Dieta, cardio y entrenamiento de fuerza. ¿Qué es mejor para bajar de peso?

Es posible que haya notado que las personas confían en diferentes métodos para perder peso. Algunos se embarcan en una dieta estricta, otros pasan horas corriendo en la caminadora y otros comienzan a hacer ejercicio. La pregunta es, ¿qué es lo mejor para perder peso y quemar grasa?

Muchas personas que se enfocan en un solo aspecto de su estilo de vida a menudo experimentan la decepción de obtener pocos o ningún resultado. Cuando siguen una dieta estricta y pierden peso, experimentan el efecto yo-yo y repiten los mismos errores. En el artículo de hoy, revelaremos qué es realmente importante en la pérdida de peso y qué enfoque brindará los resultados más efectivos y, lo que es más importante, duraderos.

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¿Qué es lo más importante a la hora de adelgazar?

Las condiciones para perder peso no son la cantidad de kilómetros corridos, las horas de gimnasio o la eliminación de los dulces de la dieta. De hecho, ninguno de estos funcionará para quemar grasa a menos que esté en un Déficit calórico. ¿Qué es un déficit de calorías de todos modos? Es un estado en el que se tiene más gasto energético (metabolismo basal, energía utilizada para la digestión, ejercicio, deporte) que aporte energético (alimentos, bebidas). [1-3]

Por ejemplo, si tu ingesta de mantenimiento (no pierdes ni ganas peso) es de una media de 3000 kcal y la reduces a 2500 kcal, entrarás en un déficit calórico de 500 kcal y empezarás a perder peso de forma paulatina. A Déficit calórico de alrededor de 15 – 20% de su ingesta actual se considera sostenible a largo plazo, que en este caso puede cumplir fácilmente. Un déficit calórico de aproximadamente 30% se considera que es un valor límite. [1-3]

No es una buena idea reducir la ingesta de energía a la mitad de 3000 a 1500 kcal con la esperanza de obtener resultados rápidos. Ciertamente no es buena idea pensar en varias dietas drásticas con un aporte máximo de 1000 kcal. Un déficit de calorías tan grande también conlleva una serie de riesgos. Estos incluyen, por ejemplo, fatiga, agotamiento, pérdida de masa muscular y falta de nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo. [1-3]

Si tiene un déficit calórico profundo durante mucho tiempo, es posible que encuentre algunos problemas que son parte de la tríada de atletas femeninas o algunos problemas de salud que se aplican a los hombres. [1–3]

Si quieres saber más sobre qué es un déficit calórico y cómo gestionarlo, lee nuestro artículo Déficit de calorías: ¿Cómo perder peso y tener una vida?

¿Qué es lo más importante a la hora de adelgazar?

1. ¿Cuáles son los pros y los contras de hacer dieta para bajar de peso?

La dieta juega un papel importante en la pérdida de peso. Gracias a esto, puedes influir en la cantidad de calorías que ingieres por día. Funciona de manera muy simple. Cuando reduce su ingesta de energía, entra en un déficit de calorías incluso sin ejercicio. Sin embargo, si decide abordar la pérdida de peso solo con la dieta, prepárese para comer mucho menos que si agregara alguna actividad deportiva adicional. [4]

Beneficios del plan de dieta para bajar de peso.

Si come entre un 15 y un 20 % menos de calorías y se asegura de obtener suficientes nutrientes esenciales, comenzará a perder peso. No es una ciencia exacta.

1. La forma más fácil de entrar en un déficit de calorías

¿Es más fácil salir a correr durante una hora o reducir a la mitad el tamaño de las guarniciones y complementar el resto con verduras? Apuesto a que si no eres fanático de correr, preferirás elegir porciones más pequeñas para tus guarniciones.

Aproximadamente esa cantidad de energía es ahorrada o quemada por una mujer de 65 kg que tiene un déficit calórico de 500 kcal. Reducir la ingesta de energía a través de los alimentos sigue siendo la forma más fácil para la mayoría de las personas de perder peso. [5-6]

2. No perderás tanto músculo debido a una mayor ingesta de proteínas

Proteína juega un papel crucial en la pérdida de peso. Sus superpoderes incluyen protegiendo los músculos, aumentando la sensación de saciedad después de comer, y ayudando a domar los antojos de comida incontrolables. Por eso es importante controlar la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso y centrarse en tener una fuente de proteínas en cada comida. Lo puedes encontrar en carnes, pescados, legumbres, lácteos o alternativas cárnicas de origen vegetal, como el tofu, el seitán o el tempeh. De esta manera, puede prevenir una gran pérdida de masa muscular. [7]

¿Cuánta proteína comer al perder peso?

