Dieta de levantamiento de pesas | adictos al gimnasio

Con el comienzo del nuevo año, ahora es el momento perfecto para establecer nuevos objetivos de acondicionamiento físico para usted. Si sus objetivos de acondicionamiento físico son fortalecerse, eso no debería ser un problema. Solo dedica tiempo al gimnasio y, lento pero seguro, comenzarás a ver ganancias.

Sin embargo, ¿qué sucede cuando desea no solo aumentar su fuerza sino también aumentar su tamaño?

¿En qué consiste una dieta de levantamiento de pesas?

Deberá ajustar levemente la forma en que levanta pesas y deberá ajustar su dieta para implementar una dieta de levantamiento de pesas. Al optar por el tamaño, querrá aumentar sus repeticiones para agregar tensión adicional a sus fibras musculares. Sin embargo, para reconstruir los músculos aún más grandes que los que tenía antes, necesitará ajustar lo que come. Esto es lo que necesita saber sobre una dieta para levantar pesas y cómo debe hacerlo.

Proteína

Por encima de todo, necesitas proteínas. Si no consume suficientes proteínas, nunca alcanzará sus objetivos de acondicionamiento físico. Es tan simple como eso. Puedes volverte más fuerte, puedes reducir la grasa, puedes tener abdominales, todo con una dieta mínima, pero si no tienes la proteína, nunca tendrás los músculos.

Pero, ¿cuánta proteína deberías comer?

Bueno eso depende. Una regla general es un gramo de proteína por libra que pesa. Entonces, si pesas 160 libras, querrás consumir 160 gramos de proteína. Sin embargo, eso no es una ciencia exacta.

Cada persona es un poco diferente, por lo que su metabolismo quemará y usará proteínas en variables ligeramente diferentes. Algunas personas pueden necesitar un poco menos de un gramo de proteína para desarrollar músculo, mientras que otras pueden necesitar un poco más. Realmente todo se reduce a un poco de experimentación.

Cuando comience por primera vez con su dieta, no salte directamente al extremo profundo del mundo de las proteínas. No querrás pasar de consumir 60 gramos de proteína a 160 en un día. Como todo lo demás, tu cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a este aumento de consumo, así que no lo hagas de inmediato. Querrás hacerlo gradualmente.

Comience con la cantidad de proteína que está comiendo actualmente y aumente lentamente durante las próximas semanas. Puede agregar fácilmente cinco gramos de proteína a su total todos los días desde donde se encuentre y, cuando alcance su cantidad objetivo, su cuerpo estará mejor equipado para procesar toda la proteína que está consumiendo (Noticias de EE. UU., 2015).

Los carbohidratos y las grasas están bien

Los carbohidratos y las grasas están bien para obtener energía. Tu cuerpo recurrirá a estos como la principal fuente de energía. De hecho, su cuerpo procesará los carbohidratos y las grasas antes que las proteínas, por lo que tener algunos carbohidratos y grasas en su dieta lo ayudará a tener energía durante su entrenamiento.

Sin embargo, no necesita una gran cantidad de energía de carbohidratos y grasas para el entrenamiento con pesas. Si te estás preparando para correr mucho, para una práctica de fútbol de cuatro horas, para un torneo de baloncesto de todo el día o para algún otro evento, querrás una comida rica en carbohidratos y grasas, ya que esto te dará energía sostenida.

Debido a que no necesita la energía sostenida como esa, no necesita exagerar con los carbohidratos. No debe excluir por completo las grasas y los carbohidratos de su dieta, pero tampoco necesita buscar alimentos ricos en carbohidratos y grasas.

Sin embargo, esto es lo que pasa con los carbohidratos y las grasas. Si te apoyas en las cantidades de carbohidratos y grasas que consumes, tu cuerpo recurrirá a otras fuentes de energía.

Esto significa que su cuerpo comenzará a usar la proteína que ingiere para obtener energía, lo que a su vez le dejará menos gramos de proteína para reconstruir sus músculos.

