Deadlift – ¿Qué errores cometemos con más frecuencia y cómo evitarlos?

¿Qué tipo de entrenamiento sería si no hiciera peso muerto? No solo involucras a un amplia gama de áreas musculares, pero también te aporta muchos beneficios físicos y de salud. Aprende por qué el peso muerto es correcto considerado uno de los mejores ejercicios, cuáles son sus variaciones y qué errores debes evitar al hacerlo.

que es un peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio real que todos deben incluir en su plan de entrenamiento. Al hacerlo, usted aumente su fuerza y ​​fortalezca una gran cantidad de músculos, fortalezca sus piernas y glúteos, mejore la destreza y elimine el dolor lumbar o el daño en las placas. es simplemente un ejercicio multifuncional con muchos beneficios si lo haces bien y sin errores innecesarios. Además, solo necesitarás una herramienta útil en forma de mancuerna de dos manos para hacerlo. También puede utilizar grips o guantes de ejercicio para una mejor agarre y protección de tus manos. [1] [2] [3]

¿Qué es un peso muerto?

Beneficios del peso muerto

haciendo un peso muerto trae una serie de beneficios y ventajas que puede que ni siquiera hayas conocido. Por ejemplo, su práctica: [6] [7]

  • contribuye a la quema de grasa
  • mejora la postura
  • implica varios grupos musculares a la vez
  • aumenta la potencia que usas fuera del gimnasio
  • construye la fuerza de la mano
  • aumenta los niveles hormonales
  • mejorará tu condición
  • es la prevención de lesiones durante otros ejercicios
  • es barato

Puedes leer el detalle de estos beneficios en nuestro artículo 10 beneficios por los que tienes que hacer un peso muerto.

¿Qué músculos se entrenan con un peso muerto?

Una de las principales ventajas del peso muerto es su efecto general sobre el crecimiento de múltiples músculos. Los pesos muertos son similar a las sentadillas porque también son ejercicios complejos y se centran en practicar una amplia gama de partes musculares. [4] [5]

Músculos objetivo de peso muerto incluir:

  • quads
  • isquiotibiales
  • pantorrillas
  • músculo ciático grande y músculos asociados
  • lomos
  • antebrazo
  • trapecios
  • espalda
  • cuchillas
Deadlift - ¿Qué errores cometemos con más frecuencia y cómo evitarlos?

La técnica correcta para realizar un peso muerto

Vas a necesita una barra estándar de dos manos para realizar un peso muerto. Para principiantes, se recomienda no añadir pesos mínimos o ninguno para evitar lesiones innecesarias. El peso que use debe depende de tu condición física. [1] [2] [3] [5]

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Cómo hacer peso muerto correctamente:

  1. Coloque la barra en el suelo y párese junto a ella de modo que los huesos de la tibia casi toquen la barra.
  2. Mantén una postura a la altura de los hombros. Las puntas de los pies apuntan hacia adelante.
  3. Inclínate hacia adelante y agarra la barra. Aquí puede usar 2 formas de agarre: sostenga la barra con ambas manos con las palmas hacia abajo o use un agarre alterno con una palma hacia arriba y la otra hacia abajo. El agarre de las manos debe ser ligeramente más ancho que la posición de las piernas.
  4. Cuando se incline hacia adelante, empuje las rodillas y las caderas ligeramente hacia atrás.
  5. Mantén la espalda recta cuando levantes la barra del suelo.
  6. Usa los músculos de las piernas, no la espalda, para levantar la barra. Mantén la cabeza recta, nunca la levantes.
  7. Cuando llegue a la posición final de pie, empuje las caderas hacia atrás, baje los omóplatos y apriete los músculos ciáticos.
  8. La barra debe permanecer por debajo o al nivel de las caderas, los brazos y la espalda deben estar estirados.
  9. No cambies de rodillas en la fase final.
  10. Luego regresa a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y empujando las caderas hacia atrás nuevamente. La barra aún debe tocar el suelo.
  11. Inhala levantándote de la posición inicial y exhala en la posición final de pie. Es importante respirar en el abdomen, no en el pecho.

