Desafío de sentadillas – ¡Programa de 4 semanas!


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¿Qué es la vida sin un desafío? ¡Nada! ¿Estás listo para tu próximo gran desafío? Si es así, te presentamos uno que seguramente te mantendrá en forma: ¡el desafío de sentadillas Gym Junkies!

¿Quién no ama un buen desafío?

Son divertidos, motivadores y pueden cambiar tu cuerpo para mejor. Sin embargo, a veces la repetición no es tan divertida, y es por eso que tomamos nuestro desafío de sentadillas, lo mezclamos y lo llenamos de variedad, en lugar de solo un tipo de sentadilla. Para que no te canses de la misma vieja rutina todos los días.

El objetivo de este nuevo desafío es darte precisamente eso, ¡un desafío de sentadillas! Además, agregará variaciones de sentadillas y se concentrará en aumentar los músculos y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Cada vez que hagas este desafío, avanzarás y acelerarás tu crecimiento muscular a gran velocidad.

A veces es una buena idea incluir algo como nuestro desafío de sentadillas en tu rutina.

¿Por qué?

El cuerpo no tarda tanto en adaptarse a la misma rutina que llevas haciendo un tiempo. Entonces se convierte en un desafío menor y, cuando eso suceda, es posible que vea que sus ganancias se ralentizan un poco, y tal vez incluso se estabilicen.

¡No quieres que eso suceda!

Después de todo, estás en esto para seguir mejorando, no para quedarte igual. ¡Y estamos aquí para ayudar!

Desafío de sentadillas

Hablemos de sentadillas

Hay una razón por la que las sentadillas son uno de los ejercicios más populares que puedes encontrar.

¿Por qué?

La razón es simple: ¡Funcionan!

Algunos piensan que las sentadillas son solo para desarrollar los glúteos, pero en realidad trabajan toda la parte inferior del cuerpo desde el trasero hacia abajo. Atraen los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas y las espinillas.

Las sentadillas se conocen como un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Y estos ejercicios multiarticulares y multimusculares queman muchas más calorías que los ejercicios de aislamiento, como los curls de isquiotibiales, que solo se enfocan en un músculo.

Cuando lanzas algunas variaciones de las sentadillas, incluso puedes convertirlas en un ejercicio de cuerpo completo. Por ejemplo, agregar una prensa de hombros con mancuernas en la parte superior de la sentadilla involucrará tantos músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los abdominales, porque actuarán como estabilizadores. Por eso nos encantan las sentadillas porque son el superhombre de los ejercicios.

Es hora de comprometerse con el Squat Challenge

Para ver resultados con este desafío, debes seguir con él. No renuncies solo porque no obtienes resultados rápidos. Estas cosas toman tiempo. Los desafíos están ganando popularidad rápidamente y la razón es que funcionan. Te permiten seguir progresando y mantener las cosas interesantes.

Cada semana harás algo diferente con este desafío. Eso incluye cosas como agregar peso, aumentar el número de sentadillas o mezclar el orden de las cosas. Esto evitará que te aburras y evitará que tus músculos adivinen qué sigue. Responderán positivamente de esta manera. Asegúrate de completar todos los ejercicios del desafío y presta mucha atención a la cantidad de series, repeticiones y señales para aumentar el peso.

Tipos de sentadillas que harás en este desafío

Tenemos una buena variedad de sentadillas para que hagas y te brindamos detalles sobre cómo se debe realizar cada una de ellas. No lo olvides: trabajarás la parte inferior de tu cuerpo desde todos los ángulos y con muchas variaciones de sentadillas desafiantes.

Desafio de sentadillas ¡Programa de 4 semanas

Sentadilla tradicional

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y la cabeza mirando hacia adelante. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Bájate en la sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Sostenga por un segundo y luego empújese con los talones para volver a ponerse de pie.

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Sentadilla con copa

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos y al nivel del pecho. Húndete en la sentadilla lo más bajo que puedas y trata de llevar los codos justo entre las rodillas. Empuje con los talones y vuelva a ponerse de pie.

Más información sobre Goblet Squat aquí.