Esto está bien, pero significará que necesitará aumentar la cantidad de proteína que consume (que es otra razón por la cual algunas personas necesitan aumentar su consumo de proteína por encima de 1 gramo por libra que pesan).

calorías

Cuando desee perder peso, necesitará quemar más calorías de las que come. Sin embargo, cuando quieres ganar masa muscular necesitas hacer exactamente lo contrario.

Necesitarás que ingresen más calorías de lo normal. Ahora, habrá algunos que sugieran volverse extremadamente locos con su carga de calorías.

Es posible que le digan que consuma 7,000 calorías al día. No hagas eso. A menos que esté en un campo de entrenamiento de la NFL y necesite aumentar su volumen para jugar defensivo, o esté entrenando en una bicicleta durante 12 horas al día, no hay absolutamente ninguna razón para aumentar tanto su conteo de calorías.

Como se mencionó anteriormente, usted está entrenando con pesas y no está haciendo ejercicios cardiovasculares y de acondicionamiento físico extremos. Si estuvo haciendo eso todo el día, entonces sí, es posible que desee apuntar a los conteos de calorías más altos, pero en general, si apunta a ese tipo de dit rico en calorías, acumulará mucha más grasa que músculo real.

De acuerdo a Medicina Deportiva (2004) usted querrá aumentar su consumo de calorías en un 15%. Esto significa que si estás consumiendo un promedio de 3000 calorías por día, lo aumentarás a unas 3450. Esto le dará las calorías necesarias que necesita para desarrollar músculo sin aumentar drásticamente su almacenamiento de grasa.

Difundiéndolo

Uno de los mayores errores en la dieta que cometen muchos que intentan ganar masa muscular es agrupar todas las proteínas en una o dos comidas. Lamentablemente, no funciona de esa manera. Por lo general, no puede consumir 60 u 80 gramos de proteína en una comida y esperar que su cuerpo pueda procesarla toda y usarla para reconstruir sus músculos.

Ahora, es posible que haya escuchado historias de actores famosos que no comieron nada más que pollo asado mientras se preparaban para ciertos papeles. Hugh Jackman, por ejemplo, ha dejado constancia muchas veces de que no comía nada más que pollo asado mientras trabajaba para su papel de Wolverine en las películas de X-Men.

Comer un pollo completo en una comida daría como resultado una cantidad extremadamente grande de proteína.

Sin embargo, la rutina diaria de ejercicios de Hugh afectó a la mayoría de sus músculos todos los días, por lo que necesitaba más proteínas para reparar sus músculos.

También pesa más de 200 libras, por lo que necesitaría dividir más de 200 gramos de proteína (incluso más para sus requisitos de acondicionamiento físico). A menos que esté trabajando horas y horas al día, todos los días, usted

Entonces, ¿cómo deberías comer proteínas?

Esta regla se aplica a su dieta en general y no solo a las proteínas, pero debe hacer de cuatro a seis comidas al día. No es necesario que estas comidas sean comidas completas, pero debe tener tres comidas estándar (desayuno, almuerzo y cena), además de refrigerios más grandes en el medio. Esto tendrá un doble beneficio.

En primer lugar, ayuda a mantener el metabolismo en marcha. Al alimentar constantemente su fuego de energía, quemará más y más calorías a medida que hace ejercicio y pasa el día.

El segundo beneficio es que su cuerpo tendrá constantemente proteínas para extraer y reconstruir sus músculos dañados. Esta es otra razón por la que no desea intentar acumular todas sus proteínas a la vez. Su cuerpo no podrá usar la cantidad masiva de proteína en un momento y luego se encontrará sin proteína en otros momentos del día cuando la necesite (USFA).

Si tiene en cuenta el gramo de proteína por libra que pesa, puede distribuirlo en sus cuatro a seis comidas.

Proteína antes de acostarse

Hay todo tipo de dietas o rutinas dietéticas que te dirán que no comas nada después de cenar (o al menos unas horas antes de acostarte). Esto tiene el potencial de ser perjudicial para tus ganancias musculares. ¿Por qué? Porque tu cuerpo realiza la mayor parte de su reparación mientras duermes.

