Descubriendo el fitness femenino


condición física femenina

No importa cuál sea su genética o su género, el estado físico es importante. Descubrir la condición física femenina y el cuerpo femenino es muy importante ya que los hombres y las mujeres son biológicamente muy diferentes.

Como mujer, es posible que no tenga el volumen muscular puro que tienen los hombres, pero eso no significa que no pueda realizar los mismos levantamientos y volverse igual, si no más fuerte, que su contraparte masculina.

En última instancia, depende de lo que esté buscando y de cuáles sean sus objetivos personales de fitness. Entonces, si está interesado en ganar músculo (ya sea de forma específica, como en los glúteos o en todo el cuerpo), quiere un cuerpo firme y tonificado, o simplemente quiere perder peso para tener un físico esbelto, todas estas opciones son disponible para ti. ¡Solo debes sumergirte profundamente en descubrir el estado físico femenino y cómo funciona tu cuerpo!

Descubriendo el fitness femenino

Solo necesita saber cómo hacer esto. Descubrir el fitness femenino te muestra que todos tus objetivos están frente a ti. Esto es lo que necesita saber para alcanzar esos objetivos.

Tu dieta como mujer

Independientemente de cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, sin una dieta combinada con su rutina de ejercicios, nunca logrará lo que está buscando lograr. Es mucho más fácil deshacerse de 400 calorías de una dieta que quemar 400 calorías en el gimnasio, por lo que seguir una dieta específica es fundamental para su éxito.

Dicho esto, hay diferentes tipos de dietas que debe seguir en función de los objetivos que haya establecido.

Después de todo, si desea construir un botín más grande o poner algo de músculo en su pecho, deberá modificar ligeramente su dieta sobre lo que haría si desea apretar y tonificar.

De acuerdo a Línea de salud (2018), una mujer promedio necesita comer alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso. Reducir esto a 1,500 calorías por día ayudará a perder una libra de peso por semana. Sin embargo, estos números no tienen en cuenta su rutina de ejercicios.

Debido a esto, deberá asegurarse de tener calorías disponibles para obtener energía. Si reduce su dieta a 1,500 calorías por día y encuentra que tiene dificultades para hacer ejercicio, aumente estas calorías nuevamente a 2,000. Obtendrá más de su entrenamiento y seguirá bajando de peso.

Ahora, si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen ganar músculo, lo que come tendrá un cambio significativo. Es posible que haya intentado eliminar los carbohidratos de su dieta por una razón u otra. Sin embargo, si quieres ganar músculo necesitas consumir carbohidratos.

Los carbohidratos te darán un impulso de energía durante tu entrenamiento. También se usa primero como energía, lo que luego permite que la proteína en su dieta se destine a reparar y desarrollar músculo.

Si no tiene carbohidratos en su dieta, su cuerpo comenzará a consumir la proteína que comió, lo que limita la cantidad de proteína que tiene para reparar el tejido muscular.

Entonces, ¿cuánta proteína debes comer?

Depende de si quieres tensar y tonificar o si quieres desarrollar masa muscular. Como los hombres tienen músculos naturalmente más grandes, sus cuerpos requieren más proteínas para reconstruir la masa muscular dañada después de un entrenamiento, así que evite seguir las recomendaciones de dieta para hombres.

Eso sobrecargará su dieta con demasiada proteína. En cambio, si sus objetivos de acondicionamiento físico femenino son desarrollar un cuerpo esbelto y firme, querrá consumir alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra que pesa (puede redondear esto a 0,4 si es más fácil hacer los cálculos).

Sin embargo, si desea desarrollar algo de músculo, querrá consumir entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína por libra (Noticias de EE. UU., 2015).

Impulsa tu metabolismo como niña

Querrá buscar formas de aumentar su tasa metabólica mientras hace ejercicio. Esto ayuda a quemar más calorías, lo que a su vez le da un mayor rendimiento a su inversión en el entrenamiento. Hay varias maneras en las que puedes hacer esto.

En primer lugar, descubrir la condición física femenina te restringe a eliminar las bebidas ricas en calorías (como las gaseosas, el café con azúcar, etc.) y, en su lugar, beber agua. Y cuanta más agua bebas, mejor estarás.

