¿Debo construir músculo o perder grasa primero?


¿Debo desarrollar músculo o perder grasa primero?

A menudo, las personas luchan por decidir si deben desarrollar músculo o perder grasa primero. Si eres una de esas personas, tenemos información para que consideres.

Construir músculo primero o perder grasa… esa es la cuestión. Este tema es a menudo debatido. La única vez que se justifica aumentar el volumen primero es cuando tu tipo de cuerpo es naturalmente delgado. Incluso entonces, existe un protocolo para realizar un bulto correcto a través de un bulto limpio. Para todas las demás situaciones, la respuesta es que debe perder peso antes de decidirse a agregar cualquier tamaño.

¿Por qué?

No solo se verá mejor durante todo el año, sino que tampoco tendrá problemas para ganar grasa adicional que podría ser un subproducto del aumento de volumen.

¿Todavía no estás seguro de qué camino tomar con tu entrenamiento?

No se preocupe porque lo desglosaremos y ahí es donde las cosas realmente se pondrán interesantes.

Hay beneficios de ser esbelto primero. Seamos realistas: ese cuerpo delgado, musculoso y pulido es algo que todos quieren. Entonces, comienza con ese cuerpo. Aquí hay razones por las que deshacerse primero de la flacidez es lo mejor para la mayoría de la población:

Porcentaje de grasa corporal: lo que tienes

La mayoría de las personas que comienzan un viaje de acondicionamiento físico tienen algo de peso que perder, y eso está bien. Si tiene exceso de peso y nunca ha hecho una dieta seria durante 12 semanas o más, no tendrá idea de cómo se ve su cuerpo en un estado delgado. Puede que ya tengas maravilloso estructura muscular debajo de la grasa. Una vez que pierda la grasa, puede estar perfectamente satisfecho con su físico. Simplemente no puedes ver lo que tienes cuando está cubierto.

Si quemas la grasa y no estás satisfecho con el físico que tienes, al menos entenderás tu punto de partida. Una buena imagen no tiene precio. Le permite ver qué partes de su cuerpo necesitan trabajo adicional y cuáles están en su punto.

Por ejemplo, tus cuádriceps pueden ser grandes y sólidos, pero es posible que te falten los isquiotibiales. O bien, sus abdominales y cintura podrían necesitar mucho trabajo a pesar de que sus hombros y espalda están bien desarrollados.

Tenga en cuenta que todos somos únicos. Por eso, tendremos diferentes fortalezas y debilidades. La genética juega un papel. Un viaje de acondicionamiento físico es un viaje personal para que logres tu mejor cuerpo.

Los chicos delgados se ven más grandes y las mujeres delgadas se ven bien formadas

Los chicos delgados se ven más grandes y las mujeres delgadas se ven bien formadas

Para una apariencia verdaderamente atlética y esbelta, las mujeres deben optar por un rango de 14 a 20 % de grasa corporal y los hombres deben aspirar a tener entre 6 y 13 %. Cuando estás dentro de estos rangos, tu cuerpo adquiere una nueva forma, una nueva apariencia.

Hombres: ¿alguna vez comenzaron a reducir la grasa solo para que un tipo en el gimnasio dijera: «¡Maldita sea, hermano, te ves enorme!» aunque estés bajando de peso? Si no ha experimentado esto, es posible que pronto lo haga.

Si no ha experimentado esto, es posible que pronto lo haga.

Damas: encuentre una imagen de una mujer de 150 libras que sea delgada y musculosa y compárela con una mujer de 150 libras que es mayormente gorda. Mire alrededor de Internet. Estos son fáciles de encontrar. Cuán delgado sea el cuerpo hará una gran diferencia en la apariencia de 150 libras en diferentes mujeres.

¿Por qué?

Delgadez proporciona una ilusión para ambos sexos.

La grasa está ocultando la forma y definición de tus músculos, y la grasa solo se ve, bueno, gorda. También le da a los músculos una apariencia suave y plana. Quemar la capa de grasa expondrá la redondez y la forma de sus músculos, e incluso puede revelar algunas estrías que surgen con la delgadez. ¡Ponerse delgado también es la única manera de ver sus gloriosos abdominales! Si tus músculos son tan grandes como quieres que sean o no, no necesariamente importará. Los músculos magros y bien formados brindan la ilusión de ser más grandes.