  • Durante la pérdida de peso, es recomendado comer 1.2 – 2g de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la actividad física.

Si te preguntas qué alimentos tienen más proteínas, consulta nuestro artículo 20 alimentos que añadirán proteínas a tu dieta.

Beneficios del plan de dieta para bajar de peso.

Desventajas del plan de dieta para bajar de peso

Perder peso simplemente cambiando su dieta también tiene sus trampas. Muchas personas no pueden seguir una dieta modificada a largo plazo. Esto se debe principalmente a la sensación de hambre. Puede perder peso a través de una dieta, pero no le ayudará a tonificar su cuerpo.

1. Es difícil seguir una dieta durante mucho tiempo

Si no agrega ejercicio a su dieta y trata de perder peso solo reduciendo calorías, probablemente no durará mucho con una ingesta tan baja. Muchas personas a menudo siguen dietas estrictas y reducen su ingesta de calorías a la mitad o toman algunos «batidos de desintoxicación de frutas» al día con la esperanza de perder peso rápidamente.

Pero lógicamente, esto no dura mucho y después de un tiempo sucumben fácilmente a una gran hambre y comen todo lo que ven. En lugar de perder peso gradualmente, a menudo caen en un ciclo de inanición y sobrealimentación. [8]

2. Mayor riesgo de pérdida muscular y de fuerza

Además de grasa, las personas a menudo pierden músculo al perder peso. Sin embargo, junto con los músculos pierden fuerza, físico atractivo y rápido metabolismo. Por lo tanto, debe prestar especial atención para establecer una dieta de pérdida de peso adecuada. Si bien una dieta rica en proteínas puede ayudar con el mantenimiento de los músculos, no es tan efectiva por sí sola como, por ejemplo, en combinación con el entrenamiento de fuerza. [7-9]

3. No ayudará a tonificar y moldear el físico

El físico atractivo que la mayoría de la gente desea a partir de la pérdida de peso se puede lograr solo si agrega deportes y ejercicio. Si empiezas a perder peso con una dieta muy estricta que consiste únicamente en frutas y verduras, definitivamente no evitarás el efecto yoyo.

¿Qué significa esto? Que adelgazarás muy rápido. Pero sólo por un corto período de tiempo, porque usted perderá bastante grasa, pero también músculo, debido a la estricta dieta. Una vez que termine la dieta y alcance el peso de sus sueños, volverá a su rutina normal, lo que también significa una ingesta de energía mucho mayor. Así, poco a poco, comenzarás a aumentar de peso nuevamente. La mala noticia es que por lo general terminas con más grasa y menos músculo que antes de la dieta. Por lo tanto, al perder peso, usted debe dar prioridad a una dieta bien ajustada combinada con algo de ejercicio. Esto te ayudará a tonificar tu cuerpo y perder peso con mucho menos riesgo del efecto yo-yo.

Desventajas de hacer dieta para adelgazar

¿Cómo personalizar el plan de dieta para bajar de peso?

  • Calcule su consumo de calorías usando nuestra calculadora.
  • Según la ingesta de calorías y los macronutrientes sugeridos, planifique su dieta con varios días de anticipación. Por ejemplo, inspírate en las comidas del artículo Ejemplo de plan de preparación de comidas para 2000 Kcal.
  • Piense en la variedad y no se olvide de muchas frutas y verduras.
  • Después de algunas semanas de adherencia, mida su progreso (peso corporal, circunferencia de la cintura, fotos de comparación) y ajuste su dieta de acuerdo con los resultados.
  • Por lo general, se considera que la tasa óptima de pérdida de peso es de 0,5 a 1 kg por semana.

Si quieres saber más sobre la pérdida de peso a través de tu dieta, lee el artículo Una guía simple para contar calorías para lograr sus objetivos.

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2. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de perder peso haciendo cardio?

