Diseño de programas para principiantes | adictos al gimnasio


Diseño de programas para principiantes

¿Alguna vez has diseñado tu propio programa? ¿Te estás preguntando por dónde empezar? Consulte esto para obtener toda la información que necesita saber antes de comenzar.

Antes de que te ofendas porque te llame principiante, déjame aclararte lo que eso significa. En este caso, no significa un levantador principiante. Significa alguien que nunca diseñó un programa con porcentajes y máximos, como un entrenador de fuerza universitario. Muchos entrenadores de fuerza hoy en día todavía están aprendiendo cómo periodizar (diseñar) programas de ejercicios porque, en la mayoría de los casos, los entrenadores de fuerza son ex jugadores de fútbol que realmente no se toman el tiempo o no se preocupan por pasar por toda la educación que un entrenador de fuerza de nivel élite pasa a través de.

Eche un vistazo al currículum de cualquier entrenador de fuerza de nivel élite: los muchachos que hacen los trabajos de la NFL o Empleos de División I NCAA (que tienen más que solo un programa de fútbol: BC, Minnesota, Michigan, etc.). La mayoría de las veces, tienen una licenciatura en kinesiología o un campo relacionado y una maestría en ciencias del ejercicio o algo similar (biomecánica, fisiología clínica del ejercicio, etc.)

La esencia de ser un levantador de élite es su capacidad para diseñar e implementar efectivamente su propio plan. Eso no significa decir, «bueno, mi día de pecho es el martes» e ir al gimnasio y elegir cinco o seis ejercicios diferentes para el pecho, teniendo la mitad pesados ​​y los otros quemados con muchas repeticiones.

La realidad es que hacer algo así puede hacerte sentir bien, pero sin ningún tipo de consistencia (haciendo el mismo entrenamiento cuatro o cinco veces en el transcurso de un par de semanas) o con demasiada consistencia (mismo entrenamiento cada semana por más tiempo). de ocho semanas) puede y definitivamente llegará a un punto muerto.

Ya sea que su objetivo sea aumentar el tamaño, la fuerza, la potencia (moverse rápido), lo que sea, es necesario que exista un plan efectivo. Esta será su guía completa sobre cómo reforzar sus puntos débiles, seleccionar ejercicios y asegurarse de que su progreso nunca se detenga. Comencemos con las pruebas.

Pruebas

Sí, es una palabra aburrida y es posible que tengas pesadillas sobre los exámenes finales, pero en este caso, las pruebas son divertidas.

Primero, necesitas una meta. Voy a tomar el ángulo del atleta aquí, y las pruebas por las que pasa un atleta en la sala de pesas son máximos de una repetición para cargada de potencia, peso muerto (sumo o convencional), sentadilla y press de banca, en ese orden.

Las pruebas no se llevan a cabo solo durante un día. Por lo general, se lleva a cabo durante dos a cuatro días. Por ejemplo, podrías hacer una prueba de cargada un lunes, peso muerto el miércoles, sentadillas el viernes y press de banca el sábado.

Un máximo de una repetición es la mayor cantidad de peso que puede levantar una vez. Parece sencillo, ¿verdad? No tan rápido, vaquero. La prueba máxima de una repetición nunca, nunca, debe realizarse solo porque desea asegurarse de que sea lo máximo que haya levantado. De hecho, muchos emplean una técnica de detección de tres hombres cuando el peso es lo suficientemente pesado en una sentadilla o un banco. La pauta es realmente cualquier cosa por encima de 300, deberías tener tres tipos que te detecten.

Incluso en una cargada o un peso muerto, debe haber un tipo observándote para asegurarse de que tu espalda se mantenga mayormente recta (se espera un poco de redondeo en los pesos muertos cuando el peso se vuelve pesado y estarás bien siempre que no lo hagas). colapsar en el núcleo), y cuando obtienes una ronda excesiva, estás acabado, incluso si sientes que puedes levantar más.

