Dolor de espalda: 10 causas más comunes y soluciones para deshacerse de él

El dolor de espalda entre los omóplatos o en la columna lumbar es algo que casi todo el mundo encuentra en su vida. Si ya lo has experimentado antes, seguro que te confirma que puede hacer que cada movimiento y las tareas diarias sean muy incómodas. Por lo tanto, es importante conocer las causas más comunes de estos problemas y buscar formas de prevenirlos. A menudo, no es nada difícil y solo necesita hacer pequeños cambios en su postura, movimiento y estilo de vida en general.

Las 10 causas más comunes de dolor de espalda y su manejo

El dolor de espalda generalmente ocurre en la columna torácica y lumbar. Sin embargo, es posible que haya experimentado problemas similares un poco más arriba, en la columna cervical. ¿Qué hay realmente detrás del dolor de espalda? Hay una serie de causas que pueden desencadenar estos problemas.

A menudo, sin embargo, el estilo de vida es el culpable. En la sociedad moderna son comunes la falta de ejercicio, las malas posturas al sentarse frente a la computadora, los altos niveles de estrés y otros factores que van en detrimento de la espalda.

1. Mala postura

La postura al pararse, sentarse o hacer ejercicio tiene un gran impacto en la salud de la espalda. Si es más probable que te acuestes sobre una mesa o te sientes en posiciones más adecuadas para una clase de yoga, no es exactamente ideal para tu espalda. No eres un robot, por lo que es normal no poder estar sentado en una posición durante horas. Pero recuerda que debes adhiérase al menos a las reglas básicas de la postura correcta. Como resultado, puede deshacerse gradualmente del dolor en la parte inferior de la espalda, las caderas u otras partes de la espalda. [1-2]

Mala postura al sentarse

¿Cómo lograr la postura correcta al estar de pie?

  • Mantente erguido. Imagina que una cuerda atraviesa tu cuerpo y alguien la tira hacia arriba.
  • Trate de mantener las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos alineados.
  • Tire de los hombros y los omóplatos ligeramente hacia atrás y hacia abajo.
  • Permita que sus brazos cuelguen sueltos a su lado.
  • Dobla las rodillas ligeramente.
  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
  • Distribuya su peso uniformemente sobre sus pies.

¿Cómo lograr la postura correcta al sentarse y trabajar en la computadora?

  • No doble ni incline la cabeza.
  • Trate de mantener las orejas, los hombros y las caderas alineados.
  • Trate de no arquear la espalda.
  • Concéntrese en mantener la curva natural de la espalda (posición neutral).
  • El monitor debe estar a la altura de sus ojos.
  • Tire de los hombros y los omóplatos ligeramente hacia atrás y hacia abajo.
  • Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 90°.
  • Mantenga los muslos y las rodillas planos o ligeramente por debajo del nivel de la cadera.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Tome descansos activos. Sal a caminar o haz algunos estiramientos ligeros.

Algunos factores, como el tipo de silla o la altura del escritorio, pueden estar fuera de tu control. Si no planea comprar muebles nuevos, al menos intente concentrarse en otras reglas de postura para sentarse que puede probar de inmediato. En caso de que tengas un gran Bola en forma, puedes usarlo en lugar de una silla por un tiempo. Al equilibrarte constantemente sobre él, involucrarás más músculos involucrados en mantener una postura erguida. Sin embargo, definitivamente no es recomendable sentarse en él durante horas.

Para obtener más consejos que lo ayuden a deshacerse del dolor de espalda por estar sentado incorrectamente, consulte nuestro artículo 7 consejos para combatir el dolor de espalda debido a estar sentado durante largos períodos de tiempo.

¿Cómo sentarse correctamente en la computadora?

2. Falta de ejercicio

Pasar horas interminables sentado en un escritorio, conduciendo un automóvil o viendo un programa de televisión desde un cómodo sofá definitivamente no es bueno para la espalda ni para la salud en general. Puede causar dolor de espalda en la columna inferior o torácica. Por eso es importante compensar el tiempo de inactividad con deporte y ejercicio. Esta es la única forma de prevenir el debilitamiento de los músculos, el deterioro de su función y otros cambios negativos que pueden manifestarse en rigidez y dolor en la espalda. Si todavía está buscando una cura para el dolor de espalda, el ejercicio adecuado puede ser la respuesta. [3]

¿Cómo hacer ejercicio para una espalda sana?