Cuando alguien te pregunta si el cardio o las mancuernas son mejores para perder peso, ¿qué respondes? Apuesto a que la respuesta más común será correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero o cualquier otra forma de actividad aeróbica. Ciertamente no es casualidad que la mayoría de las personas los asocian con una pérdida de peso exitosa. De hecho, durante el ejercicio cardiovascular, puedes quemar más calorías por unidad de tiempo en comparación con otras actividades. [5]

¿Qué resultados traerán 30 minutos de carrera al día?

  • Una mujer de 65 kg puede quemar una media de 270 kcal y perder 1 kg de grasa en 29 días.
  • Un hombre de 80 kg en promedio quema aproximadamente 332 kcal y pierde 1 kg de grasa en 24 días.

Ventajas del cardio para adelgazar

Las actividades de resistencia como correr, andar en bicicleta o nadar ayudan a quemar calorías y facilitan la pérdida de peso.

Cardio y pérdida de peso.

1. Ayuda a conseguir un déficit calórico

Durante el ejercicio cardiovascular, el corazón bombea, lo que proporciona a los músculos que trabajan los nutrientes y el oxígeno necesarios. Están en un estado constante de actividad y necesitan un suministro constante de energía. Esto quema muchas calorías, lo que te ayuda a crear un déficit de calorías. De esta manera, no tendrás que comer mucho menos al perder peso. [5, 10]

¿Cuánta energía puede quemar el hombre y la mujer promedio al andar en bicicleta?

  • Una mujer de 65 kg quema unas 488 kcal por hora y pierde 1 kg en unas 15 horas y 45 minutos.
  • Un hombre de 80 kg quema unas 600 kcal por hora y pierde 1 kg en menos de 13 horas.

Si te preguntas cuánto tiempo lleva quemar 1 kg de grasa a través de varias actividades, lee nuestro ¿Cómo perder un kilo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en él?

2. Quemarás calorías incluso después del ejercicio

Después de hacer ejercicio, tu cuerpo quema más calorías durante un rato sin tener que hacer nada extra. Esto también se aplica a correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y otros tipos de actividades de resistencia. Este efecto se denomina aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) y alcanza sus valores más altos justo después del entrenamiento de fuerza.

¿Qué sucede en el cuerpo con el aumento de la demanda de oxígeno después del ejercicio?

  • reposición de las fuentes de energía, a partir del glucógeno almacenado
  • calmante del ritmo cardíaco, la respiración, la función cardíaca y los niveles hormonales
  • descenso de la temperatura corporal al rango normal
  • eliminación de desechos metabólicos debido al trabajo muscular

Luego, el cuerpo usa calorías adicionales para todos estos procesos. La cantidad de estas calorías está determinada por el peso corporal, la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento, y por el nivel de condición física del atleta. En el caso de los atletas profesionales, estos procesos en el cuerpo suelen ser más eficientes, por lo que queman menos calorías que los novatos. [11-13]

3. Puede ayudar a mantener el apetito bajo control

De hecho, las actividades deportivas pueden ayudarte a reducir el apetito, lo que agradecerás cuando bajes de peso. Esto se debe a que durante el ejercicio aeróbico y algunas horas después, el Se suprime la secreción de la hormona grelina. Esto también se conoce como la hormona del hambre, y reducirlo puede ayudarlo a resistirse a comer todo lo que puede ver justo después del ejercicio. Sin embargo, este efecto puede no ser la regla y también depende de cómo hayas comido a lo largo del día y especialmente antes de tu entrenamiento. Recuerde también que una comida de recompensa después de un entrenamiento intenso también cuenta para la ingesta de calorías. [14]

Si está interesado en obtener más consejos sobre cómo deshacerse del hambre y los antojos interminables, lea nuestro artículo ¿Cómo deshacerse del hambre y los antojos constantes?

¿Cómo ayuda el cardio a perder peso?

Desventajas del cardio para adelgazar

Mientras que las actividades aeróbicas son una herramienta muy efectiva para quemar grasa y perder peso, desafortunadamente no hacen mucho para tonificar el cuerpo.

1. Puedes perder más masa muscular

Correr o andar en bicicleta sí no tiene un efecto tan positivo en el crecimiento muscular como el levantamiento de pesas. Según los estudios, las actividades de resistencia en la pérdida de peso incluso pierden más músculo que el entrenamiento de fuerza.

