría de los tramos de meseta, pero no siempre. Cosas como la dieta, la fatiga, la forma de levantamiento e incluso el estrés pueden afectar profundamente el viaje de un culturista.

Estos factores no pueden definirse mediante repeticiones de ejercicios, y las dietas pueden apartarse lentamente de los recuentos de calorías originales sin que el fisicoculturista lo sepa.

Al igual que con cualquier desafío de acondicionamiento físico, por supuesto, incluso las mesetas más desalentadoras pueden superarse. Desafortunadamente, su mera existencia plantea un obstáculo importante para los culturistas que se adhieren a rutinas estrictas, y doblemente si sus rutinas giran en torno a las competiciones de temporada.

Culturista de dieta vegetariana

Conclusión

Los amantes del ejercicio físico, las personas que hacen dieta, los culturistas y los atletas por igual se enfrentan a los desafíos inesperados del futuro. Cuando pensamos en el culturismo, es posible que no tengamos en cuenta las luchas fuera de la sala de pesas, como la persistencia de una meseta en las rutinas cardiovasculares y los deportes recreativos.

Más bien, es posible que no reconozcamos los desafíos más allá de un marco de aptitud por lo que realmente son: desafíos.

Los culturistas a menudo enfrentan estancamientos de todos modos, respondiéndolos con ejercicios que enfatizan cosas como micro-lágrimas. Si los ejercicios de microdesgarros fallan, las rutinas de alto volumen toman su lugar, ya que a veces es posible superar una meseta de fuerza bruta con entrenamiento de resistencia.

Siempre existe una conclusión en tales casos, y los culturistas principiantes que buscan inspiración seguramente también la encontrarán: ese amor por el levantamiento impregna todos los aspectos de la vida, prosperando incluso cuando surgen los desafíos más abrumadores. Y, para el levantador, esto es suficiente.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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Culturismo para principiantes

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En este artículo, Culturismo para principiantes, entraremos en detalles sobre comidas saludables, entrenamientos extensos y mucho descanso…

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terry aser

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