Como mínimo, debe beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día. Eso es un mínimo. Idealmente, beberá una onza de agua por cada libra que pese. Esto no solo te ayuda a mantenerte hidratado, sino que también te ayuda a evitar la retención de agua, lo que te permite reducir más peso. También ayuda con la apariencia general de su piel (El Diario Americano de Nutrición Clínica).

A partir de aquí, hay formas adicionales de impulsar su metabolismo dentro del fitness femenino. La cafeína ayuda, así que beba té o café sin azúcar (sin azúcar ni crema). La canela ayuda a estimular tu metabolismo, por lo que puedes agregar canela a tu café si necesitas un poco de edulcorante sin calorías.

Además, agregar especias a sus alimentos, como salsa picante o hojuelas de pimiento rojo, también puede ayudar con su metabolismo. Como puede ver, hay varias maneras de aumentar su metabolismo para ayudar a quemar más calorías y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

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Entrenamiento con pesas como mujer

Si te estás saltando el entrenamiento con pesas, estás cambiando el potencial de tu meta de condición física femenina. Incluso si no quieres ganar masa muscular, necesitas hacer pesas. La cantidad de peso que levantas y las repeticiones que realizas cambiarán según tus objetivos de acondicionamiento físico, pero debes alcanzar las pesas.

¿Por qué?

Porque cuando usas pesas provocas desgarros microscópicos en el tejido muscular. Su cuerpo entonces necesitará reparar esto. La reparación del tejido muscular ayuda a tensar y tonificar el músculo. También obliga a su cuerpo a acumular más calorías a medida que repara el tejido.

Esto significa que su cuerpo continuará quemando calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento. Esto no es algo que sucede con un entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, si bien aún desea incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicios, nunca debe evitar el entrenamiento con pesas.

Descubrir el estado físico femenino puede permitirle comprender que el tipo de levantamientos que desea realizar seguirá siendo el mismo sin importar cuál sea el resultado de estado físico deseado.

Sin embargo, los pesos y las repeticiones que realices cambiarán dependiendo de cuáles sean tus objetivos. Si sus objetivos son tensar y tonificar, querrá aligerar el peso y aumentar las repeticiones. Para esta sesión de 15 a 20 repeticiones por serie.

Sin embargo, no se limite a ir súper ligero y soplar a través del entrenamiento. Si llegas a 20 y puedes realizar más fácilmente, te estás volviendo demasiado ligero. Deberías estar completamente agotado de energía en algún lugar en el rango de 15 a 20 (si no puedes llegar a este rango, baja el peso).

Con las repeticiones más ligeras, debes apuntar a alrededor de 2 a 3 series. Realice 3 series para los grupos de músculos más grandes (como los glúteos, el pecho y los hombros) y 2 series para los grupos de músculos más pequeños (como los bíceps).

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos, querrás deshacerte de las pesas más livianas por pesas más pesadas y menos series. Para desarrollar músculo, querrás hacer de 6 a 8 repeticiones por serie.

Sin embargo, debe levantar hasta el fallo aquí. Esto significa que si puede exprimir otra repetición de 8, necesita aumentar el peso. Si no puede realizar 6 repeticiones, debe disminuir su peso. En términos de series, querrá realizar al menos 3 series de cada ejercicio, aunque si hay un grupo muscular específico al que desea apuntar para un crecimiento de tamaño óptimo, puede aumentar la cantidad de series a 4 o 5.

Cuando levantes pesas para aumentar de tamaño, asegúrate de concentrarte primero en los grupos musculares más grandes. Entonces, si se está enfocando en la parte superior de su cuerpo, querrá realizar un levantamiento que golpee primero los músculos más grandes, como un press de banca, luego pase a un press de hombros, luego apunte su espalda con una fila y sus bíceps con un curl. . De esta manera, tendrás más energía para dar en los levantamientos primarios.

Ahora, ¿qué sucede si desea desarrollar algo de tamaño muscular pero también está interesado en desarrollar más fuerza?

Querrá ajustar sus repeticiones justo en el medio de las otras dos rutinas de levantamiento. Para esto, intente realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie. De nuevo, querrás realizar la repetición hasta el fallo. Si puede realizar más de 12 repeticiones por serie, necesita agregar peso.