  • Casi cualquier tipo de deporte es bueno para la espalda, siempre que se realice correctamente. Así que elige una actividad que disfrutes a largo plazo.
  • Participe en su actividad elegida (caminar, correr, entrenamiento con pesas) por un mínimo de 150 minutos por semana. Para actividades de mayor intensidad (HIIT) un mínimo de 75 minutos es suficiente.
  • Fortalece los músculos de todo tu cuerpo al menos dos veces por semana.
  • Estírate y haz ejercicios para relajar toda la longitud de tu columna.
  • Concéntrese en fortalecer los músculos de la espalda y el sistema estabilizador profundo de la columna vertebral, que puede conocer como el centro del cuerpo, el núcleo. Esto ayuda con la postura adecuada.

También puedes encontrar ejercicios efectivos para relajar la espalda en nuestro artículo 20 ejercicios para ayudar con el dolor de espalda.

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3. Sobrecarga o lesión durante el deporte

Es posible que haya experimentado esto usted mismo. Lo estás haciendo muy bien durante el ejercicio y sientes que puedes hacer más, así que añades más peso y, a pesar de toda la euforia, te olvidas de cuidar tu técnica. En algún momento, esto puede resultar en una lesión dolorosa. que te saca del juego por días o semanas. Las lesiones de espalda también pueden ocurrir cuando te mueves repentinamente, por ejemplo, cuando un compañero de equipo te pasa el balón de forma inesperada durante un partido de baloncesto. Sin embargo, el dolor de espalda puede ocurrir después de un largo período de tiempo, por ejemplo, debido a una técnica inadecuada a largo plazo al correr o hacer ejercicio. [4]

¿Cuándo acudir al médico por un dolor de espalda causado por el deporte?

Si tu sientes dolor agudo en la espalda que aumenta y no desaparece incluso cuando descanse, considere ver a un médico. Lo mismo se aplica si el área lesionada está hinchada, enrojecida, el músculo está contraído de forma no natural y tiene fiebre. Si la lesión le impide realizar sus actividades diarias, asegúrese de consultar a un médico. [5]

¿Cómo prevenir las lesiones de espalda durante el ejercicio?

  • Siempre calentar y estirar antes de un entrenamiento.
  • Técnica correcta es siempre la primera prioridad al hacer ejercicio. Solo entonces viene la elección de la carga o la velocidad del ejercicio.
  • Puedes usar un cinturón de ejercicio. durante el entrenamiento con pesas, por ejemplo, para sentadillas pesadas y peso muerto. Estos ayudarán a fortalecer la parte media del cuerpo y la parte baja de la espalda, y aumentarán la protección contra lesiones.
  • Si experimenta un dolor inusual en la espalda (cadera, entre los omóplatos) durante el ejercicio, debe reducir la carga, cambiar la posición de su cuerpo o hacer otros ejercicios que no le duelan. Si el dolor no se detiene, debe detener su entrenamiento de inmediato.
  • No olvides descansar, regenerarte lo suficiente y dormir. Un cuerpo cansado es mucho más susceptible a lesiones. Entonces, en lugar de entrenar, haz algunos estiramientos, sal a caminar o nada.

Si se pregunta qué hacer cuando se lesiona durante el ejercicio y cómo distinguir entre diferentes lesiones, lea nuestro artículo ¿Qué hacer con un músculo tirado o desgarrado y cómo distinguirlos entre sí?

Ejercicios para una espalda sana

4. Poner demasiada tensión en un lado de tu cuerpo

La tensión física en el trabajo también puede ser la causa de un dolor de espalda. Los trabajadores de almacenes, albañiles, peluqueros y cocineros y camareros que pasan todo el día de pie definitivamente conocen este sentimiento. Las siguientes recomendaciones prácticas pueden ayudar. [6-8]

¿Cómo mantener una espalda sana en un trabajo físicamente exigente?