Cuando está despierto, su cuerpo tiene todo tipo de otras actividades que necesita realizar, desde caminar hasta hablar, manipular el tráfico y hacer cualquier otra cosa que pueda hacer durante el día. Todo esto requiere energía. También empuja el flujo de sangre a otras partes de su cuerpo. Con sangre en otras partes de su cuerpo, su cuerpo no podrá concentrarse en repararla hasta que tenga una abertura, que es cuando duerme.

Si no tienes proteínas disponibles cuando duermes, tu cuerpo no podrá utilizar completamente sus capacidades de reparación. Debido a esto, debe consumir proteínas antes de acostarse. De esta manera usted tiene proteína en su estómago y su niño puede absorberla y usarla para reparar el tejido muscular dañado.

Pero, ¿qué tipo de proteína debes consumir?

No querrás comer un filete entero justo antes de acostarte. Eso es bastante duro para tu estómago y realmente necesitarás trabajar para descomponer este tipo de comida. Cuando su cuerpo necesita trabajar duro para descomponer los alimentos, se despertará con malestar estomacal, tendrá el estómago hinchado y con gases, o habrá otros problemas con los que tendrá que lidiar.

Básicamente, no será nada cómodo. Entonces, en cambio, necesita algo con proteínas pero que sea fácilmente digerible. Una proteína en polvo es buena para esto.

La proteína de suero, por ejemplo, se descompone fácilmente y su cuerpo puede digerirla y absorberla rápidamente. Si usted es Si eres intolerante a la lactosa, busca una proteína en polvo de origen vegetal que sea fácil de digerir.

Si se despierta con malestar estomacal o si tiene gases en la mañana, querrá cambiar el tipo de proteína que toma por la noche. Pero hagas lo que hagas, es importante que tengas algún tipo de fuente de proteína en el estómago antes de acostarte (Línea de Salud, 2018).

Corte

Cuando esté buscando una dieta para levantar pesas, tendrá dos opciones. La primera es mantener la dieta mientras estés entrenando con pesas. La segunda opción es aumentar y luego reducir.

Durante la fase de aumento de volumen, tu objetivo será desarrollar la mayor cantidad de músculo posible durante un período de tiempo determinado. Cuando desees ganar volumen rápidamente, aumentarás tu masa grasa, pero la etapa de corte está diseñada para triturar la grasa no deseada.

Como el mismo Medicina Deportiva (2004) El artículo sugiere que, si bien la fase de aumento de volumen vendrá con un aumento del 15 % en las calorías de su consumo base, entonces querrá disminuir su consumo de calorías base en un 15 %. Esto significa que terminará consumiendo alrededor de 2550 calorías por día.

Como puede ver, esta no es una diferencia tan grande entre su consumo de calorías estándar y lo que consume o reduce, pero en total hay una diferencia de aproximadamente 900 calorías (basado en este ejemplo de 3,000 calorías por día).

En total, esto es 6300 calorías por semana, lo que significa que podrá eliminar varios kilos adicionales de grasa corporal cada mes con solo hacer un pequeño ajuste.

Aumentar volumen y cortar no tiene por qué ser una práctica extrema. Muchos van en exceso, lo que puede ser peligroso para su cuerpo. Es similar a la dieta yo-yo, que puede provocar problemas de salud y efectos secundarios indeseables. Si planea aumentar y reducir el volumen, siga el aumento y la disminución del 15% de calorías.

En conclusión

Cuando desea ganar músculo adicional, es esencial que consuma suficientes proteínas para que su cuerpo repare y reconstruya constantemente sus músculos. Obtener suficiente proteína es su primer requisito. Nunca aumentarás el tamaño de tus músculos si no comes suficientes proteínas.

Siempre que haga esto y lo distribuya a lo largo del día, tendrá suficiente proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de crecimiento muscular.

Entonces, ya sea que haya estado levantando pesas durante años o simplemente esté comenzando, asegúrese de seguir estos pasos. Al combinar estos pasos con el trabajo realizado en el gimnasio, logrará sus objetivos de acondicionamiento físico en muy poco tiempo.

-Terry Asher