¿Pero por qué? La respuesta se encuentra principalmente en la alta intensidad energética del entrenamiento aeróbico, lo que también puede verse reflejado en la quema de masa muscular para obtener energía. Este efecto aumenta especialmente con la longitud de la carga. Al correr durante una hora, no tenemos que preocuparnos tanto por los músculos como en el caso de unas pocas horas de actividad. Además, no se necesitan músculos grandes al correr o nadar, por lo que el cuerpo no tiene motivos para protegerlos y aferrarse a ellos a toda costa. De hecho, el cuerpo es una especie de economista, básicamente evalúa lo que es ventajoso para él y se ajusta en consecuencia. En lugar de nutrir los músculos que consumen energía durante las actividades de resistencia, para las cuales no necesita músculos grandes, prefiere deshacerse de como un corredor de bolsa caro e ineficiente. [15-16]

2. No ayudará a tonificar y moldear el físico

Si quieres perder peso y tener curvas sexys al mismo tiempo, probablemente te decepcionaré, el cardio no te ayudará mucho en este sentido. Sin embargo, es excelente para quemar grasa corporal, por lo que a largo plazo ayudará a revelar los músculos que están debajo de la grasa. Desafortunadamente, ese es el final de sus capacidades en términos de esculpir el cuerpo. Lamentablemente, el ejercicio cardiovascular no desarrolla tanta masa muscular, que es lo que le da al cuerpo esas curvas atractivas.

¿Cuánto tiempo le toma a la mujer y al hombre promedio quemar 1 kg de grasa con cardio?

Actividad
REUNIÓ

Producción de una mujer de 65 kg por hora

¿Cuánto tarda esta mujer en quemar 1 kg de grasa?

Rendimiento de un hombre de 80 kg por hora

¿Cuánto tiempo le toma a este hombre quemar 1 kg de grasa?

Corriendo a una velocidad de 8 km/h 8.3 540 kcal 14 horas y 12 minutos 664 kcal 11 horas y 30 minutos
Ciclismo a un ritmo medio 8 520 kcal 14 horas y 45 minutos 640 kcal 12 horas
Nadar a un ritmo recreativo 6 390 kcal 19 horas y 42 minutos 480 kcal 16 horas

3. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de perder peso con entrenamiento de fuerza?

La mayoría de ustedes probablemente asocie levantar pesas pesadas en el gimnasio o hacer ejercicio con el peso corporal principalmente con la forma del cuerpo y el crecimiento muscular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tiene un lugar importante en la pérdida de peso. Esto se debe a que conduce a la tonificación, el fortalecimiento y el crecimiento muscular, lo que puede resultar en la transformación general del cuerpo con la que todos sueñan.

Durante este proceso, la grasa no se convierte en músculo como algunas personas piensan, sino que la cantidad de masa corporal activa (músculo) aumenta mientras que la grasa corporal desaparece. Es posible que también hayas experimentado que tu peso corporal no ha bajado ni un gramo, pero de repente te quedan unos pantalones que hasta hace poco te quedaban pequeños. Es más que probable que hayas logrado perder grasa y ganar músculo.

Por esta razón, es una buena idea realizar un seguimiento de las medidas de su cuerpo (cintura, caderas, muslos) además de su peso corporal al perder peso y tomar fotos de progreso, donde puede ver cambios mucho más grandes que en la báscula. Puede averiguar qué afecta su peso en este momento y cómo realizar un seguimiento adecuado de su progreso en el artículo. Por qué la báscula muestra un número más alto y no es gordo.

Entrenamiento de fuerza y ​​pérdida de peso.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para adelgazar

El entrenamiento de fuerza te ayudará a esculpir tu físico, fortalecerte, desarrollar músculos y quemar más energía en reposo durante el día.

1. Hace más atractivo el físico

Muchas personas sienten que es importante perder grasa primero y luego ganar músculo y trabajar en un físico atractivo. Esto ciertamente no es necesario. Tú puede perder peso y trabajar en curvas atractivas al mismo tiempo con entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a desarrollar masa muscular, sin la cual simplemente no obtendrás ese estómago tonificado o glúteos firmes y redondos. No es necesario que levante pesas pesadas de inmediato, simplemente comience a hacer ejercicio con su peso corporal y agregue peso gradualmente en forma de bandas de resistencia, mancuernas o TRX.