Esta rutina de ejercicios te permite levantar más peso, pero también te obliga a realizar más repeticiones. Esto ayudará a su cuerpo a desarrollar más fuerza al mismo tiempo que desgarra la fibra muscular, lo que conduce al potencial de crecimiento muscular (Sociedad Americana de Fisiología, 2016).

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entrenamiento cardiovascular para un pollito

Cardio es una excelente manera de quemar el exceso de calorías rápidamente.

Si bien debe incluir entrenamiento con pesas, también debe agregar algo de cardio. Su rutina de ejercicios siempre debe comenzar con el entrenamiento con pesas primero y luego pasar a cardio en segundo lugar.

Si hace cardio primero, quemará la mayor parte de su energía, que necesita para levantar los pesos más pesados ​​(especialmente si está levantando por ganancias de fuerza o para ganancias de tamaño).

Si realiza entrenamiento con pesas cinco o seis días a la semana, asegúrese de que haya un día libre en el que le dé tiempo a su cuerpo para recuperarse. A partir de ahí, no necesita hacer un entrenamiento cardiovascular extenso después de su entrenamiento con pesas.

Hacer esto conducirá a un sobreentrenamiento, lo que en realidad puede descomponer más tejido muscular y evitar que lo reconstruyas (lo que probablemente no sea lo que quieres).

Por lo tanto, si está haciendo pesas todos los días, debe hacer un seguimiento de algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad al final. Aquí es donde te esfuerzas por una ráfaga rápida, tienes algo de tiempo de recuperación y luego repites. Por ejemplo, corre durante 30 segundos, luego trota lentamente durante 60 segundos y repite. Solo necesita hacer esto durante cinco o 10 minutos para maximizar su cardio (Harvard Health Publishing: Facultad de Medicina de Harvard, 2015).

Sin embargo, si está levantando pesas aproximadamente tres veces a la semana, donde tiene un día en el que está levantando pesas y un día libre, querrá tener una sesión completa de cardio en el día libre.

Nuevamente, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad es excelente para esto, pero querrá que se extienda a 45 minutos o más. Puede agregar un ligero entrenamiento de resistencia a esto para maximizar lo que está haciendo.

Pilates, por ejemplo, es una excelente manera de concentrarse en su día de entrenamiento sin pesas. Pilates trabaja los músculos de varias maneras. También suele utilizar una ligera resistencia de peso, como un balón medicinal, durante algunas rutinas de ejercicios.

Cuando se trata de cardio, debes intentar diferenciarlo.

Esto ayudará a que sus ejercicios cardiovasculares sean interesantes y, al mismo tiempo, evitará que sus músculos se acostumbren a su rutina de ejercicios.

Cuando sus músculos se acostumbren a su entrenamiento, no quemará tantas calorías como el cuerpo se adapta naturalmente para quemar menos calorías. Además, no querrás que tu entrenamiento se vuelva obsoleto.

Así podrás realizar una rutina de kickboxing un día, o una clase de spinning otro. Mantener su rutina de ejercicios nueva ayuda a mantener su cuerpo adivinando mientras ayuda a mantener su mente mentalmente enfocada en la tarea en cuestión. Si te concentras en tu entrenamiento, obtendrás más de él y alcanzarás tus objetivos más rápido.

Peso muerto deficitario

Conclusión

No importa cuáles sean tus objetivos de acondicionamiento físico como mujer, todo lo que quieres lograr está justo frente a ti. Solo necesita saber cómo lograr estos objetivos. Al seguir la información provista, tiene lo que necesita para comenzar.

Descubrir la condición física femenina es muy importante; desde construir músculo hasta tonificar y reafirmar, todo lo que quieras hacer se puede lograr. Solo necesita permanecer dedicado a su rutina de ejercicios y recordar siempre que su dieta juega un papel importante en su éxito potencial.

Pero con la dieta adecuada junto con el ejercicio necesario, eventualmente alcanzará sus objetivos de acondicionamiento físico.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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Descubrir el fitness femenino es muy importante para alcanzar tus objetivos. Todos sus objetivos están frente a usted, solo necesita navegar para abordarlos.

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terry aser

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