El procedimiento para la prueba es el siguiente: Primero, el calentamiento. Entre en calor haciendo cinco o más minutos de rodillos ligeros de espuma u otra técnica de liberación miofascial, como estiramiento dinámico (estiramiento mientras está en movimiento, nunca sosteniendo nada por más de un segundo o dos).

Después de eso, recomiendo sentadillas por encima de la cabeza de profundidad completa (de culo a hierba) con solo una barra o un palo de escoba para aflojar los isquiotibiales y trabajar la cadena posterior (todo lo que está en la parte posterior del cuerpo). Luego, un calentamiento con barra es bastante estándar, que consiste en cinco repeticiones de cada una de ellas: press por encima de la cabeza, sentadilla frontal o trasera (usted elige), peso muerto rumano y remo inclinado. Luego repite después de un breve descanso, para un total de dos series.

Descansa tres minutos, luego haz una serie de seis a ocho repeticiones a la mitad de tu máximo anterior, exactamente al 50 %, luego una serie de tres al 80 % de tu máximo anterior, luego tienes cinco intentos para alcanzar un nuevo máximo, de dos a tres minutos entre cada intento. Su primer intento debe ser su antiguo máximo. Si no puede golpearlo, es probable que sea un error de forma o técnica o un bloqueo mental. Esto ocurre con mayor frecuencia con la cargada, ya que no se puede detectar una cargada, es un movimiento de alta velocidad, además, atrapar algo que pesa un par de cientos de libras puede ser aterrador.

Ahora, ¿qué haces con toda esta información?

La respuesta breve, que se desglosará más adelante, es que los porcentajes de tus máximos determinan cuántas repeticiones y series debes hacer de ciertos ejercicios, lo que nos lleva al siguiente punto: la selección de ejercicios.

Selección de ejercicios

Selección de ejercicios

Así que ahora necesitas ejercicios para hacer. Aquí es donde entra en juego ese objetivo tuyo. Una vez más, voy a tomar el ángulo atlético. Primero, debes decidir qué tipo de división vas a usar, es decir, cuántos días a la semana vas a entrenar y qué vas a hacer cada día.

El mejor éxito que he tenido personalmente es con una división al estilo Gayle Hatch que se ve así:

Algunos ejercicios tienen un rango de repeticiones basado en el porcentaje utilizado por serie en lugar de un número determinado de repeticiones

Día 1 – Olimpiadas completas y pulls

Plancha 2 minutos

Limpieza potente 8×2

Peso muerto sumo 4×2-5

Buenos dias 4×6-8

Peso muerto rumano a una pierna 4×3-6 cada pierna

Pull-Up 4x tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)

Remo agachado 4×6

Tirón de cara 3×12

Día 2 – Banco/Sentadilla

Plancha 2 minutos

Empuje Prensa Huelga 4×4

Sentadilla trasera 4×2-5

Sentadilla frontal 4×2-6

Press de banca 4×2-5

Press inclinado con agarre cerrado 4×3-6

Press aéreo DB 3×5

Luego, el Día 3 parece el Día 1, solo que con diferentes variaciones en cada ejercicio, como un arranque en lugar de una cargada, o un peso muerto convencional, en lugar de un peso muerto sumo. Lo mismo con el Día 4 luciendo como el Día 2, con ejercicios ligeramente alterados. Después de ocho semanas de entrenamiento en este método, ocurriría otra semana de prueba.

Otra división que puede usar es una división de grupos musculares

El más popular que he visto y que yo mismo solía usar es el de tres días dividido en seis días de entrenamiento, dos de cada tipo. El día 1 sería pecho y espalda, el día 2 serían hombros y brazos, luego el día 3 serían piernas. Descansa un día y repite. Un plan de muestra se vería así:

Día 1 – Pecho y Espalda

Press de banca 5×5

Remo encorvado 5×6

Press inclinado con mancuernas 4×8

Jalón dorsal medio arrodillado 4×8

Inmersión 3×12

Elevación de piernas colgantes 3×8

Capacitación*

Día 2 – Hombros y Brazos

Press por encima de la cabeza con barra 4×5

Elevaciones laterales con mancuernas 4×8

Elevación lateral con cable detrás de la espalda 3×12

Curl de arrastre con barra 4×8

Extensión aérea DB sentado 4×8

Predicador Curl 4×8

EZ Bar Trituracráneos 4×8

Curl DB 3×12

Prensa Tate 3×12

Capacitación*

Día 3 – Piernas

Peso muerto 4×5

Sentadilla trasera 4×5

Peso muerto rumano DB 4×8

Sentadilla frontal 4×5

Buenos dias 4×6

Split Squat búlgaro 3×8 cada pierna

Curl de isquiotibiales con una sola pierna Physio Ball 3 × 6 en cada pierna

Capacitación*

*Varios ejercicios para 2-3 series cada uno, altas repeticiones

Entonces eso se repetiría por otro ciclo después de un día de descanso. Los pesos aumentarían en las semanas 1 a 3, luego ocurriría una semana de descarga o más ligera y la quinta semana sería una semana de prueba.

Estas «divisiones» son las dos más populares que verá en un entorno atlético o de levantamiento de pesas, e incluso con los culturistas profesionales que no pertenecen a la IFBB. Ambos aseguran resultados y son bastante agotadores, pero se supone que esto no es fácil, y se supone que esa es la parte divertida.

Mantenga la selección de ejercicios simple

Mantenga la selección de ejercicios simple

Ahora es el momento para el final más científico de la selección de ejercicios, como qué ejercicios seleccionar y cómo ordenarlos. Para determinar qué ejercicios debe usar, hay un principio bastante simple a tener en cuenta: el principio KISS. Lo que significa es «¡Mantenlo simple, estúpido!» lo que significa que no tienes que hacer un swing de dos pesas rusas mientras te balanceas sobre una pierna en una bola Bosu que está boca abajo sobre una caja.

En primer lugar, ese ejercicio tiene un riesgo inherente de lesión y, en segundo lugar, hacer cualquier cosa con una pelota Bosu ya que la superficie contra la que empujas no te hará más fuerte o más equilibrado.

¿Quieres crear un entrenamiento de inestabilidad para ti mismo?

Simple, quítese los zapatos y párese sobre una pierna durante más de 30 segundos sin apoyar el otro pie. Eso te dará mucho entrenamiento de inestabilidad, y puedes superponerlo con las cosas que importan.

Grande a pequeño

La otra cosa en la que debes pensar al ordenar ejercicios es ir de grande a pequeño, tanto en términos de complejidad del ejercicio como del tamaño del músculo que se usa. Por ejemplo, en el método Hatch, no harías un jalón de dorsales antes de un peso muerto. Si observa los entrenamientos detallados, verá que la complejidad del ejercicio y la cantidad y el tamaño de los grupos musculares que se trabajan comienzan muy altos y bajan.

Por ejemplo, cuando en un día olímpico/de tracción bajo el método Hatch, la cargada de potencia es lo primero porque es el movimiento más complejo y trabaja muchos grupos musculares diferentes, luego sigue el peso muerto porque es casi tan complejo y trabaja casi tantos grupos musculares como cargada, luego peso muerto rumano y así sucesivamente hasta llegar a la fila más simple.

Hora de ser honesto

La otra parte importante de la selección es qué ejercicio te beneficiará más. Para ello, tienes que ser sincero contigo mismo al responder a esta pregunta:

¿Dónde eres débil, relativamente hablando?

¿Tus rodillas colapsan hacia adentro en una sentadilla?

¿Dónde te quedas atascado en el press de banca?

¿Te inclinas mientras haces un remo inclinado o lanzas tu hombro hacia adelante durante un remo con mancuernas?

Después de responder preguntas como las de los ejercicios principales (banco, sentadillas, peso muerto, remo inclinado, press por encima de la cabeza, cargada), elija un ejercicio que funcione en ese aspecto de cada ejercicio. Por ejemplo, si sufre un colapso en valgo (rodillas hacia adentro durante una sentadilla), entonces haga algo como un empuje de cadera con barra el mismo día que haces sentadillas sería apropiado.