Si unos glúteos firmes y redondos son uno de tus objetivos de fitness, lee el artículo ¿Cómo tonificar y esculpir tus glúteos y piernas?

2. Ayuda a conseguir un déficit calórico

Probablemente no quemarás tantas calorías durante el entrenamiento de fuerza como el cardio, pero aun así te ayudará a aumentar tu gasto de energía y crear un déficit de calorías. Además, puede esperar quemar más calorías gratis una vez que haya terminado gracias al EPOC posterior al entrenamiento. No tendrás que depender únicamente de una ingesta reducida de calorías. [5]

Entrenamiento de fuerza y ​​pérdida de peso.

¿Cuánta energía puedes quemar en una hora de intenso entrenamiento de fuerza?

  • Una mujer de 65 kg quema unas 390 kcal de media y pierde 1 kg en menos de 20 horas.
  • Un hombre de 80 kg en promedio quema unas 480 kcal y pierde 1 kg en unas 16 horas.

3. Protege los músculos y ayuda a su crecimiento

No importa si entrenas con mancuernas, pesas rusas o tu peso corporal, todas estas actividades tienen un objetivo común: cargar tus músculos. Al hacerlo, se fatigan y dañan, lo que se manifiesta en pequeños desgarros en las fibras musculares.

La masa muscular, sin embargo, acepta la carga como un desafío y hará todo lo posible para ser más fuerte la próxima vez. Esto pone en marcha una serie de procesos en el cuerpo que tienen como objetivo reparar el tejido muscular dañado y promover su crecimiento o hipertrofia.

Gracias a esto, no tienes que perder músculo ni siquiera perdiendo peso y esculpir tu figura con el entrenamiento de fuerza. Es importante mencionar aquí nuevamente un aporte proteico suficiente, sin el cual no sería posible. [17]

Los músculos usan aproximadamente cinco veces más energía que la grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede acelerar su metabolismo con bastante facilidad. Después de todo, cada caloría extra quemada cuenta al perder peso, Entonces, ¿por qué no aprovechar los efectos del entrenamiento de fuerza? [18–19]

Si te preguntas cómo hacer ejercicio para bajar de peso, lee nuestro artículo ¿Cuántas repeticiones debes hacer para perder peso o ganar músculo?

4. Quemas aún más calorías después de un entrenamiento de fuerza que con cardio

Al igual que con el cardio, puedes disfrutar de una carga extra de calorías quemadas (EPOC) después de tu entrenamiento de fuerza. En ese momento, el cuerpo está reponiendo la energía consumida y se encarga del resto de procesos que resumimos anteriormente.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es aún más efectivo que el entrenamiento aeróbico a este respecto, según los estudios. Esto se debe a que ejerce más presión sobre los músculos, que luego necesitan más tiempo y energía para recuperarse. Esto puede resultar en un aceleración del metabolismo por hasta 72 horas, pero más a menudo es de 24 a 48 horas después del ejercicio. [20-21]

5. Ayuda a controlar los antojos

Además, el entrenamiento de fuerza te ayudará a controlar mejor tu apetito. Esto se debe a que, al igual que los deportes de resistencia, tiene un efecto sobre los niveles hormonales que influyen en la ingesta de alimentos. De esa manera, no sucumbirás a los dulces y otras golosinas cargadas de calorías. que te esperan en casa cuando llegas del gimnasio. El hecho de que hayas trabajado duro en el entrenamiento y no quieras estropear tus resultados comiendo en exceso también puede influir. [14, 22]

Pérdida de peso mientras haces ejercicio.

Desventajas del entrenamiento de fuerza para adelgazar

Es posible que el entrenamiento de fuerza no queme tantas calorías como el ejercicio cardiovascular, y para algunos puede ser técnicamente más desafiante al principio.

1. En promedio, no quema tantas calorías como las actividades de resistencia.

La cantidad de calorías quemadas depende del entrenamiento específico (intensidad, tipo de carga), pero puedes gastar dos veces más energía por hora de cardio intenso que con pesas. Si solo haces entrenamiento de fuerza, no quemarás tantas calorías por ejercicio. Por otro lado, también entra en juego el EPOC, que mantendrá tu metabolismo acelerado durante horas después de terminar tu entrenamiento.

A la larga, no es necesario quemar calorías como un loco. El entrenamiento de fuerza te ayudará a perder grasa gradualmente y esculpir tu físico.