  • Durante su jornada laboral, preste la máxima atención a postura correcta.
  • Intenta no dobla tu espalda al levantar objetos pesados.
  • Si es posible, tome breves descansos para estirar.
  • Si es posible, alterne las posiciones en las que trabaja (sentado y de pie).
  • Trate de encontrar una actividad física que lo ayude a compensar el movimiento unilateral en el trabajo. La natación, el yoga, los ejercicios especiales de estiramiento de la espalda o el automasaje con un rodillo o una pistola de masaje pueden hacer maravillas.

Si desea obtener más información sobre las herramientas de masaje que pueden ayudar a relajar los músculos cansados ​​después del trabajo, lea nuestro artículo ¿Cómo impulsar la regeneración con una pistola de masaje y otras herramientas?

5. Desequilibrio muscular en forma de síndrome cruzado inferior o superior

Espalda cruzada superior (UCS) o inferior (LCS) el dolor también puede ser una fuente de dolor de espalda. Este último es un resultado común de una postura incorrecta al sentarse o pararse. Suele ocurrir cuando un músculo asume la función del otro. Esto puede resultar en una sobrecarga (opresión) y el debilitamiento del otro músculo debido a la inactividad.

Un ejemplo específico de UCS es el uso excesivo (opresión) del trapecio superior, el músculo esternocleidomastoideo y el pectoral mayor. Las partes inferior y media del trapecio, los flexores cervicales profundos de la cabeza y el cuello y los músculos interescapulares están debilitados. esto es típicamente manifestado por la postura de la cabeza hacia adelante, el redondeo anormal de la parte superior de la espalda, los hombros elevados y prolongados y la rotación o abducción y aleteo de las escápulas. [9-12]

En LCS, hay rigidez de los flexores de la cadera y los extensores lumbares. Los músculos de las nalgas, el abdomen y el núcleo se debilitan. Esto normalmente conduce a una cambio en la posición de la pelvis (inclinación anterior de la pelvis) y aumento de la flexión de las caderas (hiperlordosis lumbar). Esto a menudo da como resultado una sobrecarga de la columna lumbar y una mayor presión sobre las articulaciones de la cadera, lo que da como resultado una postura y patrones de marcha incorrectos. [9-12]

Todo esto conduce a una mala postura, que puede manifestarse negativamente en una marcha incorrecta, mala técnica de ejercicio y dolor musculoesquelético general. La aparición del síndrome cruzado se previene mejor con una postura correcta, ejercicio regular y estiramientos. [9-12]

¿Qué hacer con el síndrome de la cruz superior o inferior?

  • Para ULCS, incluya ejercicios de estiramiento para los músculos pectorales, el trapecio y la columna cervical.
  • Para UCS, concéntrese en el fortalecimiento complejo de los músculos de la espalda, incluidos los de los omóplatos.
  • Para LCS, trabaje en relajar y aumentar el rango de movimiento en la articulación de la cadera y también intente estirar la espalda baja y la parte delantera y trasera de los muslos.
  • En el caso de LCS, concéntrese en fortalecer el núcleo del cuerpo y los músculos de los glúteos.
  • Preste la máxima atención a la postura correcta al sentarse y pararse.
  • Un fisioterapeuta experimentado puede diagnosticar el problema específico y ayudarlo con una solución adecuada.
¿Qué hacer para el dolor de espalda?

6. Enfermedad de la espalda

Por lo general, puede deshacerse del dolor de espalda en unos pocos días. Pero si persiste unas semanas sin mejorar, puede que haya algo grave detrás. En ese caso, plantéate si es el momento de encomendarte a un especialista (cirujano ortopédico) que pueda hacerte un examen completo y sugerirte el tratamiento adecuado. [13]

¿Cuándo ver a un médico con dolor de espalda?

  • Dolor que empeora día a día y persiste durante varias semanas.
  • Cuando no puede realizar las actividades diarias normales, como las tareas domésticas o laborales, debido al dolor.
  • En el caso de que el dolor se vuelva insoportable y provoque náuseas, vómitos u otros trastornos digestivos.
  • Si tienes temperatura.
  • Si experimenta dificultad para ir al baño (pérdida de control de la vejiga).
  • Cuando tenga otros síntomas como hormigueo en las extremidades o debilidad y sensibilidad reducida.