Llegar la mejor comprensión de la técnica correcta de peso muerto, también puedes ver el siguiente video:

Variantes de peso muerto

En el capítulo anterior, le presentamos a la técnica correcta para realizar un peso muerto clásico. Si dominas su técnica al 100%, no hay nada que te impida incluido en tu plan de entrenamiento variantes un poco más complejas, que definitivamente diversifica tu entrenamiento. [11] [12]

peso muerto rumano

Está similar al peso muerto clásico pero se diferencia de ella por varias características básicas. La primera es el hecho de que nosotros involucrar mucho más isquiotibiales en el peso muerto rumano que en el peso muerto tradicional. Su versión rumana se enfoca principalmente en ensayar esta parte del cuerpo. Al mismo tiempo, el peso muerto rumano no comienza desde una posición en la que la barra está en el suelo, pero esta en un posición elevada, por ejemplo en una multiprensa. En el caso del peso muerto clásico, también coloque la barra completamente en el suelo, en el caso de la rumana, detendrás la barra por encima del suelo para que puedes sentir los isquiotibiales tanto como sea posible.

peso muerto sumo

Esta variación del peso muerto no tensa la espalda baja en la posición inicial. El peso muerto sumo es más utilizado por levantadores de pesas quien levanta pesos realmente pesados y quiero prevenir lesiones. La principal diferencia entre el peso muerto clásico y su versión de sumo es la posición. El ancho de las piernas en la etapa inicial debe ser mucho mayor que el ancho de los brazos. Las puntas de los pies no apuntará hacia delante sino hacia los lados. no agarrar la mancuerna como lo harías con un peso muerto clásico, pero tu atraparlo desde el interior de las piernas, en el medio.

Peso muerto con barra trapbar

La técnica de esta variante es idéntico al peso muerto clásico. La única diferencia es la barra que se usa en él. Para realizarlo, necesitará un barra de trampa olímpica, gracias a la cual utilizará principalmente las piernas al realizar el ejercicio, y no la espalda ni ningún otro músculo.

Peso muerto con pesas de un solo brazo

Otra vez, un peso muerto clásico, en el cual dos brazos individuales se utilizan en lugar de una barra grande. Sin embargo, es un versión más desafiante del peso muerto tradicional, en el cual el peso de las mancuernas se distribuye en dos manos. Sin embargo, al levantar los brazos con una sola mano, el el peso no se distribuye de ninguna manera para que este diseño puede parecer mucho más difícil para ti.

Los errores más comunes al hacer un peso muerto

No obtendrá los beneficios mencionados anteriormente si no realice el peso muerto correctamente. En el capítulo anterior, nos pasó por la técnica correcta de realizar este ejercicio. Sin embargo, algunos practicantes cometer errores repetidamente que allanar el camino para su objetivo. Por lo tanto, miramos los errores mas comunes que hacen los atletas cuando realizando un peso muerto. [8] [9] [10]

Estás parado demasiado lejos de la barra.

Para que el peso muerto se realice correctamente y con todos los músculos necesarios involucrados, debes mantener una postura estricta. No haga alejarse demasiado de la barra; de lo contrariopuedes causar lesiones desagradables o dolor de espalda. Al mismo tiempo, debe coloca la barra en el suelo exactamente dónde lo levantaste durante la fase inicial. No lo coloque demasiado lejos de la tibia, de lo contrario, puede empezar a hacer ejercicio de nuevo.

Los errores más comunes al hacer un peso muerto

Te pones en cuclillas al levantar pesas

el peso muerto es similar a una sentadilla, pero no es una variación de la sentadilla. En ambos ejercicios, los mismos músculos o músculos similares están involucrados y generalmente tienen el mismo efecto – fortalecer las piernas y los músculos ciáticos. Sin embargo, esto definitivamente no significa que debas sentadilla en un peso muerto. Muchas personas tienden a mantener la espalda perpendicular al suelo al levantar pesas, que es típico de ponerse en cuclillas con pesas. Durante un peso muerto, la espalda debe estar siempre estirada, y no debe quedar perpendicular al suelo. Al mismo tiempo, al colocar la barra en el suelo, no entras en pleno apoyo, tu simplemente detenerse cuando la barra toque el suelo, no haces ningún otro movimiento adicional hacia abajo.