2. Es técnicamente más exigente

Si es nuevo en el ejercicio y está buscando una manera de perder peso, es posible que le resulte más fácil andar en bicicleta o correr. Este tipo de ejercicio también es más natural para el cuerpo que, por ejemplo, el peso muerto. En el caso del entrenamiento con pesas, debe conocer los ejercicios básicos y pensar más en su entrenamiento en general. Este problema se puede resolver fácilmente usando un entrenador, una lección grupal, un amigo experimentado o nuestro Canal de Youtubeque está lleno de videos de entrenamiento.

Si quieres empezar a ir al gimnasio, no debes perderte nuestro artículo 10 consejos de fitness para principiantes para obtener resultados rápidos y sostenibles.

¿Cuánto tiempo le toma a la mujer y al hombre promedio quemar 1 kg de grasa con entrenamiento de fuerza?

Actividad
REUNIÓ

Producción de una mujer de 65 kg por hora

¿Cuánto tarda esta mujer en quemar 1 kg de grasa?

Rendimiento de un hombre de 80 kg por hora

¿Cuánto tiempo le toma a este hombre quemar 1 kg de grasa?

Entrenamiento de fuerza con barra, mancuernas, mayor intensidad 6 390 19 horas y 42 minutos 480 16 horas
Entrenamiento en el gimnasio con pesas, intensidad media 5 325 23 horas y 36 minutos 400 19 horas y 12 minutos
Entrenamiento de fuerza con el peso corporal (flexiones, estocadas, abdominales), intensidad media 3.8 247 31 horas 304 25 horas y 18 minutos

Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, modifique su dieta, realice ejercicios cardiovasculares y de fuerza al mismo tiempo.

Ya sabemos que cada uno de estos métodos para perder peso tiene sus pros y sus contras. Tal vez usted también ya Pensé en combinar todo en uno y aprovecharlo al máximo. Estás pensando correctamente. Cuando combina bien la modificación de la dieta, el cardio y el entrenamiento de fuerza, puede disfrutar de los beneficios de los tres.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta, el cardio y el entrenamiento de fuerza para perder peso?

  • Una dieta bien ajustada te ayudará lograr un déficit de calorías y aportar los nutrientes necesarios. La proteína en particular es crucial, ya que es vital para proteger la masa muscular.
  • Los deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero o bailar varias veces a la semana aumenta tu energía gasto y también mejorar su estado físico general y apoyar la salud de todo su cuerpo.
  • Si hace ejercicio al menos dos veces, idealmente tres veces a la semana (con su peso corporal o con pesas libres), protegerá a sus músculos para que no consuman energía y, en algunos casos, incluso puede lograr el crecimiento muscular. Como resultado, acelerarás tu metabolismo a lo largo del día.
  • El entrenamiento de fuerza también te ayudará tonifica tu cuerpo y consigue un físico atractivo. Como resultado, también puede ayudar a aumentar su autoestima.
  • Después del entrenamiento de resistencia y de fuerza, puede disfrutar de una experiencia más metabolismo rápido que puede durar hasta varias horas después del entrenamiento, por lo que quemas calorías prácticamente gratis.
  • El ejercicio te puede ayudar controla mejor tu apetito, facilitando el cumplimiento de su dieta. Además, después de un duro entrenamiento, probablemente no querrás estropear los resultados haciendo trampa.

El efecto de la dieta, el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio sobre el peso corporal, la grasa corporal y la masa muscular

Masa corporal Grasa corporal Masa muscular
Dieta
Entrenamiento de fuerza ↑→
entrenamiento aeróbico ↓→
Dieta + combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza ↓→ ↓↓ ↑↑

En la tabla puede ver los resultados de los estudios que compararon el efecto del ejercicio y la modificación de la dieta en la pérdida de peso. En su mayoría están de acuerdo en que una combinación de dieta, actividad de resistencia y entrenamiento con pesas produce los mejores resultados.

En este caso, se produce una reducción de la grasa corporal y del crecimiento muscular. Aunque el peso corporal total se mantuvo igual en algunos casos, la relación grasa-músculo se modificó. Esto luego se muestra en la disminución de centímetros y un físico más firme. Quemar y perder grasa mientras se mantiene o aumenta la masa muscular también se considera entre los expertos como el medio ideal para perder peso. [23-27]

¿Qué debes recordar?