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sentadilla de sumo

Amplía tu postura y apunta tus pies hacia afuera. Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera. Haga un puño con la mano derecha y sosténgalo con la izquierda frente a usted para que sus manos estén frente a su pecho, pero sin tocarlo. Húndete en tu posición en cuclillas doblando las rodillas. Empuje con los talones y vuelva a ponerse de pie.

Sentadilla con barra

Sentadilla con barra

Comience con un peso que pueda levantar con la forma adecuada para el número recomendado de repeticiones. Coloca la barra detrás de tu nuca y descansa sobre los trapecios. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y bájese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuje con los talones y vuelva a ponerse de pie.

Sentadillas con press por encima de la cabeza con mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y justo fuera de los hombros. Mantenga las mancuernas en esta posición y póngase en cuclillas. Cuando llegue a la parte superior de su posición en cuclillas, presione las mancuernas sobre su cabeza.

Sentadilla con pistola

Este es un ejercicio más avanzado, pero puede usar ayuda sosteniendo un objeto estable hasta que se vuelva más fuerte con él. Párese firmemente sobre la pierna derecha y junte las manos para imitar el hecho de sostener una pistola. Tu pierna izquierda debe estar estirada frente a ti y paralela al piso. Baje doblando la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Impúlsate y vuelve a ponerte de pie mientras bajas la pierna izquierda.

El desafío de sentadillas ¡Comencemos!

Con este programa, vas a progresar cada semana.

¡No solo estamos haciendo sentadillas tradicionales básicas aquí!

Vamos a agregar algo de peso, agregar algunas variaciones y aumentar el peso con el tiempo para que sigas avanzando en este desafío.

Esta es la semana 1

Lunes

Sentadilla tradicional 3 series x 10 repeticiones

Goblet Squat 3 series x 12 repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 6-8 repeticiones

El martes es un día de descanso.

miércoles

Sentadilla tradicional 3 series x 12 repeticiones

Sentadillas con prensa sobre la cabeza 3 series x 10 repeticiones

Sentadilla Sumo 3 Series X 10 Repeticiones

El jueves es un día de descanso.

Viernes

Sentadilla Tradicional 3 Series X 12-15 Repeticiones

Goblet Squat 3 Series X 12-15 Repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 6-8 repeticiones

El sábado es un día de descanso.

El domingo es un día de descanso

Esta es la semana 2

Lunes

Sentadilla Tradicional 3 Series X 15 Repeticiones

Sentadillas con prensa sobre la cabeza 3 series x 12 repeticiones (aumento de peso)

Sentadilla sumo 3 series x 12 repeticiones

El martes es un día de descanso.

miércoles

Sentadilla sumo 3 series x 12 repeticiones

Sentadilla Tradicional 3 Series X 15 Repeticiones

Sentadillas con press sobre la cabeza 3 series x 12 repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 6-8 repeticiones

El jueves es un día de descanso.

Viernes

Sentadilla Tradicional 3 Series X 15 Repeticiones

Goblet Squat 3 series x 15 repeticiones

Sentadillas con Press por encima de la cabeza 3 series x 15 repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones

El sábado es un día de descanso.

El domingo es un día de descanso.

Esta es la semana 3

Lunes

Sentadilla sumo ponderada 3 series x 15 repeticiones

Sentadilla Tradicional 3 Series X 20 Repeticiones

Sentadillas con prensa sobre la cabeza 3 series x 15 repeticiones (aumento de peso)

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones (aumento de peso)

El martes es un día de descanso.

miércoles

Goblet Squat 3 Series X 15 Reps (aumento de peso)

Sentadilla Tradicional 4 Series X 15 Repeticiones

Sentadillas con Press por encima de la cabeza 3 series x 15 repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones

El jueves es un día de descanso.

Viernes

Sentadillas con Press por encima de la cabeza 3 series x 15 repeticiones

Sentadilla Tradicional 4 Series X 15 Repeticiones

Sentadilla sumo ponderada 4 series x 15 repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones

El sábado es un día de descanso.

El domingo es un día de descanso.