Puede hacer un volumen magro y limpio

La verdad del asunto es que si quieres lucir genial mientras acumulas músculo, debes comenzar delgado y completar un volumen magro y limpio. Ganarás algo de peso; es imprescindible, pero nada parecido al bulto con hamburguesas, pizza y donas, también conocido como bulto sucio.

¿Qué es un bulto magro y limpio?

Si limpia a granel, eso significa que está comiendo de 300 a 500 calorías adicionales por día, y no cualquier caloría. Tienes que apegarte a los alimentos integrales y sin procesar. Agregar carbohidratos limpios (batata o arroz integral), grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) y aumentar el consumo de proteínas magras es el mejor método para ganar volumen de forma limpia. Comer tus verduras sigue siendo imprescindible. Ir a la ciudad comiendo verduras.

¿Quién ha engordado alguna vez con brócoli?

Una fórmula común para calcular su consumo de proteína magra cuando está reduciendo la grasa es multiplicar 1.2 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, un hombre de 155 libras usaría esta ecuación:

155 (libras) x 1,2 (gramos de proteína) = 186 gramos de consumo de proteína por día

Si 1,2 gramos por día no produce los resultados que desea, puede aumentar gradualmente a partir de ahí.

Desarrollar músculo es un proceso oportuno que puede llevar años. Es por eso que se llama construir músculo. Simplemente no sucede de la noche a la mañana. Sin embargo, no es necesario atiborrarse de basura para hacerlo. Con un bulto limpio, tendrás algo de grasa cubriendo tus músculos. Sin embargo, no lo suficiente para agarrar, solo lo suficiente para pellizcar.

No solo tiene que aumentar el volumen correctamente, sino que también debe tomarse en serio su programa de entrenamiento. Debe hacer ejercicio utilizando un programa de entrenamiento enfocado e individualizado. Como ya sabe cómo se ve su cuerpo en su estado magro, puede adaptar sus entrenamientos para trabajar los grupos musculares más débiles con mayor frecuencia en su rotación de entrenamiento.

Mantenerse delgado ayuda a evitar la montaña rusa de las dietas reductoras y voluminosas sucias

Mantenerse delgado ayuda a evitar la montaña rusa de las dietas reductoras y voluminosas sucias

Hay muchos que juran inclinarse y aumentar el volumen con fases de aumento de volumen sucias para aumentar la masa. La definición de una fase de aumento de volumen sucio es cuando una persona come todo lo que desea y tanto como puede para aumentar el tamaño.

Por ejemplo, un hombre puede comer 1000 calorías de donas para obtener grasas en lugar de 1000 calorías de aguacate. Los valores nutricionales son muy diferentes, y se nota en el cuerpo. Con el aumento de volumen sucio, todos los principios de alimentación limpia se tiran por la ventana. Los constantes altibajos de este proceso pueden tener efectos adversos en su cuerpo.

Solo piensa en esto por un segundo: haces dieta, dieta, dieta para estar súper delgado. Decides que necesitas 10 libras más de músculo. Una fase de aumento de volumen sucia suena bien porque, bueno, estás harto de comer bien de todos modos y así es como lo hacen los culturistas, ¿verdad?

¡Equivocado!

Cualquier persona que bultos de esta manera no ha pensado en lo que está ocurriendo en su cuerpo.

Si reduce su grasa corporal hasta el punto de que su cuerpo cree que se está muriendo de hambre, los instintos de supervivencia se activan. Su cuerpo dice: “¡Vaya! Necesito almacenar todo el exceso de calorías que me das.

Nos estamos muriendo aquí”. Entonces, aumenta el volumen y almacena, almacena, almacena (en forma de grasa), especialmente si le está dando basura. Lo que terminas al final de tu volumen es algo de músculo nuevo, si has estado rompiendo traseros en el gimnasio, y un montón de grasa nueva y obstinada para quemar. Las ganancias de grasa suelen ser mayores que las ganancias musculares. ¡No quieres eso!

Este tipo de ciclo nocivo no solo se presta a un exceso de grasa, sino que también lo pone en riesgo de desarrollar diabetes. Con todo, el objetivo es adelgazar de forma saludable. No pierdas de vista este objetivo. Quédese siempre con el volumen nutritivo.