7. Demasiado estrés

El estrés excesivo es otra causa común de dolor de espalda. Es posible que hayas notado que cuando se siente estresado o tenso, por lo general tiene un cambio de postura (hombros encorvados, espalda redonda). También puede observar un aumento de la tensión muscular. Además, en momentos de estrés, muchas personas no tienen tiempo o se olvidan de hacer ejercicio y estirarse con regularidad. Cuando se suma a todo esto más las dificultades para dormir, que comúnmente acompañan al estrés, no es de extrañar que afecte negativamente el dolor de espalda y la salud en general. [14–15]

¿Cómo manejar el estrés y prevenir el dolor de espalda?

  • Encuentre la causa de su estrés y trate de abordarlo, si es posible.
  • Intente dedicar al menos unos minutos al día a hacer ejercicios de estiramiento de la espalda.
  • Enfócate en la postura correcta.
  • Pruebe técnicas de meditación como la atención plena para ayudarlo a enfrentar más fácilmente las situaciones desafiantes.
  • Hazte un masaje, date un baño caliente o acude a la sauna, que te ayudarán a relajarte y te aportarán muchos otros beneficios.
  • Encuentre tiempo para caminar, correr, hacer ejercicio u otra actividad física.
  • Tome un viaje a la naturaleza.
  • Trate de dormir al menos 7-8 horas al día.

Si te preguntas qué más puede causar estrés, lee nuestro artículo ¿Por qué el estrés es peligroso para nosotros y cómo reducirlo?

¿Cómo manejar mejor el estrés?

8. Sobrepeso y hábitos poco saludables

El sobrepeso ejerce una presión excesiva sobre todo el sistema musculoesquelético. Además de dolor en las articulaciones, también puede causar dolor de espalda. Muy a menudo, puede experimentar una sobrecarga de la columna lumbar y dolor en la parte baja de la espalda. En este caso, es importante centrarse en la causa principal y empezar Perder peso despacio. No tienes que seguir inmediatamente una dieta estricta y revisar completamente tu vida. Solo necesita hacer pequeños cambios graduales en su dieta y agregar ejercicio regular. Luego, si además descansas lo suficiente y cuidas tu salud mental, los resultados llegarán. [14]

Los hábitos poco saludables también pueden ser los culpables del dolor de espalda. Como ya sabes, el sistema musculoesquelético no se beneficia de la falta de ejercicio. Una dieta poco saludable y alta en calorías puede conducir al sobrepeso e incluso a la obesidad. Dormir en un colchón demasiado blando o demasiado duro, llevar calzado inadecuado (tacones) o llevar un bolso de mano pesado también suele tener un efecto adverso. [15]

¿Cómo mejorar su estilo de vida diario para una espalda sana?

  • Concéntrese en una dieta más saludable con todos los nutrientes esenciales.
  • Practique deporte y estírese regularmente.
  • Trate de limitar el uso de zapatos de tacón alto.
  • Consiga un colchón de calidad para dormir que proporcione un soporte adecuado para su espalda.
  • En lugar de un bolso, compre una mochila elegante.

Si está tratando de perder peso y se pregunta en qué concentrarse, lea nuestro artículo Déficit de calorías: ¿Cómo perder peso y tener una vida?

¿Qué es bueno para la espalda?

9. Clima frío

¿Tus padres siempre te dijeron (o todavía lo hacen) que protejas tu espalda del frío? Si los escuchaste, es posible que te hayas protegido del incómodo dolor muscular. Eso es porque las temperaturas más frías generalmente conducen a la constricción de los vasos sanguíneos y a un menor flujo de sangre a los músculos. Luego pueden endurecerse y volverse mucho más susceptibles a las distensiones u otras lesiones. Esta es también la razón por la que normalmente se recomienda calentar los músculos antes del ejercicio. [20]

¿Cómo evitas que tu espalda se enfríe?