Tabla de Prilepin para el diseño de programas

Tabla de Prilepin para el diseño de programas

Así que ahora tienes tu máximos, tu división y tus ejercicios seleccionados. ¿Cómo se aplica todo esto al diseño del programa?

Es hora de familiarizarse con el gráfico de Prilepin. El gráfico de Prilepin es una tabla que detalla cuántas series y repeticiones son óptimas para una respuesta de entrenamiento positiva (la forma se ve bien, la velocidad de la barra es constante, etc.), lo que significa cuántas series y repeticiones durante un período de programa conducirán a un aumento en tus máximos. y, por lo tanto, el tamaño aumenta si ese también es su objetivo, siempre que coma lo suficiente.

PORCENTAJES RANGO DE REPRESENTACIONES POR SERIE REPRESENTACIONES TOTALES ÓPTIMAS RANGO DE REPETIDORES ÓPTIMO
55-65% 6+ 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10

Ahí está la mesa, ahora cómo usarla. No lo molestaré con toda la jerga científica que podría escuchar de alguien que intente venderle un paquete de capacitación. Elige un ejercicio, o mejor aún, elige un movimiento.

Usemos la sentadilla como ejemplo. Si estás entrenando al 85 % de tu máximo de una repetición en la sentadilla, deberías poder hacer de dos a cuatro repeticiones, según la tabla, que se basa en experimentos con decenas de miles de levantadores rusos, por lo que es bastante complicado. preciso. El número total óptimo de repeticiones para una respuesta de entrenamiento positiva es de 15 repeticiones, por lo que cinco series de tres repeticiones al 85 % de una repetición máxima (1RM) le darían las 15 repeticiones óptimas.

Sin embargo, de acuerdo con la tabla, la caída en la calidad de las repeticiones (desglose de la forma) ocurriría alrededor de las 20 repeticiones en total, y hacer 10 repeticiones o menos no sería suficiente estímulo para obtener una respuesta de entrenamiento positiva. Pero hacer de cinco a ocho series de sentadillas rectas hacia atrás es bastante aburrido, por lo que lo cambiamos de sentadillas traseras a sentadillas frontales, estocadas o sentadillas divididas búlgaras: mantiene su atención y lo hace trabajar desde un ángulo diferente para garantizar Progreso.

Utilice esta tabla cuando escriba un programa y base todos sus ejercicios, excepto tal vez curls y extensiones de tríceps, en estos porcentajes. Recuerde, si desea utilizar un cierto ascensor, debe probar su máximo antes de ponerlo en su programa. Hay algunos que puedes estimar usando tus otros máximos, como el press inclinado y la sentadilla frontal. Esos máximos suelen ser aproximadamente el 78% de su 1RM para press de banca y sentadilla trasera, respectivamente.

Encender estandarte

Conclusión

La única manera de ser realmente bueno en la creación de un programa es hacerlo y tener a alguien con experiencia que lo separe y le muestre qué áreas podrían mejorarse y qué era bueno. Refuerza los buenos hábitos y deshazte de los malos.

Además, ¡recuerda variedad! No ponga cosas en el programa solo porque son fáciles o cómodas. Haz las cosas aburridas además de las divertidas, porque ser responsable de ellas te hará más fuerte a largo plazo.

¿Te importa ser el tipo más fuerte en tu gimnasio o sentirte bien después de un entrenamiento?

Si tuvieras que elegir uno, apuesto a que sería mucho más divertido ser el tipo más fuerte de tu gimnasio porque te garantizo que ese bombón detrás del escritorio que te entrega una toalla quedará mucho más impresionado con el tipo que hace 500 sentadillas. , hace 325 en la banca y entra y sale en una hora que el tipo que hace banca durante horas y parece quedarse atascado en 185. Ahora salga armado con su programa y observe cómo se dispara su progreso.

¡Feliz levantamiento!

Por Michael Schletter, CSCS*D, NSCA-CPT*D

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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