Cómo ponerse delgado primero-

¿Cómo obtener Lean primero?

El ejercicio y una dieta adecuada van de la mano. Hay un dicho: «No puedes correr más rápido que el tenedor». Esto no podría ser más cierto porque lo que te llevas a la boca importa. Podrías entrenar para correr una maratón y estancarte con tu peso porque no cambiaste tu dieta.

Entonces, ¿por dónde empiezas?

Comer bien es clave

El primer paso es encaminar su dieta. Un buen consejo es comprar en las afueras de su supermercado local. En otras palabras, compre en los pasillos más exteriores de la tienda. Estos son los que están contra las paredes.

¿Por qué?

Sencillo, porque todos los productos frescos, carnes, mariscos y alimentos no procesados ​​suelen estar disponibles en los pasillos exteriores de la tienda.

El seguimiento de sus calorías también es de suma importancia cuando está perdiendo grasa. Debe tener un déficit calórico de al menos 500 calorías por día. Esto le permitirá perder alrededor de una libra de grasa por semana. Esto puede no parecer mucho, pero realmente es la forma más saludable de perder peso y no recuperarlo.

Necesita un buen régimen de ejercicio

Si acaba de comenzar una rutina de ejercicios, debe hacer ejercicio cinco días a la semana durante un mínimo de 30 minutos. Asegúrese de que los entrenamientos estén basados ​​en ejercicios cardiovasculares porque el objetivo es aumentar su frecuencia cardíaca. Debe aumentar sus entrenamientos o la intensidad a medida que su cuerpo se adapta.

si no eres un principiante, debe agregar entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, a su régimen de entrenamiento al menos dos veces por semana. ¡Realmente le da sabor a tu cardio! ¿Quién quiere pasar horas en la caminadora cada semana o correr frente a la casa del vecino por millonésima vez a 3 mph?

¡Yo no!

Estos son muchos beneficios cuando se usa HIIT. Por ejemplo, HIIT es muy eficaz para quemar la acumulación de grasa, especialmente la grasa abdominal. Además, estás quemando toneladas de calorías durante y después de tu entrenamiento. De hecho, puede reducir la cantidad de tiempo que hace cardio y obtener mejores resultados corporales en comparación con aquellos que usan el estado estacionario como su forma de cardio.

Estos son algunos de los mejores entrenamientos HIIT:

  • Trabajo en pista: corre por las rectas, camina por las curvas. Mejor aún, compite con el robot PUMA y agrega tecnología realmente rápida a tus entrenamientos.
  • Golpea las gradas: regístrate hasta la cima y trota lentamente hasta el fondo.
  • Arme circuitos que le hagan latir el corazón.
  • Completa el WOD con tus Crossfitters locales.

La dieta del flaco

Si tienes los genes magros

Honestamente, el mundo simplemente cantaría juntos si todos pudiéramos comenzar de forma magra, ¿verdad?

Bueno, aquellos que son naturalmente delgados pueden argumentar que es tan difícil acumular kilos de músculo como perder kilos de grasa. Es cierto. La lucha es real sin importar en qué lado de la moneda estés.

Incluso si usted es el Sr. o la Sra. Lean Genes, solo debe limpiar el volumen para agregar tamaño a su cuerpo. Requerirá tiempo y dedicación al igual que los que tienen que hacer dieta durante 12 o más semanas. Sin embargo, llegarás allí.

Encender estandarte

Conclusión

No envíe a su cuerpo a una dieta de montaña rusa. Busca un estilo de vida saludable al que puedas adaptarte, porque las dietas son pasajeras. Un estilo de vida es la adopción de hábitos con los que te apegas de forma rutinaria.

Puede ajustar la ingesta de calorías y macronutrientes para los momentos en que necesita crecer y los momentos en que desea cortar y tener el cuerpo delgado y de playa. Solo sea inteligente al respecto, y solo hágase pasar por bultos limpios.

Comer bien las 24 horas del día, los 7 días de la semana solo puede generar resultados positivos en lo que respecta a su imagen corporal, pero el beneficio número uno es estar saludable en general.

¡Aquí está la salud!

Por Sarah Chadwell

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