Esta es la semana 4

Lunes

Sentadillas con prensa sobre la cabeza 3 series x 15 repeticiones (aumento de peso)

Sentadilla Tradicional 4 Series X 20 Repeticiones

Sentadilla sumo ponderada 4 series x 15 repeticiones (aumento de peso)

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones (aumento de peso)

Pistol Squat 2 Series X 6 Reps (por pierna)

el martes es un descanso Día.

miércoles

Sentadilla Tradicional 4 Series X 20 Repeticiones

Sentadilla sumo ponderada 4 series x 15 repeticiones

Sentadillas con Press por encima de la cabeza 3 series x 15 repeticiones

Sentadilla con barra 3 series x 8 repeticiones

Pistol Squat 2 Series X 6 Reps (por pierna)

El jueves es un día de descanso.

Viernes

Pistol Squat 2 Series X 8 Repeticiones (por pierna)

Sentadilla sumo ponderada 4 series x 15 repeticiones

Sentadillas con press sobre la cabeza 4 series x 15 repeticiones

Sentadilla Tradicional 4 Series X 25 Repeticiones

Sentadilla con barra 4 series x 8 repeticiones

Durante las próximas semanas, debe intentar aumentar lentamente el peso e intentar terminar con las seis variaciones de sentadillas en su rutina. A medida que avanza, puede cambiar las cosas aún más agregando o reemplazando algunos de los ejercicios de sentadillas con cualquiera de los siguientes:

Sentadilla frontal

Esta forma de sentadilla es muy parecida a la sentadilla con barra normal (también llamada sentadilla trasera), excepto que sujetará la barra con un agarre invertido y sostenida por la parte delantera de los hombros.

Sentadilla sobre la cabeza

Esta variación de la sentadilla no solo lo llevará a un nivel superior, sino que involucrará todo el núcleo y los hombros mientras lo realiza. Simplemente sostenga la barra sobre la cabeza en una posición de codo bloqueado mientras se pone en cuclillas y vuelve a ponerse de pie.

Sentadilla Zercher

Esta sentadilla en particular se realiza en una postura amplia. La barra se sostiene en la curva de ambos codos.

¿Qué tiene de especial esta sentadilla?

Agrega fuerza central y menos compresión espinal en comparación con otras variaciones de barra.

Más información sobre Sentadillas Zercher.

Sentadilla dividida búlgara

Si tiene algún problema con su equilibrio, es posible que desee practicar esta sentadilla en particular sin barra al principio, ya que estará en cuclillas con un pie mientras que el otro pie está en un banco detrás de usted.

Hack Squat

Algunos llaman a esto una sentadilla de peso muerto.

¿Por qué?

La razón es porque primero estás quitando el peso del suelo. La barra se sostiene con los brazos rectos detrás de la espalda. Esto puede ser muy difícil de manejar, por lo que es posible que desee practicar con una barra vacía al principio.

Saltos en cuclillas

Estos son un gran sustituto desafiante para sus sentadillas tradicionales. Este es un movimiento pliométrico que quemará algunas calorías y le dará a tus piernas una quemadura increíble.

Sentadillas rusas con salto

Es posible que los hayas visto en películas de bodas cursis donde los bailarines se ponen en cuclillas y patean un pie hacia un lado y siguen alternando. Vea cuánto tiempo puede hacerlo. Una cosa es segura: no es tan fácil.

https://www.youtube.com/watch?v=ARDeqd6J1sg

Sentadillas de pared

Las personas generalmente tienen una mirada pacífica en sus rostros mientras realizan estos, pero por dentro generalmente piensan «¿cuánto tiempo más?»

¿Por qué?

Probablemente lo hayas adivinado. Es porque pueden ponerse duros. Si agrega estos a su rutina, asegúrese de aumentar su tiempo cada semana.

Sentadilla de granjero

Los granjeros son duros y esa es la razón por la que tienen ejercicios que llevan su nombre. Imagina a un granjero que lleva un balde de leche en cada mano y los deja. Así es exactamente como sostendrías tus mancuernas cuando haces este ejercicio. Bájalos con cada sentadilla.

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Conclusión

A nadie le gusta hacer siempre lo mismo. Mantener su rutina interesante y lleno de variedad y será más probable que te quedes con él. Hacer lo mismo día tras día puede ser bastante aburrido, por lo que debe seguir agregando nuevos ejercicios desafiantes y apegarse a ellos.

¡Estarás feliz de haberlo hecho!

Por Heather Neff, CPT

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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