  • Vístase siempre de acuerdo con la temperatura real.
  • En temperaturas más frías, use una sudadera para mantener la espalda abrigada.
  • Use ropa funcional que garantice una evacuación eficaz del sudor.
  • Use un cinturón de neopreno durante el ejercicio para proteger su espalda baja del frío.
  • Si está al aire libre y sopla el viento, lo ideal es utilizar una chaqueta que no traspase y que esté hecha de un material funcional e impermeable.

10. Dolor de espalda durante la menstruación

Durante la menstruación, las mujeres también suelen experimentar dolores de espalda desagradables en la región lumbar y el sacro. Esto se debe principalmente a las hormonas (prostaglandinas), que desencadenar contracciones del musculatura uterina. Estos pueden ser tan fuertes que también se pueden sentir en la espalda y el abdomen. Afortunadamente, hay formas de hacer que esta parte del ciclo sea más fácil de manejar. Estos incluyen seguir los principios de una dieta saludable, que ayudará con la ingesta de todos los nutrientes importantes para mantener la salud hormonal. Tampoco te olvides del ejercicio y de descansar lo suficiente. [18]

¿Cómo reducir el dolor de espalda durante la menstruación?

  • A Ducha caliente puede ayudar a aliviar el dolor.
  • Prueba un ligero masaje de espalda, por ejemplo, usando una pistola de masaje ajustada a baja intensidad.
  • Haz té de hierbas. El té de hinojo, menta, manzanilla o manto de dama es adecuado.
  • Prueba suplementos nutricionales complejos para apoyar la salud hormonal de la mujer.
  • Durante la menstruación, aumentar la ingesta de magnesio, vitaminas B y zincque también puede ayudar con los síntomas menstruales desagradables.
  • Trate de mantenerse activo. Sal a caminar, haz estiramientos ligeros o practica yoga. [18-19]

¿Qué deberías ¿recuerda?

El dolor de espalda puede ser causado no solo por una lesión aguda en el entrenamiento o en otro lugar. Las causas más comunes son Hábitos poco saludables a largo plazo, como malas posturas, falta de ejercicio. o abusar de ciertos músculos. Cambiar su postura cuando trabaja en la computadora, ejercicio regular, estiramiento y fortalecimiento de los músculos debilitados poder ayudar. Si tiene sobrepeso, es recomendable comenzar a perder peso gradualmente para reducir la tensión en la columna, lo que también puede aliviar el dolor de espalda. Por último, pero no menos importante, la calidad de su colchón juega un papel importante y debe proporcionar suficiente soporte para su espalda.

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Fuentes:

[1] fisiopedia. Postura. – https://www.fisio-pedia.com/Postura

[2] ACA Hoy. Postura. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] fisiopedia. Inactividad y dolor lumbar. – https://www.physio-pedia.com/Inactividad_y_Low_Back_Pain

[4] Cómo los atletas pueden prevenir las lesiones de espalda: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Sistema de Salud de la Clínica Mayo. ¿Cuándo debo verme por dolor de espalda? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/peaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert y el Colegio Médico de Wisconsin. Prevención de lesiones del empleador. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M. y Straube, S. Intervenciones ocupacionales para la prevención del dolor de espalda: descripción general de las revisiones sistemáticas. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Dolor de espalda—Consejos para los empleados. (Ejecutivo de Salud y Seguridad de Irlanda del Norte. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] fisiopedia. Síndrome de la cruz superior.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] fisiopedia. Síndrome cruzado inferior. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Dolor de espalda. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Dolor de espalda: ¿estrés o una lesión? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Estrés. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, MDConsejos para bajar de peso y tratar el dolor de espalda.– https://www.bspine.com/blog/consejos-para-perder-peso-y-tratar-el-dolor-de-espalda

[17] Prevención. 14 hábitos diarios que matan tu espalda. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-dolor/

[18] Instituto de la Columna Vertebral de Virginia. Consejos para reducir el dolor de espalda durante la menstruación. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-durante-la-menstruación

[19] Nhs.Uk. Dolor menstrual. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Detalles, DSS 4 Causas del dolor de espalda en invierno (y qué hacer al respecto). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-doin-and-what-to-do-about-it/

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