No coloques la barra completamente en el suelo.

Un problema común al realizar la variante clásica del peso muerto. La barra todavía tiene que tocar el suelo, a excepción del peso muerto rumano. Si usted no coloques la barra en el suelo, puedes poner demasiada tensión en la espalda, las caderas y las rodillas debido al alto peso de la barra. entonces puedes causar lesiones desagradables, como hacer estallar el plato, bloquear las vértebras o un esguince de rodilla.

No estirar antes de hacer un peso muerto

Debe omitir completamente el estiramiento estático antes realizando un peso muerto. te puede hacer más daño que bien en forma de lesiones desagradables. Por lo tanto, debe centrarse en estiramiento dinámico, como sentadillas, estocadas o funcionamiento ligero

estirar antes de hacer un peso muerto

Tienes la espalda redondeada o curva

Es ideal cuando se realiza un peso muerto para mantener una espalda recta y protuberante, o una posición de espalda neutral. Sin embargo, muchos deportistas tienden a empujar la espalda hacia adelante o hacia atrás. Este es el llamado posición cifótica (espalda redondeada) y posición hiperexpuesta (pecho sobresaliente y espalda arqueada hacia adentro). Hay un alto riesgo de lesiones en estas posiciones.

No tire de las cuchillas hacia atrás

Retraer los omóplatos le ayudará mantener una columna neutral. Cuando los hombros sobresalen (relajarse hacia adelante), la columna vertebral se debilita y será mucho más fácil de doblar y redondear.

Te rompes con una barra

Cuanto menor sea el peso de la barra, cuanto más a menudo surge este problema. Muchas personas tienden a romperlo cuando levantan una barra como si quisieran hacer ejercicios principalmente en los bíceps o tríceps. Sin embargo, esto es no es la técnica correcta. Las manos que sostienen la barra deben manténgase siempre en la misma posición: manos extendidas en los antebrazos y hombros. por lo tanto no es necesario romper la barra o levantarlo más alto.

Tienes una mala fase excéntrica

Como se mencionó en el punto anterior, uno de los errores más comunes al hacer un peso muerto es el Tendencia de la gente a ponerse en cuclillas. En la mayor parte, esto no es intencional y también puede causar un inconsciente mal-regreso a la posición inicial. La razón puede ser incluso doblar las rodillas demasiado pronto. Ayudaría si tu solo los doblo Cuando usted regresa la barra al suelo y ya está debajo de tus rodillas. Si usted comience a doblar las rodillas cuando la barra esté por encima de ellas, lo harás automáticamente colocarlo en la posición incorrectay estará lejos de tus piernas.

Qué dices, ¿Se puede amar aún más este ejercicio? gracias a su beneficios y la gama completa de partes musculares ten qué te involucras, el peso muerto es claramente uno de los mejores ejercicios entre los ejercicios de fuerza. ¿Incluyes? peso muerto en tu plan de entrenamiento? Comparte tus impresiones de este ejercicio en el comentarios Si te ha gustado el artículo, no olvides Cuota con tus compañeros de gimnasio.

Fuentes:

[1] Cómo hacer Peso Muerto con la Forma Correcta: La Guía Definitiva – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – Cómo hacer peso muerto: una guía para principiantes – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Peso muerto: ¿El rey de los constructores de masa? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Músculos utilizados en el peso muerto (Guía definitiva) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – El peso muerto | Cómo, músculos trabajados, beneficios y más: https://barbend.com/peso muerto/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 beneficios del peso muerto que probablemente nunca sabías – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – ¿Cuáles son los beneficios del peso muerto? – https://www.livestrong.com/article/464927-cuáles-son-los-beneficios-del-peso-muerto/

[8] Anthony J. Yeung – Los 10 peores errores del peso muerto – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – Los 5 errores más comunes en el peso muerto – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Corrija los 10 errores más comunes de la técnica de peso muerto: https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 variaciones de sentadillas y peso muerto – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 increíbles variaciones de peso muerto y lo que hacen https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation

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