Una pérdida de peso saludable y sostenible es se logra idealmente a través de una combinación de cambios en la dieta y ejercicio regular. Si haces todo bien, perderás grasa gradualmente y mantendrás o ganarás un poco de masa muscular. El ejercicio también aumenta tu metabolismo y ayudarlo a controlar mejor los antojos de alimentos azucarados o salados cargados de calorías que intenta limitar en su dieta. Como beneficio adicional, puede desarrollar un físico atractivo y una mayor confianza en sí mismo a través del entrenamiento de fuerza.

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Fuentes:

[1] Salud, NRC (EE. UU.) C. en D. y. Calorías: ingesta total de macronutrientes, gasto energético y reservas netas de energía. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, CP, Arciero, PJ, Wilborn, C., Kalman, DS, Stout, JR, Willoughby , DS, Campbell, B., Arent, SM, Bannock, L., Smith-Ryan, AE, & Antonio, J. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Dietas y composición corporal. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Déficit de calorías para bajar de peso: cómo funciona, consejos y seguridad. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorías-déficit

[4] Pros y contras de la alimentación saludable de los planes de dieta.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendio de Actividades Físicas. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros y contras de algunas dietas populares para bajar de peso extremo. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, NC y Mittendorfer, B. Preservar el músculo saludable durante la pérdida de peso. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] granista Por qué no debería simplemente reducir las calorías para perder peso. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. La influencia de la pérdida de peso inducida por la dieta y el ejercicio aeróbico en la masa muscular esquelética en adultos mayores obesos.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-immuned_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Quema de calorías. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. El efecto Afterburn: comprensión de la ciencia de EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E. y Bahr, R. Efecto de la intensidad, la duración y el modo del ejercicio sobre el consumo de oxígeno posterior al ejercicio. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Entrenamiento de Resistencia y EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, DR, Burns, SF, Clayton, DJ, Deighton, K., James, LJ, King, JA, Miyashita, M., Thackray, AE, Batterham, RL y Stensel, DJ Agudos y crónicos Efectos del ejercicio sobre el apetito, la ingesta de energía y las hormonas relacionadas con el apetito: el efecto modulador de la adiposidad, el sexo y la actividad física habitual. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, LH, Slentz, CA, Bateman, LA, Shields, AT, Piner, LW, Bales, CW, Houmard, JA y Kraus, WE Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en personas con sobrepeso u obesidad adultos – https://doi.org/10.1152/japplfisiol.01370.2011

[16] FuturoAprender. Los efectos de la actividad física en el músculo esquelético. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Beneficios para la salud de la resistencia. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] El vínculo entre la masa muscular y el gasto energético. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/el-enlace-entre-la-masa-muscular-y-el-gasto-energético/32/

[19] La contribución de la masa magra al gasto energético en reposo: implicaciones para las estrategias de pérdida de peso en el tratamiento de la obesidad adolescente.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, CA, Bullough, RC y Melby, CL Gasto energético posterior al ejercicio en respuesta al ejercicio aeróbico agudo o de resistencia. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, BA, Potteiger, JA, Jacobsen, DJ y Benedict, SH Daño muscular y tasa metabólica en reposo después de un ejercicio de fuerza agudo con una sobrecarga excéntrica. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influencia de la resistencia y el ejercicio aeróbico sobre el hambre, los niveles circulantes de grelina acilada y el péptido YY en hombres sanos. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, RJ, Alberga, AS, Goldfield, GS, Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells , GA, Ma, J. y Kenny, GP Efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia o ambos sobre el porcentaje de grasa corporal y los marcadores de riesgo cardiometabólico en adolescentes obesos: el ensayo clínico aleatorizado de alimentación saludable aeróbica y de resistencia en jóvenes. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S. y Hoffmann, G. Impacto de los programas de estilo de vida a largo plazo sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular en participantes con sobrepeso/obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis en red. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

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[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Entrenamiento de fuerza y ​​pérdida de peso. Revista del Instituto de Ciencias de la Salud, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, GR, Byrne, NM, Sirikul, B., Fernández, JR, Zuckerman, PA, Darnell, BE y Gower, BA El entrenamiento de resistencia conserva la masa libre de grasa y el gasto energético en reposo después de la pérdida de peso. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

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